Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Sekilas Tentang Suplemen Latihan Terbaik:
Apa pun olahraga atau olahraga, suplemen latihan dapat meningkatkan kemampuan untuk melakukan, bertahan, dan pulih. Suplemen olahraga, juga dikenal sebagai nutrisi olahraga, adalah kategori besar yang mencakup suplemen populer seperti bubuk protein, asam amino rantai cabang (BCAA), creatine, penguat testosteron, dan banyak lagi. Suplemen olahraga ini digandrungi karena keampuhannya, dan para atlet serta penggemar kebugaran sama-sama menyukai manfaatnya.
Ada tiga tujuan utama dari perspektif suplemen untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan pelatihan:
Otot membutuhkan protein yang cukup untuk meningkatkan pembentukan dan perbaikan otot. Bagi atlet, dosis yang direkomendasikan adalah asupan protein total sekitar 2,2 gram protein untuk setiap kilogram (2,2 pon) berat badan. Selain makan diet yang berfokus pada makanan berprotein tinggi, suplementasi menggunakan bubuk protein sebagai bahan dasar dalam smoothie protein tinggi adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein.
Whey, putih telur, kasein, dan konsentrat protein susu lainnya merupakan protein bubuk dengan kualitas terbaik. Protein whey memiliki nilai biologis tertinggi dari semua protein. Nilai biologis digunakan untuk menilai protein berdasarkan berapa banyak protein yang dikonsumsi diserap, dipertahankan, dan digunakan dalam tubuh.
Salah satu alasan utama mengapa nilai biologis protein whey begitu tinggi adalah karena kandungan glutamin dan asam amino rantai cabang (BCAA) tertinggi yang ditemukan di alam. Asam amino ini sangat penting untuk kesehatan sel, pertumbuhan otot, dan sintesis protein.5
Sumber protein vegan tidak mengandung asam amino esensial atau BCAA yang tinggi. Bubuk protein vegan yang lebih baik terdiri dari isolat protein kedelai, protein kacang polong, spirulina, dan protein biji labu. Bubuk protein vegan dari beras, biji bunga matahari, rami, chia, rami, dan sacha ichi memiliki kualitas protein yang lebih rendah, yang berarti dosis yang lebih tinggi akan diperlukan untuk memenuhi kebutuhan protein dari sumber-sumber ini. Bubuk protein vegan menyediakan senyawa bermanfaat lainnya di luar protein, termasuk serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia.
Berikut beberapa pedoman penggunaan protein bubuk untuk melengkapi asupan protein pada atlet:
Vegan yang ingin membangun otot harus mempertimbangkan untuk menambah asupan protein mereka lebih lanjut dengan mengambil suplemen BCAA dengan dosis 3 hingga 5 g per hari.
Peptida kolagen dan protein kaldu tulang tidak lengkap karena mereka hampir tidak memiliki triptofan. Namun, ketika sumber protein ini dimasukkan ke dalam asupan protein makanan khas, mereka juga merupakan suplemen protein yang sangat baik.6 Peptida kolagen memberikan beberapa manfaat tambahan dibandingkan dengan bubuk protein lainnya karena mereka telah terbukti mendukung kesehatan sendi dan tulang.
Suplemen pra-latihan penambah energi paling populer menyediakan kafein. Bukti ilmiah yang cukup menunjukkan bahwa kafein memang memiliki nilai dalam meningkatkan kinerja olahraga, apakah itu latihan ketahanan atau kegiatan yang membutuhkan semburan energi, seperti sprint atau angkat besi. Kafein bekerja paling baik bila diminum 15 sampai 60 menit sebelum latihan; dosis umumnya antara 200 dan 400 mg.7,8
Creatine adalah suplemen makanan pra-latihan populer lainnya, tetapi penelitian menunjukkan bahwa meminumnya setelah latihan dapat memberikan hasil yang sedikit lebih baik. Creatine digunakan terutama sebagai bagian dari rutinitas pelatihan untuk meningkatkan kekuatan dan otot. Kreatina bekerja dengan mengoptimalkan tingkat energi otot, yang memungkinkan atlet bekerja lebih keras selama latihan kekuatan. Dan upaya ekstra itulah yang benar-benar merangsang pertumbuhan otot. Creatine juga meningkatkan sintesis protein otot, sehingga meningkatkan efek pembentukan otot dari upaya intens. Rekomendasi dosis harian yang biasa adalah 5 hingga 10 gram. Beberapa ahli merekomendasikan 1 gram creatine untuk setiap 25 kg berat badan. Jadi, jika seseorang memiliki berat 75 kg (160 pon), dosisnya adalah 3 gram setiap hari.9
Suplemen terbaik untuk membantu pertumbuhan otot, pemulihan, dan perbaikan adalah suplemen yang mengandung tiga asam amino rantai cabang esensial (BCAA) valin, leusin, dan isoleusin. BCAA penting untuk metabolisme otot dan menyumbang sekitar 15% kandungan asam amino dalam otot rangka manusia. Salah satu manfaat utama BCAA adalah membantu mitokondria dalam produksi energi selama latihan, membantu mencegah kelelahan mental dan fisik selama latihan. Hal ini membuat BCAA juga menjadi bahan pra-latihan yang populer serta pasca-latihan.
