Poin Penting

Ketika pria berusia di atas 50 tahun, beberapa perubahan fisiologis yang dapat diprediksi mulai terjadi yang dapat mempengaruhi energi, massa otot, fungsi kardiovaskular, keseimbangan hormon, kognisi, dan ketahanan secara keseluruhan.  

Kebutuhan nutrisi sering meningkat sementara pencernaan, penyerapan, dan efisiensi metabolisme menurun. Untuk alasan ini, suplemen makanan seringkali penting untuk menjaga kesehatan. Dan rutinitas suplemen makanan yang bijaksana dan berbasis sains dapat memainkan peran pendukung penting dalam promosi kesehatan di samping diet dan gaya hidup sehat, aktivitas fisik teratur, manajemen stres, dan tidur yang cukup. 

Daripada mengandalkan tren terbaru atau suplemen makanan tunggal, pria di atas 50 tahun mendapat manfaat paling besar dari pendekatan berlapis yang dimulai dengan dukungan nutrisi dasar dan kemudian menambahkan suplemen yang ditargetkan untuk mengatasi masalah pria terkait usia yang paling umum.

Suplemen Dasar Untuk Pria Di Atas 50

Ada lima suplemen makanan penting yang melayani pendekatan dasar untuk mendukung kesehatan pada pria yang lebih tua:

1. Formula multivitamin dan mineral berpotensi tinggi
2. Vitamin D3 ekstra
3. Suplemen minyak ikan terkonsentrasi untuk EPA + DHA
4. Ekstrak biji anggur atau kulit pinus
5. Kreatina

Multivitamin Pria

Formula multivitamin dan mineral berpotensi tinggi pria berfungsi sebagai polis asuransi gizi, mencegah kesenjangan mikronutrien, terutama untuk vitamin B, seng, magnesium, dan selenium.     Nutrisi ini sangat penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tiroid, regulasi metabolisme, dan dukungan prostat. Dan pria dewasa sering kekurangan nutrisi utama ini. Mengambil multipel potensi tinggi dapat membantu menjaga energi seluler, fungsi kognitif, dan menyediakan nutrisi utama yang membantu memerangi efek stres, meningkatkan fungsi kognitif dan kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.^1-5 

Rekomendasi Dosis: Carilah produk yang memberikan tingkat setidaknya RDA (Recommended Dietary Allowance) dari semua vitamin dan mineral penting ini. Juga, mereka yang memiliki vitamin B aktif dan lebih banyak bentuk mineral yang tersedia secara hayati lebih disukai. 

Ini juga merupakan ide yang baik untuk mempertimbangkan mengambil suplemen magnesium terpisah di malam hari (250 hingga 400 mg) untuk meningkatkan efek penghilang stres, relaksasi, dan meningkatkan kualitas tidur. 6,7

Vitamin D

Suplementasi vitamin D3 di luar apa yang ditemukan pada multipel sering direkomendasikan untuk pria di atas 50 tahun.   Alasan utama adalah bahwa kekurangan dan ketidakcukupan D3 sangat umum karena berkurangnya sintesis kulit, paparan sinar matahari yang terbatas, dan perubahan terkait usia dalam metabolisme vitamin D. Vitamin D3 memainkan peran sentral dalam menjaga kekuatan otot, regulasi kekebalan tubuh, dan kesehatan otak, yang semuanya penting untuk menjaga kemandirian dan mengurangi risiko jatuh seiring bertambahnya usia. Status vitamin D yang memadai juga dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih sehat dan peningkatan suasana hati dan ketahanan kekebalan tubuh. 

