Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Nutrisi olahraga telah mengalami transformasi besar selama beberapa dekade terakhir. Apa yang dulunya merupakan saran sederhana dan cocok untuk semua telah berkembang menjadi ilmu yang sangat personal yang mempertimbangkan banyak faktor.
Dari ledakan aerobik di tahun 90-an hingga pelacakan makro, persiapan makan, dan teknologi yang dapat dikenakan saat ini, atlet memiliki lebih banyak alat dan strategi untuk mengoptimalkan kinerja daripada sebelumnya. Memahami bagaimana nutrisi olahraga telah berkembang membantu memisahkan strategi berbasis bukti yang langgeng dari tren yang lewat, memungkinkan Anda membuat keputusan yang lebih cerdas tentang bahan bakar tubuh Anda hari ini.
Dalam praktek saya sendiri, saya telah melihat evolusi ini lebih dari sekadar cerita tentang makanan. Ini adalah cerita tentang bagaimana kita berhubungan dengan tubuh kita, dan itu mencerminkan kerangka kerja yang saya ajarkan kepada pasien saya: Kedokteran, Gerakan, dan Pola Pikir. Mengisi bahan bakar dengan baik tidak pernah hanya tentang piring. Ini tentang bagaimana nutrisi, pelatihan, dan pikiran yang tenang bekerja bersama untuk mendukung kinerja dan umur panjang.
Selama tahun 1990-an, karbohidrat mendominasi dunia rekomendasi nutrisi olahraga, sementara lemak makanan dipandang sebagai sesuatu yang harus diminimalkan. Ini adalah dekade āpemuatan karbohidratā, minuman olahraga dan gel, dan diet rendah lemak.
Atlet ketahanan menganut pemuatan karbohidrat sebagai cara untuk memaksimalkan simpanan glikogen otot sebelum latihan dan kompetisi jarak jauh. Glikogen adalah bentuk glukosa yang disimpan tubuh dan merupakan sumber bahan bakar utama selama latihan yang intens atau berkepanjangan. Para peneliti menemukan bahwa peningkatan asupan karbohidrat pada hari-hari menjelang peristiwa ketahanan meningkatkan ketersediaan energi dan kelelahan yang tertunda.1,2
Praktek pemuatan karbohidrat berlanjut hingga hari ini, karena atlet ketahanan seperti pelari jarak jauh, atlet triatlon, dan pengendara sepeda sering mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi menjelang hari balapanāseringkali termasuk makan malam pasta sebagai tradisi pra-balapan.
Dalam Pengobatan Timur Tradisional, kita memikirkan hal ini dalam istilah Limpa, sistem organ yang bertanggung jawab untuk mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan, atau Qi. Limpa yang didukung dengan baik mencerna dan mengirimkan bahan bakar yang tersimpan secara efisien, yang merupakan bagian dari mengapa saya mendorong atlet untuk memasangkan karbohidrat mereka dengan makanan hangat yang mudah dicerna daripada makanan berat atau dingin dalam satu atau dua hari sebelum balapan.
Tahun 1990-an juga melihat pertumbuhan pesat produk nutrisi olahraga yang nyaman. Gel energi dan bar berfungsi sebagai bahan bakar portabel untuk sesi latihan yang panjang, membantu atlet mengisi kembali simpanan glikogen dengan sumber karbohidrat yang nyaman dan cepat. Sementara itu, minuman olahraga seperti Gatorade menjadi bahan pokok untuk menjaga hidrasi, menyediakan elektrolit penting seperti garam dan kalium, yang hilang melalui keringat berat.3
Pesan kesehatan masyarakat selama dekade ini menjelekkan makanan yang mengandung lemak, menekankan makan rendah lemak untuk kesehatan. Hal ini membuat banyak atlet percaya bahwa lemak makanan akan menghambat kinerja atletik mereka. Hari ini, kami menyadari peran yang luas dan penting yang dimainkan lemak sehat dalam mendukung produksi hormon, penyerapan nutrisi, dan energi.
Ini adalah salah satu perubahan yang paling saya sukai. Dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM), kami menganggap lemak sehat sebagai sumber Yin yang dalam dan bergizi, penting untuk mempertahankan energi dan ketahanan selama musim latihan yang panjang, bukan hanya satu latihan.
Ketika nutrisi olahraga terus meningkat, minat pada pemulihan otot yang optimal dan pengembangan kekuatan mengantarkan protein menjadi sorotan. Ketertarikan pada pemulihan protein dan otot tumbuh pesat selama tahun 2000-an, yang mengarah pada penekanan yang lebih besar pada asupan protein di samping pengakuan berkelanjutan terhadap karbohidrat sebagai sumber bahan bakar penting.
