Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Ketika kita membahas nutrisi sebelum workout dan setelah workout, biasanya nutrisi setelah workout lebih sering mendapat perhatian. Kita lebih sering mendengar pembahasan tentang apa yang harus dimakan setelah latihan dibandingkan sebelum latihan. Secara teori, hal ini masuk akal. Setelah mengeluarkan energi dan berolahraga, wajar jika kita berpikir, “Apa yang sebaiknya saya konsumsi untuk mendapatkan hasil yang positif?”
Meski nutrisi setelah workout memang penting untuk mendukung pemulihan dan adaptasi latihan, nutrisi sebelum workout sama pentingnya. Apa yang kita konsumsi sebelum latihan dapat mempersiapkan tubuh untuk performa yang lebih baik sekaligus membantu pemulihan setelah latihan.
Dalam artikel ini, kita akan membahas apa itu nutrisi sebelum workout, mengapa penting, dan bagaimana cara memanfaatkannya untuk hasil yang optimal.
Nutrisi sebelum workout mencakup segala hal yang secara sengaja kita konsumsi sebelum berolahraga. Umumnya, ini merujuk pada makanan, cairan, dan suplemen olahraga yang dikonsumsi sekitar dua jam sebelum latihan dengan tujuan mengoptimalkan performa dan pemulihan.
Dalam konteks latihan yang terencana dan berorientasi tujuan, nutrisi sebelum workout biasanya melibatkan konsumsi sumber protein dan karbohidrat berkualitas untuk mendukung performa.
Secara teknis, semua yang kita konsumsi sebelum latihan bisa dianggap sebagai nutrisi pre-workout. Namun, agar lebih fokus, artikel ini membatasi pembahasan pada rentang waktu yang lebih spesifik, yaitu sekitar 2–4 jam sebelum workout, dengan penekanan pada konsumsi protein dan karbohidrat.
Manfaat Nutrisi Sebelum Workout
Ada banyak alasan mengapa nutrisi sebelum workout layak diperhatikan.
Penting untuk dicatat bahwa Anda tidak harus menjadi atlet profesional atau lifter serius untuk memikirkan nutrisi sebelum workout. Perubahan positif pada performa dan komposisi tubuh dibangun dari kebiasaan kecil yang dilakukan dengan tujuan jelas, dan nutrisi sebelum workout adalah salah satunya.
Alasan pertama nutrisi sebelum workout penting adalah untuk mendukung pemulihan. Sepanjang hari, tubuh terus mencerna makanan dan memanfaatkannya sebagai sumber energi dan pemulihan. Kecepatan pencernaan setiap makanan berbeda-beda, tetapi selama tidak berpuasa, proses pencernaan selalu berlangsung.
Dalam konteks latihan dan pertumbuhan otot, sintesis protein otot menjadi fokus utama. Sintesis protein otot adalah proses pemanfaatan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Dengan mengatur asupan sebelum dan sesudah latihan secara strategis, kita dapat menciptakan kondisi yang mendukung sintesis protein otot sehingga pemulihan dan pertumbuhan otot menjadi lebih optimal.
Alasan kedua adalah untuk performa. Kita semua ingin tampil maksimal saat latihan. Kita juga tahu rasanya berlatih dengan energi rendah. Dengan strategi nutrisi sebelum workout yang tepat, kita bisa mengurangi risiko hari latihan yang terasa berat karena asupan nutrisi yang kurang.
Setiap orang berlatih dengan intensitas dan jenis latihan yang berbeda. Karena itu, nutrisi sebelum workout juga perlu disesuaikan secara individual. Artinya, pilih makanan yang membuat Anda merasa nyaman, berenergi, dan mampu tampil maksimal, serta sesuai dengan makanan yang tersedia dan Anda sukai. Tidak ada formula “sempurna” yang berlaku untuk semua orang.
Alih-alih menyebut satu menu sebagai yang “terbaik”, lebih baik kita melihat nutrisi sebelum workout sebagai sebuah sistem. Nutrisi bersifat sangat individual dan hal ini perlu diingat saat menyusun pilihan makan sebelum dan sesudah latihan.
Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan:
Dengan pendekatan ini, Anda bisa membangun pola nutrisi sebelum workout yang realistis dan mudah dijalani dalam jangka panjang.
Pertanyaan penting yang perlu dijawab adalah jenis aktivitas yang akan dilakukan. Apakah Anda melakukan latihan endurance berdurasi panjang, latihan kekuatan singkat, atau latihan intensitas sedang? Setiap aktivitas menggunakan sistem energi yang berbeda, sehingga kebutuhan nutrisinya pun berbeda.
