Apa itu ZMA?

ZMA (zinc magnesium aspartate) adalah suplemen yang terdiri dari seng, magnesium, dan vitamin B6. Kombinasi ini mungkin memiliki manfaat untuk pertumbuhan dan pemulihan otot tidur.

Seng sering dipasangkan dengan magnesium dalam bentuk tambahan karena mereka bekerja secara sinergis, yang berarti setiap mineral membantu tubuh menyerap dan memanfaatkan yang lain secara lebih efektif. Pada dasarnya, magnesium dapat membantu mengatur kadar seng, sementara seng dapat meningkatkan penyerapan magnesium.²⁰

Meskipun magnesium adalah elemen yang ada di mana-mana yang memainkan peran mendasar dalam banyak reaksi seluler, untuk tujuan kita di sini, tampaknya ada hubungan terbalik antara magnesium dan kortisol, hormon yang dilaporkan memiliki efek negatif pada peningkatan kekuatan dan massa otot selama latihan.¹⁶Artinya, beberapa penelitian menunjukkan terlalu sedikit magnesium dapat membantu meningkatkan hormon steroid kortisol, yang terkait dengan penurunan kekuatan dan peningkatan otot.²¹

Manfaat Suplemen ZMA

Tidur

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan dan kinerja Anda, beberapa rekomendasi menyaingi yang benar-benar gratis: Tidur nyenyak. Tidur meningkatkan sintesis protein otot dan anabolisme, membuat Anda merasa lebih energik, mengurangi depresi dan meningkatkan daya ingat, meningkatkan kinerja atletik Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda.¹Lebih banyak zzzzz mendapatkan nilai A ketika harus menciptakan lingkungan optimal di mana tubuh Anda pulih dari stres kehidupan, termasuk latihan Anda.

Itu tampaknya lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. National Heart, Lung, and Blood Institute melaporkan bahwa 50-70 juta orang Amerika memiliki gangguan tidur kronis, dan Polling Gallup 2024 menunjukkan hanya 26 persen orang dewasa yang tidur delapan jam setiap malam.^2,3Sebuah studi 2022 oleh Statistics Canada menemukan perilaku memfasilitasi tidur yang buruk “lazim” di antara kelompok usia 18-64 sampel, dengan 23 persen tidak memenuhi rekomendasi durasi tidur dan 39 persen lainnya tidak memenuhi pedoman kualitas tidur.⁴

Mengenai kuantitas dan kualitas tidur, suplementasi dengan seng telah menunjukkan hasil yang positif. Sebuah studi oleh Cherasse et al (2017) mengatakan: “Penelitian terbaru telah menyimpulkan bahwa konsentrasi serum seng bervariasi dengan jumlah tidur, sementara seng yang diberikan secara oral meningkatkan jumlah dan kualitas tidur pada tikus dan manusia.”¹⁸Sebuah tinjauan sistematis 2024 menunjukkan bahwa suplementasi seng dapat menyebabkan peningkatan kualitas tidur.¹⁹

Jika saran kami hanya merekomendasikan Anda untuk tidur malam yang lebih baik, Anda pasti sudah melakukannya sekarang. Mari kita lihat lebih dekat apa yang terjadi, dan bagaimana suplemen yang dipelajari dapat membantu.

Kurang tidur akut dan kronis adalah stresor katabolik yang kuat, meningkatkan risiko disfungsi metabolisme dan hilangnya massa otot dan fungsi.⁵Kurang tidur akut telah ditemukan untuk menurunkan sintesis otot-protein dan meningkatkan lingkungan hormon yang kurang anabolik.⁶

Penelitian lebih lanjut telah mencatat kurang tidur dengan gangguan kekuatan maksimal dalam gerakan majemuk (multi-sendi).⁷Sebuah penelitian di Australia menentukan bahwa “pembatasan tidur dapat memiliki efek merugikan pada proses yang mempertahankan massa otot... (yang) membantu menjelaskan laporan sebelumnya tentang berkurangnya massa otot pada mereka yang kurang tidur.”⁸

Tidak ada kabar baik jika aspek pemulihan Anda tidak memadai.

