Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Ringkasan Suplemen Olahraga Terbaik:
Apa pun olahraga atau aktivitas fisiknya, suplemen olahraga dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk berperforma, bertahan, dan pulih. Suplemen olahraga, juga dikenal sebagai nutrisi olahraga, adalah kategori besar yang mencakup suplemen populer seperti bubuk protein, asam amino rantai cabang (BCAA), creatine, penguat testosteron, dan banyak lagi. Suplemen olahraga ini populer karena memberikan manfaat nyata, dan dan banyak digunakan oleh atlet maupun penggemar kebugaran untuk mendukung hasil latihan mereka.
Dari sudut pandang suplementasi, terdapat tiga tujuan utama untuk memaksimalkan hasil latihan dan program olahraga:
Otot membutuhkan asupan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Bagi atlet, rekomendasi asupan protein total adalah sekitar 2,2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Selain mengonsumsi makanan tinggi protein, penggunaan bubuk protein sebagai bahan dasar smoothie tinggi protein merupakan cara praktis untuk meningkatkan asupan protein harian.
Whey, putih telur, kasein, dan konsentrat protein susu lainnya merupakan sumber protein powder dengan kualitas tertinggi. Whey protein memiliki nilai biologis tertinggi dibandingkan semua jenis protein. Nilai biologis digunakan untuk menilai seberapa baik protein diserap, dipertahankan, dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Salah satu alasan utama mengapa nilai biologis protein whey begitu tinggi adalah karena kandungan glutamin dan asam amino rantai cabang (BCAA) tertinggi yang ditemukan di alam. Asam amino ini sangat penting untuk kesehatan sel, pertumbuhan otot, dan sintesis protein.5
Sumber protein vegan tidak mengandung asam amino esensial atau BCAA yang tinggi. Bubuk protein vegan yang lebih baik terdiri dari isolat protein kedelai, protein kacang polong, spirulina, dan protein biji labu. Bubuk protein vegan dari beras, biji bunga matahari, rami, chia, rami, dan sacha ichi memiliki kualitas protein yang lebih rendah, yang berarti dosis yang lebih tinggi akan diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein dari sumber-sumber ini. Bubuk protein vegan menyediakan senyawa bermanfaat lainnya di luar protein, termasuk serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia.
Berikut beberapa pedoman penggunaan protein bubuk untuk melengkapi asupan protein pada atlet:
Vegan yang ingin membangun massa otot disarankan menambahkan suplemen BCAA dengan dosis 3 hingga 5 gram per hari
Peptida kolagen dan protein kaldu tulang tidak lengkap karena mereka hampir tidak memiliki triptofan. Namun, ketika sumber protein ini dimasukkan ke dalam asupan protein makanan khas, mereka juga merupakan suplemen protein yang sangat baik.6 Peptida kolagen memberikan beberapa manfaat tambahan dibandingkan dengan bubuk protein lainnya karena mereka telah terbukti mendukung kesehatan sendi dan tulang.
Suplemen pra-olahraga penambah energi paling populer umumnya mengandung kafein. Banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa kafein efektif dalam meningkatkan performa olahraga, baik untuk latihan daya tahan maupun aktivitas yang membutuhkan ledakan energi seperti sprint atau angkat beban. Kafein bekerja paling optimal jika dikonsumsi 15 hingga 60 menit sebelum latihan, dengan dosis umum antara 200 hingga 400 mg. 7,8
Creatine adalah suplemen makanan pra-olahraga populer lainnya, meskipun penelitian menunjukkan bahwa konsumsi setelah latihan dapat memberikan hasil yang sedikit lebih baik. Creatine digunakan terutama untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Suplemen ini bekerja dengan meningkatkan energi otot, sehingga memungkinkan atlet berlatih lebih keras selama latihan kekuatan. Usaha ekstra inilah yang menjadi pemicu utama pertumbuhan otot. Creatine juga meningkatkan sintesis protein otot, sehingga memperkuat efek pembentukan otot dari latihan intens. Dosis harian yang umum direkomendasikan adalah 5 hingga 10 gram. Beberapa ahli menyarankan 1 gram creatine untuk setiap 25 kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 75 kilogram disarankan mengonsumsi sekitar 3 gram per hari.9
Suplemen terbaik untuk membantu pertumbuhan otot, pemulihan, dan perbaikan adalah suplemen yang mengandung tiga asam amino rantai cabang esensial (BCAA) valin, leusin, dan isoleusin. BCAA penting untuk metabolisme otot dan menyumbang sekitar 15% kandungan asam amino dalam otot rangka manusia. Salah satu manfaat utama BCAA adalah membantu mitokondria dalam produksi energi selama olahraga, membantu mencegah kelelahan mental dan fisik selama olahraga. Hal ini membuat BCAA juga menjadi bahan pra-olahraga yang populer serta pasca-latihan.
