Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Ketika kita membahas nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan , seringkali, pasca-latihan mencuri perhatian. Jauh lebih umum untuk mendengar orang lain mendiskusikan apa yang harus Anda makan setelah latihan daripada apa yang harus dikonsumsi sebelumnya. Secara teori, ini masuk akal, bukan? Lagi pula, kita hanya mengerahkan energi dan berolahraga, jadi normal untuk berpikir, “Apa yang harus saya konsumsi untuk menciptakan perubahan positif?”
Meskipun nutrisi pasca-latihan tentu penting untuk menciptakan adaptasi latihan dan pemulihan yang positif, nutrisi pra-latihan sama pentingnya. Apa yang kita makan sebelum latihan dapat mengatur tubuh kita untuk kinerja yang lebih baik dan pemulihan pasca-latihan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu nutrisi pra-latihan, mengapa itu penting, dan bagaimana Anda dapat memanfaatkannya untuk keuntungan Anda.
Nutrisi pra-latihan merupakan segala sesuatu yang sengaja kita masukkan ke dalam tubuh kita sebelum latihan. Umumnya, ini berarti makanan, cairan, dan suplemen olahraga yang kita konsumsi sekitar dua jam sebelum latihan kita dirancang untuk mengoptimalkan kinerja dan pemulihan.
Dalam konteks latihan dan pelatihan yang digerakkan oleh niat, nutrisi pra-latihan sering kali memerlukan konsumsi protein dan sumber karbohidrat berkualitas tinggi yang kemudian akan digunakan untuk mendukung kinerja.
Pada kenyataannya, semua yang kita masukkan ke dalam tubuh kita sebelum latihan dapat dianggap sebagai nutrisi pra-latihan, tetapi untuk singkatnya dan demi artikel ini, kita akan membatasi konteks dari apa yang dibahas ke garis waktu yang lebih terbatas (2-4 jam pra-latihan) dan membahas nutrisi pra-latihan mengenai konsumsi sumber protein dan karbohidrat.
Ada banyak alasan dan manfaat di balik mengapa kita harus mempertimbangkan nutrisi pra-latihan kita.
Sebelum membaca lebih lanjut, penting untuk dicatat bahwa Anda tidak perlu menjadi atlet atau pengangkat yang serius untuk khawatir tentang nutrisi pra-latihan. Performa positif dan perubahan komposisi tubuh diciptakan melalui puncak tindakan kecil yang digerakkan oleh niat, dan nutrisi pra-latihan dapat menjadi salah satu tindakan yang dapat membantu mendukung pertumbuhan di berbagai bidang kinerja dan kehidupan.
Alasan pertama mengapa nutrisi pra-latihan penting adalah untuk tujuan pemulihan. Ketika makan sepanjang hari, tubuh kita terus-menerus mencerna apa yang telah kita konsumsi, kemudian memanfaatkan makanan dan cairan yang dikonsumsi untuk bahan bakar dan pemulihan. Tingkat di mana berbagai makanan dan makanan dicerna akan bervariasi berdasarkan beberapa faktor, tetapi pencernaan biasanya terjadi pada tingkat tertentu, dengan asumsi seseorang tidak berpuasa.
Dalam konteks latihan dan pertumbuhan otot, sintesis protein otot biasanya merupakan variabel yang dikhawatirkan oleh sebagian besar pengangkat. Sintesis protein otot memerlukan pemanfaatan protein untuk pembentukan dan pemulihan otot. Dengan makan secara strategis sebelum dan sesudah latihan, kita dapat menciptakan lingkungan yang mendukung sintesis protein otot, yang dapat mendukung pemulihan dan pertumbuhan yang lebih baik.
Alasan kedua mengapa nutrisi pra-latihan penting untuk dipertimbangkan adalah untuk kinerja. Kita semua ingin melakukan yang terbaik, dan kita semua tahu bagaimana rasanya tampil dengan tingkat energi rendah, jadi dengan membuat rencana nutrisi pra-latihan strategis, kita dapat melindungi taruhan kita dan mencegah hari-hari kinerja yang buruk karena nutrisi yang tidak memadai.
Kita semua berlatih dengan intensitas dan modalitas yang berbeda, yang berarti kita perlu memperhitungkan nutrisi pra-latihan kita dengan tingkat individualitas. Ini berarti membuat pilihan pra-latihan berdasarkan apa yang membantu kita merasakan dan melakukan yang terbaik, dan selaras dengan pilihan makanan yang sudah tersedia dan nikmati. Pada dasarnya, kita perlu mempersonalisasi rencana kita dan tidak mengikuti ide pemotong kue yang sewenang-wenang tentang nutrisi pra-latihan yang “sempurna”.
Alih-alih saya menyediakan makanan pra-latihan dan menyebutnya “terbaik,” mari kita bahas topik ini dari sudut pandang sistem. Nutrisi sangat individual, dan kita perlu mengingatnya ketika membangun pilihan nutrisi sebelum dan sesudah latihan.
Pada dasarnya, mari kita buat cara memilih makanan pra-latihan berdasarkan beberapa kriteria, termasuk:
Jika kita dapat menciptakan aliran nutrisi pra-latihan yang bekerja untuk individualitas kehidupan dan tujuan kita, maka kita akan jauh lebih cocok untuk menciptakan kepatuhan yang lebih baik terhadap mereka.
