Awalnya diposting Agustus 2024/Diperbarui Februari 2025

Kreatin merupakan salah satu suplemen makanan paling populer dan efektif. Namun, penggunanya secara historis lebih populer di kalangan pria. Itu berubah karena semakin banyak wanita dari segala usia yang menemukan banyak manfaat kesehatan dari creatine termasuk kesehatan otot dan kinerja olahraga, efek anti-penuaan, dan efek menguntungkan pada suasana hati, fungsi otak, kualitas hidup, dan kesehatan jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa wanita mungkin mendapat manfaat lebih dari suplemen kreatin daripada pria. ¹

Apa itu Kreatin?

Creatine adalah senyawa yang diproduksi secara alami di dalam tubuh. Itu terbuat dari asam amino arginin, glisin, atau metionin. Rata-rata orang memiliki sekitar 120 gram creatine dalam tubuh mereka tetapi dapat menyimpan hingga 160 gram terutama sebagai creatine phosphate. Sebagian besar creatine tubuh disimpan di otot rangka. Sejumlah kecil creatine juga ditemukan di otak, jantung, testis, dan organ lainnya.

Apa yang dilakukan Creatine?

Kreatin yang menghasilkan energi juga terjadi di jaringan lain, khususnya otak. Saat sel otot berkontraksi, diperlukan energi yang dihasilkan melalui pelepasan salah satu gugus fosfat dari adenosin trifosfat (ADP), yang kemudian diubah menjadi adenosin difosfat (ADP). Kreatin fosfat menyumbangkan gugus fosfat untuk mengubah kembali ADP menjadi ATP.

Efek kreatinina yang menghasilkan energi juga terjadi di jaringan lain, khususnya otak. Faktanya, otak memiliki kebutuhan energi tertinggi dari jaringan tubuh mana pun. Meningkatkan tingkat energi dalam sel apa pun meningkatkan fungsinya. Dan itu adalah tujuan penting dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Selain berfungsi sebagai sumber energi, kreatin juga memberikan efek antiinflamasi, serta mendukung gugus fosfat. ²

Manfaat Kesehatan Creatine untuk Wanita

Wanita dapat memperoleh manfaat lebih dari suplemen kreatin daripada pria karena wanita memiliki tingkat kreatin 70-80% lebih rendah dalam tubuh mereka dibandingkan dengan pria, termasuk otak. Suplemen dengan creatine menghasilkan peningkatan penyimpanan kreatin fosfat tubuh dan otak, yang merupakan bentuk kreatin aktif.

Creatine telah terbukti meningkatkan kinerja atletik, membangun kekuatan, dan mendukung pertumbuhan otot. Efek ini sudah terkenal, tetapi ada banyak manfaat kesehatan tambahan bagi wanita yang tidak begitu dikenal. Berikut adalah 5 manfaat kesehatan dari suplemen creatine untuk wanita.

3. Creatine Dapat Meningkatkan Kinerja Olahraga Pada Wanita

Creatine berkontribusi pada produksi energi cepat dalam sel Anda untuk meningkatkan daya atau kecepatan yang diperlukan selama periode latihan singkat atau aktivitas anaerobik. Creatine juga membantu otot menyimpan glikogen, membentuk penyimpanan glukosa (gula darah). Selama latihan anaerobik, glikogen diubah menjadi glukosa, yang kemudian dibakar untuk energi. Ini dapat membantu kinerja atletik, terutama untuk aktivitas anaerobik yang singkat dan berulang, seperti yang diperlukan untuk mengangkat besi, lari cepat, cross-fit, dan banyak olahraga. Creatine juga membantu membersihkan otot setelah olahraga, karena energi yang berasal dari glukosa diperlukan untuk penyembuhan. ^1-5

2. Kreatin Dapat Membantu Wanita Membangun Massa Otot Tanpa Lemak

Penting untuk dicatat bahwa suplemen creatine tidak hanya membangun otot, itu harus dikombinasikan dengan latihan ketahanan seperti mengangkat beban atau melakukan latihan yang menggunakan berat badan sebagai perlawanan. Kombinasi latihan resistensi yang teratur, asupan protein yang cukup, dan suplemen kreatin dapat membantu wanita membangun massa otot tanpa lemak. ^1,6,7 Namun, karena wanita tidak memiliki efek peningkatan otot tambahan dari testosteron tinggi, tingkat pertumbuhan massa otot tidak sama dengan pria.

