Apakah Anda baru saja mendengar tentang creatine atau Anda sudah menggunakannya secara teratur, panduan ini mengeksplorasi cara memaksimalkan potensi creatine untuk pria di empat bidang, termasuk membangun otot, meningkatkan pemulihan, mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia, mendukung kesehatan otak, dan meningkatkan fokus mental dengan cara yang terbukti untuk membantu Anda mengoptimalkan efeknya.

Apa Creatine Begitu Penting?

Creatine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging merah dan ikan, dan tubuh Anda juga dapat membuatnya dari asam amino tertentu.¹ Dengan nutrisi yang tepat, tubuh Anda membuat sekitar 2 gram creatine sehari dan menyimpannya dalam sel-sel otot, di mana ia membantu tubuh Anda memproduksi adenosine triphosphate (ATP), yang merupakan sumber energi utama yang digunakan saat Anda berolahraga keras.²

Penggunaan puluhan tahun oleh atlet dan penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda meningkatkan tingkat creatine yang disimpan dalam otot melalui suplementasi, itu mendukung pembentukan otot, pemulihan, dan menjaga massa otot, dan baru-baru ini, telah mengidentifikasi manfaat mendukung kesehatan otak dan fokus mental.³

Apa Jenis Creatine Terbaik?

Jawabannya jelas. Creatine Monohydrate adalah pilihan terbaik karena berbagai alasan. 

Pertama, ini adalah bentuk creatine yang paling banyak diteliti, dengan ribuan penelitian selama beberapa dekade untuk mendukungnya sebagai bentuk yang paling dapat diandalkan. 4 Kedua, Creatine Monohydrate sangat diserap oleh tubuh pada 99%, jadi tidak ada manfaat signifikan untuk alternatif. 5 Ketiga, Creatine Monohydrate memiliki profil keamanan yang paling terbukti, telah dipelajari di antara berbagai pria dan wanita sehat, dari atlet hingga atlet orang dewasa yang lebih tua, baik dalam studi jangka pendek maupun jangka panjang dengan 3 hingga 5 gram/hari. 6 Studi jangka panjang juga mendukung keamanan creatine tanpa membahayakan individu yang sehat. 7 Dan akhirnya, Creatine Monohydrate sangat hemat biaya, sehingga lebih mudah untuk menambah rutinitas harian Anda dengan harga yang terjangkau.

Cara Meningkatkan Manfaat Creatine

1. Membangun Otot

Creatine adalah suplemen utama untuk pertumbuhan otot, didukung oleh penelitian ekstensif dengan orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua.⁸ 

Berikut cara mengoptimalkannya:

• Menggabungkan Pelatihan Resistensi Reguler: Creatine meningkatkan energi untuk latihan yang lebih intens, memungkinkan pengangkatan yang lebih berat atau lebih banyak repetisi, yang mendorong peningkatan otot. Program latihan resistensi terstruktur dengan beban bebas atau mesin resistensi 3-4 kali seminggu meningkatkan efek ini. Kelebihan beban progresif, yang berarti peningkatan berat atau intensitas secara bertahap, juga membantu meningkatkan pertumbuhan secara keseluruhan.⁹
• Tetap Konsisten pada Penggunaan dan Dosis Harian: Konsistensi sangat penting dengan creatine, bahkan pada hari-hari istirahat. Mengambil 5 gram creatine setiap hari memastikan sel-sel otot tetap jenuh dengan creatine, yang menopang manfaatnya. Untuk pria yang baru memulai creatine secara konsisten, pertimbangkan untuk membuat otot Anda ke tingkat yang lebih tinggi dengan fase pemuatan untuk Creatine. Fase Loading berlangsung selama 7 hari dan melibatkan mengambil 20 gram/hari dalam empat dosis 5 gram. Fase ini memuat otot dengan cepat, menjenuhkan otot, dan kemudian harus diikuti dengan 5 gram setiap hari. Atau, 5 gram setiap hari mencapai hasil yang sama selama beberapa minggu.¹⁰ Dengan mengintegrasikan creatine dengan pelatihan, nutrisi, dan suplemen pelengkap, pria dapat secara signifikan meningkatkan hasil pembentukan otot.
• Tetap Terhidrasi adalah Kunci: Creatine meningkatkan retensi air di otot, mempromosikan keadaan terhidrasi yang membantu pemulihan. Pria harus mengkonsumsi 8-10 gelas air setiap hari, menyesuaikan tingkat aktivitas, untuk mencegah dehidrasi dan memaksimalkan efek ini.