Berikut adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat menyusun makanan berdasarkan aktivitas Anda:
Dari sini, kita kemudian dapat menghubungkan aktivitas yang kita lakukan dengan adaptasi yang kita tuju. Misalnya, jika Anda seorang atlet endurance, maka meningkatkan kapasitas kerja Anda mungkin jadi tujuan utama Anda. Dalam hal ini, memilih sumber karbohidrat yang akan mempertahankan durasi workout Anda akan menjadi taruhan yang bagus. Ini juga bisa berguna untuk melihat sumber karbohidrat intra-latihan untuk atlet endurance elit.
Jika penambahan dan pertumbuhan otot adalah tujuannya, maka memilih karbohidrat dan sumber protein berkualitas tinggi sebelum latihan akan paling masuk akal ketika mempertimbangkan hipertrofi otot. Ingat, karbohidrat dan protein telah disarankan untuk berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot setelah workout.
Setelah kita menemukan aktivitas dan intensitas latihan kita dan mempertimbangkan tujuan kita, maka kita dapat mulai membangun makanan yang paling masuk akal bagi kita berdasarkan preferensi, ketersediaan, dan biaya kita.
Beberapa poin dasar yang perlu diingat ketika mengoptimalkan nutrisi sebelum dan sesudah latihan meliputi:
Mari kita buat beberapa contoh seperti apa makanan sebelum workout. Ingat, ini hanya contoh, jadi isi pilihan nutrisi Anda berdasarkan preferensi diet Anda!
Di atas adalah contoh makanan yang dapat dioptimalkan untuk nutrisi sebelum workout ini. Inti dari contoh-contoh ini adalah untuk menyoroti bahwa makanan sebelum workout Anda harus dibangun dengan makanan yang Anda sukai dan sudah tersedia.
Sering kali kita terlalu fokus pada makro, padahal air adalah “suplemen” terpenting untuk performa. Penelitian menunjukkan bahwa memulai latihan dalam kondisi dehidrasi, bahkan hanya kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan, dapat menurunkan performa aerobik, fokus mental, dan meningkatkan rasa lelah. Untuk memastikan Anda “euhidrasi” (cukup terhidrasi) sebelum Anda masuk ke gym, aturan praktis adalah mengonsumsi 16-20 oz (sekitar 500-600 mL) air kira-kira 2 jam sebelum berolahraga.
Namun, air saja tidak selalu cukup, terutama jika Anda mudah berkeringat atau berlatih di cuaca panas. Anda membutuhkan elektrolit— khususnya natrium — untuk membantu tubuh Anda mempertahankan cairan itu dan mempertahankan fungsi otot yang tepat. American College of Sports Medicine mencatat bahwa mengonsumsi minuman dengan elektrolit sebelum berolahraga dapat membantu menyeimbangkan volume cairan lebih baik daripada air saja. Jika makanan sebelum workout Anda kekurangan garam, pertimbangkan untuk menambahkan campuran elektrolit ke air Anda untuk mencegah kram dan kelelahan dini.
Nutrisi bukan pendekatan “satu untuk semua”, dan menu sebelum workout Anda sebaiknya mencerminkan tujuan latihan yang spesifik. Berikut cara menyesuaikan asupan berdasarkan hasil yang ingin Anda capai:
Tujuannya di sini adalah untuk memicu intensitas pelatihan tanpa menciptakan surplus kalori. Fokus pada makanan berprotein tinggi dengan karbohidrat sedang (bukan karbohidrat tinggi). Ini memastikan Anda memiliki energi yang cukup untuk berlatih keras — yang diperlukan untuk membakar kalori — sambil memprioritaskan protein untuk membantu menghemat massa otot tanpa lemak selama defisit kalori. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi istirahat (metabolisme) dibandingkan dengan karbohidrat saja.
Jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda perlu meminimalkan kerusakan otot dan memaksimalkan sintesis. Konsumsilah makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Karbohidrat (bertujuan 1-2 g per kg berat badan) menyediakan glikogen yang dibutuhkan untuk pengangkatan volume tinggi, sementara protein memastikan aliran asam amino yang stabil tersedia dalam darah selama latihan, yang menciptakan lingkungan anabolik yang menguntungkan.
Jika Anda berlari, bersepeda, atau melakukan kardio durasi panjang (> 60 menit), karbohidrat adalah teman terbaik Anda. Tujuan utama Anda adalah untuk melengkapi simpanan glikogen untuk menunda kelelahan. Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat tinggi (1-4 g per kg berat badan) dalam 1—4 jam menjelang acara untuk memaksimalkan kapasitas daya tahan.
Dengan bekerja sesuai kemampuan kita, kita bisa lebih cocok untuk membangun rencana struktural yang realistis untuk pertumbuhan jangka panjang kita.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
