PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Apa pun olahraga atau latihannya, suplemen olahraga dapat membantu meningkatkan performa, ketahanan, dan pemulihan. Suplemen olahraga, juga dikenal sebagai nutrisi olahraga, merupakan kategori besar yang mencakup suplemen populer seperti protein bubuk, asam amino rantai cabang (BCAA), kreatina, penambah hormon testosteron, dan banyak lagi. Suplemen olahraga ini digandrungi karena keampuhannya, dan para atlet serta penggemar kebugaran sama-sama menyukai manfaatnya.
Ada tiga target utama dari perspektif suplemen untuk membantu memperoleh hasil maksimal dari olahraga dan latihan:
Mengonsumsi berbagai formula vitamin dan mineral yang menyediakan angka kecukupan gizi dari nutrisi penting ini memberikan jaminan nutrisi yang sangat baik dalam mendukung tubuh sebelum, selama, dan setelah latihan.
Latihan meningkatkan metabolisme otot yang menghasilkan peningkatan kebutuhan berbagai nutrisi. Nutrisi yang sangat penting bagi para atlet adalah nutrisi yang terlibat dalam metabolisme energi, khususnya vitamin B dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.
Zat besi sangat penting bagi atlet wanita usia subur karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan penurunan energi fisik secara signifikan dan menjadi salah satu penyebab performa fisik yang buruk dan kelelahan yang paling mudah diatasi. Defisiensi zat besi sangat umum terjadi pada atlet wanita. Sebuah penelitian terhadap perenang kompetitif wanita menemukan bukti defisiensi pada 80% wanita. Penelitian lain menemukan defisiensi zat besi terjadi pada 30-60% atlet wanita. Diperlukan dosis 120 sampai 180 mg setiap hari untuk mencegah defisiensi zat besi.[1,2]
Untuk menentukan apakah seorang wanita membutuhkan zat besi, dilakukan tes darah yang disebut feritin serum. Tes ini mengukur simpanan zat besi tubuh. Idealnya, kadar minimalnya adalah 60 ng/ml. Suplemen zat besi yang paling populer adalah ferrous sulfat dan ferrous fumarat. Akan tetapi, ferrous bisglisinat dan ferric pirofosfat tampaknya merupakan bentuk terbaik. Keduanya bebas dari efek samping gastrointestinal dan memiliki bioavailabilitas yang relatif lebih tinggi, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong.
Mineral lain yang umumnya penting bagi atlet adalah magnesium. AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk magnesium adalah 420 mg untuk pria dan 320 mg untuk wanita. Karena rata-rata asupan magnesium orang dewasa sehat di Amerika Serikat berkisar antara 143 sampai 266 mg/hari, kebanyakan orang di AS hanya mendapatkan sekitar setengah dari magnesium yang diperlukan tubuh. Jika kadar magnesium rendah, ini menjadi masalah besar bagi atlet karena magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia tubuh manusia, termasuk aktivasi berbagai enzim, pengaturan tingkat konsentrasi nutrisi penting lainnya, serta berfungsinya sel-sel di seluruh tubuh secara optimal, terutama sel otot dan otak. Kadar magnesium yang rendah pada atlet dapat mengakibatkan berkurangnya daya tahan dan stamina, kram otot, dan pemulihan yang buruk.
Untuk hasil terbaik, suplementasi magnesium harus dilakukan pada malam hari untuk memanfaatkan kemampuan magnesium dalam meningkatkan relaksasi secara keseluruhan dan menjadikan tidur lebih nyenyak.[3,4] Bentuk magnesium yang sangat mudah diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglisinat, direkomendasikan dengan dosis 250 sampai 300 mg sebelum tidur.
Pilihan populer lainnya adalah mengonsumsi magnesium dengan seng dan vitamin B6, yang dikenal luas sebagai Suplemen ZMA. B6 dan seng membantu magnesium dalam pertumbuhan sel, perbaikan jaringan, serta sistem imun yang sehat.
