Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Kreatina merupakan salah satu suplemen makanan paling populer dan efektif. Secara umum digunakan untuk mendukung kesehatan otot dan performa latihan, kreatina juga memberikan manfaat antipenuaan, bagi kesehatan otak, serta manfaat positif lainnya bagi kesehatan.
Kreatina merupakan zat alami yang diproduksi di dalam tubuh selain suplemen makanan. Kreatina terdiri dari tiga asam amino: L-arginina, L-glisina, dan L-metionina. Hati, ginjal, dan pankreas memproduksi sekitar setengah dari pasokan kreatina tubuh, yakni sekitar 2 gram per hari.
Kreatina juga terkandung dalam sumber makanan seperti daging merah dan makanan laut. Satu pon daging sapi atau salmon mentah menghasilkan 1 sampai 2 gram kreatina. Karena diet nabati kekurangan sumber kaya kreatina seperti daging hewani dan makanan laut, suplementasi kreatina penting untuk mempertahankan kadar kreatina total yang memadai pada tubuh.
Sebagai suplemen makanan, kreatina tersedia dalam beberapa bentuk yang berbeda. Kreatina monohidrat merupakan bentuk yang direkomendasikan berdasarkan bukti ilmiah.
Kreatina dalam bentuk kreatina fosfat meningkatkan produksi energi pada otot untuk memaksimalkan kekuatan dan kecepatan. Saat sel otot berkontraksi, diperlukan energi yang dihasilkan melalui pelepasan salah satu gugus fosfat dari adenosin trifosfat (ATP), yang kemudian diubah menjadi adenosin difosfat (ADP). Kreatina fosfat menyumbangkan gugus fosfatnya untuk mengubah kembali ADP menjadi ATP. Efek kreatinina yang menghasilkan energi juga terjadi di jaringan lain, khususnya otak.
Selain berperan sebagai sumber energi, kreatina juga memberikan efek antioksidan, antiinflamasi, serta mendukung imun.
Kreatina merupakan salah satu suplemen makanan yang paling banyak diteliti. Dalam nutrisi olahraga, kreatina digunakan untuk meningkatkan performa fisik serta pembentukan dan perbaikan otot. Datanya sangat kuat dengan lebih dari 1.000 uji klinis pada manusia yang dipublikasikan yang menunjukkan kreatina dapat meningkatkan performa latihan kekuatan berintensitas tinggi dan/atau berulang sebesar 10 sampai 20% sehingga International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine ( ACSM), American Dietetic Association (ADA), dan lainnya telah menyimpulkan bahwa “kreatina merupakan suplemen makanan paling efektif untuk meningkatkan performa latihan dan massa otot.”1
Mengingat peran kreatina dalam produksi energi, efektivitasnya sangat masuk akal. Karena kreatina membantu mengisi kembali ATP, hal ini memungkinkan atlet dan penggemar kebugaran untuk berlatih lebih keras dan lebih lama. Manfaat ini juga memungkinkan otot merespons latihan kekuatan dan kecepatan untuk meningkatkan kekuatan, massa otot, serta performa.
Akan tetapi, meskipun kreatina bekerja untuk meningkatkan kekuatan performa dan latihan kecepatan, hasil penelitian yang mengamati suplementasi kreatina dalam olahraga ketahanan atau latihan aerobik tidak menunjukkan manfaat pada individu yang terlatih dalam hal peningkatan performa.1,2 Olahraga ketahanan atau latihan aerobik diartikan sebagai aktivitas massa otot besar selama 3 menit. Meskipun suplementasi kreatina tidak mengoptimalkan ketahanan atlet dengan peningkatan performa, suplemen kreatina telah terbukti mencegah kerusakan otot dan mempercepat proses pemulihan.3 Selain itu, suplementasi kreatina dapat meningkatkan performa dalam aktivitas ketahanan yang memerlukan lonjakan intensitas ganda dan/atau selama lonjakan di akhir pertandingan atau acara.4 Yang termasuk dalam olahraga tersebut adalah bersepeda ke gunung, bersepeda, triatlon, ski lintas alam, dan mendayung.
Suplementasi kreatina telah terbukti meningkatkan ukuran massa tubuh tanpa lemak dalam penelitian buta-ganda pada manusia.1,5,6 Manfaat ini terutama disebabkan oleh upaya peningkatan kreatina melalui latihan. Selain itu, kreatina juga meningkatkan faktor pembentukan sintesis protein otot serta mengurangi kerusakan otot, yang juga berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.
Untuk mengetahui secara spesifik manfaat suplementasi kreatina bagi pembentukan otot, para peneliti baru-baru ini menganalisis hasil dari 28 penelitian klinis pada manusia.6 Statistik menunjukkan bahwa saat suplementasi kreatina dikombinasikan dengan latihan beban atau ketahanan pada pria, tanpa memandang usia, ini menghasilkan peningkatan rata-rata massa tubuh tanpa lemak sebesar 1,46 kg (3,2 lbs), sedangkan pada wanita, peningkatan ini jauh lebih sedikit, yakni sebesar 0,29 kg (0,6 lbs). Kreatina gagal meningkatkan massa tubuh tanpa lemak pada orang-orang yang tidak melakukan latihan kekuatan secara teratur.
