Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Creatine adalah suplemen yang sering digunakan oleh atlet dan binaragawan untuk latihan intensitas tinggi untuk meningkatkan kekuatan, menahan kelelahan, dan meningkatkan pemulihan. Meskipun kreatina merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dalam nutrisi olahraga, masih ada banyak kesalahpahaman tentangnya. Jadi mari kita singkirkan beberapa mitos paling umum tentang suplemen populer ini.
Penelitian telah menunjukkan peningkatan kekuatan pada orang-orang dengan distrofi otot yang mengonsumsi kreatina meskipun mereka tidak berolahraga. Namun, pada manusia sehat, konsumsi creatine harus dikombinasikan dengan pelatihan resistensi untuk melihat efek yang cukup besar.
Kenaikan berat badan yang Anda lihat saat pertama kali memulai creatine bukan karena bertambahnya lemak tetapi terkait dengan peningkatan kadar air di jaringan otot Anda. Molekul kreatina mengikat air dengan kuat, menariknya ke dalam otot Anda.
Dalam jangka panjang, mereka yang menggunakan creatine mungkin mengalami kenaikan berat badan yang berkelanjutan. Namun, hal ini umumnya disebabkan oleh peningkatan pertumbuhan otot, bukan karena peningkatan lemak tubuh.
Banyak binaragawan yang menggunakan creatine percaya bahwa suplementasi creatine menyebabkan tubuh menahan air ekstra, yang memengaruhi definisi otot mereka, membuat mereka terlihat “lembut.” Jadi mereka berhenti mengonsumsi creatine beberapa minggu sebelum kompetisi.
Namun, seperti yang telah dijelaskan, sebagian besar kreatina disimpan di otot Anda. Jadi, akan sulit untuk menjelaskan bagaimana senyawa ini menyebabkan air terkumpul secara subkutan (artinya “di bawah kulit”). Kemungkinan besar tampilan “lembut” yang disebabkan oleh air subkutan bukan karena creatine itu sendiri, tetapi terkait dengan penggunaan produk creatine berkualitas rendah yang mungkin memberi Anda kelebihan natrium.
Ada kemungkinan ukuran otot Anda akan berkurang setelah berhenti mengonsumsi kreatina. Namun, selama Anda melanjutkan semua aspek lain dari rejimen Anda, termasuk nutrisi yang memadai dan pelatihan ketahanan, Anda dapat mempertahankan kekuatan dan massa otot kering.
Sementara creatine memang terjadi secara alami dalam makanan tertentu, Anda harus mengkonsumsi sejumlah besar makanan ini secara tidak masuk akal untuk mencapai manfaat yang sama dengan dosis rata-rata suplemen creatine.
Ada kesalahpahaman di kalangan masyarakat luas bahwa kreatina hanya cocok untuk atlet dan binaragawan pria. Pada kenyataannya, populasi lain tentu bisa memperoleh manfaat dari kreatina. Tidak ada bukti bahwa creatine tidak cocok untuk wanita atau bahkan orang dewasa yang lebih tua. Bahkan, ada bukti bahwa creatine mungkin memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan wanita.
Pada kenyataannya, struktur kimia kreatina jauh berbeda dengan molekul steroid. Creatine adalah senyawa yang berasal dari asam amino. Senyawa ini ditemukan secara alami di tubuh Anda dan dalam makanan (seperti daging dan ikan). Anda menyimpan sekitar 95% kreatina tubuh di otot Anda. 5% sisanya terletak di otak, hati, dan ginjal Anda.
Creatine berfungsi untuk memasok energi ke sel-sel tubuh Anda, terutama yang ada di otot Anda. Adenosin trifosfat, atau ATP, adalah molekul yang terutama digunakan tubuh Anda untuk energi. Creatine berkontribusi untuk meningkatkan produksi ATP tubuh. Jadi dengan memberikan peningkatan ATP, creatine dapat meningkatkan kinerja latihan.
“Protokol pemuatan” yang paling umum adalah dosis harian 0,3 gram per kilogram berat badan selama 5-7 hari. Setelah itu, Anda mengonsumsi tidak lebih dari lima gram per hari. Tetapi ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi hanya tiga gram kreatina setiap hari selama empat minggu dapat memberikan hasil yang sama dengan pemuatan.
Awalnya, para ahli merekomendasikan mengonsumsi kreatina selama 2-3 bulan dan kemudian menghentikannya. Siklus ini disarankan karena ketidakpastian terkait keamanan kreatina. Namun, sekarang telah ada banyak penelitian, ini tidak lagi menjadi perhatian.
Selain itu, telah ditegaskan bahwa mengonsumsi kreatina untuk waktu yang lama dapat mengurangi efektivitas dan penyerapannya. Tapi ini juga tidak berlaku dalam penelitian pada manusia.
Karena creatine memanifestasikan efeknya ketika mencapai titik jenuh dalam tubuh, tampaknya disarankan untuk mengonsumsi creatine secara konsisten.
