Poin Penting

Kembali berolahraga adalah perjalanan pribadi, bukan perlombaan. Inilah yang perlu diingat saat Anda memulai:

• Gunakan “Konsep Setengah Waktu”: Untuk setiap bulan yang Anda lepas landas, rencanakan sekitar dua minggu latihan yang konsisten untuk kembali ke tingkat kebugaran Anda sebelumnya.
• Dengarkan Tubuh Anda: Gunakan kelelahan dan nyeri otot sebagai panduan Anda. Sinyal-sinyal ini memberi tahu Anda kapan harus mendorong dan kapan harus beristirahat.
• Rangkullah Proses: Pembangunan strategis yang lambat lebih efektif daripada terburu-buru. Nikmati perasaan menjadi lebih kuat lagi. 

Kembali Berolahraga

Memulai ulang latihan dan latihan setelah istirahat yang lama bisa terasa luar biasa. Apakah itu jadwal yang sibuk, cedera atau penyakit, atau hanya perlu istirahat, hidup terjadi, dan rutinitas dapat terganggu. 

Mengikuti rencana latihan cerdas setelah istirahat sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang. Berikut adalah tujuh tips ahli tentang cara mulai berolahraga lagi.

1. Tetapkan Pola Pikir Realistis

Langkah pertama bukan di gym, itu ada di kepala Anda. Sangat mudah untuk merasa frustrasi jika Anda tidak dapat tampil di puncak sebelumnya.

• Singkirkan Perfeksionisme: Jangan biarkan ingatan akan “diri terkuat” Anda membuat Anda putus asa. Rayakan bahwa Anda memulai lagi. Itu bagian tersulit.
• Temukan Motivasi Anda: Motivasi Anda untuk mulai berolahraga kembali berasal dari menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai. Tujuan pertama Anda bukanlah mencapai rekor pribadi; itu hanya untuk menyelesaikan latihan pertama yang direncanakan.
• Akui Individualitas Anda: Berapa banyak kekuatan, kekuatan, dan kapasitas kardiovaskular yang hilang saat dikesampingkan sebagian besar tergantung pada faktor-faktor individu seperti usia pelatihan, riwayat pelatihan, genetika, berapa lama Anda absen, tingkat cedera atau penyakit Anda, dan banyak lagi. 

2. Memahami Konsep “Setengah Waktu”

Pertanyaan umum adalah: “Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan kebugaran saya kembali?” Meskipun setiap orang berbeda, pedoman yang bermanfaat adalah “Aturan Setengah Waktu.”

Konsep ini menunjukkan bahwa untuk setiap bulan Anda lepas landas dari pelatihan, Anda akan membutuhkan waktu sekitar setengah dari waktu itu, dua minggu, untuk kembali ke tingkat kebugaran Anda sebelumnya. Jadi, jika Anda mengambil istirahat tiga bulan, Anda harus merencanakan sekitar enam minggu pelatihan yang konsisten untuk kembali ke tempat Anda berada.

Apa Kata Penelitian: Konsep ini adalah pedoman praktis yang selaras dengan prinsip-prinsip memori otot dan detrain. Literatur ilmiah menunjukkan bahwa sementara kebugaran kardiovaskular dapat menurun relatif cepat, kekuatan dan massa otot dipertahankan lebih lama, dan fase “pelatihan ulang” secara signifikan lebih cepat daripada fase “pelatihan” awal.^2,3 Ini sebagian disebabkan oleh adaptasi saraf dan perubahan dalam sel otot yang dipertahankan bahkan selama istirahat.

Meski begitu, saat Anda kembali latihan setelah jangka waktu yang lama karena penyakit atau cedera, Anda sebaiknya mengambil periode yang lebih panjang daripada yang menurut Anda diperlukan. Untuk hasil terbaik dan untuk menghindari cedera ulang, skala volume dan intensitas secara perlahan berdasarkan apa yang dikatakan tubuh Anda.

3. Mulai Lambat Untuk Menghindari Cedera

Menghindari cedera saat kembali berolahraga adalah prioritas utama Anda. Latihan pertama Anda setelah istirahat panjang harus terasa mudah dikelola, bahkan mudah.

