Anda pernah mendengar pepatah lama “waktu adalah segalanya”. Ketika datang ke latihan Anda dan hasil keseluruhan, waktu kapan Anda mengambil suplemen Anda bisa menjadi pengubah permainan yang nyata. 

Berdasarkan wawasan dan penelitian ahli, panduan waktu ini menguraikan strategi pra-latihan, intra-latihan, dan pasca-latihan yang dirancang untuk memaksimalkan manfaat rutinitas Anda, apakah tujuan Anda adalah membangun otot, meningkatkan daya tahan kardio, atau mempertahankan berat badan yang sehat. 

Pra-Latihan: Persiapan Untuk Energi, Fokus, + Daya Tahan 

Fase pra-latihan adalah kesempatan Anda untuk memulai tubuh dan pikiran. Jendela ini membantu membangun cadangan energi, meningkatkan aliran darah, melembabkan, dan menunda kelelahan, menyiapkan Anda untuk latihan yang lebih baik. 

Suplemen utama selama 30-45 menit sebelum latihan:

Kafein 

Kafein tidak hanya meningkatkan energi dan fokus, tetapi juga mengurangi upaya yang dirasakan dan meningkatkan daya tahan.¹

• Meningkatkan waktu hingga kelelahan²
• Meningkatkan fokus dan repetisi di bawah beban berat³
• Pada hari-hari latihan, hitung kafein di waktu lain dalam sehari dan batasi penggunaannya sehingga Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak secara keseluruhan
• Dosis: 100-250mg 

L-Citrulline atau L-Arginine

Pengaturan waktu L-Citrulline atau L-Arginine sebelum latihan meningkatkan oksida nitrat, meningkatkan aliran darah dan pengiriman nutrisi^.4

• Meningkatkan pengiriman oksigen dan oksigenasi otot⁵
• Meningkatkan aliran darah ke otot, menciptakan lebih banyak efek “pompa” di bawah latihan intens⁶
• Dosis: L-Citrulline (2-4g) atau L-Arginine (3-6g) 

Kreatin Monohidrat

Mengambil creatine monohydrate 30 menit sebelum latihan meningkatkan ketersediaan ATP, yang mengarah ke peningkatan output daya dan kekuatan selama latihan intensitas tinggi.⁷

• Menjenuhkan otot dengan fosfokreatin, menunda kelelahan⁸
• Meningkatkan kinerja latihan dengan meningkatkan kapasitas energi otot untuk gerakan eksplosif⁹
• dosis: 3-5 g setiap hari

Asam Amino Rantain Bercabang (BCAA)

BCAA adalah asam amino esensial yang mengoptimalkan latihan dengan membantu melindungi otot dari kerusakan dan merangsang sintesis dan pertumbuhan protein otot.¹⁰

• Melawan kelelahan dengan bersaing dengan penyerapan triptofan di otak, ditambah lagi sinergis dengan peningkatan kewaspadaan kafein¹¹
• Mengurangi kerusakan otot selama latihan untuk mempertahankan massa otot dengan lebih baik¹²
• Sumber bahan bakar langsung untuk olahraga, menghemat otot karena glikogen habis¹³
• Dosis: 5g

Pilihan Bebas Kafein untuk Meningkatkan Latihan Anda

Jika Anda tidak mengonsumsi kafein sebelum berolahraga, atau mencari lebih banyak manfaat pra-latihan, berikut adalah beberapa alternatif untuk memberi Anda dorongan tanpa stimulan:

• Beetroot Powder: (5g) Meningkatkan oksida nitrat, menurunkan penggunaan oksigen, bagus untuk daya tahan¹⁴
• L-Tirosine: (500—1000 mg) Mendukung kadar dopamin di bawah tekanan, meningkatkan fokus mental¹⁵
• Alpha-GPC: (300—600 mg) Mendukung fokus mental dan waktu reaksi¹⁶
• Asetil-L-Carnitine: (600mg) Meningkatkan fokus dan koneksi pikiran-ke-otot dan mengurangi kelelahan¹⁷

Intra-Workout: Pertahankan Kinerja Anda

Selama latihan Anda, suplemen intra-latihan membantu Anda tetap terhidrasi, mencegah kerusakan otot, mempertahankan kinerja, dan membantu Anda menghindari kehabisan energi. 

