Orang-orang dari berbagai tingkatan pelatihan semakin banyak yang menggunakan suplemen untuk meningkatkan performa atletik mereka.¹ Dan, dengan popularitasnya yang kian meningkat di media sosial, penggunaan suplemen pra-latihan telah tersebar luas. 

Suplemen pra-latihan umumnya mengandung banyak bahan dan dirancang untuk dikonsumsi sebelum berolahraga guna membantu meningkatkan performa atletik. Bahan umum dalam suplemen pra-latihan meliputi kafein, asam amino rantai cabang, nitrat, kreatina, dan beta-alanin.¹ 

Tetapi tidak semua suplemen pra-latihan memiliki kandungan yang sama. Meskipun suplemen pra-latihan berkualitas tinggi mengandung bahan-bahan dengan dosis yang tepat, suplemen lainnya memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit bahan aktif yang benar-benar dapat memengaruhi performa. 

Anda perlu tahu apa yang harus diperhatikan saat memilih suplemen pra-latihan yang efektif. Pada artikel ini, saya akan menjelaskan manfaat suplemen pra-latihan serta cara menemukan suplemen yang berkualitas dan efektif untuk kebutuhan Anda. 

Bahan Populer dalam Suplemen Pra-latihan

Banyak produk mengeklaim suplemen pra-latihannya adalah yang terbaik untuk meningkatkan kinerja atletik. Akan tetapi, jangan tertipu oleh iklan. Bahan-bahan di bawah ini kemungkinan besar menjadi yang paling sering Anda temukan dalam suplemen pra-latihan. 

1. Kafein

Kafein merupakan bahan utama yang bertanggung jawab atas efek peningkatan performa pada sebagian besar suplemen pra-latihan.¹ Banyak penelitian yang mendukung efektivitas kafein dalam meningkatkan performa atletik. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi antara tiga hingga enam miligram kafein per kilogram berat badan dapat meningkatkan daya tahan otot, kekuatan, lari cepat, melompat, performa melempar, dan berbagai aktivitas aerobik.² Untuk seseorang dengan berat 150 pon, ini setara dengan sekitar 200 sampai 400 miligram kafein. Pastikan untuk mempertimbangkan dosis ini saat memilih suplemen pra-latihan. 

2. Asam Amino

Sebagai bahan penyusun protein, asam amino umumnya terkandung dalam suplemen pra-latihan. Penelitian menunjukkan asam amino taurin dapat meningkatkan waktu latihan sampai rasa lelah muncul selama latihan daya tahan. Dosis yang dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan otot selama latihan ketahanan adalah 1,5 gram taurin.³ 

Asam amino rantai cabang (BCAA) juga umumnya ditambahkan ke dalam suplemen pra-latihan. Namun, bukti menunjukkan bahwa BCAA mungkin tidak secara signifikan meningkatkan performa olahraga atau merangsang sintesis protein otot seperti yang diklaim oleh banyak perusahaan.^4,5 

L-arginin menjadi asam amino umum lainnya yang ditambahkan ke dalam suplemen pra-latihan. Sebagai prekursor oksida nitrat, L-arginin dianggap dapat mengoptimalkan performa atletik melalui peningkatan aliran darah selama berolahraga. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah senyawa tersebut memiliki efek ini.^6,7 

Penelitian menunjukkan asam amino L-sitrulin dapat meningkatkan vasodilatasi dan mengoptimalkan performa olahraga.6,8 Namun, Anda harus mengonsumsi 6 sampai 8 gram L-sitrulin setiap hari untuk mendapatkan efek ini, yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan yang terkandung dalam kebanyakan suplemen pra-latihan.^1,6,8

Beta-alanin menjadi asam amino lainnya yang ditambahkan ke dalam berbagai suplemen pra-latihan. Penelitian menunjukkan mengonsumsi antara 4 sampai 6 gram beta-alanin setiap hari dapat meningkatkan performa latihan berintensitas tinggi.¹⁰ Seperti bahan pra-latihan lainnya, dosis sangatlah penting. Pilih suplemen yang mengandung beta-alanin dengan dosis sesuai anjuran. 

3. Kreatina

Kreatina adalah bahan lain yang diteliti secara luas yang biasa ditemukan dalam suplemen pra-latihan.¹ Menurut International Society of Sports Nutrition, “kreatina monohidrat merupakan suplemen nutrisi ergogenik paling efektif yang saat ini tersedia untuk para atlet dengan tujuan meningkatkan kapasitas latihan berintensitas tinggi dan massa tubuh tanpa lemak selama latihan.”⁹ Dosis yang dianjurkan untuk suplementasi kreatina adalah 3 sampai 5 gram setiap hari, jadi pilihlah suplemen pra-latihan yang mengandung jumlah tersebut.⁹ 

Yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen Pra-latihan

Saat memilih di antara beberapa suplemen, penting untuk menemukan satu suplemen dengan sertifikasi pihak ketiga. Banyak suplemen pra-latihan mencantumkan bahan-bahannya sebagai “campuran eksklusif” tanpa mencantumkan jumlah tertentu dari bahan-bahan tertentu.^1,11 Praktik pelabelan seperti ini membuat pembeli mengalami kesulitan untuk mengetahui apakah suplemen mengandung dosis yang tepat dari bahan ergogenik utama.¹ Sertifikasi pihak ketiga memastikan bahwa organisasi independen memeriksa proses pembuatan suplemen dan menentukan bahwa produk tersebut memenuhi standar khusus untuk kualitas dan keamanannya.¹¹ 

Selain mencari suplemen dengan sertifikasi pihak ketiga, pilihlah yang mengandung dosis bahan aktif yang tepat. Banyak perusahaan mengeklaim suplemen pra-latihannya adalah yang paling efektif karena mengandung bahan-bahan tertentu. Akan tetapi, bahan-bahan ini harus memiliki dosis yang tepat agar efektif.¹ Selalu periksa label suplemen makanan untuk memastikan dosisnya memadai. Tanpa dosis yang tepat, suplemen ini bisa jadi tidak efektif dan tidak sesuai dengan klaimnya. 