Tren diet bergeser dari asupan karbohidrat tinggi ke pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi protein. Sementara karbohidrat tetap menjadi sumber bahan bakar pilihan tubuh, diet tinggi protein telah diakui karena kemampuannya untuk mendukung penambahan dan pemeliharaan massa otot, membantu pemulihan, dan meningkatkan komposisi tubuh.4
Tahun 2000-an melihat gagasan jendela pemulihan optimal pasca-latihan mendapatkan perhatian luas di dunia nutrisi olahraga. Atlet diinstruksikan untuk mengonsumsi protein dalam waktu 30 menit hingga dua jam pasca latihan untuk mengoptimalkan pemulihan. Protein shake menjadi populer sebagai sumber protein yang nyaman dan cepat. Karena pencernaan dan penyerapannya yang cepat, whey protein menjadi makanan pokok bagi atlet yang ingin memaksimalkan pemulihan otot setelah latihan.5
Saya masih mendorong klien untuk melindungi jendela pemulihan itu, tetapi saya juga mengingatkan mereka bahwa cara Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Duduk, bernapas, dan makan tanpa terburu-buru membantu tubuh benar-benar menyerap apa yang Anda berikan.
Suplemen olahraga yang dulunya biasa digunakan hanya untuk atlet elit menemukan jalan mereka ke kebugaran arus utama selama tahun 2000-an. Formula pra-latihan, asam amino rantai cabang, creatine, dan pemulihan menjadi semakin mudah diakses, membuat nutrisi olahraga lebih banyak dipersonalisasi untuk semua.
Tahun 2010-an menandai perubahan besar dalam dunia nutrisi olahraga, didorong oleh pesatnya pertumbuhan smartphone, teknologi kebugaran baru, dan peningkatan penggunaan media sosial. Konsep seperti pelacakan makro, persiapan makan, diet fleksibel, dan pelatihan online untuk mencapai tujuan kinerja menjadi populer, memberikan peluang baru tentang bagaimana atlet mendekati bahan bakar tubuh mereka dan mempertahankan kebiasaan kebugaran.
Sementara penghitungan kalori tetap populer, banyak atlet mulai melihat melampaui total kalori dan malah fokus pada komposisi kalori tersebut. Alih-alih hanya melacak berapa banyak yang harus dimakan, atlet mulai melacak makronutrien untuk mengoptimalkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak mereka.
Gerakan diet fleksibel, yang biasa disebut sebagai āJika sesuai dengan makro Anda,ā mendapatkan popularitas selama dekade ini. Pendekatan ini mendorong individu untuk memenuhi target makronutrien harian mereka sambil memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar.
Munculnya smartphone secara drastis mengubah cara orang melacak kebiasaan kebugaran dan asupan nutrisi mereka. Aplikasi baru memungkinkan untuk melacak latihan, mencatat makanan, dan memantau makronutrien. Selain itu, individu dapat dengan mudah mengakses informasi nutrisi terperinci untuk ribuan makanan dan menerima umpan balik tentang diet mereka.
Ekspansi teknologi ini menyebabkan pertumbuhan pesat dalam pelatihan online. Atlet tidak perlu lagi bekerja dengan pelatih lokal atau ahli diet untuk menerima bimbingan pribadi dan dapat terhubung dengan profesional nutrisi dan spesialis kinerja di seluruh dunia.
Ketika persiapan makanan muncul sebagai tren, atlet dan penggemar kebugaran mendedikasikan waktu (seringkali selama akhir pekan) untuk merencanakan makanan selama seminggu. Menjaga dapur diisi dengan bahan pokok dan menyiapkan bahan-bahan terlebih dahulu membuatnya lebih mudah untuk tetap konsisten dengan tujuan nutrisi, meskipun jadwal sibuk.
Influencer kebugaran mendapatkan daya tarik dan mulai membentuk tren nutrisi. Atlet, pelatih, dan pembuat konten berbagi kiat nutrisi, susunan suplemen, rutinitas latihan, dan ide makan dengan pengikut mereka di berbagai aplikasi media sosial. Dan sementara beberapa informasi itu berkualitas tinggi, beberapa diarahkan oleh tren daripada sains.
Nutrisi olahraga saat ini terlihat sangat berbeda dari dekade sebelumnya. Alih-alih rekomendasi luas, nutrisi olahraga modern menekankan personalisasi dan presisi berdasarkan tujuan dan gaya hidup individu yang unik.
Perangkat yang dapat dikenakan dan pelacak kebugaran memberikan wawasan tentang kualitas tidur, detak jantung, status pemulihan, langkah, pengeluaran kalori, dan banyak lagi. Dengan akses konstan ke data ini, atlet dapat dengan mudah memantau bagaimana tubuh mereka merespons pelatihan dan pemulihan.
Saya menganggap data ini sebagai cara modern untuk mendengarkan tubuhāsesuatu yang pengobatan Timur selalu mendorong kita untuk melakukannya melalui denyut nadi, napas, dan tidur. Alat-alatnya telah berubah, tetapi tujuannya sama: untuk memperhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda sebelum harus berteriak.
