Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Media sosial telah menjadi sumber populer untuk menemukan latihan baru untuk ditambahkan ke rutinitas kebugaran Anda. Namun, tidak setiap tren kebugaran yang menjadi viral selalu merupakan latihan yang efektif atau aman.
Oleh karena itu, penting untuk memahami latihan dan tujuan yang dimaksudkan, pro dan kontra, dan bagaimana melakukannya sebelum memutuskan apakah itu tepat untuk Anda.
Di bawah ini, kami telah menyusun panduan latihan 3-2-8 dengan semua yang perlu Anda ketahui tentang rencana pelatihan Pilates yang sedang tren ini.
Latihan 3-2-8, juga dikenal sebagai metode Pilates 3-2-8, bukan hanya latihan mandiri tetapi lebih merupakan program yang menggabungkan Pilates atau barre, berjalan, dan latihan kekuatan sepanjang minggu.
Program latihan 3-2-8 dikreditkan ke Natalie Rose (@natalieroseuk), seorang instruktur Pilates dan barre yang berbasis di Inggris. Dia memposting klip singkat yang mengisyaratkan metode latihan “tidak terlalu rahasia” yang dia janjikan akan “membuat Anda merasa direnggut dan kuat.”
.Sejak video latihan TikTok 3-2-8 awal, #328pilates dan istilah pencarian “3-2-8 Pilates” telah mengumpulkan jutaan penayangan di TikTok dan mengumpulkan basis penggemar setia yang memposting gulungan mereka sendiri yang menyoroti manfaat latihan 3-2-8 yang diklaim.
Rencana latihan 3-2-8 dinamai demikian karena masing-masing angka berkorelasi dengan salah satu komponen program kebugaran sebagai berikut:
Secara teknis, Anda akan melakukan lima latihan per minggu serta berjalan setiap hari.
Sesi latihan kekuatan harus memakan waktu antara 30 dan 45 menit jika Anda melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh. Latihan Pilates atau barre intensitas rendah biasanya memakan waktu lebih dari satu jam atau lebih.
Untuk mencapai manfaat yang diklaim dari program 3-2-8 Pilates barre, Anda harus tetap menggunakannya setidaknya selama tiga bulan.
Ingat, meskipun variasi membantu mencegah dataran tinggi dan kebosanan dengan kebugaran, konsistensi juga penting.
Natalie Rose merancang program kebugaran 3-2-8 untuk individu sibuk yang menginginkan rutinitas olahraga yang efisien yang akan memperkuat dan mengencangkan tubuh mereka.
Menurut Natalie Rose, jika Anda tetap dengan program ini setidaknya selama 3 bulan, Anda juga akan mencapai manfaat seperti penurunan peradangan, pengaturan siklus menstruasi yang lebih baik, peningkatan drainase limfatik, dan manajemen berat badan.
Sayangnya, belum ada penelitian yang mengevaluasi kebenaran di balik klaim ini.
Olahraga teratur sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Program latihan 3-2-8 mencakup latihan ketahanan serta kardio, selama latihan berjalan Anda meningkatkan detak jantung Anda hingga setidaknya 67% dari detak jantung maksimum Anda.
Plus, jika Anda mengikuti program pelatihan 3-2-8 dengan benar, Anda akan melakukan olahraga yang cukup setiap minggu untuk melebihi pedoman Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) untuk aktivitas fisik untuk orang dewasa. Pedoman ini menyatakan bahwa orang dewasa harus mengakumulasi 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas kuat per minggu dan dua latihan latihan ketahanan seluruh tubuh.
Secara teoritis, ini berarti bahwa program latihan 3-2-8 akan membantu mengurangi risiko penyakit gaya hidup dan meningkatkan kesehatan.
Meskipun demikian, tidak mungkin untuk menyatakan bahwa setiap orang akan menurunkan berat badan dengan rencana latihan Pilates 3-2-8.
Manfaat manajemen berat badan tergantung pada hubungan antara jumlah kalori yang Anda makan dan jumlah kalori yang Anda bakar dari waktu ke waktu.
