Poin Penting

• Tidur: Keteraturan (bangun pada waktu yang sama) mungkin menjadi prediktor risiko kematian yang lebih kuat daripada durasi.
• Langkah: Dataran tinggi pengurangan risiko kematian mencapai 7.000 langkah setiap hari, menyanggah mitos “10.000 langkah”.
• Kekuatan: Latihan kekuatan terkait dengan telomer yang lebih panjang, yang dikaitkan dengan usia biologis yang lebih muda.
• Diet: Mengurangi Makanan Ultra-Processing (UPF) sangat penting untuk mendukung kesejahteraan mental dan mencegah penyakit metabolik.
• Koneksi: Isolasi sosial membawa risiko kematian yang sebanding dengan merokok atau obesitas.

Mengapa Kebiasaan Harian Penting

Kebiasaan harian Anda bertindak sebagai pendorong mendasar kesehatan fisiologis Anda. Bukti menunjukkan bahwa jalan yang paling efektif menuju umur panjang membutuhkan konsistensi daripada tindakan ekstrem.

Dalam artikel ini, kami mengevaluasi lima kebiasaan yang didukung penelitian yang telah terbukti sangat berdampak pada penuaan biologis—dari memperpanjang telomer hingga mengatur ritme sirkadian. Jika Anda dapat berkomitmen pada kebiasaan ini sebagai praktik seumur hidup, Anda dapat secara mendalam mengoptimalkan kesehatan seluler dan kesejahteraan secara keseluruhan untuk jangka panjang.

Berikut adalah lima kebiasaan harian terbaik untuk kesehatan dan kebugaran, menurut sains.

1. Prioritaskan “Keteraturan” Tidur Selama Durasi

Sementara tidur 7-9 jam telah lama menjadi standar emas, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa ketika Anda tidur sama pentingnya, jika tidak lebih, daripada berapa lama Anda tidur.    

• Kebiasaan: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
• Ilmu Terbaru: Sebuah studi penting yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menganalisis lebih dari 60.000 orang dan menemukan bahwa keteraturan tidur adalah prediktor risiko kematian yang lebih kuat daripada durasi tidur.
• Temuan Utama: Peserta dengan pola tidur yang paling tidak teratur memiliki risiko kematian semua penyebab, kanker, dan kematian kardiometabolik secara signifikan lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang memiliki jadwal teratur. Data menunjukkan bahwa konsistensi membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yang mengatur peradangan dan metabolisme.

2. Targetkan 7.000 Langkah Setiap Hari

Meskipun mengembangkan rutinitas latihan adalah kebiasaan yang sangat baik untuk kesehatan, mulai dengan meningkatkan output gerakan harian Anda secara umum mungkin merupakan cara yang lebih layak untuk mencapai konsistensi.  

Tujuan sewenang-wenang “10.000 langkah” telah disempurnakan dengan data yang lebih tepat. Meta-analisis terbaru telah menunjukkan “titik manis” untuk umur panjang, membuat gerakan harian lebih dapat dicapai.

• Kebiasaan: Berjalan sekitar 7.000 hingga 7.500 langkah setiap hari.
• Ilmu Terbaru: Sebuah studi yang dipimpin Harvard yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa berjalan sesedikit 4.000 langkah sehari dapat secara signifikan menurunkan risiko kematian dan penyakit jantung.
• Temuan Utama: Pengurangan risiko kematian terus meningkat hingga sekitar 7.000-7.500 langkah, setelah itu manfaatnya naik. Studi lain menunjukkan bahwa berjalan 7.000 langkah mengurangi risiko kematian sebesar 47% dibandingkan dengan berjalan lebih sedikit langkah, dengan sedikit manfaat tambahan yang diperoleh dari mencapai 10.000.

3. Menerapkan Latihan Kekuatan

Jika Anda belum mengangkat beban, ini adalah tahun Anda untuk memulai. 

Otot membantu mendukung metabolisme Anda, keselarasan postur tubuh, kesehatan kekebalan tubuh, dan kesehatan tulang. Setiap tahun setelah usia 35 tahun, kita kehilangan sekitar 1-3% dari massa otot kita. Itulah mengapa penting untuk memasukkan 2-3 latihan kekuatan setiap minggu.

Latihan kekuatan juga semakin dikenal tidak hanya untuk membangun otot, tetapi untuk memperlambat penuaan sel. 

• Kebiasaan: Terlibat dalam aktivitas penguatan otot (mengangkat beban, band resistensi, atau latihan berat badan) selama 30-60 menit per minggu.
• Ilmu Terbaru: Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 4.800 orang dewasa menemukan hubungan langsung antara latihan kekuatan reguler dan telomer yang lebih panjang—tutup pelindung di ujung untaian DNA yang memendek seiring bertambahnya usia.
• Temuan Kunci: Individu yang terlibat dalam latihan kekuatan reguler memiliki telomer setara dengan 3,9 tahun lebih muda secara biologis daripada mereka yang tidak. Selain itu, meta-analisis dari 16 penelitian menemukan bahwa 30-60 menit pelatihan resistensi mingguan mengurangi risiko kematian semua penyebab sebesar 10-17%.

4. Kurangi Makanan Ultra-Olahan (UPF)

Populasi umum menjadi semakin sadar akan pentingnya asupan protein, tetapi semakin banyak bukti menunjukkan bahwa kita perlu melihat melampaui kalori dan makronutrien. Perbatasan baru kesehatan bukan hanya tentang nutrisi apa yang Anda makan, tetapi bagaimana makanan Anda dibuat, khususnya memprioritaskan lebih banyak makanan utuh dan mengurangi makanan ultra-olahan (UPF).        