Rekomendasi Dosis: Bagi banyak pria, dosis tambahan harian 2.000 hingga 5.000 IU vitamin D3 diperlukan untuk mempertahankan kadar darah yang optimal.^8-10

Minyak Ikan

Suplemen minyak ikan menyediakan jumlah terkonsentrasi asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular, otak, dan sendi pada pria yang menua.   Asam lemak omega-3 membantu mendukung kadar trigliserida yang sehat, mempromosikan pembuluh darah yang fleksibel dan tangguh, dan memodulasi peradangan tingkat rendah yang cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. EPA dan DHA juga memainkan peran struktural dalam membran sel otak dan mendukung suasana hati, memori, dan kejernihan mental. Asupan rutin minyak ikan berkualitas tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan kenyamanan dan mobilitas sendi, membuatnya sangat berharga bagi pria yang tetap aktif secara fisik atau yang mengalami kekakuan terkait usia. 

Rekomendasi Dosis: Untuk hasil terbaik, baca label dengan cermat dan pastikan untuk mendapatkan asupan gabungan EPA+DHA 1.200 mg setiap hari.^11-16

Biji Anggur atau Ekstrak Kulit Pinus

Biji anggur atau ekstrak kulit pinus menambahkan lapisan kuat antioksidan, vaskular, dan dukungan anti-penuaan. Kaya akan flavonoid tipe proanthocyanidin, biji anggur dan ekstrak kulit pinus telah terbukti melindungi pembuluh darah dari stres oksidatif, mendukung sirkulasi yang sehat, dan meningkatkan fungsi endotel, yang penting untuk kesehatan kardiovaskular dan fungsi seksual. Sifat antioksidan mereka juga membantu melindungi jaringan di seluruh tubuh dari kerusakan oksidatif terkait usia, dan menunjukkan manfaat untuk mendukung kesehatan kognitif, fungsi visual, dan kesehatan sendi juga.^17-21 

Ketika dikombinasikan dengan minyak ikan dan multivitamin komprehensif, ekstrak biji anggur berkontribusi pada strategi suplemen kardiovaskular dan fokus pada umur panjang yang lebih lengkap.  

Rekomendasi Dosis: Ambil 100 hingga 200 mg biji anggur atau ekstrak kulit pinus setiap hari.

Kreatina

Creatine adalah suplemen dasar untuk pria di atas 50 tahun. Manfaatnya sangat luas karena mendukung regenerasi cepat energi seluler di jaringan otot dan saraf, membantu menjaga massa otot, kekuatan, dan kapasitas fungsional seiring bertambahnya usia pria. Penelitian juga menunjukkan bahwa creatine mendukung metabolisme energi otak dan dapat membantu menjaga ketajaman mental selama periode stres fisik atau psikologis. Suplementasi creatine secara teratur telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga, pemulihan, dan massa tubuh tanpa lemak ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan, menjadikannya alat yang berharga untuk memerangi kehilangan otot terkait usia dan menjaga kemandirian fisik. 

Rekomendasi dosis: Rekomendasi dosis umum untuk creatine monohydrate adalah 5 gram setiap hari.^22-24

Masalah Kesehatan Umum Untuk Pria Di Atas 50

Andropause dan Zinc

Salah satu kekhawatiran paling umum untuk pria di atas 50 adalah andropause, penurunan bertahap dalam aktivitas testosteron dan androgen yang dapat mempengaruhi energi, suasana hati, komposisi tubuh, libido, dan kesehatan metabolisme.  

Dukungan nutrisi dapat membantu menjaga fisiologi testosteron yang sehat dan mengurangi beberapa perubahan ini. Nutrisi utama termasuk seng, yang penting untuk sintesis testosteron dan kesehatan prostat; magnesium, yang mendukung pensinyalan hormon, kualitas tidur, dan sensitivitas insulin; dan vitamin D3, yang memainkan peran pengaturan dalam hormon dan keseimbangan kekebalan tubuh. Ramuan adaptogenik seperti ashwagandha dapat membantu mendukung ketahanan stres dan kadar testosteron yang sehat, sementara ekstrak tumbuhan seperti fenugreek dan tongkat ali (longjack) telah terbukti mendukung kadar testosteron dan fungsi metabolisme.^25-27

Selain perubahan hormon, pria berusia di atas 50 tahun biasanya menghadapi tiga tantangan kesehatan utama: penyakit jantung, kehilangan otot progresif, dan penurunan kognitif.  

