Creatine telah lama menjadi salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari dan efektif untuk meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan pertumbuhan otot. Secara tradisional, bubuk creatine (dalam bentuk creatine monohydrate) telah menjadi standar emas. Namun, baru-baru ini, produk baru mulai menjadi tren — creatine gummies. Untuk atlet, atlet angkat, dan pengunjung gym sehari-hari, pertanyaan berikut menjadi lebih umum: Apakah ada bentuk creatine terbaik?

Jika Anda bertanya-tanya apakah harus memilih bubuk creatine atau permen karet, artikel ini cocok untuk Anda! Baca terus saat kami menguraikan manfaat, perbedaan penyerapan, kenyamanan, dan biaya masing-masing untuk membantu Anda memutuskan mana bentuk creatine terbaik untuk diambil untuk tujuan Anda.

Apa Itu Kreatin?

Creatine adalah senyawa alami yang terdiri dari tiga asam amino. Meskipun Anda bisa mendapatkan sejumlah kecil creatine dari makanan seperti daging merah dan ikan, tubuh Anda juga memproduksi creatine di hati dan ginjal Anda dan menyimpannya di otot sebagai phosphocreatine. 

Creatine membantu meregenerasi adenosine triphosphate (ATP), mata uang energi utama tubuh Anda selama gerakan singkat dan eksplosif. Melengkapi dengan creatine meningkatkan simpanan otot senyawa Anda, meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan pemulihan. Di luar manfaatnya untuk kinerja atletik, penelitian terbaru menunjukkan suplementasi creatine juga dapat mendukung fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua, memfasilitasi pemulihan cedera, mengurangi kerusakan akibat stroke, dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan.¹

Sebagian besar penelitian menggunakan creatine monohydrate, bentuk yang paling banyak diteliti dan efektif. Ketika orang bertanya, “Apa bentuk creatine terbaik?” jawabannya hampir selalu menunjuk ke creatine monohydrate, karena aman, terjangkau, dan terbukti bekerja.

Apa itu Creatine Gummies?

Creatine gummies adalah bentuk creatine yang lebih baru dan dapat dikunyah yang menggabungkan creatine (biasanya creatine monohydrate) dengan gula atau pemanis untuk membuat pengiriman seperti permen. Alih-alih mencampur bubuk ke dalam air atau protein shake, Anda mengunyah dosis Anda.

Bagaimana Creatine Gummies Bekerja

Sebagian besar permen karet menggunakan jenis creatine yang sama dengan yang Anda temukan dalam bubuk (creatine monohydrate). Beberapa merek menggunakan creatine hydrochloride (HCl), yang larut lebih mudah tetapi belum tentu lebih efektif. Setiap gummy biasanya mengandung antara 1 dan 1,5 gram creatine, yang berarti Anda membutuhkan lebih dari satu gummy untuk mencapai dosis harian standar 3 hingga 5 gram.

Kelebihan dari Creatine Gummies

• Nyaman dan portabel: Tidak ada bedak, tidak berantakan
• Ramah rasa: Ideal untuk mereka yang tidak suka mencampur atau minum bubuk
• Dosis pra-porsi: Mudah melacak asupan Anda

Kontra dari Creatine Gummies

• Lebih mahal per porsi: Biasanya dua hingga tiga kali biaya bubuk
• Membutuhkan beberapa permen karet: Anda mungkin perlu empat hingga enam per hari untuk mencapai dosis optimal
• Menambahkan gula atau pengisi: Beberapa produk mengandung bahan yang tidak perlu

Bagi orang yang menghargai kesederhanaan dan rasa, permen karet bisa menjadi salah satu jenis creatine terbaik untuk digunakan secara konsisten. Mereka juga nyaman bagi mereka yang mungkin ragu untuk menambahkan bubuk lain ke rutinitas mereka.

Creatine Gummies vs Creatine Powder

Jadi, Anda telah memutuskan untuk mencoba suplemen dengan creatine, tetapi tidak yakin apakah permen karet atau bubuk adalah yang terbaik? Yang benar adalah, kedua bentuk bekerja. Yang tepat untuk Anda tergantung pada tujuan, anggaran, dan perilaku Anda dalam hal konsistensi. 

Saat membandingkan permen karet creatine dengan bubuk, pertimbangkan perbedaan utamanya dalam kenyamanan (portabilitas dan kemudahan penggunaan), harga per porsi (biaya keseluruhan versus efisiensi), preferensi diet (rasa dan bahan), dan dosis. 

Mari kita uraikan ini sehingga Anda tahu bentuk creatine mana yang ideal untuk rutinitas Anda.

Kenyamanan

• Gummies: Gummies menang karena kenyamanan. Mereka portabel, rasanya enak, dan tidak memerlukan pencampuran atau cairan apa pun. Mereka sempurna untuk perjalanan, tas olahraga, atau orang yang tidak menyukai tekstur bubuk berkapur.
• Bubuk: Bubuk membutuhkan shaker atau gelas, air, dan sendok. Meskipun ini bukan masalah besar, itu kurang nyaman saat bepergian. Namun, bubuk mudah bercampur menjadi protein shake atau smoothie, yang disukai beberapa orang.