Untuk mengidentifikasi makanan ultra-olahan, para ahli menggunakan NOVA Group 4. Kategori ini membedakan “formulasi industri” dari makanan olahan sederhana (Grup 3) yang hanya menambahkan garam atau gula. Produk Grup 4 biasanya mengandung bahan-bahan yang jarang ditemukan di dapur rumah, seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, dan aditif kosmetik seperti pengemulsi dan pewarna.

• Kebiasaan: Meminimalkan asupan makanan “ultra-olahan” (makanan ringan kemasan, minuman manis, produk daging yang dilarutkan) demi makanan utuh.
• Ilmu Terbaru: Sebuah “tinjauan payung” yang diterbitkan dalam The BMJ (British Medical Journal) menganalisis data dari hampir 10 juta orang untuk mengevaluasi risiko UPF.
• Temuan Utama: Konsumsi makanan ultra-olahan yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan 32 hasil kesehatan yang merugikan, termasuk peningkatan risiko kematian kardiovaskular 50%, risiko diabetes tipe 2 12% lebih tinggi, dan risiko kecemasan dan depresi yang jauh lebih tinggi. Studi 2024 lainnya mengaitkan peningkatan asupan UPF secara khusus dengan peningkatan tajam risiko pradiabetes pada orang dewasa muda.

5. Prioritaskan “Koneksi Soal.”

Terakhir, hubungan sosial sekarang diperlakukan oleh organisasi kesehatan utama sebagai tanda vital klinis, sebanding dengan tekanan darah atau berat badan.

• Kebiasaan: Menjaga kontak langsung secara teratur dengan teman dan keluarga (misalnya, kunjungan mingguan atau kegiatan kelompok).
• Ilmu Terbaru: Mengikuti saran tahun 2023 dari US Surgeon General tentang kesepian, data baru dari UK Biobank (menganalisis lebih dari 450.000 orang) mengukur risiko kematian akibat isolasi.
• Temuan Utama: Temuan menunjukkan bahwa intervensi yang menangani hubungan sosial harus diprioritaskan dalam strategi kesehatan masyarakat dan praktik klinis, berpotensi menargetkan individu berisiko tinggi dan mereka yang memiliki kontak sosial yang jarang. 

Bahkan memulai dengan kebiasaan mikro yang dikenal sebagai “Panggilan Telepon 8 Menit” dapat memiliki dampak besar.  Konsep ini menunjukkan bahwa percakapan singkat dan terfokus adalah semua yang diperlukan untuk mempertahankan ikatan emosional dan mengurangi perasaan terisolasi.

Logikanya sederhana: check-in mingguan, cukup singkat untuk masuk ke dalam jadwal yang sibuk tetapi cukup lama untuk memiliki dampak yang berarti, membuat perbedaan. Ini menghilangkan tekanan komitmen terbuka (“Saya tidak punya waktu untuk mengejar ketinggalan lama”) dan memastikan Anda tetap terhubung. Mengirim SMS efisien, tetapi mendengar suara menurunkan hormon stres dan melepaskan oksitosin, “hormon ikatan”, jauh lebih efektif.

Referensi: 

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Kain SW, Phillips AJK. Keteraturan tidur adalah prediktor risiko kematian yang lebih kuat daripada durasi tidur: Sebuah studi kohort prospektif. Tidur. 2024 Jan 11; 47 (1): zsad253. doi: 10.1093/tidur/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
2. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. Hubungan antara frekuensi memenuhi ambang batas langkah harian dan semua penyebab kematian dan penyakit kardiovaskular pada wanita yang lebih tua. Br J Sports Med. 2025 Okt 21: bjsports-2025-110311. doi: 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub ahead of print. PID: 41120219.
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Langkah harian dan hasil kesehatan pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respons. Kesehatan Masyarakat Lancet. 2025 Agustus; 10 (8): e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00164-1. Epub 2025 23 Juli. Kesalahan di: Lancet Public Health. 2025 September; 10 (9) :e731. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00199-9. PID: 40713949.
4. Tucker LA, Bates CJ. Panjang Telomer dan Penuaan Biologis: Peran Latihan Kekuatan pada 4814 Pria dan Wanita AS. Biologi (Basel). 2024 30 Okt; 13 (11): 883. doi: 10.3390/biologi13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
5. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Paparan makanan ultra-olahan dan hasil kesehatan yang merugikan: tinjauan umum meta-analisis epidemiologis. BMJ. 2024 28 Februari; 384: e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Makanan ultra-olahan: apa itu dan bagaimana mengidentifikasinya. Nutr. Kesehatan Masyarakat 2019 Apr; 22 (5): 936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 12 Februari. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M. Isolasi sosial dan kesepian sebagai faktor risiko infark miokard, stroke dan kematian: Studi kohort UK Biobank dari 479.054 pria dan wanita. Hati. 2018 Sep; 104 (18): 1536-1542. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663. Epub 2018 27 Mar. Kesalahan di: Heart. 2019 Juli; 105 (14) :e8. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. PID: 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. Koneksi sosial dan kematian di UK Biobank: analisis kohort prospektif. BMC Med. 2023 November 10; 21 (1) :384. doi: 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID: 37946218; PMCID: PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S.Pengaruh Program Panggilan Telepon yang Diberikan Orang Aman dan Berfokus Empati pada Kesepian, Depresi, dan Kecemasan Di Kalangan Orang Dewasa Selama Pandemi COVID-19: Uji Klinis Acak. Psikiatri JAMA. 2021 Juni 1; 78 (6): 616-622. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID: 33620417; PMCID: PMC7903319.