Ketika suplementasi kreatin dikombinasikan dengan latihan berat badan atau resistensi pada pria, tanpa memandang usia, menghasilkan peningkatan rata-rata massa tubuh tanpa lemak 1,46 kg (3,2 lbs) dan pada wanita, peningkatan ini secara signifikan lebih rendah pada 0,29 kg (0,6 lbs). ⁷ Itu masih merupakan peningkatan penting pada wanita.

3. Creatine Dapat Membantu Wanita Mencegah Kehilangan Otot, Kekuatan, dan Tulang Berhubungan Usia

Suplementasi kreatin merupakan pertimbangan penting dalam membantu melawan sarkopenia terkait usia, penurunan massa otot dan fungsi yang terjadi selama bertambahnya usia. Suplemen yang diciptakan pada wanita pascamenopause menghasilkan peningkatan kekuatan otot dan peningkatan massa otot. Ini juga menurunkan kerosakan, kerusakan oksidatif, dan keropos tulang. Suplemen kreatin dikombinasikan dengan pelatihan resistensi meningkatkan kesehatan otot dan tulang untuk wanita pascamenopause. Apa yang ditunjukkan oleh semua penelitian ini adalah bahwa suplemen kreatin merupakan tambahan penting untuk diet dan olahraga dalam membantu wanita mempertahankan massa otot dan kepadatan tulang setelah bertambahnya usia. ^1,8-10

4. Creatine Dapat Meningkatkan Suasana Hati dan Kesehatan Mental pada Wanita

Karena tingkat energi otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor suasana hati yang lebih positif dan peningkatan fungsi mental, kemampuan creatine untuk meningkatkan metabolisme energi otak menunjukkan bahwa hal itu mungkin memiliki manfaat di area ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine meningkatkan produksi energi otak di area otak utama dan mampu meningkatkan perasaan cemas atau stres, suasana hati, dan kelelahan mental pada wanita. ^1,8-13

Sangat masuk akal bahwa creatine akan menunjukkan manfaat ini karena otak membutuhkan sejumlah besar ATP untuk melakukan banyak tugas. Suplemen kreatin meningkatkan kadar fosfokreatin di otak, yang pada gilirannya mengarah pada peningkatan pembentukan ATP yang diperlukan untuk mendukung fungsi otak.

Otak wanita mungkin lebih rentan terhadap tingkat kreasi rendah karena temuan menunjukkan bahwa wanita memiliki tingkat kreasi otak yang lebih rendah dibandingkan dengan pria, terutama di lobus frontal, area otak yang mengontrol emosi, suasana hati, pikiran, dan memori. ^{1 Suplementasi} kreasi meningkatkan tugas mental dengan memanfaatkan korteks frontal, seperti belajar, memori, dan perhatian. Selain itu, penurunan fungsi mental terkait usia juga dapat dikurangi dengan suplemen kreasi. ^10,13

Inti dari semua data ini adalah bahwa suplemen creatine memberikan banyak efek positif pada kesehatan mental bagi wanita seperti halnya untuk kesehatan fisik.

3. Creatine Dapat Membantu Mengurangi Tanda-tanda Penuaan di Kulit

Creatine juga penting untuk kesehatan kulit karena merupakan kontributor penting untuk produksi energi dalam kulit. Penelitian awal menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan dan dengan demikian mencegah kerontokan elastisitas kulit dan perkembangan kerusakan akibat sinar matahari, garis halus, dan kerutan. ¹⁴ Selain suplemen oral, banyak krim anti-penuaan wajah dan lotion topikal mengandung creatine sebagai bahan untuk membantu meningkatkan sintesis kolagen, kekentalan kulit, dan elastisitas kulit halus, serta mengurangi garis-garis keringat dan. Creatine yang dioleskan secara topikal terbukti meningkatkan produksi kolagen. ¹⁵