Sementara diet nabati pernah dipandang tidak berkelanjutan untuk atletik berkinerja tinggi, banyak atlet sekarang merangkul makan vegan dan tanaman untuk manfaat kesehatan dan lingkungannya. Penelitian menunjukkan diet nabati yang terencana dengan baik dapat mendukung kinerja atletik ketika kebutuhan energi, protein, dan mikronutrien secara keseluruhan terpenuhi melalui makanan dan suplemen.
Peningkatan pengetahuan tentang makan nabati seimbang dan produk makanan baru yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi pada pola makan nabati telah membuat diet atletik vegan lebih berkelanjutan. Dengan sumber protein nabati seperti rami, kacang polong, dan kedelai, atlet dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein mereka sambil mendukung pemulihan otot.
Apakah tujuannya adalah pertumbuhan otot, kinerja daya tahan, manajemen berat badan, atau kesehatan umum, strategi nutrisi modern semakin disesuaikan dengan kebutuhan individu. Nutrisi yang dipersonalisasi menggunakan informasi tentang genetika, metabolisme, penanda darah, mikrobioma usus, tingkat aktivitas, volume pelatihan, dan faktor lain untuk merancang rekomendasi diet yang ditargetkan yang mengoptimalkan kesehatan Anda dan membantu Anda memenuhi tujuan kebugaran Anda. Sementara masih dalam masa pertumbuhan, nutrisi presisi ini muncul sebagai cara yang menjanjikan untuk mempersonalisasi nutrisi olahraga pada tingkat yang sama sekali baru.
Ketika para peneliti terus mengungkap wawasan baru tentang bagaimana nutrisi memengaruhi kinerja, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan, ada banyak hal yang dinanti-nantikan.
Nutrisi olahraga terus berkembang, dan faktor-faktor seperti respons glukosa darah, penanda peradangan, dan pengujian metabolisme akan terus menginformasikan pilihan nutrisi yang dipersonalisasi. Kemajuan dalam pengujian genetik dan teknologi multi-omik dapat membantu lebih menyesuaikan nutrisi dan rekomendasi suplemen olahraga , serta waktu suplemen.
Mikrobioma usus telah menjadi topik hangat dalam nutrisi, dan para ilmuwan terus menemukan bahwa mikroba ini mempengaruhi jauh lebih dari pencernaan. Mikroorganisme yang hidup di usus mungkin memainkan peran besar dalam stamina, pemulihan, dan kinerja atletik secara keseluruhan.
Penelitian menunjukkan beberapa strain bakteri mungkin lebih lazim di kalangan atlet, mendorong para peneliti untuk menyelidiki apakah mikroba tertentu mungkin terkait dengan peningkatan kinerja.6 Sementara ilmu pengetahuan terus berkembang, jelas bahwa nutrisi olahraga masa depan akan fokus tidak hanya pada otot dan sistem energi, tetapi pada kesehatan usus juga.
Penelitian ini mengejar sesuatu yang telah dipegang oleh Pengobatan Timur Tradisional selama ribuan tahunābahwa usus adalah akar vitalitas keseluruhan. Sangat menggembirakan melihat sains modern dan kebijaksanaan kuno bertemu di sini.
Meskipun kemajuan pesat dalam dunia nutrisi olahraga, satu prinsip tetap samaārencana nutrisi yang paling efektif adalah yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda dan dapat dipertahankan dari waktu ke waktu. Saran nutrisi olahraga beralih dari aturan diet yang kaku dan akan terus fokus pada pendekatan berkelanjutan yang menyeimbangkan tujuan kinerja dengan kesejahteraan secara keseluruhan.
Di sinilah Mindset, pilar ketiga dalam kerangka kerja saya sendiri bersama Kedokteran dan Gerakan, menjadi sama pentingnya dengan rencana makan apa pun. Strategi nutrisi hanya berfungsi jika sesuai dengan kehidupan yang sebenarnya Anda jalani.
Evolusi nutrisi olahraga mencerminkan pemahaman kita yang berkembang tentang pentingnya diet untuk kinerja optimal. Dari rencana makan berat karbohidrat dan diet rendah lemak hingga suplemen individual, pelacakan makro, dan perencanaan makan, setiap dekade telah memberikan wawasan berharga yang membentuk nutrisi saat ini.
Atlet saat ini memiliki akses ke lebih banyak informasi, teknologi, dan pilihan nutrisi daripada sebelumnya. Dan ilmu pengetahuan dan teknologi terus berkembang. Namun, dasar-dasar nutrisi olahraga tetap konsisten ā makan cukup untuk mendukung pelatihan Anda, memprioritaskan makanan padat nutrisi, pulih secara efektif, dan pilih strategi yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Seperti yang saya katakan kepada pasien saya sendiri, tujuannya bukan untuk mengejar setiap tren baru. Ini untuk membangun fondasi Kedokteran, Gerakan, dan Pola Pikir yang cukup kuat sehingga tren menjadi opsional.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
