Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Jika Anda menderita osteoartritis lutut, Anda mungkin berasumsi bahwa olahraga akan membuat sendi Anda terasa lebih buruk. Pada kenyataannya, tetap aktif adalah salah satu cara paling efektif untuk mengelola rasa sakit dan terus melakukan hal-hal yang Anda sukai. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur mengurangi nyeri osteoartritis lutut dan meningkatkan fungsi pada tingkat yang sebanding dengan obat nyeri umum, dengan efek samping yang jauh lebih sedikit.
“Kuncinya adalah menemukan titik manis antara melakukan cukup banyak untuk menciptakan hipertrofi di dalam otot-otot di sekitar lutut dan tidak membebani sendi yang sudah mudah tersinggung,” kata Charlie Page, fisioterapis utama dan direktur di South Coast Home Physiotherapy di Hampshire, Inggris.
Olahraga bekerja pada berbagai tingkatan untuk orang dengan osteoartritis lutut. Ini memperkuat otot-otot yang mendukung sendi, mempertahankan rentang gerak, dan bahkan dapat mengurangi peradangan dan memperlambat kerusakan tulang rawan dari waktu ke waktu. Fisioterapis Dr. Milica McDowell, AVP of Education di US Physical Therapy, menjelaskan: “Gerakan adalah lotion, dan kita perlu fokus untuk menjaga sendi itu bergerak dan otot-otot di sekitarnya kuat setiap hari.”
Tidak ada latihan tunggal yang sempurna untuk osteoartritis lutut. Program yang paling efektif menggabungkan beberapa jenis gerakan yang berbeda, dan rutinitas terbaik adalah yang sesuai dengan hidup Anda dan terasa cukup mudah dikelola untuk dipatuhi.
Latihan aerobik berdampak rendah seperti berjalan, bersepeda, dan berenang digolongkan di antara pilihan yang paling bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi secara keseluruhan. Page merekomendasikan berenang dan bersepeda untuk orang-orang yang merasa menahan beban menyakitkan pada awalnya. “Kurangnya gaya tekan berarti ruang sendi yang sudah lebih kecil tidak dikompresi lebih lanjut,” jelasnya.
Latihan penguatan sama pentingnya. Membangun kaki (paha depan, paha belakang) dan otot pinggul menciptakan sendi yang lebih stabil. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan penguatan paha depan selama 8 hingga 12 minggu secara signifikan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi, dan menambahkan latihan penguatan pinggul dapat membuat Anda mendapatkan hasil lebih cepat.
Latihan pikiran-tubuh seperti tai-chi, yoga, dan Pilates bisa sama efektifnya dengan latihan aerobik untuk rasa sakit dan fungsi, dan dapat menawarkan manfaat tambahan untuk kualitas hidup, yang merupakan kabar baik jika Anda tidak dapat mentolerir banyak kardio. Dan jika rasa sakit Anda parah atau Anda membawa beban ekstra, latihan akuatik memberikan kelegaan dan kebugaran tanpa beban berat pada persendian Anda.
Latihan penguatan inti sering diabaikan, tetapi patut dipertimbangkan, kata Dr. McDowell. “Bekerja pada kekuatan inti seringkali merupakan latihan yang mengejutkan bagi mereka yang menderita osteoartritis lutut. Semakin kuat inti Anda, semakin sedikit tekanan yang ditempatkan pada lutut Anda.
Baik Page dan Dr. McDowell merekomendasikan gerakan fungsional sederhana yang memperkuat otot-otot di sekitar lutut tanpa peralatan khusus.
Gerakan fungsional ini membangun kekuatan quadricep dan glute sambil secara langsung diterjemahkan ke kemandirian sehari-hari. Page menyebutnya sebagai salah satu latihan favoritnya di semua kelompok umur.
Latihan berbasis kursi kompresi rendah ini mengisolasi paha depan, yang penting untuk stabilitas lutut. Uji klinis mengkonfirmasi bahwa menggabungkan paha depan dan penguatan hamstring mengurangi rasa sakit dan kekakuan pagi hari.
Dr. McDowell merekomendasikan jembatan karena melibatkan betis, paha belakang dan glutes, semua otot yang membantu melindungi lutut.
Page merekomendasikan latihan rentang gerak ini untuk siapa saja yang bangun dengan lutut kaku. Ini memprioritaskan mobilitas sendi dan sangat membantu hal pertama di pagi hari.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa menggerakkan tubuh Anda dengan upaya moderat 3 hingga 5 kali seminggu selama 20 hingga 60 menit pada satu waktu benar-benar membuat perbedaan. Anda akan merasakan peningkatan paling besar sekitar 6 hingga 8 minggu. Ingat, bertahan dengan itu dalam jangka panjang lebih penting daripada habis-habisan untuk waktu yang singkat, dan manfaatnya memudar jika Anda berhenti.
Page umumnya merekomendasikan sesi yang sedikit dan sering daripada sesi yang panjang dan jarang. “Bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, itu terlihat seperti 10 hingga 20 menit latihan yang ditargetkan sekitar lima kali seminggu, dengan setidaknya satu atau dua hari istirahat dibangun,” katanya.
Dr. McDowell merekomendasikan berolahraga setidaknya dua hari per minggu, dengan pemahaman bahwa flare-up sering terjadi. “Jika lutut atau otot-otot di sekitar lutut terasa sakit, ambil satu hari pemulihan ekstra sebelum mengulangi latihan,” sarannya.
Latihan resistensi intensitas rendah dan tinggi meningkatkan kekuatan, rasa sakit, dan fungsi, sehingga beban harus sesuai dengan tingkat rasa sakit dan kepercayaan diri Anda saat ini.
Beberapa ketidaknyamanan selama latihan adalah normal, terutama karena lutut osteoartritik cenderung kaku dan pegal ketika Anda pertama kali mulai bergerak. “Olahraga harus menantang Anda, tetapi seharusnya tidak membuat Anda khawatir,” kata Page.
Namun, ada beberapa tanda peringatan yang harus diperhatikan. Jika lutut Anda bengkak akut, panas saat disentuh, dan secara signifikan lebih menyakitkan dari biasanya, itu pertanda kembung dan waktu yang tepat untuk beristirahat. Setiap rasa sakit yang tiba-tiba dan tajam selama gerakan harus menjadi sinyal untuk menghentikan latihan itu. Mengunci, di mana sendi tersangkut dalam satu posisi, atau memberi jalan, di mana lutut tergesper secara tak terduga, dapat menunjukkan masalah mekanis yang membutuhkan penilaian profesional.
Dr. McDowell menambahkan bahwa suara retak keras atau meledak (disebut krepitus) atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari tiga hingga empat hari memerlukan evaluasi profesional sebelum melanjutkan. Jika rasa sakit secara signifikan memburuk sehari setelah latihan dan belum sembuh dalam 24 jam, Page mengatakan itu biasanya tanda untuk berkurang selama satu atau dua hari.
Program latihan terbaik adalah yang benar-benar akan Anda lakukan. Mulailah dari tempat Anda berada, bahkan jika itu berarti hanya 10 menit gerakan lembut, dan bangun dari sana. Kombinasi aktivitas aerobik berdampak rendah, penguatan paha dan pinggul, dan gerakan rentang gerak yang lembut mencakup basis yang paling didukung oleh penelitian. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, fisioterapis atau terapis fisik dapat membantu Anda menyesuaikan rutinitas dengan tingkat dan tujuan rasa sakit Anda. “Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas, dan itu adalah cara terbaik untuk membangun kebiasaan jangka panjang,” kata Page.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