BCAA tersedia sebagai asam amino murni dengan rasio 2:1:1, yaitu dua bagian leucine, satu bagian isoleucine, dan satu bagian valine. Whey protein juga merupakan sumber BCAA yang kaya. Salah satu keunggulan suplemen BCAA murni dibandingkan protein bubuk pra- atau pasca-olahraga adalah nyaris tidak menyebabkan mual atau iritasi lambung. Dosis umum yang dianjurkan untuk BCAA adalah 100 mg per kg berat badan per hari.
Suplementasi BCAA dapat meningkatkan respons pertumbuhan otot dari latihan10 dan membantu melawan kelelahan. Manfaat penting lainnya adalah mengurangi nyeri otot setelah latihan, khususnya delayed onset muscle soreness atau DOMS yang muncul satu hingga dua hari setelah olahraga. 11,12 DOMS disebabkan oleh robekan otot kecil yang menyebabkan peradangan. Dan DOMS tidak hanya bisa menyakitkan, tetapi juga dapat menurunkan kekuatan otot dan rentang gerak.
Penelitian klinis menunjukkan bahwa konsumsi BCAA sebelum atau setelah latihan dapat mengurangi nyeri dan kerusakan otot. BCAA juga menurunkan kadar creatine kinase (CK) dalam darah setelah latihan, yang menandakan lebih sedikit kerusakan otot dan risiko DOMS yang lebih rendah.
Dosis harian 500 mg ekstrak ceri tart (Montmorency) yang kaya polifenol telah terbukti mengurangi stres oksidatif dan kerusakan otot setelah latihan, dan membantu pemulihan olahraga. Manfaat tambahan dari tart cherry adalah bahwa itu adalah sumber alami melatonin, dan telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dalam studi klinis manusia.
Salah satu superfood terbaik bagi atlet adalah konsumsi rutin jus atau bubuk beetroot karena kandungan nitrat dan pigmen tanaman betalain yang tinggi, yang memberikan warna merah gelap khas. Meskipun banyak penelitian klinis dilakukan menggunakan jus bit, bubuk bit menjadi pilihan praktis untuk memperoleh manfaat nutrisi yang sama.
Konsumsi jus atau bubuk bit meningkatkan produksi senyawa oksida nitrat, yang membantu melancarkan aliran darah. Manfaat ini mengarah pada peningkatan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot serta pembuangan karbon dioksida dan produk limbah seluler. Ini menjelaskan penelitian ilmiah yang cukup besar yang menunjukkan manfaat jus bit atau bubuk bit pada olahraga, kekuatan otot dan stamina, dan pemulihan pasca latihan.
Suplementasi juga dapat meningkatkan performa fisik secara keseluruhan dan fungsi jantung selama latihan. Beetroot sangat membantu dalam meningkatkan kinerja latihan ketahanan serta kinerja latihan intensitas tinggi yang melibatkan gerakan eksplosif seperti angkat besi atau lari cepat.14,15 Hasil dari tinjauan sistematis menunjukkan bahwa dalam 4 dari 10 studi tipe sprint, suplementasi bit meningkatkan waktu sprint dan output daya. Dalam penelitian angkat beban, 4 dari 10 penelitian menunjukkan peningkatan kekuatan dan kecepatan latihan beban bebas dan isokinetik.
