Memulai kembali olahraga dan latihan setelah jeda panjang bisa sangat sulit. Wajar saja jika Anda merasa kesulitan dan tidak mampu setelah Anda mengambil jeda panjang dari latihan. Ini terutama benar saat Anda mengalami cedera besar atau penyakit yang membuat Anda harus mengesampingkan semua yang Anda lakukan.

Jika Anda merasa kehilangan progres yang telah Anda buat, ketahuilah Anda tidak sendirian. Semua orang mengalami perasaan yang sama saat berada dalam pemulihan dan akan kembali latihan lagi. 

Ingatlah, proses kembali itu membutuhkan lebih dari sekadar aspek fisik performa. Benar, cara Anda kembali ke latihan secara fisik memang penting, tetapi cara Anda mempersiapkan proses ini secara mental sama pentingnya. 

Dalam artikel ini, saya akan membahas cara memulai kembali latihan olahraga dengan benar setelah pemulihan dari penyakit, dan saya akan menyoroti beberapa nutrien utama yang dapat mendukung proses kembalinya Anda untuk menjadi bugar.

Sanggahan: Saya bukan dokter, dan proses kembali berlatih akan sedikit berbeda bagi semua orang, tergantung pada pengalaman dan anatomi masing-masing. Jika Anda harus berhenti berlatih karena penyakit serius, berkonsultasilah dengan tenaga medis guna memahami siap tidaknya Anda berlatih kembali. Saat Anda memulai kembali latihan Anda, lakukan proses itu secara perlahan, dan gunakan informasi di bawah sebagai saran saja, bukan sebagai aturan yang diukir pada loh-loh batu.

Cara Memulai Kembali Latihan Anda

Untuk dengan baik memulai kembali latihan Anda yang telah dikesampingkan sementara, Anda perlu memahami dan menyadari tiga aspek penting berikut:  

1. Proses Kembali Anda Bersifat Pribadi

Pertama, Anda harus memahami bahwa tidak seorang pun akan memiliki proses kembali yang persis sama seperti Anda. Anda mungkin memerlukan waktu sedikit lebih lama untuk kembali ke tingkat latihan Anda yang biasa dibandingkan salah satu rekan Anda yang berhenti latihan karena sesuatu yang serupa. Memahami kebenaran ini sejak awal akan membantu mengurangi ekspektasi dan menghindari kekecewaan atau cedera ulang karena berupaya terlalu keras dan terlalu cepat. 

Berapa banyak kekuatan, tenaga, dan kapasitas kardiovaskular Anda hilang selagi Anda jeda berlatih sangat tergantung pada faktor individu, seperti umur latihan, riwayat latihan, genetik, berapa lama Anda jeda, keparahan cedera atau penyakit Anda, dan banyak lagi. 

Anda bisa menghindari banyak stres dan kegagalan hanya dengan memahami bahwa kasus Anda bersifat pribadi dan tidak membandingkan proses kembali Anda dengan proses orang lain. Beri diri Anda ruang dan kesempatan untuk kembali berlatih dengan baik.

2. Jangan Berusaha Mempercepat Prosesnya

Kedua, Anda tidak perlu terburu-buru kembali dan berasumsi bahwa Anda akan bisa memulai kembali pada tingkat yang sama sebelum Anda berhenti. Umumnya, kekuatan, tenaga, dan output kardio mulai menurun cukup banyak sekitar tiga minggu setelah berhenti latihan. Jika Anda sudah berhenti beberapa minggu, tidak masuk akal jika Anda berharap bahwa tubuh Anda berada pada tingkat performa yang sama seperti sebelum Anda berhenti latihan. 

Orang yang latihan angkat berat banyak jatuh dalam perangkap ini waktu kembali setelah sakit atau cedera, dan hal ini sering kali terlihat seperti ini: 

• Pola pikir tradisional: "Saya mengambil jeda selama empat minggu. Namun, saya melakukan latihan ini sebelum jeda tersebut dan saya merasa baik sekarang, jadi saya akan melakukan tepat seperti latihan terakhir saya."
• Apa yang terjadi: Mereka kembali ke program olahraga sebelumnya, dengan intensitas dan volume yang sama seperti sebelum mereka berhenti latihan.
• Kenyataan membuktikan: Beberapa hari berlalu dan mereka merasa kelelahan serta tubuh mereka sakit semua. Lalu, mereka terpaksa harus mengambil sedikit jeda lagi dari latihan.

