Siap untuk meningkatkan energi Anda, meningkatkan kesehatan Anda, dan merasa lebih baik secara keseluruhan, tetapi tidak yakin di mana untuk memulai perjalanan kebugaran Anda? Menjadi bugar bisa tampak menakutkan, tetapi tidak harus rumit. Kuncinya adalah membangun kebiasaan sederhana dan berkelanjutan di seluruh olahraga, nutrisi, dan pemulihan. Lupakan langkah-langkah ekstrem; kebugaran abadi berasal dari pendekatan seimbang yang dapat Anda pertahankan.

Panduan ini memberikan tujuh kebiasaan sehat untuk membantu pemula dengan percaya diri memulai jalan mereka untuk menjadi bugar, mencakup hal-hal penting dari gerakan, mendorong tubuh Anda dengan bijak, dan memungkinkan istirahat penting.

Poin Penting

• Mulai Sederhana: Fokus pada membangun kebiasaan berkelanjutan seperti menetapkan tujuan SMART dan melacak kemajuan di luar skala.
• Bergerak Lebih Banyak Setiap Hari: Tingkatkan jumlah langkah harian Anda secara bertahap (bertujuan 7k-10k) dan gabungkan latihan kekuatan yang ramah pemula dua kali seminggu.
• Bahan Bakar Tubuh Anda: Prioritaskan makanan utuh, makan protein secara teratur, atur porsi, batasi gula, sertakan serat, dan tetap terhidrasi dengan banyak air.
• Istirahat Sangat Penting: Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas per malam untuk memungkinkan tubuh Anda pulih dan beradaptasi.

7 Kebiasaan Untuk Memulai Perjalanan Kebugaran Anda

Kebiasaan 1: Tentukan “Mengapa” Anda+Tetapkan Tujuan Realistis

Sebelum Anda bahkan mengikat sepatu Anda, luangkan waktu sejenak untuk mencari tahu mengapa Anda ingin menjadi bugar. Apakah memiliki lebih banyak energi untuk bermain dengan anak-anak Anda? Untuk mengelola kondisi kesehatan? Untuk merasa lebih percaya diri? Memahami motivasi inti Anda akan membuat Anda terus maju ketika tantangan muncul.

Selanjutnya, tetapkan tujuan SMART:

• Spesifik: Apa sebenarnya yang ingin Anda capai? (misalnya, “Berjalan cepat selama 30 menit”)
• Terukur: Bagaimana Anda akan melacak kemajuan? (misalnya, “Tiga kali minggu ini”)
• Dapat dicapai: Apakah ini realistis untuk tingkat kebugaran Anda saat ini? (Mulai dari yang kecil!)
• Relevan: Apakah tujuan ini selaras dengan “mengapa” Anda?
• Terbatas waktu: Kapan Anda akan mencapai ini? (misalnya, “Pada akhir minggu ini”)

Contoh SMART Goal: “Saya akan berjalan cepat selama 30 menit, tiga kali minggu ini, untuk meningkatkan kesehatan jantung saya.”

Kebiasaan 2: Tingkatkan Jumlah Langkah Harian Anda

Menggerakkan tubuh Anda lebih banyak sepanjang hari adalah cara yang fantastis dan mudah diakses untuk mulai meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Cukup meningkatkan jumlah langkah harian Anda memperkuat jantung dan paru-paru Anda, meningkatkan daya tahan tubuh, membantu mengelola berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk pemula, berjalan adalah aktivitas yang sangat baik dan berdampak rendah.

• Cara Memulai:
  • Lacak Langkah Anda: Gunakan ponsel cerdas Anda, pedometer, atau pelacak kebugaran untuk mendapatkan garis dasar berapa banyak langkah yang saat ini Anda ambil setiap hari.
  • Tetapkan Tujuan Awal: Jangan membidik 10.000 langkah segera jika Anda hanya mendapatkan 3.000 sekarang. Mulailah dengan peningkatan yang realistis, mungkin bertujuan untuk 5.000 langkah per hari.
  • Meningkatkan secara bertahap: Setelah Anda secara konsisten mencapai tujuan awal Anda selama seminggu, coba tambahkan 500-1.000 langkah lagi per hari. Lanjutkan peningkatan bertahap ini dari waktu ke waktu.
• Cara Sederhana untuk Menambahkan Langkah:
  • Ambil tangga alih-alih lift.
  • Parkir lebih jauh dari pintu masuk di toko atau tempat kerja.
  • Jalan-jalan singkat saat istirahat atau setelah makan.
  • Berjalan-jalan sambil berbicara di telepon.
  • Luangkan waktu khusus untuk berjalan cepat setiap hari, meskipun hanya 15-20 menit untuk memulai.
• Rekomendasi: Bertujuan untuk 7.000 hingga 10.000 langkah per hari adalah tujuan umum yang terkait dengan manfaat kesehatan yang signifikan dan sering membantu memenuhi pedoman umum 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Fokus pada konsistensi dan secara bertahap membangun gerakan harian Anda.