Otot membutuhkan protein yang cukup untuk meningkatkan pembentukan dan perbaikan otot. Bagi atlet, dosis yang direkomendasikan adalah asupan protein total sekitar 2,2 gram protein untuk setiap kilogram (2,2 pon) berat badan. Selain menerapkan diet yang berfokus pada makanan berprotein tinggi, suplementasi protein bubuk sebagai bahan dasar smoothie berprotein tinggi merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan protein.
Whey, putih telur, kasein, dan konsentrat protein susu lainnya merupakan protein bubuk dengan kualitas terbaik. Protein whey memiliki nilai biologis tertinggi dari semua protein. Nilai biologis digunakan untuk menilai protein berdasarkan seberapa banyak protein yang dikonsumsi dapat diserap, ditahan, dan digunakan dalam tubuh.
Salah satu alasan utama mengapa nilai biologis protein whey begitu tinggi adalah karena kandungan glutamin dan asam amino rantai cabang (BCAA) tertinggi yang ditemukan di alam. Asam amino ini sangat penting untuk kesehatan sel, pembentukan otot, serta sintesis protein.[5]
Sumber protein vegan tidak mengandung asam amino esensial atau BCAA yang tinggi. Protein vegan bubuk yang lebih baik terdiri dari isolat protein kedelai, protein kacang polong, spirulina, dan protein biji labu. Protein vegan bubuk dari beras, biji bunga matahari, rami, chia, hemp, dan sacha inchi memiliki kualitas protein yang lebih rendah, yang berarti diperlukan dosis yang lebih tinggi untuk memenuhi kebutuhan protein dari sumber-sumber tersebut. Protein vegan bubuk mengandung senyawa bermanfaat lainnya selain protein, termasuk serat pangan, vitamin, mineral, dan fitokimia.
Berikut beberapa pedoman penggunaan protein bubuk untuk melengkapi asupan protein pada atlet:
Peptida kolagen dan protein kaldu tulang kurang lengkap karena hampir tidak mengandung triptofan. Akan tetapi, jika sumber protein ini ditambahkan ke dalam asupan protein makanan pada umumnya, sumber tersebut bisa menjadi suplemen protein yang sangat baik.[6]
Suplemen pra-olahraga penambah energi yang paling populer mengandung kafein. Bukti ilmiah yang cukup menunjukkan bahwa kafein memang bermanfaat dalam meningkatkan performa latihan, baik itu latihan ketahanan atau aktivitas yang memerlukan ledakan energi seperti sprint atau angkat beban. Kafein bekerja paling baik bila diminum 15 sampai 60 menit sebelum berolahraga; dosis umumnya berkisar antara 200 sampai 400 mg.[7,8]
Kreatina merupakan suplemen makanan pra-olahraga lainnya yang populer. Ini digunakan terutama sebagai bagian dari latihan rutin untuk meningkatkan kekuatan dan otot. Kreatina bekerja dengan mengoptimalkan tingkat energi otot, yang memungkinkan atlet bekerja lebih keras selama latihan kekuatan. Kreatina juga meningkatkan sintesis protein otot. Rekomendasi dosis yang umum adalah 1 gram kreatina untuk setiap 25 kg berat badan. Jadi, jika seseorang memiliki berat badan 75 kg (160 pon), dosisnya adalah 3 gram per hari.[9]
Suplemen terbaik untuk membantu pembentukan, pemulihan, dan perbaikan otot adalah yang mengandung tiga asam amino rantai cabang (BCAA) esensial, yakni valina, leusina, dan isoleusina. BCAA penting untuk metabolisme otot dan menyumbang sekitar 15% kandungan asam amino dalam otot rangka manusia. Salah satu manfaat utama BCAA adalah membantu mitokondria dalam produksi energi selama latihan, membantu mencegah kelelahan mental dan fisik selama latihan. Hal ini menjadikan BCAA juga sebagai bahan pra-olahraga dan pasca-olahraga yang populer.
