Saat berdiskusi seputar nutrisi dan pembentukan otot, ada kesalahpahaman umum bahwa Anda hanya bisa membentuk otot dengan surplus kalori. Ya, kelebihan kalori bisa sangat bermanfaat untuk pembentukan otot, tetapi itu tidak perlu dilakukan oleh setiap atlet yang berniat untuk membentuk otot.

Dalam artikel ini, kita akan mengeksplorasi cara mempertimbangkan konsumsi kalori saat membentuk otot dan membahas beberapa konteks berbeda di mana surplus kalori tidak selalu diperlukan dalam pembentukan otot.

Ingatlah, setiap orang atau setiap konteks pasti memiliki rekomendasi yang berbeda-beda. Dalam hal nutrisi dan pembentukan otot, kebutuhan tiap individu takkan pernah sama. Saat memikirkan tentang surplus kalori dan bagaimana kaitannya dengan pembentukan otot, kita perlu mempertimbangkan gambaran yang lebih luas terkait posisi kita saat ini yang mencakup berat badan dan lemak tubuh kita, dan apa yang menjadi target pribadi kita.

Bagaimana Cara Membentuk Otot?

Pertama, mari kita bahas soal pembentukan otot dan apa saja peranan kalori dalam mewujudkannya. Saat berlatih, kita menekan serat otot. Setelah melakukan latihan atau aktivitas yang penuh tekanan, tubuh kita memperbaiki serat otot ini sehingga lebih kuat dan lebih tahan terhadap tekanan latihan di masa mendatang.  

Tubuh kita menggunakan asam amino dari protein untuk membentuk otot. Asam amino merupakan bahan penyusun protein dan membantu mendorong efisiensi kita dalam menggunakan protein yang dikonsumsi untuk membentuk otot. Hormon yang tak terhitung jumlahnya dalam tubuh kita juga memengaruhi efisiensi dalam membentuk otot. 

Makanan yang kita konsumsi terdiri dari tiga makronutrien, yakni lemak, karbohidrat, dan protein. Setiap makronutrien memiliki peran yang berbeda dalam tubuh dan digunakan untuk tugas yang berbeda. Saat kita berlatih keras dan mengonsumsi protein yang cukup, umumnya kita menggunakan protein tersebut untuk memperbaiki otot-otot yang tertekan selama latihan. 

Kalori merupakan satuan energi dan menjadi ukuran bahan bakar yang digunakan tubuh Anda untuk menjalankan berbagai fungsinya. Saat Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk menyamai apa yang dibakar tubuh Anda, maka tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan untuk menjalankan fungsinya. Jika defisit kalori cukup besar, tubuh Anda justru akan memecah otot rangka sebagai sumber bahan bakar. 

Maka dari itu, penting untuk mengonsumsi kalori dan protein yang cukup untuk memastikan Anda dapat membentuk otot secara efisien sesuai sesi dan target latihan Anda. 

Apakah Anda Hanya Bisa Membentuk Otot dengan Surplus Kalori?

Kita semua berada di posisi yang berbeda dalam perjalanan kita sebagai atlet. Beberapa orang telah berlatih selama bertahun-tahun dan beberapa orang lainnya pergi ke gym untuk pertama kalinya. Sama halnya dengan perjalanan kebugaran kita sendiri, kebutuhan nutrisi tiap orang berbeda-beda. Kebutuhan seorang atlet yang berpengalaman dan terlatih terlihat jauh berbeda dari kebutuhan seseorang yang baru mengambil langkah pertama. 

Mari kita selami kebutuhan para atlet di berbagai tingkat kebugaran. Atlet terlatih dengan pengalaman yang signifikan dapat mengambil manfaat dari surplus kalori saat mencoba membentuk otot. Yang lainnya mungkin tidak memerlukan surplus kalori untuk membentuk otot dan memperbaiki komposisi tubuh mereka. 

Saya telah memecah bagian di bawah ini sehingga Anda dapat menemukan informasi yang paling sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. 