Suplemen Utama Selama Latihan:

Campuran Elektrolit

Ambil elektrolit selama latihan Anda untuk membantu menjaga hidrasi optimal dengan meningkatkan retensi cairan dan keseimbangan air.¹⁸

• Elektrolit seperti natrium dan kalium membantu kontraksi otot dan sinyal saraf, membantu menunda kelelahan dan mencegah kram¹⁹
• Elektrolit pra-pemuatan dapat meningkatkan daya tahan dan stamina dengan memastikan kadar mineral seimbang untuk latihan yang lebih baik²⁰
• Dosis: 2g+ campuran - bobot bervariasi tergantung pada bahan tambahan lainnya

BCAA

Jika Anda tidak memasukkan BCAA sebelum latihan, masih ada waktu! Mengambil BCAA intra-latihan menawarkan manfaat yang sama dalam meningkatkan kinerja, mengurangi kerusakan otot, dan meningkatkan daya tahan.²¹

• Gabungkan BCAA dan Elektrolit dan minum selama latihan untuk membantu mempertahankan intensitas dan hidrasi Anda²²
• Jika Anda berdiet atau membatasi karbohidrat, BCAA menggantikan beberapa energi yang akan dipasok karbohidrat dan membantu melindungi otot dari kerusakan oleh tubuh untuk energi karena tingkat glikogen tubuh Anda rendah²³
• Dosis: 5g

Karbohidrat

Simpan glikogen dan menstabilkan gula darah. Ini memperluas daya tahan dan mencegah kehabisan energi. Hal ini sangat penting jika Anda berolahraga selama lebih dari 1 jam.²⁴

• Penting untuk menghindari menabrak dinding dari penipisan glikogen²⁵
• Menjaga energi tetap tinggi dalam latihan panjang²⁶
• Dosis: 15-30 g per jam, jika latihan >60 menit

Add-On Sinergis untuk Intra-Workout

• Taurin (1—2g): Membantu menghidrasi sel-sel otot, meningkatkan kontraksi, dan mengurangi kelelahan, dengan penelitian yang menunjukkan peningkatan daya tahan²⁷
• Betaine Anhidrat (2,5 g): Meningkatkan hidrasi dan kekuatan²⁸ 

Pasca Latihan:  Pulihkan, Perbaiki, Tumbuh

Periode pasca-latihan adalah saat tubuh Anda paling menerima nutrisi untuk perbaikan dan pemulihan. Sementara jendelanya lebih lama dari yang diperkirakan sebelumnya, asupan langsung suplemen utama pasca-latihan membantu pemulihan yang lebih cepat.²⁹

Suplemen utama pasca-latihan untuk memulihkan dan membangun kembali (0—2 jam setelahnya):

Protein 

Mengapa whey protein? Ini sangat tersedia secara hayati dan cepat menyerap, yang penting tepat setelah latihan, dan memasok asam amino esensial seperti leusin untuk memicu dan meningkatkan sintesis protein otot.³⁰

• Mencegah katabolisme dan membantu otot mulai pulih³¹
• Protein adalah kunci pertumbuhan otot setelah Anda melakukan upaya dalam latihan Anda³²
• Dosis: 25 g Whey Protein

Kreatina 

Mengembalikan kadar phosphocreatine untuk sesi mendatang dan membantu perbaikan otot, pemulihan, dan pertumbuhan.³³

• Targetkan total 5g antara apa yang Anda lakukan sebelum latihan dan pasca-latihan
• Dosis: 5g jika tidak diminum sebelumnya

Karbohidrat

Anda kehilangan 40-60% simpanan glikogen Anda selama latihan 60 menit.  Karbohidrat yang mudah dicerna mengisi glikogen, dan penelitian menunjukkan pemulihan lebih cepat dengan campuran protein-karbohidrat.³⁵ Pasca latihan, suplemen karbohidrat terbaik adalah jenis yang mudah dicerna dan cepat diserap dengan sedikit kembung.