Manfaat Suplemen Pra-latihan

Suplemen pra-latihan dapat memberikan banyak manfaat dalam meningkatkan performa. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa suplemen pra-latihan multibahan (MIPS) dapat secara positif memengaruhi produksi kekuatan saat digunakan dalam jangka panjang (lebih dari 10 hari). Dua penelitian yang meneliti efek MIPS pada laki-laki yang tidak terlatih menemukan bahwa satu pengulangan maks (1-RM) pada bench press meningkat saat mengonsumsi suplemen pra-latihan dengan kafein, whey, BCAA, kreatina, β-alanin, and L-arginin.^12,13

Penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen pra-latihan dapat meningkatkan komposisi tubuh. Berbagai penelitian pada pria yang terlatih dengan ketahanan menunjukkan penggunaan suplemen pra-latihan jangka panjang mengarah pada peningkatan yang signifikan dalam massa bebas lemak (FFM) saat latihan ketahanan dibandingkan dengan plasebo. Namun, peserta dalam penelitian tersebut juga mengonsumsi protein pasca-latihan, yang juga dapat meningkatkan komposisi tubuh.^14,15

Kafein dapat meningkatkan kinerja kognitif dan fisik pada individu yang terlatih dan tidak terlatih bila digunakan dengan benar.² Waktu yang paling umum untuk mengonsumsi suplemen kafein adalah 60 menit sebelum berolahraga, jadi pastikan untuk mengatur waktu suplementasi pra-latihan dengan benar.²  

Manfaat Suplemen Pra-latihan bebas Stimulan

Kafein adalah stimulan yang biasa ditambahkan ke dalam suplemen pra-latihan. Meskipun dapat meningkatkan performa dalam latihan anaerobik dan aerobik, kafein memiliki efek samping yang dapat bertahan beberapa jam.² Faktanya, jumlah waktu yang diperlukan tubuh untuk menghilangkan hanya setengah dari total kafein dari tubuh bervariasi bagi setiap orang, berkisar antara dua hingga 12 jam.¹⁶ 

Karena kafein dapat bertahan dalam sistem tubuh seseorang selama berjam-jam, mengonsumsi kafein menjelang waktu tidur dapat mengganggu tidur secara signifikan. Rekomendasi saat ini adalah untuk menghentikan asupan kafein sekitar delapan jam sebelum tidur, yang mungkin sulit bagi pengunjung gym malam yang ingin memanfaatkan suplemen pra-latihan.¹⁶ Di sinilah suplemen pra-latihan bebas stimulan menjadi sangat membantu. 

 Suplemen pra-latihan bebas stimulan tidak mengandung kafein, sehingga aman dikonsumsi kapan saja sepanjang hari tanpa memengaruhi tidur. Suplemen pra-latihan bebas stimulan sangat cocok untuk individu yang senang berolahraga di malam hari atau orang-orang yang terlalu sensitif terhadap kafein. 

Banyak orang juga menikmati minum minuman berkafein tambahan, seperti kopi atau teh. Saat konsumsi kopi, teh, atau minuman berkafein lainnya dikombinasikan dengan suplemen pra-latihan yang mengandung kafein, efek samping yang merugikan seperti gangguan pencernaan, gugup, dan sulit tidur dapat terjadi.¹⁷ 

Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) telah mempertimbangkan hingga 400 miligram kafein aman untuk populasi umum.¹⁸ Jika Anda sering mengonsumsi minuman berkafein, suplemen pra-latihan bebas stimulan bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk menghindari efek samping kafein yang merugikan. 

Siapa yang Harus Mengonsumsi Suplemen Pra-Latihan?

Banyak penelitian menunjukkan bahwa suplemen pra-latihan aman dan bebas dari efek buruk bagi kebanyakan orang dewasa. Studi yang meneliti secara khusus dampak penggunaan suplemen pra-latihan jangka panjang pada detak jantung dan tekanan darah tidak menunjukkan adanya efek samping.¹ 

Suplemen pra-latihan bisa menjadi pilihan yang tepat jika Anda telah mencapai level maksimal atau ingin mengoptimalkan performa atletik. Cari suplemen yang mengandung kafein dalam jumlah yang tepat untuk kebutuhan Anda sambil memastikan bahan utama lainnya, seperti kreatina atau taurina, dalam dosis yang tepat. Selanjutnya, memastikan suplemen diuji oleh pihak ketiga dapat meminimalkan risiko keamanan. 

Referensi:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 8;15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92–98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers. Nutr Metab (Lond) 2011;8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. The effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond) 2013;10(1):39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. How Long Does it Take for Caffeine to Wear Off? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Caffeine. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much