Terdengar familier? Saya yakin semua orang pernah mengalami siklus umum ini, setidaknya sekali dalam perjalanan olahraga mereka. Saya sendiri sudah pasti pernah melakukannya. Untuk menghindari skenario ini, Anda perlu membuat jadwal yang masuk akal untuk memulai latihan kembali.

3. Gunakan Aturan Separuh Waktu

Aturan separuh waktu merupakan cara mudah untuk menyeimbangkan latihan Anda setelah jeda yang panjang. Ingat, Anda tetap perlu mempertimbangkan kondisi pribadi Anda saat menerapkan aturan separuh waktu.

Menurut aturan ini, Anda menghitung total waktu Anda sakit, cedera, atau berhenti latihan, lalu mengambil separuhnya untuk mendapatkan pemahaman lebih baik tentang kapan Anda secara wajar dapat kembali ke tingkat dasar kebugaran Anda sebelum latihan terinterupsi.  

Sebagai contoh, jika Anda dua bulan penuh tidak latihan, Anda dapat memperkirakan bahwa Anda akan memerlukan waktu satu bulan untuk kembali ke tingkat kebugaran Anda sebelumnya. 

Saya menganjurkan untuk mengikuti aturan separuh waktu karena aturan ini: 

• Universal: Aturan ini dapat digunakan oleh hampir setiap orang yang memiliki latar belakang latihan yang konsisten dalam bentuk apa pun.
• Mudah diikuti: Aturan separuh waktu sederhana, tetapi memberi perkiraan yang jelas dan masuk akal untuk berapa banyak waktu yang diperlukan untuk kembali ke tingkat dasar kebugaran Anda. 
• Berdasarkan riset: Aturan ini berakar pada riset, latihan dengan pelatih dan pengamatan terbaik, dan dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan setiap kasus.

Penggunaan aturan separuh waktu dapat membantu mencegah pola pikir yang terlalu fanatik sehingga mencegah cedera dan membangun ekspektasi yang realistis.

Aturan Separuh Waktu—Apa yang Dikatakan Riset

Seperti disebutkan di atas, aturan separuh waktu merupakan produk dari riset sintesis atau penggabungan informasi serta pengalaman untuk menciptakan panduan dasar. Beberapa penelitian riset mengkaji masa latihan, detraining (atau hilangnya kebugaran karena tidak latihan), dan latihan ulang untuk menghasilkan aturan separuh waktu. 

Pada satu penelitian kecil tahun 2019, pria dan wanita lansia melakukan latihan 12 minggu, diikuti dengan detraining 16 minggu. Mereka meraih kembali tingkat kebugaran pascalatihan setelah 8 minggu latihan ulang.¹ 

Penelitian kecil lainnya pada tahun 2008 terhadap pria dan wanita lansia mengevaluasi perubahan kekuatan otot setelah 24 minggu latihan, 24 minggu detraining, dan 12 minggu latihan ulang.² Peserta meraih kembali sebagian besar, tetapi tidak seluruhnya, kekuatan yang hilang selama detraining setelah 12 minggu latihan ulang. 

Hal ini dapat menyiratkan bahwa dengan meningkatnya masa detraining, aturan separuh waktu mungkin tidak sama akuratnya dalam memprediksi masa kembali yang realistis. Jika Anda mengambil jeda yang panjang dari latihan, Anda mungkin memerlukan lebih dari separuh waktu untuk meraih kembali tingkat kebugaran Anda sepenuhnya. 

Batasan Aturan Ini

Aturan separuh waktu memberi Anda panduan umum mengenai perkiraan waktu Anda dapat meraih kembali kebugaran Anda sebelum sakit, tetapi aturan ini memiliki batasan.

Batasan pertama yang perlu diperhatikan adalah Anda tidak dapat menerapkan aturan separuh waktu jika Anda mengambil jeda latihan lebih dari setahun. Mengapa? Jika jeda latihan Anda lebih dari setahun, kehilangan otot, kekuatan, kebugaran kardiovaskular, dan faktor performa lain akan sangat bervariasi antarindividu.

Sebuah penelitian pada tahun 2017 mengkaji efek latihan, detraining, dan latihan ulang dalam masa lebih panjang pada lansia.³ Peserta mengikuti protokol latihan 12 bulan, lalu detraining 12 bulan, dan diikuti dengan masa latihan ulang 9 bulan. Penulis penelitian mengukur berbagai penanda performa kebugaran fungsional pada 3, 6, dan 9 bulan selama periode latihan ulang.

