Tidak ada waktu untuk menyiapkan makan malam, makan saat bepergian, atau hanya ingin cara cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrisi seimbang yang mendukung manajemen berat badan? Penggantian makanan mungkin jawaban Anda! Pengganti makanan telah menjadi semakin populer di kalangan mereka yang memiliki jadwal sibuk yang ingin menyederhanakan perencanaan makan atau mencari pendekatan terstruktur untuk manajemen berat badan. Dan sebagai dokter naturopati, saya melihat banyak pasien berhasil dengan mereka ketika mereka digunakan secara strategis bersama nutrisi makanan utuh. 

Jika Anda pernah bertanya-tanya bagaimana menggunakan shake pengganti makanan untuk manajemen berat badan, berapa banyak shake sehari yang tepat, atau bahkan apakah mereka sehat, panduan ini akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat. 

Poin Penting

• Kenyamanan + Keseimbangan: Pengganti makanan menawarkan pilihan cepat dan padat nutrisi bagi individu yang sibuk mencari nutrisi seimbang dan sederhana.
• Nutrisi Lengkap: Produk berkualitas tinggi menyediakan protein, lemak sehat, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral untuk secara efektif mendukung makanan lengkap. 
• Dukungan Manajemen Berat Badan: Pengganti makanan dapat membantu mengontrol kalori dan mendukung berat badan yang sehat ketika dipandu oleh profesional kesehatan.
• Kualitas Penting: Memilih pengganti makanan dengan protein yang cukup, makronutrien seimbang, serat, dan bahan buatan minimal sangat penting. 
• Gunakan Penggantian Makanan Secara Strategis: Pengganti makanan paling efektif bila dipasangkan dengan makanan utuh, dirotasi untuk variasi, dan digunakan dengan penuh perhatian daripada sebagai satu-satunya sumber nutrisi. 

Apa Pengganti Makanan?

Pengganti makanan adalah makanan atau minuman yang diformulasikan sebelumnya yang dirancang untuk menyediakan ketiga makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak sehat) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang biasanya ditemukan dalam makanan seimbang. Tidak seperti bubuk protein, yang sering digunakan untuk pemulihan otot atau sebagai sumber protein tambahan, pengganti makanan dirancang untuk menggantikan seluruh makanan.

Pengganti makanan biasanya datang dalam salah satu dari tiga bentuk:

• Shake: di antara bentuk pengganti makanan yang paling nyaman, shake siap pakai, portabel, dan sering diperkaya dengan serat dan nutrisi penting
• Bubuk: bubuk serbaguna — Anda dapat mencampurnya ke dalam segelas air atau mencampurkannya dengan buah-buahan, sayuran, dan mentega kacang menjadi smoothie padat nutrisi 
• Bar: meskipun sangat nyaman dengan kalori dan nutrisi yang dikontrol porsi, perhatikan label nutrisi untuk kelebihan gula tambahan dan bahan buatan yang ditemukan di beberapa bar pengganti makanan 

Kelebihan Penggantian Makanan

Penggantian makanan bisa menjadi cara mudah dan nyaman untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda ketika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan atau menginginkan cara sederhana untuk mengontrol kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi. Kelebihan pengganti makanan meliputi:

• Penuh nutrisi: Pengganti makanan berkualitas tinggi diperkaya dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan protein, membantu memastikan nutrisi seimbang bahkan pada hari-hari sibuk
• Kontrol kalori: Banyak pengganti makanan rendah kalori, membuatnya membantu dalam mengendalikan asupan kalori saat mengatur berat badan 
• Serat tambahan: Serat mendukung pencernaan, rasa kenyang, dan keseimbangan gula darah¹ 
• Dukungan penurunan berat badan yang terbukti: Dengan jumlah kalori yang ditetapkan, program penggantian makanan dapat menjadi alat yang efektif untuk menurunkan berat badan, terutama bagi mereka yang mencari nutrisi sederhana dan konsisten²
• Kenyamanan: Mereka mengurangi kelelahan keputusan, menyederhanakan perencanaan makan, dan dapat dimakan saat bepergian 
• Nutrisi tambahan: Memberikan cara mudah untuk meningkatkan nutrisi bagi orang yang pulih dari cedera atau penyakit, atau mereka yang mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi mereka

Kontra Penggantian Makanan

Meskipun pengganti makanan sangat membantu, mereka tidak sempurna untuk semua orang, dan beberapa lebih baik daripada yang lain. Sebagai dokter naturopati, saya umumnya merekomendasikan mendapatkan nutrisi Anda melalui makanan utuh bila memungkinkan sebelum beralih ke pengganti makanan. Potensi kelemahan pengganti makanan meliputi: 

• Bahan buatan: Beberapa pengganti makanan mengandung pemanis, rasa buatan, dan pengawet yang tinggi
• Kualitas variabel: Tidak semua pengganti makanan dibuat sama — selalu periksa label nutrisi untuk protein, serat, dan nutrisi penting lainnya
• Terlalu sedikit kalori: Beberapa produk menyediakan kalori yang sangat sedikit, yang dapat membuat Anda merasa lapar dan tidak puas
• Kurangnya sinergi makanan utuh: Makanan utuh mengandung enzim dan fitonutrien yang tidak ditemukan dalam pengganti makanan
• Kelelahan rasa: Mengandalkan shake atau bar untuk makan bisa menjadi monoton

Cara Memasukkan Pengganti Makanan Ke Dalam Rutinitas Anda

Cara paling sederhana untuk memasukkan pengganti makanan ke dalam diet sehat adalah dengan menukar satu makanan — seringkali sarapan atau makan siang — dengan shake atau bar. Sementara banyak pengganti makanan mengandung nutrisi yang cukup untuk disajikan sebagai makanan, Anda dapat memasangkannya dengan makanan utuh lainnya untuk lebih meningkatkan kandungan kalori atau nutrisi. Cobalah menambahkan sepotong buah, sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk meningkatkan keragaman nutrisi dan menjaga hal-hal menarik.

