Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Kreatin adalah topik yang sedang tren di industri kebugaran. Kreatin tidak hanya populer, tetapi juga dianggap sebagai suplemen yang efektif untuk performa fisik, terutama untuk pria. Namun, sudah tidak zamannya lagi menganggap kreatin hanya sebagai suplemen untuk pria. Banyak wanita juga menikmati manfaat kesehatan dari suplementasi kreatin.
Kreatin adalah senyawa yang terdapat secara alami di dalam tubuh dan ditemukan di otot, terutama dalam bentuk fosfokreatin atau kreatin fosfat. Kreatin juga ditemukan dalam jumlah yang jauh lebih rendah di otak. Kreatin diproduksi oleh hati, pankreas, dan ginjal, dan juga bisa diperoleh dari daging merah, makanan laut, unggas, dan susu sapi.
Kreatin sering disebut sebagai asam amino. Namun, agar lebih akurat, kreatin bukanlah salah satu dari 20 asam amino yang menjadi bahan dasar penyusun semua protein. Tubuh Anda dapat membuat kreatin dari tiga asam amino lainnya: arginin, glisin, dan metionin. Suplementasi kreatin aman dan efektif bagi wanita untuk meningkatkan kekuatan otot dan mendapatkan penampilan yang lebih ramping dengan massa otot yang lebih baik. Kreatin juga memiliki manfaat kesehatan tambahan bagi wanita.
Semakin banyak bukti mendukung kreatin sebagai tambahan yang bermanfaat untuk gaya hidup sehat dan bugar seorang wanita. Mari kita bahas berbagai manfaat suplementasi kreatin untuk wanita dan cara penggunaan yang benar untuk mencapai hasil terbaik.
Kreatin telah terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan performa olahraga, membangun kekuatan, dan mendukung pertumbuhan otot. Selain itu, ada banyak manfaat kesehatan tambahan bagi wanita yang tidak langsung terkait dengan suplementasi kreatin.
Kreatin berkontribusi pada pembentukan energi cepat dalam sel dan dapat meningkatkan kekuatan atau kecepatan yang dibutuhkan selama periode singkat aktivitas anaerobik. Hal ini mungkin terkait dengan hubungan antara suplementasi kreatin dan peningkatan penyimpanan glikogen dalam otot.
Glikogen dengan cepat melepaskan glukosa, salah satu sumber energi instan terbaik. Selain membantu menyuplai energi untuk otot selama olahraga, kreatin juga membantu otot Anda untuk lentur dan bergerak.
Suplementasi kreatin, bersama dengan asupan kalori dan protein yang cukup, dapat meningkatkan pemulihan otot setelah olahraga berat. Hal ini mungkin juga terkait dengan peningkatan glikogen dalam otot oleh kreatin karena energi yang berasal dari glukosa diperlukan untuk membantu proses penyembuhan dan pemulihan otot.
Penting untuk dicatat bahwa suplementasi kreatin saja tidak membangun otot. Namun, suplementasi kreatin yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan rutin dan diet seimbang dapat membantu wanita membangun massa otot tanpa lemak.
Suplemen kreatin juga dapat mengurangi sarkopenia terkait usia. Sarkopenia adalah hilangnya massa dan fungsi otot yang bukan hanya terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi juga terjadi ketika otot tidak cukup diaktifkan, seperti setelah cedera atau karena imobilitas yang disebabkan oleh penyakit seperti sklerosis ganda.
Beberapa studi menunjukkan bahwa metabolisme kreatin yang terganggu dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita. Penurunan kesuburan dapat berkontribusi pada hasil kehamilan yang buruk bagi wanita.
Wanita penderita endometrioma ovarium, yakni jenis endometriosis yang dianggap sebagai ancaman serius bagi kesehatan reproduksi wanita, memiliki kadar kreatin yang secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang tidak menderita penyakit ini. Karena kekurangan kreatin dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita dan kehamilan dengan hasil akhir yang buruk, suplementasi kreatin bisa menjadi solusi untuk mendukung wanita yang mengalami masalah kesuburan.