• Dekstrosa adalah pilihan yang baik tepat setelah latihan Anda yang dapat Anda masukkan ke dalam minuman bubuk protein atau minuman pilihan Anda
• Pilihan bagus lainnya jika Anda mengalami masalah kembung adalah Cyclic Dextrin, yang merupakan favorit atlet ketahanan karena penyerapannya yang mudah menyebabkan lebih sedikit stres pencernaan dan tidak menyebabkan gula darah melonjak seperti gula sederhana
• Dosis: 30-60 g

Add-On Sinergis untuk Pasca Latihan

• Kolagen (10 g) + Vitamin C (50 mg) mendukung sendi dan tendon dan mendukung kesehatan jaringan ikat yang lebih baik³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Menurunkan peradangan, meningkatkan pemulihan sebesar 15-20%³⁹
• Glutamin (5—10 g) Membantu pemulihan, kesehatan kekebalan tubuh pasca latihan berat⁴⁰
• Electrolyte Blend (2g) Ambil tambahan setelah latihan Anda untuk mengganti elektrolit yang hilang saat berkeringat selama latihan Anda⁴¹

Pengaturan Waktu

Meluangkan waktu untuk merencanakan suplemen Anda sebelum, selama, dan setelah latihan Anda dapat membuat perbedaan yang berarti dalam tingkat energi, daya tahan, dan mendukung pemulihan Anda.  Apakah tujuan Anda adalah pertumbuhan otot, manajemen berat badan, atau kebugaran sehari-hari, waktu yang tepat dapat membantu Anda melakukan yang terbaik dan pulih lebih cepat.  

Sama seperti latihan Anda, konsistensi adalah kuncinya, tetapi tidak apa-apa untuk bereksperimen dengan rekomendasi ini untuk melihat apa yang paling cocok untuk rutinitas harian Anda dan hari-hari latihan intensitas tinggi Anda.  Anda tidak hanya akan melakukan yang terbaik tetapi juga pulih lebih kuat, mengubah semua upaya Anda menjadi kemajuan yang langgeng. 

Referensi:

1. Pengaruh Asupan Kafein Pra-Latihan pada Kinerja Daya Tahan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Efek Asupan Kafein pada Performa Lari Ketahanan dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Efek Kafein pada Latihan Resistensi: Tinjauan Terbaru... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Efek Suplementasi Citrulline pada Kinerja Latihan di... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementasi arginin dan citrulline dalam olahraga dan olahraga - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplementasi dengan Prekursor Oksida Nitrat untuk Kekuatan... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatine untuk Latihan dan Kinerja Olahraga, dengan Pemulihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Suplementasi creatine meningkatkan sintesis ATP anaerob... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Efek suplementasi creatine pada kinerja dan pelatihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Efek nutrisi dari asam amino rantai cabang pada kerangka... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Peran asam amino rantai cabang dalam mengurangi kelelahan pusat - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Ketersediaan karbohidrat rendah merusak hipertrofi dan anaerobik... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. efek suplementasi BCAA pada otot rangka selama latihan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Suplementasi Nitrat Diet Meningkatkan Kinerja dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Suplementasi tirosin oral meningkatkan kapasitas olahraga dalam panas - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Suplementasi Alpha-Glycerylphosphorylcholine Akut Meningkatkan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Efek suplementasi CRAM akut dan berkepanjangan pada... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Efek elektrolit yang mengandung asam amino bebas gula... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Cairan dan hidrasi dalam kinerja daya tahan yang berkepanjangan - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. pemulihan keseimbangan air dan elektrolit - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Efek asam amino rantai cabang pada protein otot... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Efek Ergogenik dari BCAA dan Suplementasi L-Alanine - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Penggunaan BCAA untuk mengurangi nyeri otot yang tertunda setelah... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Penggunaan karbohidrat selama latihan sebagai bantuan ergogenik - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Pemanfaatan glikogen otot selama latihan berat yang berkepanjangan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Pengaruh Asupan Karbohidrat pada Kekuatan dan Resistensi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Efek Dosis Taurin Oral dan Periode Suplementasi pada... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Pengaruh konsumsi betaine pada lari berat dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Apakah Ada Jendela Peluang Anabolik Pasca Latihan untuk Nutrisi... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Efek asam amino esensial yang diperkaya leusin dan protein whey... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Tingkat sintesis protein otot basal dan pasca-prandial... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Efek komparatif protein whey versus L-leusin pada kerangka... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Efek suplementasi creatine dan pelatihan resistensi pada... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Efek suplementasi creatine pada kinerja dan pelatihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Konsumsi protein dengan karbohidrat selama pemulihan... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Posisi American College of Sports Medicine. Nutrisi dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Peran Karbohidrat Pasca Latihan dan Konsumsi Protein - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Studi JUMPFOOD: efek tambahan kolagen terhidrolisis dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Suplementasi Asam Lemak Omega-3 pada Peradangan Pasca Latihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, olahraga dan fungsi kekebalan tubuh. Tautan dan... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Kehilangan cairan dan elektrolit dan penggantian dalam olahraga - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/