Mereka menemukan bahwa masa 3 bulan sudah cukup untuk memulihkan fleksibilitas hingga ke tingkat yang dicapai sebelum detraining. Namun, dibutuhkan waktu lebih dari 9 bulan untuk mengembalikan parameter ketahanan, keseimbangan, dan kekuatan ke tingkat mereka sebelumnya.

Informasi berguna ini menyoroti bahwa periode detraining yang lebih panjang memerlukan fase latihan ulang yang lebih lama untuk sepenuhnya kembali ke tingkat kebugaran yang sama seperti sebelum Anda berhenti latihan.  

Meski begitu, saat Anda kembali latihan setelah jangka waktu yang lama karena penyakit atau cedera, Anda sebaiknya mengambil periode yang lebih panjang daripada yang menurut Anda diperlukan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dan menghindari cedera ulang, bangun volume dan intensitas secara perlahan berdasarkan apa yang dikatakan tubuh Anda kepada Anda.

Dukung Proses Kembali Anda ke Kebugaran

Entah Anda mengambil jeda latihan karena penyakit atau cedera, tubuh Anda akan diuntungkan oleh dukungan ekstra saat Anda berusaha untuk meraih kembali kekuatan, tenaga, dan kebugaran kardiovaskular. Pastikan Anda memakan makanan bergizi yang memberi tubuh Anda nutrien yang dibutuhkannya untuk pulih. 

Pertimbangkan untuk menyertakan makanan atau suplemen yang kaya akan nutrien yang sangat penting untuk pemulihan ini: 

• Protein: Penyakit, cedera, dan jeda dari latihan dapat menyebabkan atrofi otot. Protein sangat penting untuk membangun otot, jadi memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup protein akan membantu Anda membentuk kembali otot yang hilang. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan, Anda dapat mencoba smoothie protein bubuk, protein whey, atau bubuk asam amino .
• Vitamin C: Vitamin C penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan perbaikan semua jaringan dalam tubuh. Vitamin C juga memiliki peran dalam menyintesis kolagen, yang penting untuk otot dan tendon. 
• Seng: Tubuh Anda memerlukan seng dalam jumlah memadai untuk penyembuhan luka dan pertumbuhan jaringan yang baik.
• Kalsium: Kalsium bukan hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga membantu mengatur kontraksi otot. 
• Vitamin D: Vitamin D terlibat dalam banyak proses tubuh dan membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Kadar yang rendah dapat memperlambat pemulihan Anda dari penyakit virus. 
• Kreatin: Sebagai zat yang dihasilkan tubuh secara alami, kreatin dapat membantu Anda membentuk otot yang lebih kuat dan meningkatkan massa otot seiring waktu.
• Glukosamin: Sejumlah riset menunjukkan bahwa suplementasi dengan glukosamin dapat meningkatkan fleksibilitas secara signifikan setelah cedera jaringan lunak.⁴
• Hidrasi: Hidrasi membantu segala hal, termasuk pemulihan otot dan pertumbuhan. Hidrasi juga sangat penting dalam pemulihan dari penyakit. Untuk memastikan Anda cukup minum, pertimbangkan untuk selalu membawa botol air berisi dan dapat dipakai ulang. 

Selain nutrien yang penting untuk pemulihan, pastikan Anda juga melakukan langkah perawatan diri lain dalam proses kembalinya Anda ke kebugaran. Riset menunjukkan bahwa pijat setelah olahraga dapat membantu pemulihan dan nyeri otot. Penggunaan arnica juga dapat membantu melegakan nyeri otot. 

Poin Penting

Ingat, proses kembali Anda ke kebugaran setelah sakit atau cedera bersifat pribadi, tidak ada pemulihan orang lain yang akan tampak sama persis dengan pemulihan Anda. Gunakan aturan separuh waktu untuk membuat perkiraan masa latihan yang realistis dan dengarkan tubuh Anda. Kelelahan dan nyeri dapat membantu Anda mengukur berapa banyak dan berapa keras Anda harus berlatih saat Anda mulai berolahraga lagi.

Hal yang terpenting, nikmatilah prosesnya. Ketahuilah bahwa Anda akan kembali ke tingkat kebugaran dan latihan yang normal pada waktunya, tidak perlu terburu-buru untuk sampai ke sana. Peningkatan yang strategis dan perlahan akan membuahkan hasil yang lebih baik dibandingkan terburu-buru mencapai garis akhir.

Referensi:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248