2. Meningkatkan Pemulihan

Creatine mempercepat pemulihan setelah latihan intens, menjadikannya alat yang berharga bagi pria aktif. Studi menunjukkan creatine menurunkan penanda kerusakan otot dan peradangan pasca latihan, mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan.¹¹ 

Berikut cara mengoptimalkannya:

• Waktu Pasca Latihan dengan Protein: Menggabungkan creatine dengan 20-30 gram protein whey pasca-latihan memiliki efek sinergis dalam meningkatkan sintesis protein otot. Studi menunjukkan bahwa menggabungkan keduanya dapat menyebabkan peningkatan otot yang lebih besar daripada creatine saja.¹² Protein whey secara langsung meningkatkan sintesis protein otot, yang membantu membangun massa otot yang lebih baik dan peningkatan kekuatan. Kombinasi ini menciptakan lingkungan anabolik, yang sangat penting segera setelah berolahraga untuk membangun kembali dan menumbuhkan otot setelah dipecah oleh olahraga.
• Pertimbangkan Menambahkan Karbohidrat Pasca-Latihan: Ini sangat penting setelah latihan intens, karena Anda perlu mengganti simpanan glikogen yang hilang (sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi). Mengambil creatine segera setelah latihan dengan karbohidrat (selain protein) mempercepat penggantian glikogen, yang mempercepat waktu pemulihan.¹³ Ada banyak cara untuk menambahkan karbohidrat yang bekerja cepat, seperti menambahkan pisang atau jus buah/buah ke shake pasca-latihan Anda.
• Istirahat dan Tidur: Manfaat pemulihan Creatine diperkuat dengan tidur yang cukup (7-9 jam setiap malam) dan hari istirahat. Tidur mendukung perbaikan otot, sementara istirahat melindungi dari efek latihan berlebihan, memastikan potensi penuh creatine terwujud.¹⁵

3. Mempertahankan Massa Otot untuk Pria yang Lebih Tua

Sayangnya, kehilangan massa otot dapat dimulai sejak usia 30 tahun, dimulai dengan sangat bertahap dan menjadi lebih terlihat pada usia 40-an dan 50-an.¹⁶ Pada usia 50, pria kehilangan rata-rata 10-15% massa otot mereka, yang meningkat di usia 60-an, tetapi creatine dapat membantu.¹⁷ 

Berikut cara mengoptimalkannya:

• Latihan Kekuatan Sangat Penting: Creatine meningkatkan kekuatan dan massa otot pada orang dewasa yang lebih tua ketika dipasangkan dengan latihan ketahanan. Berolahraga setidaknya 3 kali seminggu dengan latihan resistensi dapat secara signifikan melawan sarkopenia.¹⁸
• Tingkatkan Asupan Protein: Selain creatine, otot membutuhkan lebih banyak protein saat Anda berusia 50-an dan seterusnya — 0,5 hingga 0,7 gram per pon berat badan untuk pria 170 pon. Memasangkan creatine dengan protein adalah kombinasi yang unggul untuk pemeliharaan otot.¹⁹
• Konsistensi Penting: Cukup penting untuk mengulangi bahwa mengonsumsi creatine setiap hari, bahkan pada hari-hari non-latihan, mempertahankan kadar kreatin otot, mendukung retensi otot jangka panjang. Perlakukan itu seperti multivitamin Anda untuk otot!²⁰