BCAA tersedia dalam bentuk asam amino yang terisolasi dengan perbandingan 2:1:1, dua bagian leusina, satu bagian isoleusina, dan satu bagian valina. Protein whey juga kaya akan BCAA. Salah satu keunggulan suplemen BCAA murni dibandingkan protein bubuk pra- atau pasca-olahraga adalah nyaris tidak menyebabkan mual atau iritasi lambung. Dosis umum BCAA yang direkomendasikan adalah 100 mg per kg berat badan per hari.
Suplementasi BCAA dapat meningkatkan respons pembentukan otot dari latihan[10] dan membantu melawan kelelahan, akan tetapi, salah satu manfaat utamanya adalah mengatasi nyeri otot setelah latihan dan, khususnya, nyeri otot yang tertunda (DOMS) yang terjadi satu atau dua hari setelah berolahraga.[11,12] DOMS disebabkan oleh robekan otot kecil yang menyebabkan peradangan. Selain itu, DOMS tidak hanya menyakitkan, tetapi juga dapat menurunkan kekuatan otot dan rentang gerak.
Riset klinis pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA sebelum atau sesudah latihan dapat mengurangi nyeri dan kerusakan otot. Saat sel otot rusak, sel tersebut mengeluarkan enzim yang disebut kreatina kinase (CK) ke dalam darah sehingga menjadi penanda peradangan otot. Suplementasi BCAA telah terbukti menurunkan kadar CK pasca-latihan secara signifikan, yang menunjukkan berkurangnya kerusakan otot akibat latihan dan penurunan risiko DOMS.
Mungkin superfood terbaik untuk para atlet adalah konsumsi jus atau bubuk bit secara teratur karena tingginya kandungan nitrat dan pigmen tumbuhan betalain yang menghasilkan warna merah tua. Meskipun banyak riset klinis telah dilakukan terhadap jus bit, Bubuk bit telah muncul sebagai metode yang luar biasa untuk memperoleh seluruh manfaat nutrisi dan kesehatan dari jus bit dengan cara yang mudah.
Konsumsi jus atau bubuk bit meningkatkan produksi senyawa oksida nitrat, yang membantu melancarkan aliran darah. Manfaat ini mengarah pada peningkatan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot serta pembuangan karbon dioksida dan produk limbah seluler. Hal ini menjelaskan banyaknya riset ilmiah yang menunjukkan manfaat jus bit atau bubuk bit untuk latihan, kekuatan otot dan stamina, serta pemulihan pasca-latihan.[13]
Suplementasi juga dapat meningkatkan performa fisik secara keseluruhan dan fungsi jantung selama latihan. Bit sangat membantu dalam meningkatkan performa latihan ketahanan serta performa latihan berintensitas tinggi yang melibatkan gerakan eksplosif seperti angkat beban atau sprint.[14,15] Hasil dari tinjauan sistematis menunjukkan bahwa dalam 4 dari 10 penelitian tipe sprint, suplementasi bit dapat meningkatkan waktu sprint dan keluaran tenaga. Dalam penelitian angkat beban, 4 dari 10 penelitian menunjukkan peningkatan kekuatan dan kecepatan latihan beban bebas dan isokinetik.
Bit juga dapat meningkatkan pemulihan sehabis latihan dan membantu pemulihan kekuatan lebih cepat serta mengurangi nyeri pasca-latihan, peradangan, dan kerusakan otot. Menurut meta-analisis dari enam penelitian buta-ganda terkontrol, bit juga mencegah DOMS (Nyeri otot yang tertunda).[16,17]
Sebagian besar penelitian menggunakan dosis harian jus bit antara 70 sampai 250 ml, dan hasil terbaik terlihat saat mengonsumsi minimal 140 ml jus bit selama lebih dari 14 hari dan meminumnya antara 1-3 jam sebelum berolahraga untuk memanfaatkan puncak kadar nitrat dalam darah. Dosis bubuk bit harus mendekati kadar ini. Kualitas bubuk bit berbeda-beda, begitu juga dengan dosisnya.
Referensi:
Oleh Dr. Michael Murray, N.D. 