• Kurangi Volume dan Intensitas: Mulailah dengan memotong bobot, repetisi, dan set sebelumnya setidaknya 50%. Jika Anda biasa berlari tiga mil, mulailah dengan berjalan kaki satu mil. Ini adalah cara teraman untuk kembali berolahraga.
• Fokus pada Formulir: Gunakan periode yang lebih ringan ini untuk menyempurnakan teknik Anda. Bentuk yang baik membangun kembali koneksi pikiran-otot dan sangat penting untuk mencegah cedera saat Anda menjadi lebih kuat.

4. Prioritaskan Pemanasan Dan Pendinginan

Jika tubuh Anda didekomposisi, pemanasan tidak bisa dinegosiasikan. Luangkan 5-10 menit untuk kardio ringan dan peregangan dinamis (seperti ayunan kaki dan lingkaran lengan) untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot Anda untuk bekerja. Setelah itu, dinginkan dengan peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu pemulihan.

5. Dengarkan Tubuh Anda

Tubuh Anda akan memberi Anda sinyal. Sangat penting bagi Anda untuk mendengarkan mereka. Beberapa nyeri otot (Nyeri Otot Onset Tertunda atau DOMS) adalah normal, tetapi nyeri tajam, menembak, atau persisten adalah tanda merah. Lebih bijaksana untuk mengambil hari istirahat ekstra daripada menekan rasa sakit dan berisiko cedera yang bisa menghalangi Anda selama berminggu-minggu.

6. Dukungan Dengan Nutrisi

Nutrisi yang tepat adalah dasar pemulihan, tetapi suplemen dan nutrisi tertentu dapat memberi tubuh Anda dukungan ekstra saat Anda kembali ke rutinitas.

Pertimbangkan untuk memasukkan makanan atau suplemen yang kaya nutrisi ini yang sangat penting untuk pemulihan: 

• Protein: Penyakit, cedera, dan waktu jauh dari latihan dapat menyebabkan atrofi otot. Asupan protein yang memadai sangat penting untuk mendukung perbaikan dan pemeliharaan otot sebagai bagian dari diet seimbang dan program olahraga.⁴ Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dari diet Anda sendiri, cobalah smoothie bubuk whey protein .
• Creatine: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine, bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan, dapat mendukung kekuatan dan massa otot.⁵
• Hidrasi: Hidrasi dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, termasuk pemulihan dan pertumbuhan otot.   Hidrasi juga sangat penting dalam pemulihan dari penyakit. 

Selain nutrien yang penting untuk pemulihan, pastikan Anda juga melakukan langkah perawatan diri lain dalam proses kembalinya Anda ke kebugaran. 

7. Merangkul Istirahat

Otot-otot Anda tidak menjadi lebih kuat di gym; mereka menjadi lebih kuat saat Anda beristirahat. Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas per malam. Ini adalah ketika tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dan berfokus pada perbaikan jaringan otot yang Anda rusak selama latihan Anda.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda mungkin tidak hanya kembali ke tingkat kebugaran Anda sebelumnya tetapi juga membangun hubungan yang lebih tangguh, berkelanjutan, dan menyenangkan dengan olahraga.

Referensi:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Perubahan Atenuasi Otot setelah Detrain dan Pelatihan Ulang pada Orang Dewasa Lansia yang Dilatih Resistensi. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Waktu pelatihan ulang yang optimal untuk mendapatkan kembali kebugaran fungsional menggunakan pelatihan multikomponen setelah detrain jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua. Arsip Gerontologi Dan Geriatri, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, KC Muda, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Pengaruh Suplementasi Protein Whey pada Kinerja Fisik dan Komposisi Tubuh pada Tentara Pelatihan Masuk Awal Angkatan Darat. Nutrisi. 2018 September 6; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S.H., Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, J.Y., & Yu, SY (2022). Suplementasi Creatine untuk Pertumbuhan Otot: Tinjauan Lingkup Uji Klinis Acak dari 2012 hingga 2021. Nutrisi, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, A.P. (2018). Otot Rangka Manusia Memiliki Memori Epigenetik Hipertrofi. Laporan ilmiah, 8 (1), 1898.