BCAA tersedia sebagai asam amino terisolasi dalam perbandingan 2:1:1 —dua bagian leusin, satu bagian isoleusin, dan satu bagian valin. Protein whey juga kaya akan BCAA. Salah satu keunggulan suplemen BCAA murni dibandingkan protein bubuk pra- atau pasca-olahraga adalah nyaris tidak menyebabkan mual atau iritasi lambung. Dosis umum yang dianjurkan untuk BCAA adalah 100 mg per kg berat badan per hari.
Suplementasi BCAA dapat meningkatkan respons pertumbuhan otot dari latihan10 dan membantu melawan kelelahan, tetapi salah satu manfaat utamanya adalah menangani nyeri otot setelah latihan dan, khususnya, nyeri otot onset tertunda (DOMS) yang terjadi satu atau dua hari setelah latihan.11,12 DOMS disebabkan oleh robekan otot kecil yang menyebabkan peradangan. Dan DOMS tidak hanya bisa menyakitkan, tetapi juga dapat menurunkan kekuatan otot dan rentang gerak.
Riset klinis pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA sebelum atau sesudah latihan dapat mengurangi nyeri dan kerusakan otot. Ketika sel-sel otot rusak, sel-sel tersebut membocorkan enzim yang disebut creatine kinase (CK) ke dalam darah, menjadikannya penanda peradangan otot. Suplementasi BCAA telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar CK pasca-latihan, menunjukkan lebih sedikit kerusakan otot akibat olahraga dan penurunan risiko DOMS.
Dosis harian 500 mg ekstrak ceri tart (Montmorency) yang kaya polifenol telah terbukti mengurangi stres oksidatif dan kerusakan otot setelah latihan, dan membantu pemulihan olahraga. Manfaat tambahan dari tart cherry adalah bahwa itu adalah sumber alami melatonin, dan telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dalam studi klinis manusia.
Mungkin makanan super terbaik untuk atlet adalah konsumsi jus bit atau bubuk secara teratur karena kandungan nitrat yang tinggi dan pigmen tanaman betalain, yang bertanggung jawab atas warna merah tua. Sementara banyak penelitian klinis telah dilakukan dengan jus bit, bubuk bit telah muncul sebagai cara yang fantastis untuk menangkap semua manfaat nutrisi dan kesehatan dari jus bit dengan cara yang nyaman.
Konsumsi jus atau bubuk bit meningkatkan produksi senyawa oksida nitrat, yang membantu melancarkan aliran darah. Manfaat ini mengarah pada peningkatan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot serta pembuangan karbon dioksida dan produk limbah seluler. Ini menjelaskan penelitian ilmiah yang cukup besar yang menunjukkan manfaat jus bit atau bubuk bit pada olahraga, kekuatan otot dan stamina, dan pemulihan pasca latihan.
Suplementasi juga dapat meningkatkan performa fisik secara keseluruhan dan fungsi jantung selama latihan. Beetroot sangat membantu dalam meningkatkan kinerja latihan ketahanan serta kinerja latihan intensitas tinggi yang melibatkan gerakan eksplosif seperti angkat besi atau lari cepat.14,15 Hasil dari tinjauan sistematis menunjukkan bahwa dalam 4 dari 10 studi tipe sprint, suplementasi bit meningkatkan waktu sprint dan output daya. Dalam penelitian angkat beban, 4 dari 10 penelitian menunjukkan peningkatan kekuatan dan kecepatan latihan beban bebas dan isokinetik.