Harga Per Porsi

• Gummies: Permen karet cenderung jauh lebih mahal per porsi, harganya dua hingga tiga kali lebih banyak daripada bubuk.
• Bubuk: Bedak adalah pemenang yang jelas dalam hal biaya. Satu bak bubuk creatine monohydrate adalah bentuk creatine terbaik untuk atlet yang sadar anggaran.

Preferensi Diet

• Gummies: Beberapa permen karet ramah vegan dan bebas gluten, tetapi banyak yang mengandung gula tambahan atau pemanis buatan. Mereka mungkin juga termasuk gelatin (bukan vegan), jadi baca label dengan cermat.
• Bubuk: Kebanyakan bubuk creatine, terutama monohydrate murni, adalah vegan, bebas gula, dan tidak mengandung pengisi. Jika bahan bersih penting bagi Anda, bubuk biasanya merupakan pilihan yang lebih baik. Meskipun demikian, beberapa bubuk mungkin terasa kapur atau berpasir, yang menyebabkan kepatuhan yang lebih rendah di antara yang sensitif terhadap tekstur. Bubuk adalah penghalang yang lebih tinggi untuk masuk bagi pengguna creatine baru.

Dosis Creatine

• Gummies: Setiap gummy biasanya mengandung 1 hingga 1,5 gram creatine, jadi Anda akan membutuhkan beberapa per hari untuk mencapai dosis yang didukung penelitian 3 hingga 5 gram. Jika Anda seorang atlet yang lebih besar atau lebih aktif yang mengonsumsi lebih dari 10 gram setiap hari, itu adalah 6 hingga 10 permen karet per hari.
• Bubuk: Satu sendok biasanya mengandung 5 gram. Bagi kebanyakan orang, ini membuat satu sendok bubuk menjadi cara mudah untuk mencapai tujuan harian.

Cara Memilih Antara Creatine Powder Dan Creatine Gummies

Saat memutuskan jenis creatine mana yang terbaik untuk rutinitas Anda, tanyakan pada diri sendiri:

1. Apakah Anda menghargai kenyamanan daripada biaya?
   • Pilih permen karet jika Anda ingin kesederhanaan dan tidak keberatan membayar lebih
   • Pilih bubuk jika Anda menginginkan pilihan yang paling terjangkau dan bersih bahan
2. Apakah Anda peduli dengan bahan tambahan atau gula tambahan?
   • Gunakan bedak untuk opsi yang lebih bersih dan lebih dapat disesuaikan
   • Gummies menang jika rasa adalah perhatian utama Anda
3. Apakah Anda konsisten dengan suplemen Anda?
   • Creatine terbaik untuk Anda adalah yang akan Anda gunakan secara konsisten. Beberapa orang lebih cenderung tetap menggunakan permen karet karena mereka menikmati rasa dan ritualnya.

Pada akhirnya, jenis creatine terbaik untuk kebanyakan orang tetap bubuk - khususnya, creatine monohydrate murni, karena dukungan penelitian dan keterjangkauannya. Bagi mereka yang membutuhkan cara yang nyaman dan ramah rasa untuk mengingat dosis harian mereka, permen karet adalah alternatif yang bagus. Kasus penggunaan terbaik untuk keduanya? Bedak di rumah, permen karet saat bepergian!

Efek Samping

Creatine dipelajari dengan baik dan aman untuk sebagian besar individu yang sehat. Efek sampingnya umumnya sama apakah Anda menggunakan bubuk atau permen karet, karena sumber kreatinnya sama.

Kemungkinan efek samping dari permen karet kreatin dan bubuk termasuk 

• Retensi air (sementara, sering dalam beberapa hari pertama)
• Ketidaknyamanan perut ringan (lebih mungkin jika diminum tanpa air atau dalam dosis besar)
• Penambahan berat badan (karena peningkatan kadar air otot)²

Orang yang menggunakan permen karet creatine mungkin mengalami gangguan pencernaan ringan akibat gula tambahan atau gula alkohol. Selain itu, makan banyak permen karet setiap hari dapat menambah kalori yang tidak perlu jika Anda melakukan diet ketat.

Putusan Akhir: Bubuk Creatine atau Gummies?

Jika tujuan Anda adalah kinerja murni (dan Anda tidak peduli dengan rasa atau bentuk), bubuk creatine monohydrate adalah pilihan terbaik. Ini adalah cara yang paling banyak diteliti, termudah untuk dosis, dan paling terjangkau untuk mendapatkan manfaatnya.

Tetapi jika Anda adalah tipe orang yang lupa bedak mereka, sering bepergian, atau hanya membutuhkan sesuatu yang mudah dan menyenangkan untuk tetap konsisten, permen karet benar-benar sepadan. Creatine gummies mungkin menjadi pilihan yang tepat bagi orang-orang yang menghargai kenyamanan, menikmati rasanya, atau berjuang untuk mengingat suplemen mereka.

Intinya?  creatine terbaik untuk Anda adalah yang benar-benar akan Anda gunakan setiap hari. Konsistensi lebih penting daripada bentuk.

Referensi:

1. Kreider RB, Stout JR. Creatine dalam Kesehatan dan Penyakit. Nutrisi. 2021; 13 (2) :447. 
2. Suplemen Makanan untuk Latihan dan Kinerja Atletik - Lembar Fakta Profesional Kesehatan. Diakses 28 Juli 2025.