Apakah Anda berada di awal perjalanan kebugaran Anda, pengunjung gym yang keras kepala, atau atlet yang serius, misi untuk meningkatkan diri Anda tidak pernah berhenti. Sementara pelatihan dan nutrisi harian membangun fondasi untuk sukses, menggabungkan pembangkit tenaga nutrisi utama dapat membantu Anda melangkah lebih jauh: asam amino esensial (EAA) dan suplemen asam amino rantai cabang (BCAA). Blok penyusun protein ini sangat penting untuk pertumbuhan otot, pemulihan, dan daya tahan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran apa pun.

Apa itu Asam Amino Esensial?

Asam amino esensial adalah sembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk banyak fungsi, termasuk dukungan otot, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri. Ini termasuk histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Tidak seperti asam amino non-esensial, yang dapat dibuat tubuh sendiri, EAA harus diperoleh melalui diet atau suplementasi. Mereka memainkan peran penting dalam perbaikan otot, produksi energi, dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Di antara mereka, asam amino rantai cabang (BCAA) —leusin, isoleusin, dan valin—terkenal karena manfaat pembentukan otot dan perbaikan ototnya.

Apa itu BCAA? 

Asam amino rantai cabang terdiri dari 3 asam amino esensial yang memainkan peran kunci dalam pertumbuhan otot, perbaikan, dan pemulihan. Ketiga asam amino ini adalah Leucine, Isoleucine, dan Valine. Rasio yang paling banyak diteliti dan ideal untuk mengonsumsi BCCA adalah 2:1: 1, yang berarti harus ada rasio Leusin dua kali lebih banyak daripada Isoleucine dan Valine. Leusin dianggap yang paling penting dari tiga BCAA untuk memulai sintesis protein otot, yang diperlukan untuk pembentukan otot. Dosis 2-3g Leucine umumnya dianggap terbaik untuk merangsang sintesis protein otot.

Manfaat Asam Amino Untuk Kebugaran

1. Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Salah satu keuntungan terbesar dari suplementasi EAA dan BCAA adalah kemampuannya untuk meningkatkan sintesis protein otot, proses yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Leusin, komponen kunci BCAA, memicu jalur mTOR, yang memulai mekanisme pembentukan otot.¹Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi BCAA atau EAA sebelum, selama, atau setelah latihan memaksimalkan adaptasi otot dan mendorong pemulihan yang lebih cepat.²Penelitian klinis telah menunjukkan bahwa sesedikit 6 gram EAA yang dikonsumsi secara oral dapat merangsang keseimbangan protein otot bersih pasca-latihan resistensi.³

2. Mencegah Kerusakan Otot dan Mempercepat Pemulihan

Setelah latihan yang intens, kerusakan otot dan nyeri tidak bisa dihindari. EAA dan BCAA membantu mempercepat proses perbaikan, mengurangi nyeri otot yang biasanya terjadi sehari setelah latihan intens.⁴Selain itu, BCAA telah terbukti menjaga massa otot di bawah latihan intens dan diet yang dapat menyebabkan pemecahan protein dan pemborosan otot.⁵Asupan BCAA pasca-latihan membantu mencegah kerusakan otot (dengan menyediakan asam amino yang menangkal degradasi protein. Pikirkan BCAA sebagai pelindung otot Anda! Itu berarti Anda dapat pulih lebih cepat dan memiliki lebih sedikit nyeri otot di antara latihan yang menantang untuk mendukung pembentukan otot.

3. Meningkatkan Daya Tahan dan Melawan Kelelahan

Latihan panjang atau kardio ketahanan dapat menguras simpanan glikogen, yang menyebabkan kelelahan saat tubuh Anda mulai merasa seperti kehabisan gas. EAA dan BCAA membantu melawan kelelahan dengan mengurangi jumlah asam amino triptofan yang masuk ke otak serta membantu mengurangi tingkat serotonin di otak, yang keduanya dapat meningkatkan perasaan lelah Anda.⁶Ini berarti Anda dapat mendorong latihan angkat besi, lari, atau kardio yang lebih intens tanpa memukul dinding dengan cepat. Plus, ketika tubuh Anda menghabiskan glikogen yang tersimpan yang digunakan untuk energi selama latihan, BCAA masih dapat bekerja untuk bahan bakar otot Anda.⁷BCAA dapat bertindak sebagai sumber energi yang dapat langsung dimanfaatkan oleh otot, membantu Anda mendorong latihan dengan lebih banyak energi, daya tahan, dan lebih sedikit kelelahan.

4. Membantu Menjaga Otot Saat Berdiet

Salah satu kekhawatiran terbesar saat berdiet adalah kehilangan otot. Ketika Anda mengurangi asupan kalori, tubuh Anda mungkin mulai memecah jaringan otot untuk energi, yang mengarah ke metabolisme yang lebih lambat dan penurunan kekuatan. Plus, kalori yang lebih rendah sering dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah, membuat latihan terasa lebih melelahkan dari biasanya. EAAS dan BCAA membantu merangsang sintesis protein otot, memastikan tubuh Anda terus membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak bahkan ketika Anda memotong kalori Anda.⁸Menggunakan suplemen BCAA sebagai bagian dari rencana nutrisi Anda saat diet mendukung retensi otot, membantu tubuh Anda mempertahankan otot tanpa lemak bahkan dalam defisit kalori. Penelitian klinis lain juga menunjukkan bahwa EAA yang diperkaya leusin dosis rendah dapat meningkatkan keseimbangan protein otot bersih yang positif (MPB). Penelitian ini membandingkan berbagai dosis EAA yang diperkaya leusin (1.5g, 3g, dan 6g) dengan 20g whey dan 40g whey protein. EAA yang diperkaya dengan leusin 3g dan 6g memberikan MPB awal dan 4 jam yang serupa dibandingkan dengan satu porsi protein whey 20g dan protein whey 40g, masing-masing.