Kebiasaan 3: Membangun Kekuatan Dasar

Latihan kekuatan membangun otot, meningkatkan metabolisme (otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak), memperkuat tulang, dan membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah. Anda tidak perlu gym untuk memulai!

• Contoh Ramah Pemula:
  • Berat badan: Jongkok, lunge, push-up (mulai menempel di dinding atau berlutut), papan, jembatan glute. Fokus pada mempelajari bentuk yang benar sebelum menambah berat badan.
  • Bobot/Band Ringan: Jongkok halter, pengepresan di atas kepala, latihan pita resistensi.
• Rekomendasi: Mulailah dengan 2 sesi per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Bertujuan untuk melatih semua kelompok otot utama (kaki, punggung, bahu, lengan, inti).

Kebiasaan 4: Bahan Bakar Tubuh Anda Dengan Nutrisi Sehat

Olahraga hanyalah bagian dari persamaan; bagaimana Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda sangat penting untuk energi, pemulihan, dan hasil. Anda tidak memerlukan rencana diet yang kompleks, cukup fokus pada dasar-dasar ini:

• Makan Makanan Utuh: Bangun makanan Anda di sekitar buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak (ayam, ikan, kacang-kacangan, tahu), biji-bijian (gandum, beras merah, quinoa), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun). Ini menyediakan vitamin esensial, mineral, dan energi berkelanjutan.
• Prioritaskan Protein: Sertakan sumber protein setiap kali makan. Protein membantu Anda merasa kenyang dan sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga.
• Perhatikan Porsi: Gunakan isyarat visual (porsi protein seukuran telapak tangan, porsi karbohidrat seukuran kepalan tangan, mengisi setengah piring Anda dengan sayuran) untuk memandu porsi Anda. Untuk pemula, ini seringkali lebih berkelanjutan daripada penghitungan kalori yang ketat.

Dapatkan lebih banyak ide tentang cara makan lebih sehat.

Kebiasaan 5: Hidrasi Secara Konsisten

Air sangat penting untuk hampir setiap fungsi tubuh, termasuk produksi energi, pengaturan suhu, dan transportasi nutrisi. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan mengganggu kinerja.

• Simpan Botol Air Berguna: Buat mudah untuk menyesap sepanjang hari.
• Tujuan Sederhana: Targetkan sekitar 8 gelas (64 ons atau ~2 liter) air setiap hari, ditambah cairan ekstra saat Anda berolahraga, terutama dalam cuaca hangat. Dengarkan isyarat haus tubuh Anda.

Kebiasaan 6: Prioritaskan Istirahat + Pemulihan

Tubuh Anda menjadi lebih kuat selama periode istirahat, bukan selama latihan itu sendiri. Ini adalah saat otot memperbaiki dan beradaptasi.

• Bertujuan untuk Tidur Berkualitas: Targetkan 7-9 jam tidur per malam. Tidur sangat penting untuk perbaikan otot, regulasi hormon (seperti hormon pertumbuhan dan kortisol), dan tingkat energi secara keseluruhan.
• Dengarkan Tubuh Anda: Jangan mendorong rasa sakit. Ambil hari istirahat saat dibutuhkan - mereka adalah bagian penting untuk menjadi lebih bugar dan mencegah cedera. Pelatihan berlebihan dapat membuat Anda mundur.

Kebiasaan 7: Tetap Konsisten+Lacak Kemajuan (Di Luar Skala!)

Hasil membutuhkan waktu. Satu-satunya faktor terpenting dalam menjadi bugar adalah konsistensi. Muncul secara teratur, bahkan untuk latihan singkat atau membuat pilihan makanan sehat kecil, membangun momentum dari waktu ke waktu.

