Semangka secara luas dicintai karena rasanya yang manis, namun secara alami rendah kalori (itu 92 persen air, setelah semua) dan didorong dengan antioksidan. Tetapi penggemar kebugaran memiliki alasan lain untuk memilihnya: konten citrulline-nya yang tinggi.

Artikel ini akan menjelaskan apa itu citrulline, apa fungsinya, dan bagaimana itu bisa bermanfaat bagi daya tahan, kinerja, dan kesehatan secara keseluruhan.

Apa itu Citrulline?

Citrulline adalah asam amino nonesensial yang memainkan peran penting dalam fungsi peredaran darah. Ini tidak penting, artinya tubuh Anda dapat memproduksinya dari bahan baku lain dalam makanan Anda.

Apa yang dilakukan Citrulline?

Citruliline bertindak sebagai vasodilator dalam tubuh. Itu berarti membantu membuka pembuluh darah yang memberikan oksigen dan nutrisi.

Kinerja Olahraga dan Perawatan Untuk penggemar olahraga, citrulline dapat membantu meningkatkan sintesis otot-protein, meningkatkan kinerja olahraga, dan meningkatkan kapasitas aerobik. ^{1 Penelitian} lebih lanjut menegaskan perannya dalam menunda kelelahan melalui mekanisme dalam siklus urea, membantu tubuh Anda mengeluarkan amonia, yang beracun bagi tubuh dan berkontribusi terhadap kelelahan otot. ¹ Itu berarti lebih banyak repetisi dan stimulus anabolik yang lebih besar.

Dosis yang Direkomendasikan

Sebaiknya Anda memiliki nafsu makan yang besar jika Anda ingin mengonsumsi semangka yang cukup untuk menyamai dosis yang menurut para peneliti cukup untuk perbaikan yang nyata di gym. Itu karena sweet spot dalam hal dosis adalah sekitar 6-8 g, setara dengan sekitar 18-24 cangkir melon. Itu membuat suplemen dengan citrulline cara yang lebih mudah untuk mendapatkan asupan harian Anda.

Manfaat Citrulline

Apa yang dikatakan penelitian tentang manfaat kesehatan dan kebugaran citrulline? Mari kita perhatikan lebih jauh lebih jauh lebih jauh

Meningkatkan Produksi Oksida Nitrat

Dalam tubuh Anda, citrulline diubah menjadi arginin, yang berfungsi sebagai prekursor untuk produksi oksida nitrat. ² Anda mungkin pernah mendengar tentang oksida nitrat karena penelitian telah menyarankan peran konsekuensialnya bagi atlet.

Menurut Kiani et al (2022): “Nitric oxide (NO) adalah komponen penting dari tubuh manusia, yang terlibat dalam pelebaran pembuluh darah, stimulasi pelepasan hormon, pensinyalan dan regulasi neurotransmisi.... Suplementasi oksida nitrat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kinerja selama latihan, mengurangi tekanan darah tinggi selama kehamilan, mengurangi disfungsi ereksi, dan meningkatkan proses penyembuhan dan respon pernapasan.” ³ Meningkatkan aliran darah, terutama selama pelatihan dan kompetisi, berarti peningkatan oksigen dan pengiriman nutrisi ke jaringan kerja dan pembuangan limbah metabolisme yang lebih efisien.

Meskipun citrulline diubah menjadi arginin dalam tubuh, itu adalah kesalahan untuk berpikir suplementasi arginin adalah cara terbaik untuk meningkatkan produksi oksida nitrat.

Sebuah tinjauan ilmiah oleh Park (2023) meninjau 50 studi dan menyimpulkan arginin itu sendiri tidak efektif pada penanda kinerja olahraga. ⁴ Itu mungkin karena arginin jauh lebih kecil kemungkinannya untuk masuk ke aliran darah Anda karena sangat dikatabolisme di usus dan ginjal. ⁵ Penelitian sebaliknya menunjukkan bahwa konsumsi oral citrulline lebih baik meningkatkan kadar arginin dalam aliran darah, yang mengarah pada peningkatan aktivasi nitrik-oksida sintase dan perbaikan dalam berbagai biomarker oksida nitrat. ^3,6-8

Citrulline sering dikombinasikan dengan asam malat karena diyakini dapat meningkatkan penyerapan dan bioavailabilitas citrulline dalam tubuh. “Diperkirakan bahwa bentuk citrulline ini dapat memiliki efek yang lebih besar karena berpotensi meningkatkan ATP — adenosin trifosfat, atau bahan bakar untuk otot yang bekerja — produksi dan ketersediaan.” ¹ Studi yang mengkonfirmasi hal ini belum definitif dan penelitian lebih lanjut diperlukan. “Tidak jelas apakah Malate, Citrulline, atau keduanya, bertanggung jawab atas efek yang diamati dalam studi pada suplementasi Citrulline Malate.” ⁹

Kinerja Olahraga

Sementara studi Park menyoroti kegagalan asam amino arginin, itu merekomendasikan 2,4-6 g citrulline per hari selama 7-16 hari... karena “memiliki dampak positif, meningkatkan sintesis NO, meningkatkan indikator kinerja atletik, dan mengurangi perasaan pengerahan tenaga.” ^{10 Studi} lain juga mendukung suplementasi citrulline pada daya tahan otot. Sebuah studi terhadap subjek pria terlatih menunjukkan bahwa 2,4 g/hari L-citrulline selama tujuh hari meningkatkan metabolit nitrik-oksida plasma, arginin plasma, dan kinerja uji coba 4 kilometer. ^{11 Studi} lain melaporkan bahwa tujuh hari citrulline (6 g/hari) secara signifikan meningkatkan kadar arginin dan nitrit plasma, dan secara signifikan meningkatkan kinetika VO 2 dan kinerja olahraga. ¹²