5. Membantu Mengurangi Kelaparan dan Mengidam

Berpegang teguh pada diet bisa jadi sulit ketika rasa lapar dan mengidam. BCAA dapat membantu mengekang nafsu makan dengan mempengaruhi bahan kimia otak yang mengatur rasa kenyang dan kelaparan. Leusin telah terbukti memodulasi pelepasan hormon seperti ghrelin (hormon kelaparan) dan leptin (hormon kenyang), membantu Anda merasa kenyang lebih lama.¹⁰

Selain itu, BCAA membantu mendukung kadar gula darah yang stabil, mengurangi penurunan energi yang sering menyebabkan mengidam gula dan makan berlebihan. Ini bisa sangat membantu bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau puasa intermiten.

6. Penyerapan Mudah Membuat EAA dan BCAA Ideal untuk Latihan

Tidak seperti sumber protein utuh, yang membutuhkan pencernaan sebelum dipecah menjadi asam amino, suplemen BCAA dan EAA sudah dalam bentuk murni, memungkinkan penyerapan cepat. Ini memastikan bahwa otot mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan segera, menjadikannya ideal untuk suplementasi sebelum, selama, dan pasca latihan. Bubuk protein utuh seperti protein whey paling cocok untuk pasca latihan untuk mendapatkan rangkaian asam amino non-esensial dan esensial yang lebih luas untuk pemulihan atau sebagai suplemen untuk meningkatkan asupan protein selama hari Anda.¹¹

Cara Menggunakan EAA dan BCAA

Untuk memaksimalkan manfaat EAA dan BCAA, waktu dan dosis penting:

• Pra-Latihan: Mengambil sebelum berolahraga mempersiapkan tubuh untuk sintesis otot dan produksi energi. EAA dan BCAA juga dapat dikombinasikan dengan kafein untuk membuat energi pra-latihan yang lebih tinggi.
• Intra-Workout: Gunakan selama latihan untuk membantu mempertahankan kinerja dan mencegah kerusakan otot.
• Pasca-Latihan: EAA dan BCAA tepat setelah latihan diserap dengan cepat dan membantu mencegah nyeri otot yang tertunda dan meningkatkan perbaikan dan pemulihan otot.
• Dosis yang Direkomendasikan: 5 gram per porsi BCAA sangat ideal untuk sebagian besar latihan atau penggunaan pasca-latihan, tergantung pada kebutuhan individu dan intensitas latihan. Kami merekomendasikan untuk tetap berpegang pada kisaran 5-10 gram atau BCAA atau EAA secara total antara penggunaan sebelum atau selama latihan dan pasca-latihan. Jika Anda menggunakan EAA, kami sarankan untuk memastikan untuk mendapatkan setidaknya 5 gram BCAA sebagai bagian dari total EAA yang dikonsumsi untuk mendukung perbaikan dan pemulihan otot.
• Menumpuk dengan Suplemen Lain: EAA berpasangan dengan baik dengan sebagian besar suplemen lain, termasuk karbohidrat, suplemen energi seperti kafein, suplemen hidrasi seperti elektrolit, atau bahkan bubuk protein untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan.

Poin Penting

Apakah Anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulai perjalanan kebugaran Anda, memasukkan asam amino esensial dan suplemen asam amino rantai cabang dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari rutinitas latihan Anda. Dari pertumbuhan dan pemulihan otot hingga daya tahan, diet, dan tingkat energi, EAA dan BCAA dapat membantu Anda berlatih lebih keras dan pulih lebih cepat untuk mendukung tujuan kebugaran Anda!

Referensi:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, E.L., & Rasmussen, B.B. (2009). Regulasi nutrisi dan kontraktil sintesis protein otot rangka manusia dan pensinyalan mTORC1. Jurnal Fisiologi Terapan, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Kohnke, R. (2006). Asam amino rantai cabang mengaktifkan enzim kunci dalam sintesis protein setelah latihan fisik. Jurnal Nutrisi, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., dkk. (2013) Pengaruh sumber protein yang berbeda pada sintesis protein otot pada anak muda. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S.R., Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, K.D. (2010). Konsumsi asam amino rantai cabang dapat memperbaiki rasa sakit akibat latihan eksentrik. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Suplementasi leusin pada orang tua: Efek pada sintesis protein otot dan kinerja fungsional. Jurnal Penuaan dan Aktivitas Fisik, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Peran asam amino rantai cabang dalam mengurangi kelelahan pusat. Jurnal Nutrisi, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Efek nutraseutik asam amino rantai cabang pada otot rangka. Jurnal Nutrisi, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, & Phillips, SM (2018). Rekomendasi protein untuk menurunkan berat badan pada atlet elit: Fokus pada komposisi dan kinerja tubuh. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, C.J., Moore, DR, & Phillips, SM (2014). Konsumsi asam amino esensial yang diperkaya leusin menghasilkan sintesis protein otot yang lebih besar daripada konsumsi leusin saja pada pria muda. Jurnal Nutrisi, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & Lancha Junior, A.H. (2011). Suplementasi asam amino rantai cabang meningkatkan kapasitas latihan dan oksidasi lipid selama latihan ketahanan setelah penipisan glikogen otot. Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D., & Wolfe, R.R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Jurnal Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme Amerika, 280 (5), E733-E743.