• Lacak Kemajuan Anda: Melihat seberapa jauh Anda telah melangkah adalah motivator yang hebat. Lacak hal-hal seperti:
  • Berapa lama atau jauh Anda berjalan
  • Berapa banyak latihan yang selesai
  • Berapa banyak pengulangan yang diselesaikan
  • Beban yang Anda angkat
• Fokus pada Kemenangan Non-Skala: Skala tidak menceritakan keseluruhan cerita. Rayakan peningkatan kekuatan, daya tahan yang lebih baik, merasa lebih energik, atau hanya berpegang pada rencana Anda!

Memahami Kebiasaan

Kebiasaan pada dasarnya adalah respons otomatis yang dipicu oleh isyarat yang dipelajari. Anggap mereka sebagai asosiasi stimulus-respons. Sangat berguna untuk memisahkan kebiasaan itu sendiri dari suasana hati atau perilaku yang mungkin Anda kaitkan dengannya. Misalnya, hanya mengandalkan perasaan bahagia atau termotivasi untuk pergi ke gym dapat menciptakan hubungan yang tidak dapat diandalkan, karena suasana hati berubah setiap hari. Tujuannya adalah untuk membangun kebiasaan yang dapat dieksekusi terlepas dari apa yang Anda rasakan.

Penelitian menunjukkan kebiasaan kesehatan sering terbagi dalam tiga jenis:

• Biasanya dimulai tetapi dilakukan secara sadar (misalnya, secara otomatis mengenakan sepatu lari, kemudian memutuskan seberapa jauh harus berlari).
• Dimulai secara sadar tetapi biasanya dilakukan (misalnya, memutuskan untuk pergi ke gym, kemudian mengikuti rutinitas latihan yang sudah dikenal hampir secara otomatis).
• Biasanya diprakarsai dan dilakukan secara kebiasaan (misalnya, secara tidak sadar meraih junk food saat stres).

Perhatikan bahwa inisiasi yang konsisten, seringkali melalui isyarat, adalah kuncinya.

Cara Membentuk Kebiasaan Baru

Alih-alih menangani tujuan besar segera (seperti pergi ke gym 3 kali seminggu selama setahun), pisahkan menjadi langkah-langkah progresif yang lebih kecil:

1. Tetapkan Tujuan Mikro, Meso, dan Makro: Buat garis waktu yang secara bertahap meningkatkan frekuensi atau intensitas kebiasaan yang diinginkan.
   • Mikro (misalnya, Bulan 1): Pergi ke gym seminggu sekali, ditambah dua latihan singkat di rumah.
   • Meso (misalnya, Bulan 2-3): Pergi ke gym dua kali seminggu, ditambah 1-2 latihan di rumah.
   • Makro (misalnya, Bulan 4+): Pergi ke gym tiga kali seminggu secara konsisten. Pendekatan ini membantu Anda meredakan perubahan tanpa merasa kewalahan.
2. Membangun Isyarat: Buat pemicu yang membuat pengikutannya lebih mudah.
   • Letakkan pakaian olahraga Anda malam sebelumnya.
   • Dengarkan musik yang memberi energi dalam perjalanan ke gym.
   • Memiliki rutinitas pra-latihan atau suplemen yang Anda sukai.
   • Ikuti program latihan yang menggairahkan Anda.
   • Rencanakan camilan atau shake pasca-latihan yang sehat dan bermanfaat.

Dengan menyegmentasikan tujuan Anda dan menciptakan isyarat yang dipersonalisasi, Anda membangun struktur pendukung untuk kepatuhan jangka panjang terhadap kebiasaan sehat baru.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjadi bugar?

Ini sangat bervariasi tergantung pada titik awal, konsistensi, genetika, dan upaya Anda. Anda mungkin merasa lebih baik (lebih banyak energi, tidur lebih baik) dalam beberapa minggu, melihat perubahan nyata dalam kekuatan atau daya tahan dalam 4-8 minggu, dan melihat perubahan komposisi tubuh yang signifikan selama beberapa bulan. Bersabarlah dan fokuslah pada prosesnya.

Apa latihan terbaik untuk pemula? 