Kesehatan Jantung dan Dukungan CoQ10

Kesehatan kardiovaskular menjadi semakin penting karena perubahan terkait usia pada pembuluh darah, metabolisme lipid, dan beban inflamasi. Suplemen dasar dapat bekerja sama untuk mendukung sirkulasi yang sehat, regulasi tekanan darah, dan produksi energi seluler di jaringan jantung. Namun, terkadang dukungan tambahan dianjurkan, terutama jika seorang pria menggunakan obat statin atau sudah mengalami tantangan kesehatan kardiovaskular. Koenzim Q10 adalah pertimbangan penting. Ambil 200 hingga 300 mg setiap hari untuk dukungan kardiovaskular dan manfaat anti-penuaan.²⁸

Kehilangan Otot dan Creatine

Kehilangan otot, atau sarkopenia, meningkat seiring bertambahnya usia dan berkontribusi pada kelemahan, disfungsi metabolisme, dan hilangnya kemandirian. Creatine, vitamin D3, magnesium, dan asupan protein atau asam amino esensial yang memadai membantu mendukung sintesis protein otot, kekuatan, dan kinerja fisik. Pertimbangkan untuk mengambil suplemen creatine dengan asam amino esensial yang diperkaya leusin, asam amino rantai cabang, atau HMB (beta-hidroksi beta-methylbutyrate) untuk lebih meningkatkan kemampuan creatine untuk melawan sarkopenia.

Kesehatan Kognitif dan Phosphatidylserine

Kesehatan otak adalah masalah utama lain yang dikhawatirkan pria yang menua. Dengan penuaan datang penurunan kognisi secara keseluruhan, memori, kecepatan pemrosesan, dan daya tahan mental. Asam lemak omega-3, vitamin B, creatine, dan dukungan antioksidan dari senyawa seperti ekstrak biji anggur membantu mendukung struktur otak, metabolisme energi, dan sirkulasi otak. Suplemen tambahan yang perlu dipertimbangkan adalah phosphatidylserine, komponen fosfolipid utama membran sel otak yang membantu mendukung proses transmisi saraf dan memori.²⁹ Ambil 300 mg setiap hari.

Kesehatan Prostat dan Saw Palmetto

Terakhir, sekitar 30-40% pria pada usia 50 tahun memiliki bukti pembesaran prostat (benign prostatic hyperplasia atau BPH), dan tingkat ini meningkat menjadi sekitar 90% pada usia 80 tahun. Pembesaran ini dapat menyebabkan perasaan mendesak untuk buang air kecil, aliran urin yang lebih lemah, dan buang air kecil lebih sering di malam hari. 

Penting bagi setiap pria yang mengalami gejala terkait dengan masalah prostat untuk mencari perawatan medis yang tepat. Dan karena BPH dan kanker prostat memiliki gejala yang sama, penting bagi pria untuk disaring mulai usia 50 dengan mendapatkan tes darah antigen spesifik prostat (PSA), bersama dengan pemeriksaan rektal digital (DRE). Pengujian sering diulang setiap 1-2 tahun. 

Ada pertimbangan suplemen makanan penting selain nutrisi dalam suplemen dasar yang dapat mendukung kesehatan prostat. Pilihan yang paling populer adalah ekstrak saw palmetto dan lycopene.