Pengalaman Latihan 1 hingga 2+ Tahun (Lifter Intermediat dan Lanjutan)

Lifter dan atlet yang telah berlatih secara resmi selama satu tahun atau lebih dan memiliki persentase lemak tubuh sedang hingga rendah memerlukan surplus kalori untuk mengoptimalkan peningkatan hipertrofi otot. Memiliki persentase lemak tubuh yang rendah dan tingkat kebugaran yang tinggi merupakan pendorong utama pembentukan otot yang efisien.

Ukuran surplus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot sangat bervariasi. Selain itu, persentase di mana Anda akan membuat peningkatan hipertrofi berbeda-beda berdasarkan faktor individu. Faktor individu ini meliputi nutrisi, genetika, riwayat pelatihan, dan kemampuan pemulihan. Cara Anda menanggapi pelatihan individu juga berperan penting.

Umumnya, lifter intermediat dan lanjutan memerlukan tingkat surplus kalori untuk mengoptimalkan hipertrofi otot. Saat Anda membangun lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dan terus membentuk basis otot yang lebih besar, tubuh Anda memerlukan lebih banyak sumber daya untuk membangun otot tambahan.

Penting! Kita tidak membahas soal pembangunan dan ekspresi kekuatan. Kekuatan merupakan adaptasi terpisah yang berbeda dari hipertrofi otot murni dalam konteks fase pembentukan otot. Anda tentu bisa menambahkan kalori saat proses pemeliharaan dan terkadang bahkan dengan defisit kalori, tetapi ini tidak berarti Anda harus meningkatkan ukuran otot melalui hipertrofi otot.

Lifter Pemula dan Lifter dengan Lemak Tubuh Tinggi

Selanjutnya, mari kita periksa kebutuhan pemula dan orang dengan obesitas yang memiliki sedikit pengalaman dalam latihan dan massa tubuh tanpa lemak. 

Apakah sekelompok orang ini memerlukan surplus kalori untuk membentuk otot? Jawaban singkatnya adalah tidak. Ada beberapa alasan mengapa sekelompok orang ini tidak selalu memerlukan surplus untuk membentuk otot. 

Pertama, salah satu alasan kita secara fisik memperoleh massa otot adalah akumulasi protein di dalam otot. Dengan memberikan asam amino yang cukup bagi tubuh, sebagai bahan penyusun protein, dan latihan secara teratur, Anda dapat mengumpulkan protein di dalam otot. 

Kombinasi dari asam amino yang cukup serta latihan teratur membantu menciptakan Keseimbangan Protein Otot Bersih (NBAL) yang positif di dalam tubuh. NBAL yang positif menciptakan lingkungan yang lebih kondusif untuk membentuk otot. Oleh karena itu, mengonsumsi protein yang cukup sangatlah penting saat Anda memulai atau sedang menjalankan pelatihan Anda.

Sering kali, pemula dan orang-orang yang memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi dapat menciptakan NBAL yang lebih positif dan membentuk otot hanya dengan mengubah pola makan mereka saat ini. Jika asupan protein Anda biasanya rendah dan Anda tidak memiliki strategi pola makan formal untuk membentuk otot, Anda tidak perlu masuk ke fase penambahan untuk membentuk otot, Anda hanya perlu mengubah asupan makronutrien untuk menciptakan lingkungan internal yang kondusif untuk membentuk otot. Protein dan kasein bubuk bisa menjadi pilihan yang berguna dan mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Dalam praktiknya, ini mungkin berarti mengurangi konsumsi lemak dan karbohidrat serta meningkatkan asupan protein Anda, sambil menjaga asupan kalori total agar tetap sama. Perlu diingat, saat latihan dan komposisi tubuh Anda berubah, kebutuhan kalori Anda kemungkinan akan ikut berubah. 

Kedua, atlet pemula dan orang dengan obesitas biasanya memiliki massa tubuh atau jaringan otot yang lebih sedikit. Dengan menggeser struktur pola makan dan makronutrien, tubuh mereka akan mulai beradaptasi dengan latihan reguler dan membentuk lebih banyak otot secara alami agar sesuai dengan rangsangan eksternal baru yang diberikan dari latihan ketahanan. Ini tidak selalu memerlukan surplus.