Wanita pascamenopause mengalami penurunan otot, kekuatan, dan kepadatan tulang. Menurut penelitian, kreatin dapat membantu mengatasi gejala pascamenopause dengan menurunkan peradangan, stres oksidatif, dan penanda kehilangan tulang. Studi menunjukkan bahwa dengan suplementasi kreatin, wanita pascamenopause mengalami peningkatan kekuatan otot dan massa otot.
Studi tambahan menunjukkan bahwa suplementasi kreatin yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan meningkatkan kesehatan tulang bagi wanita pascamenopause. Wanita juga memiliki risiko kehilangan otot yang lebih tinggi setelah menopause. Suplementasi kreatin bisa menjadi cara yang bagus untuk mempertahankan massa otot bagi wanita seiring bertambahnya usia.
Karena fungsi utama kreatin adalah sebagai bahan bakar produksi energi, wanita mengalami peningkatan energi dengan suplementasi kreatin.
Kreatin meningkatkan jumlah fosfokreatin otot, yang diperlukan untuk produksi adenosin trifosfat (ATP), yang adalah molekul energi. ATP adalah molekul yang ditemukan dalam semua sel hidup dan bertindak sebagai pembawa energi untuk proses metabolisme.
ATP kerap disebut sebagai "mata uang energi" sel karena menyimpan dan melepaskan energi dalam sel. Dengan demikian, kreatin digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi dan sangat penting selama aktivitas fisik.
Jika Anda ingin lebih berenergi, suplementasi kreatin bisa menjadi solusi yang Anda butuhkan.
Studi menunjukkan bahwa depresi dikaitkan dengan rendahnya asupan kreatin dari makanan. Asupan kreatin makanan dapat secara efektif mengurangi gejala depresi pada remaja dan wanita dewasa jika dikombinasikan dengan terapi antidepresan. Studi lainnya melaporkan perbaikan pada kecemasan, stres, suasana hati, dan kelelahan mental dengan suplementasi kreatin.
Suplementasi kreatin juga dapat meningkatkan kesehatan otak dan performa kognitif pada wanita. Karena otak memerlukan jumlah ATP yang cukup besar untuk melakukan berbagai tugas, suplementasi kreatin meningkatkan kadar fosfokreatin di otak untuk mendukung produksi energi yang diperlukan.
Temuan lain menunjukkan bahwa wanita memiliki kadar kreatin otak yang lebih rendah dibandingkan pria, terutama di lobus frontal yang mengontrol emosi, suasana hati, kognisi, dan ingatan. Suplementasi kreatin dikaitkan dengan keunggulan kognitif untuk tugas-tugas yang bergantung pada korteks frontal, seperti pembelajaran, ingatan, dan perhatian. Penurunan kemampuan kognitif yang terkait dengan usia dapat berkurang dengan suplementasi kreatin dan aktivitas fisik.
Dengan mempertimbangkan hal ini, suplementasi kreatin dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental bagi wanita.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen kreatin bisa membantu mengurangi hilangnya elastisitas kulit, kerusakan akibat sinar matahari, garis-garis halus, dan kerutan. Temuan juga menunjukkan bahwa kreatin memiliki efek perlindungan pada kulit terhadap kerusakan akibat sinar UV dan oksidasi.
Studi lain membuktikan bahwa kreatin dapat meningkatkan produksi kolagen, yang bisa membuat kulit lebih kencang, meningkatkan elastisitas kulit, serta mengurangi garis-garis halus dan kerutan. Tak heran banyak krim wajah dan losion mengandung kreatin sebagai bahan untuk melawan tanda-tanda penuaan kulit.
Beberapa wanita mungkin mengalami sedikit penambahan berat badan di minggu pertama mengonsumsi kreatin, karena kreatin menahan air. Namun, ini hanya sementara. Penelitian terhadap penggunaan jangka panjang tidak menunjukkan adanya masalah berat badan yang berkelanjutan akibat retensi air.