Ekstrak Saw palmetto adalah salah satu suplemen botani yang paling banyak dipelajari untuk kesehatan prostat dan umumnya digunakan untuk mendukung aliran urin dan mengurangi gejala saluran kemih bagian bawah yang terkait dengan hiperplasia prostat jinak. Ekstrak standar saw palmetto mendukung fungsi prostat dengan membantu memodulasi aktivitas testosteron, peradangan, dan tonus otot polos di dalam prostat dan kandung kemih. Dosis tipikal adalah 320-640 mg setiap hari dari ekstrak saw palmetto yang distandarisasi pada 85% asam lemak dan sterol.³⁰

Likopen adalah pertimbangan penting lainnya yang juga menunjukkan manfaat yang cukup besar dalam mendukung kesehatan prostat dalam mendukung fungsi dan kesehatan prostat. Berdasarkan studi klinis dan observasional manusia, rekomendasi dosis umum adalah 10-30 mg per hari.³¹ 

UIasan Akhir

Rutin suplemen makanan ini menawarkan pendekatan yang komprehensif dan sinergis untuk mendukung pria di atas 50 tahun. Dengan mengatasi kebutuhan nutrisi dasar, mendukung keseimbangan hormon, melindungi fungsi kardiovaskular dan kognitif, dan menjaga massa otot dan kinerja fisik, program suplemen yang dirancang dengan baik dapat membantu pria di atas 50 mempertahankan vitalitas, kemandirian, dan kualitas hidup hingga dekade berikutnya.

Referensi:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
3. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
4. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
5. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. Peringatan Seratus Tahun Penemuan Sinar Matahari Vitamin D3: Sejarah, Pengalaman Pribadi, dan Perspektif Berbasis Bukti. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593. 
11. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on major cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092. 
12. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Juni 20; 9:904250. 
13. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
14. He X, Yu H, Fang J, dkk. Pengaruh suplementasi asam lemak tak jenuh ganda n-3 pada hasil fungsi kognitif pada orang tua tergantung pada indeks omega-3 dasar. Fungsi Makanan 2023 Okt 30; 14 (21) :9506-9517.  
15. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. The effect of grape seed extract supplementation on oxidative stress and inflammation: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Int J Clin Pract. 2021 Nov;75(11):e14469.
18. Odai T, Terauchi M, Kato K, dkk. Efek Ekstrak Proanthocyanidin Biji Anggur pada Fungsi Endotel Vaskular pada Peserta dengan Prehipertensi: Studi Acak, Double-Blind, Terkontrol Plasebo. Nutrisi. 2019 20 November; 11 (12): 2844.
19. Li B, Cheng J, Cheng G, Zhu H, dkk. Pengaruh ekstrak procyanidins biji anggur pada fungsi kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif ringan: Uji klinis acak, double-blind, terkontrol plasebo. Heliyon. 2023 Juni 5; 9 (6): e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. Pine Bark Phenolic Extracts, Current Uses, and Potential Food Applications: A Review. Curr Pharm Desember 2020; 26 (16): 1866-1879. 
21. Belcaro G, Luzzi R, Dugall M, Ippolito E, Saggino A. Pycnogenol® improves cognitive function, attention, mental performance and specific professional skills in healthy professionals aged 35-55. J Neurosurg Sci. 2014;58(4):239-248.
22. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Akses Terbuka J Sports Med. 2017 November 2; 8:213-226. 
23. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review. J Suppl Diet 2022; 19 (3) :318-335.
24. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L.Efek suplementasi creatine pada fungsi kognitif pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Front Nutr. 2024 Jul 12; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Kedokteran (Baltimore). 2019 Sep; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Juli; 34 (7): 1550-1555. 
27. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Medicina (Kaunas). 2022 Aug 4;58(8):1047.
28. Suplementasi Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Koenzim Q10 - Dalam penuaan dan penyakit. Pengembangan Penuaan Mech. 2021 Juli; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12 Juni. PID: 34129891.
29. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun;31(6):781-6. 
30. Ooi SL, Pak SC. Serenoa repens untuk Gejala Saluran Kemih Bawah/Hiperplasia Prostat Jinak: Bukti Saat Ini dan Implikasi Klinisnya dalam Pengobatan Naturopati. J Altern Complement Med. 2017 Agustus; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso M. Lycopene untuk pencegahan dan pengobatan hiperplasia prostat jinak dan kanker prostat: tinjauan sistematis. Maturitas. 2012 Agustus; 72 (4) :269-76.