Jika Anda baru memulai latihan, memulai kembali latihan setelah hiatus, atau memiliki kelebihan berat badan, perhatikan bahwa persentase di mana Anda akan memperoleh otot saat melakukan rekomposisi tubuh, juga disebut “re-kom” tubuh, akan bervariasi berdasarkan pada beberapa faktor, termasuk:

• Usia pelatihan (jumlah kumulatif waktu yang Anda habiskan untuk berlatih untuk olahraga tertentu)
• Kadar lemak tubuh saat ini
• Genetika
• Riwayat pelatihan (termasuk olahraga!)
• Usia
• Jenis kelamin

Dan masih banyak lagi. Intinya adalah, Anda dapat mengubah komposisi tubuh dan membentuk otot dengan mengonsumsi kalori yang setara dengan yang dikeluarkan, dan bahkan sesekali dengan defisit kalori jika Anda seorang pemula sejati atau seseorang yang memiliki kadar lemak tubuh yang tinggi dan kadar massa tubuh yang lebih rendah.

Stimulus baru dari pelatihan dan makan cukup protein umumnya akan dapat membantu Anda membentuk otot tanpa surplus kalori dan menciptakan NBAL yang lebih positif.

Alat Bantu Pembentukan Otot Tambahan

Baik Anda seorang lifter berpengalaman atau mengambil langkah pertama dalam perjalanan angkat beban, Anda mungkin bertanya-tanya haruskah Anda mengonsumsi suplemen yang ada di pasaran untuk membantu proses pembentukan otot. Suplemen-suplemen ini meliputi:

• Kreatin: Molekul ini ditemukan secara alami di dalam tubuh yang dapat membantu Anda membangun otot yang lebih kuat dan meningkatkan massa otot dari waktu ke waktu. 
• Penambah berat badan: Suplemen berkalori tinggi ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori dan protein jika Anda kesulitan mengonsumsi makanan yang memadai. Ingatlah, yang terbaik adalah mendapatkan kalori melalui pola makan berbasis makanan utuh yang bergizi dan seimbang.
• Beta-alanin: Beberapa penelitian menunjukkan asam amino ini dapat mengoptimalkan kinerja olahraga dan meningkatkan massa otot dengan berolahraga.
• HMB: Juga dikenal sebagai beta-hidroksi beta-metilbutirat, HMB diproduksi saat tubuh Anda memetabolisme asam amino leusin. Suplemen ini dapat membantu membentuk otot, terutama pada orang yang baru memulai latihan beban. 
• Sitrulin: Asam amino ini ditemukan secara alami di dalam tubuh dan dalam makanan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sitrulin dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dengan memperlebar pembuluh darah. Sitrulin juga dapat meningkatkan kinerja atletik dan latihan beban. 

Jika Anda mengonsumsi kalori dengan jumlah yang setara dengan yang Anda bakar, mengonsumsi protein yang cukup, dan melakukan latihan rutin yang menantang, Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot. Namun, beberapa orang mendapati bahwa suplemen bisa membantu mereka mencapai target lebih cepat. 

Diskusikan dengan ahli gizi terdaftar, dokter, atau praktisi kesehatan lain yang memenuhi syarat sebelum memulai suplemen baru untuk memastikan keamanannya bagi Anda. 

Poin Penting

Jika Anda seorang atlet/lifter intermediat atau lanjutan dengan kadar lemak tubuh sedang hingga lebih rendah dan memiliki basis massa tubuh tanpa lemak yang kuat, maka Anda memerlukan beberapa bentuk surplus kalori untuk mengoptimalkan peningkatan hipertrofi otot.

Ingat, dalam konteks ini kita sepenuhnya berbicara tentang hipertrofi otot dan bukan soal ekspresi kekuatan, daya, dan bidang atletik lainnya.

Sebaliknya, jika Anda seorang pemula sejati atau memiliki lemak tubuh yang lebih tinggi/massa tubuh tanpa lemak yang lebih rendah, untuk memulai, maka Anda dapat menerapkan fase re-kom untuk membentuk otot, yang kemungkinan akan menyerupai konsumsi kalori yang setara dengan yang dikeluarkan atau defisit kalori berskala kecil. Anda mungkin tidak memerlukan surplus kalori untuk memulai pembentukan otot.