Dosis & Pertimbangan

International Society of Sports Nutrition merekomendasikan dosis kreatin 3-5 gram per hari. Studi menunjukkan bahwa kelebihan dosis creatine yang lebih tinggi tidak menawarkan keuntungan. ²

Kreatin monohidrat adalah jenis yang paling umum digunakan dan paling banyak dicari. Ini umumnya dianggap sebagai bentuk yang paling efektif. Creatine monohydrate dapat meningkatkan kadar fosfokreatin dalam tubuh menjadi 15-40%. ²

Suplemen kreatin biasanya tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul, atau tablet. Bentuk bubuk adalah yang paling umum mengingat kisaran dosis 3-5 gram. Kreatin tidak berbau dan tidak bergizi sehingga ideal untuk dicampur dengan air, jus, atau smoothie tanpa mengubah rasa. Adapun waktu, mungkin ada beberapa keuntungan dalam mengambil creatine setelah latihan dalam hal meningkatkan massa otot dan kekuatan.

Keamanan Creatine dan Efek samping

International Society of Sports Nutrition telah menyatakan bahwa creatine aman dan dapat ditoleransi dengan baik dalam penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang. Pendapat ini didasarkan pada lebih dari serangkaian penelitian klinis pada manusia dengan peserta mulai dari bayi hingga lansia. Kreatina juga telah meningkat di pasar sejak tahun 1990 dengan jumlah produksi yang tidak terhitung jumlahnya. Laporan sebelumnya tentang efek samping atau potensi reaksi alergi semuanya telah dibahas dalam studi klinis manusia yang terkontrol dengan baik. Secara khusus, penggunaan creatine monohydrate dibandingkan dengan bentuk creatine lainnya adalah bentuk creatine yang paling ditoleransi dengan baik. ¹⁶

Creatine dapat menyebabkan kenaikan berat badan sementara pada wanita. Namun, efek ini bukan karena peningkatan lemak tubuh, melainkan karena kemampuan creatine untuk membantu otot menyimpan lebih banyak glikogen dan air. Ini dapat meningkatkan massa otot, yang menyebabkan peningkatan berat badan total.

Referensi:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Suplemen Creatine dalam Kesehatan Wanita: Perspektif Umur. Nutrisi 2021 Maret 8; 13 (3): 877 .
2. Kreator RB, Stout JR. Creatine dalam Kesehatan dan Penyakit. Nutrisi 2021 Jan 29; 13 (2): 447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mei; 53 (5): 1017-1027.
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrisi. 2021 Juni 2; 13 (6) :1915.
5. Forbes SC, Candow DG, Net JHF, dll. Suplemen kreasi dan kinerja tahan daya: loncatan dan sprint untuk memenangkan perlombaan. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Des; 20 (1) :2204071.
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, dll. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrisi. 2023 Apr 28; 15 (9) :2116.
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrisi 2022 Nov
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Latihan Olahraga Ilmu Kedokteran 2015; 47 (8): 1587-1595.
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck dkk. Efektivitas Suplementasi Creatine pada Otot dan Tulang: Fokus pada Pencegahan dan Perbaikan Jatuh. J Clin Med. 2019 April 11; 8 (4): 488.
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Diet Suppl. 2022; 19 (3) :318-335.
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrisi. 2021 Februari 10; 13 (2) :586.
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Suplementasi Kreatin dalam Depresi: Tinjauan Mekanisme, Kemanjuran, Hasil Klinis, dan Arah Masa Depan. Cureus. 2024 Oktober 16; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Efek suplemen kreasi pada fungsi kognitif pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Nutr Depan 2024 12 Juli; 11:1424972.
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, dll. Sistem creatine kinase pada kulit manusia: efek perlindungan creatine terhadap kerusakan oksidatif dan UV in vitro dan in vivo. J Investasikan Dermatol. 200 5.
15. Peirano RI, Achterberg V, Dusing HJ, dkk. Penetrasi dermal creatine dari formula perawatan wajah yang mengandung creatine, guarana dan gliserol terkait dengan kemanjuran antikerut dan antisagging yang efektif pada subjek pria. J Cosmet Dermatol. 2011 Desember; 10 (4): 273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18.
17. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915.