Manfaat untuk massa otot pada subjek lanjut usia sangatlah penting. Seiring bertambahnya usia, otot tubuh berkurang sangat banyak. Proses ini dikenal sebagai sarkopenia. Untuk menua dengan sehat, target utamanya adalah mencegah sarkopenia, yang merupakan hal penting karena menjadi faktor utama dalam fungsi fisik dan kualitas hidup. Suplementasi kreatina telah terbukti meningkatkan performa fisik, fungsi otot, serta massa tubuh tanpa lemak pada pria dan wanita lanjut usia.7-10 Suplementasi kreatina (0,1 g per kg berat badan) sehabis berolahraga menghasilkan manfaat terbesar.
Kreatina memberikan efek tambahan selain meningkatkan energi dan mendorong pembentukan otot sebagai respons terhadap latihan berintensitas tinggi. Salah satu efek utama kreatina adalah meningkatkan retensi air sehingga dapat mendukung hidrasi,1 yang dapat meningkatkan performa latihan dan toleransi terhadap panas. Dalam penelitian buta-ganda terkontrol plasebo terhadap pemain sepak bola perguruan tinggi, pemain yang mengonsumsi 5 g kreatina setiap hari selama empat bulan lebih jarang mengalami kram atau kejang otot, dehidrasi, dan penyakit yang timbul akibat panas dibandingkan pemain yang berada dalam kelompok plasebo.11
Kreatina juga membantu mengurangi kerusakan otot dan membantu pemulihan pascalatihan. Sekali lagi, hasil ini terkait dengan efek kreatina pada produksi energi otot dan beberapa efek antiinflamasi. Lebih sedikit kerusakan otot selama latihan menghasilkan lebih sedikit nyeri otot setelah latihan dan pemulihan yang lebih cepat. Penelitian buta-ganda terkontrol plasebo pada manusia menunjukkan kreatina mampu menurunkan penanda darah untuk inflamasi serta meningkatkan penanda metabolis lainnya dalam latihan ketahanan dan berintensitas tinggi, yang menunjukkan bahwa suplementasi kreatinina dapat berguna dalam pemulihan latihan aerobik dan anaerobik.3,12-15 Mengurangi kerusakan otot dan pemulihan yang lebih baik setelah latihan merupakan target yang penting, terutama bagi atlet elite.
Kreatina memberikan efek antipenuaan serta efek positif bagi kesehatan otak. Diketahui bahwa penuaan menyebabkan penurunan massa otot, kepadatan tulang, fungsi kognitif, dan memori. Penelitian menunjukkan kreatina dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan seiring bertambahnya usia dengan memperlambat perkembangan penurunan kemampuan fungsional dan memperbaiki kontrol gula darah serta kadar kolesterol dan trigliserida. Terkait kesehatan otak, beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa suplementasi 5 g kreatina setiap hari selama enam minggu terbukti meningkatkan memori dan performa pada tes kecerdasan dan fungsi kognitif.16-18
Kreatina menunjukkan harapan luar biasa dalam meningkatkan suasana hati dan perasaan sejahtera.19 Beberapa penelitian buta-ganda terkontrol plasebo pada manusia telah membuktikan bahwa suplementasi kreatina dapat meningkatkan skor suasana hati dibandingkan dengan plasebo.20,21 Kreatina tidak hanya meningkatkan skor suasana hati, para peneliti juga telah menunjukkan bahwa suplementasi kreatina mampu meningkatkan produksi energi otak di area utama otak. Tingkat energi otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor suasana hati yang lebih positif.
International Society of Sports Nutrition telah menyimpulkan bahwa kreatina aman dan dapat ditoleransi dengan baik dalam penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang, termasuk dosis 30 gram sehari selama 5 tahun pada individu sehat. Pendapat ini didasarkan pada lebih dari seribu penelitian klinis pada manusia dengan peserta mulai dari bayi hingga lansia. Kreatina juga telah beredar di pasaran sejak tahun 1990-an dengan jumlah produksi yang tak terhitung jumlahnya. Laporan sebelumnya mengenai efek samping atau potensi reaksi merugikan telah dibantah dalam penelitian klinis pada manusia yang terkontrol dengan baik. Sebaliknya, seperti yang disebutkan di atas, suplementasi kreatina monohidrat terbukti mengurangi berbagai efek samping yang dilaporkan secara anekdot.1
Secara umum, dosis harian yang dianjurkan berkisar antara 3 sampai 5 gram. Mengonsumsinya setelah berolahraga dapat memberikan hasil terbaik. Fase pemuatan 5 gram kreatina yang dikonsumsi empat kali sehari selama 5-7 hari umumnya disarankan untuk memenuhi otot dengan kreatina guna meningkatkan manfaatnya dengan lebih cepat. Karena kreatina menarik air ke dalam otot, penting untuk memastikan asupan air yang memadai untuk mendukung fungsi yang baik. Berarti sekitar 8-10 gelas air setiap hari, terutama pada fase pemuatan.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
