Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Belakangan ini creatine banyak dibicarakan, terutama karena riset terbaru menunjukkan manfaatnya selain membangun otot. Namun sebenarnya creatine bukanlah hal baru. Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti, dengan banyak studi yang membuktikan efektivitas dan keamanannya, khususnya untuk membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Meski selama ini creatine identik dengan latihan kekuatan, penelitian terbaru juga menyoroti potensi manfaatnya bagi kesehatan otak, suasana hati, serta fase perimenopause dan menopause.
Jika Anda tertarik mencoba creatine tetapi masih belum yakin harus mulai dari mana, panduan creatine untuk pemula ini dibuat untuk Anda. Simak panduan berikut untuk mengetahui cara memulai, memilih dosis yang tepat, apakah Anda perlu menjalani fase loading, serta kapan hasilnya biasanya mulai terasa.
Creatine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam jumlah kecil pada makanan seperti daging merah dan ikan. Tubuh juga memproduksinya secara alami melalui hati, ginjal, dan pankreas. Di dalam tubuh, creatine sebagian besar disimpan di jaringan otot, dan berperan penting dalam produksi adenosine triphosphate (ATP), yaitu molekul yang digunakan sel untuk menghasilkan energi cepat. Pada orang dengan pola makan beragam, cadangan creatine di otot biasanya sudah terisi sekitar 60ā80%. 1
Secara sederhana, creatine membantu otot Anda mendaur ulang energi lebih efisien. Creatine membantu tubuh Anda menciptakan lebih banyak ATP, mengurangi penumpukan laktat selama latihan, dan meningkatkan penyimpanan glikogen di otot rangka.2 Banyak penelitian menunjukkan creatine meningkatkan kinerja fisik dalam aktivitas latihan intensitas tinggi durasi pendek dan mempercepat waktu pemulihan.3 Inilah sebabnya mengapa kreatin sering dikaitkan dengan latihan kekuatan, lari cepat, dan aktivitas intensitas tinggi lainnya.
Alasan orang mengonsumsi creatine antara lain:
Dari sudut pandang saya sebagai praktisi pengobatan tradisional, creatine adalah sekutu modern dari prinsip yang sejak lama ditekankan dalam pengobatan Timur: membangun energi sel yang kuat dan resilien, atau yang bisa kita sebut sebagai Qi dasar pada tingkat sel. Saat sel mampu memproduksi energi secara efisien, kekuatan fisik hingga kejernihan mental ikut meningkat.
Ya, penelitian ekstensif telah menemukan bahwa suplemen creatine aman untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Satu-satunya efek samping yang dicatat secara konsisten dari mengonsumsi suplemen creatine adalah penambahan berat badan, yang disebabkan oleh retensi air pada awalnya (creatine menarik air ke otot Anda) dan peningkatan massa otot dengan penggunaan berkelanjutan.
Penting untuk diingat bahwa keamanan adalah tentang konteks. Creatine dipelajari dengan sangat baik, tetapi bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan hidrasi yang memadai, asupan mineral, dan diet seimbang yang mendukung kesehatan ginjal dan hati. Pikirkan creatine sebagai alat yang memperkuat apa yang sudah Anda lakukan dengan baik.
Jika Anda baru mengenal creatine, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana memulai, berapa dosis yang tepat, apakah perlu fase loading, dan kapan hasilnya terlihat? Seperti suplemen lainnya, sebaiknya mulai secara bertahap sambil memantau respons tubuh.
Untuk pemula, pendekatan moderat adalah pilihan terbaik. Konsumsilah 3ā5 gram creatine per hari selama empat minggu.Ā¹ Cadangan creatine di otot akan meningkat secara bertahap, sehingga hasil biasanya mulai terasa setelah sekitar satu bulan konsumsi rutin. Setelah cadangan otot mencapai tingkat jenuh dan hasil mulai terlihat, lanjutkan dengan dosis maintenance 3ā5 gram per hari.
Dari berbagai bentuk creatine yang tersedia, creatine monohydrate adalah yang paling banyak diteliti. Tersedia dalam bentuk bubuk, permen karet, atau kapsul. Semua sama efektifnya, meskipun bubuk adalah yang paling ekonomis dari ketiganya.
Bubuk memudahkan pengukuran dosis dan bisa dicampur ke air, jus, atau smoothie. Gummy cocok bagi yang tidak menyukai rasa atau tekstur bubuk, tetapi biasanya perlu dikonsumsi dalam jumlah cukup banyak untuk mencapai dosis efektif. Begitu pula kapsul, sering kali perlu beberapa kapsul sekaligus dan cenderung lebih mahal.
Karena cadangan creatine terbentuk dari waktu ke waktu, tidak ada waktu khusus yang dianggap paling ideal untuk mengonsumsinya. Namun, mengonsumsi creatine bersama makanan atau camilan dapat membantu retensinya, terutama jika dikombinasikan dengan karbohidrat atau karbohidrat dan protein.Ā¹ Dan karena creatine menarik air ke dalam otot, pastikan Anda minum cukup air.