Testosteron dan Pertumbuhan Otot

Salah satu fungsi utama testosteron — di antara banyak — adalah untuk membangun otot. Hormon adalah pembawa pesan kimia yang memberi tahu tubuh Anda cara bekerja dan apa yang harus dilakukan. Setiap orang membuat testosteron, tetapi pria memiliki kadar sekitar 10-20 kali lebih tinggi daripada wanita.⁹

Terlebih lagi, kadar testosteron tampaknya menurun di seluruh dunia, sebagian karena perubahan berat badan, aktivitas fisik, diet, konsumsi alkohol, tidur, dan bahkan racun lingkungan (dikenal lebih jahat sebagai bahan kimia yang mengganggu endokrin).¹⁰

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dan gangguan tidur berdampak negatif pada kadar testosteron.¹¹Itu mungkin mekanisme yang menghubungkan masalah tidur dengan hasil yang kurang optimal di gym.

Salah satu pelakunya di sini mungkin seng, ditemukan dalam tiram, makanan laut, ayam, dan daging merah, mineral penting yang terlibat dalam berbagai proses biokimia, termasuk produksi testosteron dan fungsi kekebalan dan metabolisme. Satu studi menemukan bahwa kekurangan seng dapat menyebabkan testosteron rendah.¹²Kadar seng yang memadai sangat penting untuk menjaga kadar testosteron optimal dan produksi sperma yang sehat, dan defisiensi seng dapat menyebabkan penurunan testosteron dan gangguan kesuburan pada pria.¹³

Dalam satu penelitian, seng serum berkorelasi positif dengan testosteron total, dan suplementasi moderat memainkan peran penting dalam meningkatkan androgen.¹⁴Dalam penelitian lain, para peneliti mencatat: “Seng mungkin memainkan peran penting dalam memodulasi kadar testosteron serum pada pria normal.”¹⁵

Olahraga dapat menguras seng, dan aktivitas teratur dapat memperburuk masalah.¹⁶Sebuah studi oleh Kilic, et al (2006) meneliti efek latihan intens pada atlet profesional dan efeknya pada kadar tiroid dan testosteron. Studi ini menentukan bahwa olahraga yang intens menyebabkan penurunan yang signifikan pada kadar tiroid dan testosteron. Selanjutnya, para peneliti menemukan bahwa suplementasi seng oral selama empat minggu mencegah penurunan ini.¹⁷

Kekurangan Seng dan Magnesium

Sayangnya, ada kelangkaan penelitian khusus untuk defisiensi seng dan magnesium dan bagaimana hal itu mempengaruhi produksi testosteron dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) dan pengaruhnya terhadap pemulihan, anabolisme, dan kekuatan.⁸Dalam satu penelitian, Brilla dan Conte (2000) melaporkan bahwa formulasi seng-magnesium meningkatkan testosteron dan IGF-1, yang mengarah pada peningkatan yang lebih besar pada pemain sepak bola.²²

Atlet telah dilaporkan memiliki kadar seng dan magnesium yang lebih rendah, mungkin karena peningkatan keringat saat latihan atau asupan yang tidak memadai dalam diet mereka. Selain itu, suplemen seng dan magnesium telah dilaporkan memiliki efek positif pada atlet pelatihan resistensi.⁸

Suplementasi seng dan magnesium tampaknya efektif, terutama bagi mereka yang kekurangan, karena mereka mungkin mendukung tidur dan produksi testosteron endogen.

Haruskah Saya Melengkapi Dengan ZMA?

Keputusan untuk suplemen dimulai dengan evaluasi diet Anda dan apakah Anda mengonsumsi cukup jenis makanan utuh yang tepat sambil juga mempertimbangkan kebiasaan tidur Anda dan bagaimana kekurangan beberapa mikronutrien utama dapat mempengaruhi Anda.