Pertanyaan kunci yang perlu dipertimbangkan ketika membuat rencana nutrisi pra-latihan adalah jenis aktivitas yang Anda rencanakan untuk dilakukan. Apakah Anda melakukan aktivitas ketahanan durasi panjang, serangan kekuatan pendek, atau kerja intensitas sedang? Semua kegiatan ini akan menggunakan sistem energi yang berbeda dan penyimpanan di berbagai titik selama latihan. Dengan memperhitungkan hal ini, kita dapat lebih memilih pilihan makanan yang disarankan untuk mendukung kinerja dengan lebih baik.
Berikut adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat menyusun makanan berdasarkan aktivitas Anda:
Dari sini, kita kemudian dapat menghubungkan aktivitas yang kita lakukan dengan adaptasi yang kita tuju. Misalnya, jika Anda seorang atlet ketahanan, maka meningkatkan kapasitas kerja Anda mungkin berada di garis depan tujuan Anda. Dalam hal ini, memilih sumber karbohidrat yang akan mempertahankan durasi latihan Anda akan menjadi taruhan yang bagus. Ini juga bisa berguna untuk melihat sumber karbohidrat intra-latihan untuk atlet ketahanan elit.
Jika penambahan dan pertumbuhan otot adalah tujuannya, maka memilih karbohidrat dan sumber protein berkualitas tinggi sebelum latihan akan paling masuk akal ketika mempertimbangkan hipertrofi otot. Ingat, karbohidrat dan protein telah disarankan untuk berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot pasca-latihan.
Setelah kita mengakui aktivitas dan intensitas latihan kita dan mempertimbangkan tujuan kita, maka kita dapat mulai membangun makanan yang paling masuk akal bagi kita berdasarkan preferensi, ketersediaan, dan biaya kita.
Beberapa poin diet dasar yang perlu diingat ketika mengoptimalkan nutrisi sebelum dan sesudah latihan meliputi:
Mari kita buat beberapa contoh seperti apa makanan pra-latihan. Ingat, ini hanya contoh, jadi isi pilihan nutrisi Anda berdasarkan preferensi diet Anda!
Di atas adalah contoh makanan yang dapat dioptimalkan untuk nutrisi pra-latihan. Inti dari contoh-contoh ini adalah untuk menyoroti bahwa makanan pra-latihan Anda harus dibangun dengan makanan yang Anda sukai dan sudah tersedia.
Meskipun kita sering terobsesi dengan makro, air bisa dibilang “suplemen” yang paling penting untuk kinerja. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa memulai latihan dalam keadaan dehidrasi (bahkan kehilangan cairan hanya 2% dari berat badan) dapat secara signifikan mengganggu kinerja aerobik, mengurangi fokus mental, dan meningkatkan upaya yang dirasakan. Untuk memastikan Anda “euhidrasi” (cukup terhidrasi) sebelum Anda masuk ke gym, aturan praktis adalah mengonsumsi 16-20 ons (sekitar 500-600 mL) air kira-kira 2 jam sebelum berolahraga.
Namun, air saja tidak selalu cukup, terutama jika Anda adalah sweter yang berat atau berlatih dalam panas. Anda membutuhkan elektrolit— khususnya natrium — untuk membantu tubuh Anda mempertahankan cairan itu dan mempertahankan fungsi otot yang tepat. American College of Sports Medicine mencatat bahwa mengonsumsi minuman dengan elektrolit sebelum berolahraga dapat membantu menyeimbangkan volume cairan lebih baik daripada air saja. Jika makanan pra-latihan Anda kekurangan garam, pertimbangkan untuk menambahkan campuran elektrolit ke air Anda untuk mencegah kram dan kelelahan dini.
Nutrisi bukan “satu ukuran cocok untuk semua,” dan makanan pra-latihan Anda harus mencerminkan tujuan pelatihan spesifik Anda. Berikut adalah cara menyesuaikan asupan Anda berdasarkan apa yang ingin Anda capai:
Tujuannya di sini adalah untuk memicu intensitas pelatihan tanpa menciptakan surplus kalori. Fokus pada makanan berprotein tinggi dengan karbohidrat sedang (bukan karbohidrat tinggi). Ini memastikan Anda memiliki energi yang cukup untuk berlatih keras — yang diperlukan untuk membakar kalori — sambil memprioritaskan protein untuk membantu menghemat massa otot tanpa lemak selama defisit kalori. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi istirahat (metabolisme) dibandingkan dengan karbohidrat saja.
Jika tujuan Anda adalah membangun ukuran, Anda perlu meminimalkan kerusakan otot dan memaksimalkan sintesis. Konsumsilah makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Karbohidrat (bertujuan 1-2 g per kg berat badan) menyediakan glikogen yang dibutuhkan untuk pengangkatan volume tinggi, sementara protein memastikan aliran asam amino yang stabil tersedia dalam darah selama latihan, yang menciptakan lingkungan anabolik yang menguntungkan.
Jika Anda berlari, bersepeda, atau melakukan kardio durasi panjang (> 60 menit), karbohidrat adalah teman terbaik Anda. Tujuan utama Anda adalah untuk melengkapi simpanan glikogen untuk menunda kelelahan. Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat tinggi (1-4 g per kg berat badan) dalam 1—4 jam menjelang acara untuk memaksimalkan kapasitas daya tahan.
Dengan bekerja sesuai kemampuan kita, kita bisa lebih cocok untuk membangun rencana struktural yang realistis untuk pertumbuhan jangka panjang kita.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