Hindari bosan makan pengganti makanan yang sama setiap hari dengan memutar rasa, merek, atau bahkan bentuk (shake, bubuk, atau bar). Jika Anda menggunakan bubuk pengganti makanan, bereksperimenlah dengan mencampurkannya dengan sayuran hijau, buah, biji chia, atau mentega kacang untuk menyesuaikan rasa dan nutrisi. 

Pengganti makanan sering bekerja paling baik bila digunakan bersama makanan daripada sebagai pengganti makanan total. Batasi penggunaannya untuk satu atau dua porsi setiap hari kecuali disarankan oleh profesional kesehatan Anda. 

Kapan Menggunakan Pengganti Makanan

Mengetahui kapan dan bagaimana menggunakan pengganti makanan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Penggantian makanan mungkin berguna ketika Anda bertujuan untuk:

• Manajemen berat badan: Menggunakan pengganti makanan seperti yang diarahkan oleh profesional kesehatan Anda dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mendukung manajemen berat badan.
• Nutrisi cepat: Ketika waktu terbatas, pengganti makanan membantu Anda menghindari melewatkan makan atau mengambil makanan cepat saji berkualitas rendah. Suplemen dengan buah segar, sayuran, atau kacang-kacangan untuk makanan yang lebih besar saat bepergian.
• Dukungan pasca-latihan: Protein tinggi, shake seimbang nutrisi membantu mengisi kembali energi dan mendukung pemulihan otot setelah berolahraga. Carilah pengganti makanan dengan setidaknya 20 gram protein dan bebas pengganti gula — karbohidrat nyata membantu menggantikan simpanan glikogen Anda setelah latihan intensitas sedang hingga tinggi!³
• Pemulihan pencernaan: Shake pengganti makanan bisa lebih lembut pada perut selama periode sensitivitas pencernaan. Jika Anda pulih dari gangguan pencernaan, pilih pengganti makanan yang lebih rendah serat dan mudah dicerna. 

Cara Memilih Pengganti Makanan yang Tepat

Dengan begitu banyak pengganti makanan di pasaran, memilih yang tepat bisa terasa menakutkan. Inilah yang harus dicari ketika memilih pengganti makanan berkualitas tinggi dan seimbang secara nutrisi: 

• Protein yang cukup: Pilih pengganti makanan dengan antara 15 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi per porsi untuk mendukung rasa kenyang, metabolisme, dan massa otot. Protein berkualitas tinggi termasuk pilihan nabati seperti kacang polong, kedelai, atau rami, serta protein whey berbasis hewani. 
• Makronutrien seimbang: Pengganti makanan seimbang menawarkan ketiga makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak sehat. 
• Bahan buatan minimal: Pilih yang bebas dari warna, rasa, dan pengisi buatan bila memungkinkan. Jika Anda menggunakan pengganti makanan untuk pemulihan setelah latihan intensitas sedang hingga tinggi, pilihlah yang tanpa pemanis buatan. 
• Serat tambahan: Targetkan setidaknya 3 hingga 5 gram serat per porsi untuk mendukung kepenuhan dan kesehatan usus. Lebih banyak lebih baik!
• Vitamin dan mineral: Pengganti makanan berkualitas tinggi mengandung vitamin esensial, seperti B12, D, dan C, kalsium, magnesium, dan mineral lainnya.  
• Rasa dan tekstur: Rasa dan tekstur penting — Anda lebih cenderung tetap menggunakan produk yang benar-benar Anda nikmati.
• Kompatibilitas diet: Pertimbangkan kebutuhan diet Anda saat memilih pengganti makanan. Pilihan bebas gluten, bebas susu, ramah keto, dan nabati tersedia secara luas. 

Pikiran Akhir Dan Penggunaan Aman 

Pengganti makanan dapat menjadi alat yang ampuh untuk menyederhanakan nutrisi, mendukung manajemen berat badan, dan menyediakan makanan padat nutrisi ketika Anda kekurangan waktu. Bubuk pengganti makanan berkualitas tinggi, shake, dan bar menawarkan nutrisi seimbang dalam sejumlah kalori. 

Meskipun nyaman, pengganti makanan tidak boleh digunakan untuk menggantikan semua makanan dan makanan ringan kecuali disarankan oleh penyedia layanan kesehatan. Batasi penggunaan pengganti makanan menjadi satu atau dua kali sehari. Individu dengan kondisi kesehatan kronis dan mereka yang sedang hamil harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menggunakan pengganti makanan. 

Sebagai naturopath, saya selalu merekomendasikan untuk mendapatkan nutrisi Anda dari makanan terlebih dahulu sebelum beralih ke suplemen atau pengganti makanan. Tetapi ketika waktu terbatas, atau Anda mencari cara cepat untuk mendapatkan nutrisi seimbang, pengganti makanan berkualitas tinggi dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda!

Referensi:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. Nutrisi. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Tinjauan sistematis dan meta-analisis efektivitas pengganti makanan untuk menurunkan berat badan. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, dkk. Stand Posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga: protein dan olahraga. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).