Karena kekurangan seng dan magnesium terkait dengan penurunan kinerja atletik dan massa otot, suplementasi adalah polis asuransi cerdas untuk memaksimalkan keuntungan dan meminimalkan kerugian. Baca label produk sesuai petunjuk dan jangan mengambil lebih dari yang disarankan.

Referensi:

1. “Apakah kurang tidur menghambat pertumbuhan atau kinerja otot? , November 2019. SEKARANG
2. “Apa itu kurang tidur dan kekurangan tidur?” Maret 2022. NHIBIhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Orang Amerika kurang tidur, lebih stres. April 2024. Galluphttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Perilaku tidur di antara orang dewasa Kanada: Temuan dari survei kesehatan masyarakat Kanada 2020 modul respons cepat hidup sehat. Statistik Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “Pengaruh kurang tidur akut pada sintesis protein otot rangka dan lingkungan hormonal.” Laporan Fisiologis 2021 Jan; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monic Net M, Souza HS, Tufik S, Mello MT. “Tidur dan pemulihan otot: dasar endokrinologis dan molekuler untuk hipotesis baru dan menjanjikan.” Hipotesis Medis 2011 Agustus; 77 (2): 220-2.
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Implikasi tidur dan kekuatan otot yang tidak memadai untuk pelatihan ketahanan.” Jurnal Ilmu Pengetahuan dan Kedokteran dalam Olahraga 2018.
8. Saner, N. dkk. “Efek pembatasan tidur, dengan atau tanpa latihan interval intensitas tinggi, pada sintesis protein myofibrillar pada pria muda yang sehat. Jurnal Fisiologi 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosteron.” Klinik Clevelandhttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Mengapa kadar testosteron menurun?” September 2022. Klinik Clevelandhttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Pengaruh 1 minggu pembatasan tidur pada kadar testosteron pada pria muda sehat. Jurnal Asosiasi Medis Amerika 2011 Juni 1; 305 (21): 2173-4.
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Status seng dan kadar testosteron serum orang dewasa yang sehat.” Nutrisi. 1996 Mei; 12 (5): 344-8.
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “Seng adalah elemen penting untuk kesuburan pria: Tinjauan peran Zn dalam kesehatan pria, perkecambahan, kualitas sperma, dan pembuahan.” Jurnal Reproduksi & Infertilitas 2018 Apr-Juni; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Korelasi antara seng serum dan testosteron: Tinjauan sistematis.” Jurnal Elemen Jejak dalam Kedokteran dan Biologi 2023 Mar; 76:127124.
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Status seng dan kadar testosteron serum orang dewasa yang sehat.” Nutrisi 1996 Mei; 12 (5): 344-8.
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. “Efek suplementasi seng magnesium aspartat (ZMA) pada adaptasi pelatihan dan penanda anabolisme dan katabolisme. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga 2004 31 Desember; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. “Efek latihan kelelahan pada hormon tiroid dan kadar testosteron atlet elit yang menerima seng oral.” Surat Neuro Endocrinol 2006 Feb-Apr; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. “Seng diet Bertindak sebagai modulator tidur.” Jurnal Internasional Ilmu Molekuler 2017 5 November; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Efek suplementasi seng pada kualitas tidur pada manusia: Tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak.” Laporan Ilmu Kesehatan 2024 Okt 6; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “Efek suplemen magnesium dan seng gabungan pada status metabolisme pada pasien dengan diabetes mellitus tipe 2 dan penyakit jantung koroner.” Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit 2020 28 Mei; 19 (1): 112.
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Dampak kortisol pada pengurangan kekuatan dan massa otot: Sebuah studi pengacakan Mendel.” Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis 2022 24 Maret; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. “Efek formulasi seng-magnesium baru pada hormon dan kekuatan.” Jurnal Fisiologi Latihan 2000 3:26 —36.