Karena kreatina menarik air dan disimpan di otot Anda, banyak yang berasumsi bahwa suplementasi kreatina secara signifikan meningkatkan kebutuhan air tubuh Anda dan membuat Anda mengalami dehidrasi dan kram. Namun, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa kreatina menyebabkan kram dan dehidrasi. Bahkan, ada beberapa bukti bahwa itu dapat membantu mengurangi risiko kondisi ini.
Penelitian dari British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa mengonsumsi kreatina menghasilkan peningkatan efisiensi atletik pada cuaca hangat melalui pemeliharaan suhu tubuh dengan menurunkan laju keringat dan detak jantung. Penelitian lain pada atlet perguruan tinggi menunjukkan bahwa pengguna kreatina dapat meminimalkan insiden kram, dehidrasi, atau cedera otot dibandingkan dengan yang tidak menggunakan kreatina.
Untuk latihan yang aman dan efektif, Anda harus memastikan untuk tetap terhidrasi, tetapi tak perlu mengonsumsi air dalam jumlah berlebihan.
Salah satu tes yang digunakan untuk mendiagnosis rabdomiolisis, suatu kondisi di mana otot mengalami kerusakan, adalah kadar kreatina kinase (CK) dalam darah. CK merupakan enzim yang dilepaskan oleh otot yang rusak. Meskipun CK menunjukkan sedikit peningkatan dengan suplementasi kreatina, itu tidak jauh berbeda dengan peningkatan CK yang ditandai terkait dengan rabdomiolisis.
Sementara dosis berlebihan dari suplemen apa pun dapat menyebabkan masalah pencernaan, dosis creatine yang dianjurkan jarang menyebabkan gangguan lambung. Dalam satu penelitian, dosis yang dianjurkan lima gram tidak menghasilkan kasus gangguan pencernaan. Tetapi dengan dosis 10 gram, risiko diare naik 37%.
Jadi, dosis yang dianjurkan adalah 3-5 gram per hari. Bahkan jika Anda mengonsumsi sekitar 20 gram per hari, dianjurkan untuk membaginya menjadi 4 waktu dengan dosis 5 gram setiap kali minum.
Kreatina dapat sedikit meningkatkan kadar kreatinin dalam darah Anda. Kreatinin merupakan produk limbah yang dihasilkan oleh otot Anda. Ginjal yang sehat menyaring kreatinin, mengambilnya dari darah Anda dan mengirimkannya untuk ekskresi melalui urin.
Dokter mengukur kadar kreatinin untuk mendapatkan gambaran seberapa baik ginjal Anda berfungsi. Tetapi tingkat kreatinin yang tinggi berfungsi sebagai indikator potensi masalah kesehatan dan belum tentu menjadi masalah itu sendiri.
Jadi, meskipun suplementasi kreatina dapat meningkatkan kadar kreatinin Anda, bukan berarti kreatina dapat menyebabkan kerusakan pada ginjal Anda. Ginjal yang sehat mampu menangani jumlah kreatin ekstra ini.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi kreatina jangka pendek, jangka menengah, atau jangka panjang tidak menghasilkan efek buruk pada fungsi ginjal. Ada sedikit kekhawatiran bahwa kreatina akan merusak ginjal Anda kecuali Anda memiliki kondisi ginjal yang sudah ada sebelumnya.
Mengkonsumsi creatine sebagai suplemen pra-latihan sebelum balapan jarak jauh tidak akan membantu kinerja Anda. Sementara manfaat latihan intensitas tinggi sangat didukung oleh penelitian, creatine telah menunjukkan sedikit efek pada latihan ketahanan intensitas rendah. Namun, pelari bisa memperoleh manfaat dari kreatina jika mereka menyertakan sesi intensitas tinggi dalam rejimen pelatihan mereka. Menggunakan pelatihan berintensitas tinggi, pelari dapat meningkatkan kekuatan inti, memperbaiki daya tahan, dan mengoptimalkan kinerja saat berlari.
Sebagian besar (lebih dari 95%) studi tentang keamanan dan efektivitas creatine telah mengevaluasi creatine monohydrate. Bentuk lain dari creatine tersedia, yang mungkin memiliki kelebihannya sendiri, tetapi tidak ada banyak penelitian tentang mereka.
Jaringan otot Anda mampu menyerap kreatina secara efektif dengan sendirinya. Insulin dapat meningkatkan penyerapan kreatina oleh otot. Tetapi insulin hanya melakukan ini ketika hadir pada konsentrasi yang sangat tinggi.
Untuk memiliki efek nyata pada penyerapan, Anda harus mengonsumsi gula dalam dosis yang cukup besar (lebih dari 100 gram) atau karbohidrat sederhana, yang mungkin tidak berkontribusi pada kesehatan atau tujuan atletik Anda.
Catatan: Seperti halnya perubahan diet atau rejimen suplemen, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melanjutkan dengan suplementasi creatine. Hal ini sangat penting terlebih jika Anda sedang mengonsumsi obat yang memengaruhi gula darah atau memengaruhi fungsi hati atau ginjal. Mereka yang sedang hamil atau menyusui dan mereka yang memiliki kondisi medis apa pun juga harus mendiskusikan rencana untuk memulai creatine dengan penyedia layanan kesehatan mereka.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