Kreatin memang tidak secara langsung menyebabkan penurunan berat badan Akan tetapi, kombinasi suplemen kreatin dengan latihan kekuatan dapat menghasilkan pengelolaan berat badan yang lebih baik. Ini merupakan efek tidak langsung dari manfaat kreatin dalam membantu wanita berlatih lebih intens. Selain itu, kreatin dapat membantu wanita membangun massa otot tanpa lemak, yang lebih aktif secara metabolis, dan dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
International Society of Sports Nutrition merekomendasikan dosis kreatin 3-5 gram per hari. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi dosis kreatin yang lebih tinggi tidak memberikan manfaat tambahan. Bahkan, seperti banyak suplemen lainnya, penggunaan berlebihan dapat membahayakan ginjal.
Hati dan pankreas memproduksi kreatin, tetapi sumber utama senyawa ini berasal dari makanan yang Anda konsumsi. Kreatin terdapat dalam makanan seperti daging merah, ikan, dan unggas. Dalam jumlah lebih sedikit, kreatin juga terdapat dalam produk susu.
Rata-rata, kandungan kreatin dalam makanan ini sekitar 1 hingga 2 gram per pon daging atau ikan mentah. Karena itu, menggunakan suplemen kreatin dapat memudahkan Anda mencapai dosis yang direkomendasikan, yaitu 3 hingga 5 gram per hari.
Kreatin monohidrat adalah jenis yang paling umum digunakan dan paling banyak diteliti. Bentuk lain, seperti kreatin etil ester dan kreatin hidroklorida, tidak menawarkan manfaat tambahan yang dimiliki kreatin monohidrat. Kreatin monohidrat juga merupakan bentuk paling efektif karena mampu meningkatkan kadar fosfokreatin hingga 15-40%, yang memungkinkan produksi energi otot yang lebih tinggi.
Suplemen kreatin biasanya tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul, atau tablet. Paling umum, suplemen kreatin dikonsumsi dalam bentuk bubuk. Kreatin tidak berbau dan tidak berasa sehingga ideal untuk dicampur dalam air, jus, atau smoothie tanpa mengubah rasanya.
Mengenai waktu konsumsi sebelum atau setelah olahraga, itu sepenuhnya tergantung pada Anda karena penelitian belum memberikan kesimpulan yang pasti. Ada baiknya Anda mengintegrasikan kreatin ke dalam kebiasaan konsumsi energi saat berolahraga dengan cara yang paling sesuai untuk Anda. Satu studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi kreatin segera setelah olahraga mendapatkan hasil komposisi tubuh dan kekuatan yang lebih baik dibandingkan pria yang mengonsumsinya sebelum olahraga. Namun, belum diketahui apakah wanita akan mendapatkan hasil yang sama.
Beberapa wanita mungkin mengalami efek samping pada suplementasi kreatin, terutama pada dosis tinggi dan jika dikonsumsi dengan obat-obatan tertentu.
Efek samping kreatin mungkin termasuk:
Kreatin mungkin menyebabkan penambahan berat badan pada wanita. Namun, kreatin tidak meningkatkan kadar lemak tubuh karena tidak mengandung kalori. Penambahan berat badan ini disebabkan oleh retensi air atau kemampuan kreatin membantu otot menyimpan lebih banyak air. Ini dapat meningkatkan massa otot, yang menyebabkan peningkatan berat badan total.
Namun, karena wanita memiliki kadar testosteron yang rendah, tidak mungkin wanita akan menjadi berotot besar tanpa latihan otot intensitas tinggi yang dilakukan bersamaan dengan suplementasi kreatin.
Wanita dengan penyakit ginjal atau hati sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kreatin. Satu-satunya wanita yang mungkin harus menghindari mengonsumsi kreatin adalah wanita yang memiliki masalah ginjal atau hati serta selama kehamilan. Jika Anda sedang hamil, disarankan untuk mendapatkan kreatin dari sumber makanan seperti daging merah dan unggas, bukan dari suplemen.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