4. Mendukung Kesehatan Otak dan Fokus Mental

Penelitian baru menyoroti potensi creatine untuk kesehatan otak, terutama pada pria. Otak bergantung pada ATP, dan creatine dapat meningkatkan suplainya, berpotensi melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif.²¹ Ini menjanjikan untuk kesehatan kognitif jangka panjang, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan. Creatine meningkatkan memori jangka pendek dan penalaran, terutama pada mereka yang memiliki kreatin diet rendah.²² Penelitian juga menunjukkan bahwa creatine mengurangi kelelahan mental, memungkinkan konsentrasi yang lebih berkelanjutan.²³ 

Berikut cara mengoptimalkannya:

• Suplementasi Harian: Dosis harian 3-5 gram yang konsisten memastikan pasokan yang stabil ke otak, karena manfaat kognitif menumpuk dari waktu ke waktu. Mencampur creatine ke dalam kopi atau morning shake dapat membuat rutinitas ini mulus.
• Ikuti Gaya Hidup Sehat: Tidur yang cukup, hidrasi, dan pengurangan stres (misalnya, meditasi) meningkatkan efek peningkatan fokus creatine. Pasangkan creatine dengan kebiasaan meningkatkan otak seperti olahraga teratur dan stimulasi mental.
• Pengaturan Waktu Strategis: Mengambil creatine 30-60 menit sebelum tugas intensif mental dapat meningkatkan fokus. Misalnya, campurkan 3-5 gram ke dalam smoothie sarapan atau air sebelum rapat atau ujian.
• Gabungkan Dengan Kafein: Sebuah studi tahun 2024 meneliti efek creatine dan kafein yang dikonsumsi bersama selama 7 hari oleh pria yang secara teratur berolahraga. Ditemukan peningkatan yang signifikan dalam fungsi kognitif, menunjukkan bahwa kombinasi menawarkan lebih banyak manfaat daripada salah satu saja.²⁴

5. Meningkatkan Kinerja Energi & Latihan

Creatine monohydrate adalah senyawa berenergi tinggi yang mendaur ulang dan membangun simpanan ATP (adenosine triphosphate) di otot Anda, yang merupakan “mata uang energi sel” dengan kemampuan untuk meningkatkan kapasitas latihan.²⁵ Creatine monohydrate meningkatkan produksi energi, memungkinkan output yang lebih besar dan peningkatan ambang anaerobik dan kapasitas kerja selama latihan intens seperti bola basket, bersepeda, tenis, lari cepat, berenang, angkat besi, dan banyak olahraga lainnya kegiatan.²⁶ 

Berikut cara mengoptimalkannya:

• Waktu Penggunaan Creatine Sebelum Berolahraga Untuk Meningkatkan Kinerja: Mengambil creatine 30-60 menit sebelum olahraga, olahraga, atau angkat besi intensitas tinggi adalah rentang optimal untuk mendukung produksi energi, kapasitas kerja, dan kinerja.²⁷ 
• Tambahkan Karbohidrat: Menghasilkan lebih banyak energi untuk digunakan selama latihan intensitas tinggi.  Menambahkan 20-35 gram karbohidrat meningkatkan tingkat transpor kreatin, memungkinkan lebih banyak creatine dilepaskan dan disimpan di otot.²⁸  Ini menghasilkan tingkat pembentukan ATP yang lebih tinggi di otot daripada mengonsumsi creatine saja, yang dapat membantu mengoptimalkan efektivitasnya.²⁹ 
• Gabungkan Creatine Dengan Kafein: Kombinasi ini bermanfaat sebelum olahraga tim intensitas tinggi, bersepeda, atau angkat berat. Creatine dan kafein bermanfaat untuk olahraga dan latihan yang melibatkan semburan energi yang intens, serta mendukung tingkat daya tahan dan fokus melalui kombinasi pelepasan ATP yang lebih tinggi dan manfaat daya tahan dan fokus kafein.³⁰ 

Poin Penting

Creatine bukan hanya salah satu suplemen yang paling banyak diteliti, tetapi juga salah satu yang paling serbaguna.  Memasukkan tips pengoptimalan ini ke dalam rutinitas Anda adalah salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak darinya.  Secara keseluruhan, konsistensi penggunaan adalah kunci untuk mempertahankan kadar creatine dan menyesuaikan apa yang Anda gabungkan dengan creatine dan waktu, tergantung pada tujuan Anda. 