Berjalan sering menjadi titik awal terbaik dan paling mudah diakses untuk kebugaran kardiovaskular. Untuk kekuatan, latihan berat badan seperti squat, lunges, dan papan adalah gerakan dasar yang sangat baik. Latihan “terbaik” pada akhirnya adalah latihan yang Anda nikmati dan dapat dilakukan secara konsisten.

Berapa banyak air yang harus saya minum? 

Pedoman umum adalah sekitar 8 gelas (64 oz atau 2 liter) per hari, tetapi kebutuhan individu bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, iklim, dan ukuran tubuh. Minumlah saat Anda haus, dan pantau warna urin Anda (bidik kuning pucat).

Kesimpulan

Menjadi bugar dapat dicapai dengan berfokus pada kebiasaan inti: menetapkan tujuan, bergerak setiap hari, membangun kekuatan, makan dengan baik, menghidrasi, tidur nyenyak, dan tetap konsisten. Mulailah dari yang kecil, bersabarlah dengan diri sendiri, dan rayakan setiap langkah.

Referensi:

1. Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, MN, & Ryan, RM (2012). Latihan, aktivitas fisik, dan teori penentuan nasib sendiri: Tinjauan sistematis. Jurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, SM, Zumbo, BD, Sylvester, BD, Kaulius, M., Ruissen, GR,... & Beauchamp, M.R. (2016). Efektivitas intervensi penetapan tujuan multi-komponen untuk mengubah perilaku aktivitas fisik: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Ulasan Psikologi Kesehatan, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D.E., Nicol, C.W., & Bredin, SS (2006). Manfaat kesehatan dari aktivitas fisik: buktinya. CMAJ: Jurnal Asosiasi Medis Kanada, 174(6), 801—809.
4. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). (2020). Pedoman WHO tentang aktivitas fisik dan perilaku menetap. World Health Organization.
5. Paluch, AE, Bajpai, S., Bassett, DR., Carnethon, MR, Ekelund, U., Evenson, KR,... & Fulton, J.E. (2021). Langkah harian dan semua penyebab kematian: meta-analisis dari 15 kelompok internasional. Kesehatan Masyarakat Lancet, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, W.J., Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,... & Blair, SN (2011). Berapa banyak langkah/hari yang cukup? Untuk orang dewasa. Jurnal Internasional Nutrisi Perilaku dan Aktivitas Fisik, 8(1), 79.
7. Paluch, AE, Gabriel, K.P., Fulton, JE, Lewis, C.E., Schreiner, PJ, Sternfeld, B.,... & Carnethon, M.R. (2021). Langkah-langkah per hari dan semua penyebab kematian pada orang dewasa paruh baya dalam studi Pengembangan Risiko Arteri Koroner pada Dewasa Muda. Jaringan JAMA terbuka, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Hitungan langkah harian dan kematian semua penyebab: meta-analisis dosis-respons dari studi kohort prospektif. Kedokteran Olahraga, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W.L. (2012). Pelatihan resistensi adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan. Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Resistensi pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Kedokteran Olahraga, 46(11), 1689—1697.
11. Shan, Z., dkk. (2023). Pola Makan Sehat dan Risiko Kematian Total dan Sebab-Spesifik. JAMA Penyakit Dalam.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, V.R., & Purnell, JQ (2005). Diet tinggi protein menginduksi pengurangan nafsu makan yang berkelanjutan, asupan kalori ad libitum, dan berat badan meskipun ada perubahan kompensasi dalam konsentrasi leptin dan ghrelin plasma diurnal. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, 82(1), 41—48.
13. Popkin, B.M., D'Anci, K.E., & Rosenberg, IH (2010). Air, hidrasi, dan kesehatan. Ulasan Nutrisi, 68(8), 439—458.
14. Sawka, MN, Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., & Stachenfeld, NS (2007). Stand posisi American College of Sports Medicine. Olahraga dan penggantian cairan. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, 39(2), 377—390.
15. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Tidur dan pemulihan otot: dasar endokrinologis dan molekuler untuk hipotesis baru dan menjanjikan. Hipotesis Medis, 77(2), 220—222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, dkk. (2015). Rekomendasi durasi waktu tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan hasil. Kesehatan Tidur, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Teknik efektif dalam makan sehat dan intervensi aktivitas fisik: Sebuah meta-regresi. Psikologi Kesehatan, 28(6), 690—701.