Bit juga dapat meningkatkan pemulihan sehabis latihan dan membantu pemulihan kekuatan lebih cepat serta mengurangi nyeri pasca-latihan, peradangan, dan kerusakan otot. Menurut meta-analisis dari enam studi terkontrol double-blind, bit juga mencegah DOMS (nyeri otot onset tertunda).16,17
Sebagian besar penelitian menggunakan dosis harian jus bit antara 70 dan 250 mL, dan hasil terbaik terlihat ketika mengambil setidaknya 140 mL jus bit selama lebih dari 14 hari dan meminumnya antara 1-3 jam sebelum latihan untuk memanfaatkan kadar nitrat darah puncak. Dosis bubuk bit harus mendekati kadar ini. Ada variasi kualitas bubuk bit, dan dosisnya akan bervariasi.
Mengambil beberapa formula vitamin dan mineral yang menyediakan asupan makanan yang direkomendasikan dari nutrisi penting ini memberikan polis asuransi nutrisi yang sangat baik dalam mendukung tubuh sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Olahraga meningkatkan metabolisme otot, menghasilkan peningkatan permintaan akan banyak nutrisi. Nutrisi yang sangat penting bagi atlet adalah yang terlibat dalam metabolisme energi, terutama vitamin B dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.
Zat besi sangat penting bagi atlet wanita usia subur karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Kadar zat besi yang rendah dikaitkan dengan penurunan energi fisik secara signifikan dan menjadi salah satu penyebab performa fisik yang buruk dan kelelahan yang paling mudah diatasi. Defisiensi zat besi sangat umum terjadi pada atlet wanita. Sebuah penelitian terhadap perenang kompetitif wanita menemukan bukti defisiensi pada 80% wanita. Penelitian lain menemukan defisiensi zat besi terjadi pada 30-60% atlet wanita. Ini membutuhkan dosis 120 sampai 180 mg setiap hari untuk mencegah kekurangan zat besi.1,2
Untuk menentukan apakah seorang wanita membutuhkan zat besi, dilakukan tes darah yang disebut feritin serum. Tes ini mengukur simpanan zat besi tubuh. Idealnya, kadar minimalnya adalah 60 ng/ml. Suplemen zat besi yang paling populer adalah ferrous sulfat dan ferrous fumarat. Akan tetapi, ferrous bisglisinat dan ferric pirofosfat tampaknya merupakan bentuk terbaik. Keduanya bebas dari efek samping gastrointestinal dan memiliki bioavailabilitas relatif yang lebih tinggi, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong.
Mineral lain yang sering penting bagi atlet adalah magnesium. AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk magnesium adalah 420 mg untuk pria dan 320 mg untuk wanita. Karena asupan magnesium rata-rata oleh orang dewasa sehat di Amerika Serikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari, kebanyakan orang di AS hanya mendapatkan sekitar setengah dari magnesium yang dibutuhkan tubuh mereka. Jika kadar magnesium rendah, itu adalah masalah besar bagi atlet karena magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia tubuh manusia, termasuk aktivasi banyak enzim, pengaturan tingkat konsentrasi nutrisi penting lainnya, dan fungsi optimal sel di seluruh tubuh, terutama sel otot dan otak. Kadar magnesium yang rendah pada atlet dapat mengakibatkan berkurangnya daya tahan dan stamina, kram otot, dan pemulihan yang buruk.
Untuk hasil terbaik, suplementasi magnesium harus dikonsumsi pada malam hari untuk memanfaatkan kemampuan magnesium untuk meningkatkan relaksasi secara keseluruhan dan tidur nyenyak.3,4 Bentuk magnesium yang sangat dapat diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate, direkomendasikan dengan dosis 250 hingga 300 mg pada waktu tidur.
Pilihan populer lainnya adalah mengonsumsi magnesium dengan seng dan vitamin B6, yang populer disebut sebagai suplemen ZMA. B6 dan seng membantu magnesium dengan pertumbuhan sel, perbaikan jaringan, dan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Tidak, mereka tidak perlu. Rencana nutrisi yang solid dan pelatihan yang konsisten adalah faktor yang paling penting. Suplemen dapat membantu mengoptimalkan hasil, tetapi tidak menggantikan dasar-dasarnya.
Bagi sebagian besar pemula, suplemen yang paling efektif dan diteliti dengan baik adalah bubuk protein, creatine monohydrate, dan pra-latihan dengan kafein.
Ketika dibeli dari merek terkemuka dan diambil sesuai petunjuk, suplemen yang terdaftar umumnya aman untuk orang dewasa yang sehat. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