Referensi:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin dan metabolisme kreatinin. Ulasan Fisiologis. 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, dkk. Muscle creatine loading in men. Jurnal Fisiologi Terapan. 1996; 81 (1): 232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2017; 14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, dkk. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2007; 4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, dkk. Analisis efikasi, keamanan, dan status regulasi bentuk baru kreatin. Asam Amino. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Suplementasi creatine oral jangka panjang tidak mengganggu fungsi ginjal pada atlet sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Kreider RB, dkk. Suplementasi creatine monohydrate jangka panjang tidak mempengaruhi fungsi ginjal atau hati pada orang dewasa yang sehat. Jurnal Nutrisi dan Metabolisme. 2011; 2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, dkk. Suplementasi kreatin meningkatkan performa otot selama latihan ketahanan intensitas tinggi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Dasar-dasar pelatihan resistensi: perkembangan dan resep latihan. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2004; 36 (4): 674-688.
10. Hultman E, dkk. Pemuatan kreatin otot pada manusia. Jurnal Fisiologi Terapan. 1996; 81 (1): 232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, dkk. Suplementasi creatine meningkatkan pemulihan otot setelah latihan eksentrik. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Pengaruh waktu suplemen dan latihan resistensi pada hipertrofi otot rangka. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, dkk. Superkompensasi glikogen otot ditingkatkan dengan suplementasi creatine sebelumnya. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Kreider RB. Efek suplementasi kreatin pada performa dan adaptasi pelatihan. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, dkk. Tidur dan pemulihan otot: dasar endokrinologis dan molekuler untuk hipotesis baru dan menjanjikan. Hipotesis Medis. 2011; 77 (2): 220-222.
16. Evans WJ. Kehilangan otot rangka: cachexia, sarkopenia, dan tidak aktif. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. DG Candow, PD Chilibeck, Forbes SC. Suplementasi creatine dan kesehatan muskuloskeletal yang menua. Endokrin. 2014; 45 (3): 354-361.
18. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Jurnal Gerontologi Seri A: Ilmu Biologi dan Ilmu Kedokteran. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Rekomendasi protein diet dan pencegahan sarkopenia. Opini Saat Ini dalam Nutrisi Klinis & Perawatan Metabolik. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Candow DG, dkk. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR, dkk. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Prosiding Royal Society B: Ilmu Biologi. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Pengaruh suplementasi creatine pada fungsi kognitif vegetarian dan omnivora. Jurnal Nutrisi Inggris. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN, dkk. Suplementasi creatine, kurang tidur, dan kinerja kognitif. Asam Amino 2007; 33 (2): 381-387.
24. Smith AE, dkk. Efek suplementasi kreatin-kafein pada kinerja kognitif pada pria yang terlatih resistensi. Jurnal Peningkatan Kognitif. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Posisi posisi Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga: suplementasi kreatin dan olahraga. J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 Agustus; 4:6.
26. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J. dkk. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Olahraga Nutr 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, MC, Nevill, M.E., Donaldson, FJ, & Cosford, DJ (2005). Efek suplementasi creatine oral pada kinerja dalam renang sprint tunggal dan berulang. Jurnal Ilmu Olahraga, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Jurnal Fisiologi Terapan. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA, & Greenhaff, PL (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Jurnal Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme Amerika, 271 (5), E821-E826
30. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, G.O., Housh, DJ, Coburn, JW, & Malek, M.H. (2006). Efek akut dari suplemen yang mengandung kafein pada kekuatan, daya tahan otot, dan kemampuan anaerob. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, 20 (3), 506-510.