Bit juga dapat meningkatkan pemulihan sehabis olahraga dan membantu pemulihan kekuatan lebih cepat serta mengurangi nyeri pasca-latihan, peradangan, dan kerusakan otot. Menurut meta-analisis dari enam studi terkontrol double-blind, bit juga mencegah DOMS (nyeri otot onset tertunda).16,17
Sebagian besar penelitian menggunakan dosis harian jus bit antara 70 dan 250 mL, dan hasil terbaik terlihat ketika mengambil setidaknya 140 mL jus bit selama lebih dari 14 hari dan meminumnya antara 1-3 jam sebelum latihan untuk memanfaatkan kadar nitrat darah puncak. Dosis bubuk bit harus mendekati kadar ini. Ada variasi kualitas bubuk bit, dan dosisnya akan bervariasi.
Konsumsi beberapa formula vitamin dan mineral yang menyediakan asupan makanan yang direkomendasikan dari nutrisi penting ini memberikan perlindungan nutrisi yang baik untuk mendukung tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga.
Olahraga meningkatkan metabolisme otot dan kebutuhan akan berbagai nutrisi, terutama nutrisi yang berperan dalam metabolisme energi, terutama vitamin B dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.
Zat besi sangat penting bagi atlet perempuan usia subur karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Kadar zat besi yang rendah berhubungan dengan penurunan energi fisik yang signifikan dan merupakan salah satu penyebab kelelahan yang paling mudah diperbaiki. Defisiensi zat besi sangat umum terjadi pada atlet perempuan. Sebuah studi pada perenang kompetitif perempuan menemukan tanda defisiensi pada 80 persen peserta. Studi lain menunjukkan angka defisiensi sebesar 30 hingga 60 persen. Untuk mencegah defisiensi, dibutuhkan dosis 120 hingga 180 mg per hari.1,2
Untuk menentukan kebutuhan zat besi, dilakukan pemeriksaan darah yang disebut serum ferritin, yang mengukur cadangan zat besi tubuh. Idealnya, kadar ferritin minimal 60 ng/ml. Suplemen zat besi yang umum digunakan adalah ferrous sulfate dan ferrous fumarate. Namun, bentuk yang dinilai paling baik adalah ferrous bisglycinate dan ferric pyrophosphate karena memiliki bioavailabilitas lebih tinggi dan minim efek samping saluran cerna, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong.
Mineral lain yang sering penting bagi atlet adalah magnesium. AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk magnesium adalah 420 mg untuk pria dan 320 mg untuk wanita. Karena asupan magnesium rata-rata oleh orang dewasa sehat di Amerika Serikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari, kebanyakan orang di AS hanya mendapatkan sekitar setengah dari magnesium yang dibutuhkan tubuh mereka. Jika kadar magnesium rendah, itu adalah masalah besar bagi atlet karena magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia tubuh manusia, termasuk aktivasi banyak enzim, pengaturan tingkat konsentrasi nutrisi penting lainnya, dan fungsi optimal sel di seluruh tubuh, terutama sel otot dan otak. Kadar magnesium yang rendah pada atlet dapat mengakibatkan berkurangnya daya tahan dan stamina, kram otot, dan pemulihan yang buruk.
Untuk hasil terbaik, suplementasi magnesium harus dikonsumsi pada malam hari untuk memanfaatkan kemampuan magnesium untuk meningkatkan relaksasi secara keseluruhan dan tidur nyenyak.3,4 Bentuk magnesium yang sangat dapat diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate, direkomendasikan dengan dosis 250 hingga 300 mg pada waktu tidur.
Pilihan populer lainnya adalah mengonsumsi magnesium dengan zinc dan vitamin B6, yang populer disebut sebagai suplemen ZMA. B6 dan zinc membantu magnesium dengan pertumbuhan sel, perbaikan jaringan, dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tidak wajib. Pola makan yang baik dan latihan yang konsisten merupakan faktor terpenting. Suplemen dapat membantu mengoptimalkan hasil, tetapi tidak menggantikan dasar-dasar tersebut.
Bagi sebagian besar pemula, suplemen yang paling efektif dan paling banyak diteliti adalah protein powder, creatine monohydrate, dan suplemen pre-workout yang mengandung kafein.
Jika dibeli dari merek tepercaya dan dikonsumsi sesuai petunjuk, suplemen yang disebutkan umumnya aman bagi orang dewasa sehat. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen baru.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