Oleh karena itu, diet Anda secara signifikan mempengaruhi hasil latihan 3-2-8 Anda.
Jika tujuan Anda adalah mengatur berat badan Anda, nilai berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari, dan kemudian ikuti diet bergizi dan seimbang yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sambil menciptakan defisit kalori sedang.
Banyak penelitian mendukung manfaat berjalan. Meskipun kita sering mendengar tentang membidik 10.000 langkah sehari, penelitian telah menemukan bahwa manfaat kesehatan fisik dan mental yang hampir sama dapat dicapai dengan berjalan sekitar 7.400 langkah per hari.
Menurut Rose, target langkah harian akan membantu Anda membakar 300 kalori tambahan sehari untuk mendukung berat badan yang sehat.
Perlu diingat bahwa saat berjalan membakar kalori, jika Anda sudah mencapai jumlah langkah rata-rata ini sebelum Anda memulai rencana latihan 3-2-8, Anda tidak akan membakar kalori “tambahan” di atas baseline Anda saat ini.
Ini berarti bahwa jika Anda saat ini mempertahankan berat badan Anda dan Anda ingin mulai menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan jumlah langkah harian Anda di atas dan melampaui apa yang Anda lakukan sekarang.
Klaim tentang mengatur siklus menstruasi dan meningkatkan drainase limfatik sulit untuk dibuktikan.
Latihan aerobik secara teratur dapat membantu mendukung keseimbangan hormon yang sehat, tetapi ada banyak faktor tambahan yang memengaruhi kesehatan menstruasi.
Latihan Pilates dan barre dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan inti, sekaligus mengurangi stres dan meningkatkan mood.
Akhirnya, seharusnya dimungkinkan untuk menjadi lebih kuat dan berpotensi membangun otot dengan rencana latihan Pilates 3-2-8, tergantung pada tingkat kebugaran awal Anda dan bagaimana Anda melakukan latihan latihan kekuatan.
Dalam hal latihan kekuatan, rencana kebugaran 3-2-8 merekomendasikan peningkatan berat badan setiap 4 hingga 6 minggu. Meskipun ini adalah awal yang baik, sebagian besar ahli latihan kekuatan merekomendasikan untuk meningkatkan resistensi setiap atau dua minggu hanya sedikit (5% atau lebih) untuk mencegah dataran tinggi kekuatan tanpa berlebihan.
Pastikan Anda melatih setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, jadi Anda harus melakukan latihan seluruh tubuh dengan program ini.
Seperti disebutkan, manajemen berat badan tergantung pada defisit kalori yang sederhana.
Makanan yang berpotensi membantu mendukung manajemen berat badan adalah makanan yang padat nutrisi tetapi tidak padat kalori.
Ini berarti bahwa Anda harus memilih makanan olahan minimal yang kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya sementara tidak mengandung sejumlah besar gula tambahan dan minyak olahan.
Protein, serat, air, dan lemak sehat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Membatasi gula tambahan dan memilih karbohidrat kompleks ditambah dengan protein dan lemak sehat juga dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda untuk mencegah gangguan energi dan mengidam.
Tergantung pada kebutuhan diet dan rencana makanan Anda, diet sehat Anda harus mengandung makanan seperti protein tanpa lemak (ikan, ayam, kalkun, tahu, dll.), buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, telur, susu rendah lemak, dan sejumlah kecil kacang-kacangan dan biji-bijian.
Khususnya setelah latihan kekuatan, pastikan untuk memiliki camilan berprotein tinggi untuk mendukung perbaikan otot.
Contohnya termasuk yogurt Yunani dengan beri, protein shake yang dibuat dengan bubuk protein bersih, telur dengan roti gandum, tuna dengan sayuran dan kerupuk gandum utuh, edamame, dan bar protein rendah gula tanpa pemanis buatan.
Jika Anda berjuang untuk mencapai berat badan yang sehat, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar yang dapat membantu menyesuaikan rencana makan yang terbaik untuk kebutuhan Anda.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