Selain penelitian latihan aerobik, tiga penelitian meneliti dampak dosis malat citrulline 8-g pada berbagai hasil kinerja selama pelatihan resistensi. Pada ketiganya, citrulline malate secara signifikan meningkatkan kinerja selama kinerja latihan resistensi multi-pertarungan tubuh bagian atas dan bawah. Satu studi mengevaluasi efek dari jumlah pengulangan yang dilakukan untuk chin-up, reverse chin-up, dan push-up hingga kegagalan pada pria terlatih. ^{13 Studi} lain mengevaluasi efek suplementasi citrulline pada jumlah pengulangan yang dilakukan untuk lima set sekuensial (60 persen dari single-rep max) terhadap kegagalan pada leg press, hack squat, dan latihan ekstensi kaki pada pria terlatih. ¹⁴ Studi ketiga mengevaluasi efek suplementasi citrulline pada jumlah pengulangan yang dilakukan selama enam set masing-masing latihan bench-press dan leg press hingga gagal pada 80 persen dari one-rep max pada wanita terlatih. ¹⁵

Meningkatkan Kesehatan Secara Keseluruhan

Mekanisme yang sama yang memberi atlet keunggulan kinerja potensial dengan suplementasi citrulline melampaui gym, dan kami akan lalai untuk melewatkan beberapa manfaat kesehatan yang penting.

Misalnya, Volino-Souza et al (2022) melaporkan: “Mempertimbangkan bahwa disfungsi vaskular mendahului penyakit kardiovaskular, suplementasi dengan prekursor sintesis NO... diperlukan.... L-citrulline yang diturunkan dari semangka muncul sebagai suplementasi yang dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah, termasuk kekakuan arteri dan tekanan darah.” ¹⁶

Selanjutnya, Barkhidarian (2019) menemukan suplementasi citrulline dapat mengurangi tekanan darah sistolik; penurunan tekanan darah diastolik diamati dalam penelitian menggunakan dosis lebih besar dari atau sama dengan 6 g. 17

Semua mengatakan dosis harian setidaknya 6 g tampaknya menjadi jumlah optimal untuk mencapai peningkatan kinerja anaerobik dan manfaat kesehatan potensial.

Referensi:

1. “Apa itu citrulline?” Februari 2023; Klinik Cleveland https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: di pusat metabolisme arginin.” Jurnal Internasional Biokimia dan Biologi Molekuler. 2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Suplemen makanan untuk meningkatkan sintesis nitrik-oksida.” Jurnal Kedokteran Pencegahan dan Kebersihan. 2022 17 Okt; 63 (2 Suppl 3): E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Suplemen arginin dan citrulline diet untuk kesehatan kardiovaskular dan kinerja atletik: tinjauan naratif.” Nutrisi. 2023 Maret 3; 15 (5) :1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD dkk. “Pembaruan tinjauan olahraga & nutrisi olahraga ISSN: penelitian & rekomendasi.” Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Sifat farmakokinetik dan farmakodinamik oral l-citrulline dan l-arginine: berdampak pada metabolisme oksida nitrat.” Jurnal Farmakologi Klinis Inggris. 2008; 65 (1) :51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline substrat yang lebih cocok daripada arginin untuk mengembalikan produksi NO dan mikrosirkulasi selama endotoksemia.” PLoS Satu . 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Gabungan suplementasi l-citrulline dan glutathione meningkatkan konsentrasi penanda yang menunjukkan sintesis oksida nitrat.” Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga 2015; 12:27 .
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “Efek L-citrulline dan asam malat pada pemanfaatan substrat dan eliminasi laktat.” Ilmu Terapan. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Suplementasi l-citrulline oral meningkatkan kinerja uji coba waktu bersepeda pada pria terlatih yang sehat: studi crossover 2 arah terkontrol plasebo acak ganda.” Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga 2016; 13:6 .
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “Suplementasi L-citrulline meningkatkan kinetika serapan O 2 dan kinerja latihan intensitas tinggi pada manusia.” Jurnal Fisiologi Terapan . 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Efek konsumsi citrulline-malate tambahan pada laktat darah, dinamika kardiovaskular, dan kinerja latihan resistensi pada pria terlatih.” Jurnal Suplemen Diet . 2016; 13 (3): 269-82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Efek konsumsi citrulline malate tambahan selama serangan berulang dari latihan tubuh bagian bawah pada angkat besi tingkat lanjut.” Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Batu MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Suplementasi malat citrulline akut meningkatkan kinerja latihan angkat besi submaksimal tubuh bagian atas dan bawah pada wanita yang dilatih resistensi.” Jurnal Nutrisi Eropa . 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Konte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Bukti saat ini konsumsi semangka (citrullus lanatus ) pada kesehatan pembuluh darah: perspektif ilmu dan teknologi pangan.” Nutrisi. 2022 15 Juli; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Efek suplementasi L-citrulline pada tekanan darah: Tinjauan sistematis dan meta-analisis.” Jurnal Fitomedis Avicenna . 2019 Jan-Februari; 9 (1): 10-20.