Rekomendasi saya adalah menghindari pendekatan ekstrem dan fokus pada konsistensi. Ritual sederhana, seperti mencampurkan creatine ke air pagi, smoothie, atau minuman setelah workout, lebih selaras dengan pola hidup sehat jangka panjang dibandingkan mengejar hasil instan.
Anda mungkin pernah mendengar istilah creatine loading dan maintenance. Dulu, banyak orang disarankan mengonsumsi dosis tinggi creatine selama 5ā7 hari di awal agar hasil terlihat lebih cepat. Ini disebut fase loading. Meskipun loading memang mempercepat kejenuhan creatine di otot, metode ini tidak wajib dan bisa meningkatkan risiko gangguan pencernaan.
Protokol loading menurut International Society of Sports Nutrition adalah mengonsumsi 5 gram creatine monohydrate (atau sekitar 0,3 gram per kg berat badan) sebanyak empat kali sehari selama 5ā7 hari. Setelah itu, dilanjutkan dengan dosis maintenance 3ā5 gram per hari.Ā¹
Untuk pemula, langsung memulai dengan fase maintenance biasanya lebih nyaman dan membantu meminimalkan gangguan pencernaan serta kenaikan berat badan awal. Dengan dosis 3ā5 gram per hari selama sekitar 28 hari, cadangan creatine otot tetap bisa mencapai tingkat jenuh.Ā¹
Dari perspektif kesehatan jangka panjang dan keseimbangan hormon, saya umumnya menyarankan pemula, terutama perempuan, untuk menghindari loading agresif. Pendekatan yang stabil dan bertahap lebih ramah bagi sistem saraf, pencernaan, dan keseimbangan cairan.
Beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan orang ketika memulai dengan creatine meliputi:
Creatine dikenal sebagai salah satu suplemen paling aman dan efektif untuk performa latihan. Namun manfaatnya tidak berhenti di situ. Creatine juga berpotensi mendukung kesehatan otak, terutama seiring bertambahnya usia atau dalam proses pemulihan cedera otak.
Setelah mencapai saturasi otot creatine (lebih lanjut tentang itu sebentar lagi), pemula mungkin mengalami hasil berikut saat melengkapi dengan creatine:1,3ā5
Tidak semua orang mengalami manfaat yang sama dari suplementasi creatine. Orang dengan asupan creatine diet yang lebih rendah (yaitu, vegetarian dan vegan) mungkin melihat manfaat yang lebih besar dari mengonsumsi creatine, hanya karena simpanan kreatin otot awal mereka lebih rendah.
Hasil yang Anda alami tergantung pada kapan jumlah creatine di otot Anda mencapai saturasi. Pada orang dengan diet bervariasi, simpanan kreatin otot rata-rata adalah antara 60 hingga 80% tanpa suplementasi creatine. Jika Anda mulai dengan fase pemuatan 20 gram setiap hari selama 5 hingga 7 hari, Anda akan mengharapkan untuk melihat hasilnya dalam waktu sekitar satu minggu. Dengan pendekatan yang lebih moderat sekitar 3 hingga 5 gram setiap hari, dibutuhkan sekitar satu bulan untuk melihat hasilnya.
Apa yang paling menggairahkan saya tentang creatine bukan hanya otot yang lebih besar; itu adalah data yang muncul seputar kesehatan otak, suasana hati, dan transisi hormonal. Pada perimenopause dan menopause, ketika wanita sering merasa lebih lelah, kabut otak, dan pemulihan berkurang, creatine dapat menjadi sekutu yang sangat mendukung.
Ingat, creatine tidak akan membangun massa otot dengan sendirinya. Ini hanya memberi otot Anda energi sehingga Anda dapat mendorong lebih keras selama latihan. Anda harus menggabungkan suplementasi creatine dengan latihan kekuatan yang konsisten untuk melihat peningkatan otot.
Creatine telah membuktikan diri sebagai salah satu suplemen paling efektif dan paling banyak diteliti, tidak hanya untuk kekuatan dan massa otot, tetapi juga untuk energi, pemulihan, dan kesehatan otak. Bagi pemula, kuncinya adalah kesederhanaan: dosis harian yang konsisten, hidrasi yang cukup, dan kesabaran jauh lebih penting daripada strategi rumit.
Apa pun tujuan Anda, meningkatkan performa workout, menjaga kesehatan kognitif, atau mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia, creatine bisa menjadi tambahan yang berharga dalam rutinitas kesehatan seimbang. Mulai perlahan, konsisten, dan beri waktu tubuh untuk beradaptasi. Jika dipadukan dengan aktivitas fisik rutin, nutrisi yang baik, dan pemulihan yang cukup, creatine dapat mendukung kekuatan dan ketahanan jauh melampaui gym.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
