Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Suplemen pre-workout telah menjadi bahan pokok kebugaran untuk meningkatkan energi, fokus, dan performa selama olahraga. Namun, produk pre-workout komersial sering kali datang dengan harga yang mahal—dan terkadang memicu efek samping yang tidak diinginkan. Apakah kamu bertujuan untuk meningkatkan energimu, meningkatkan daya tahan, atau hanya ingin merasa lebih baik secara keseluruhan selama berolahraga, ada banyak opsi yang secara alami dapat meningkatkan performamu.
Sebagai dokter Pengobatan Tradisional Timur generasi ke-9, saya selalu percaya bahwa bagaimana kita mempersiapkan diri sebelum bergerak sama pentingnya dengan gerakan itu sendiri. Dalam praktik saya sendiri dan dalam hidup saya sendiri, saya kembali lagi dan lagi ke Tiga Pilar yang saya ajarkan: Herba (apa yang kita konsumsi untuk menyehatkan tubuh), Gerakan (bagaimana kita menggunakan energi itu), dan Pola Pikir (kesadaran yang kita bawa ke keduanya). Pre-workout yang benar-benar efektif bukanlah jalan pintas—ini adalah persimpangan dari ketiga pilar tersebut.
Makanan dan ritual yang akan saya bagikan dengan kamu di bawah ini adalah hal-hal yang saya andalkan secara pribadi dan saya rekomendasikan kepada pasien saya, karena mereka bekerja selaras dengan ritme alami tubuh, bukan melawannya.
Suplemen pre-workout diformulasikan untuk membantu meningkatkan performa atletik dengan meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan memperlama waktu hingga tubuh merasa lelah. Banyak kandungan di dalamnya, seperti creatine dan kafein, telah dipelajari secara luas dan terbukti menjadi alat bantu ergogenik yang efektif. Jadi, tidak mengherankan jika banyak atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran menggunakan suplemen pre-workout untuk memaksimalkan latihan dan pemulihan mereka.
Banyak produk pre-workout komersial mengandung pewarna buatan, perasa, dan pemanis seperti sukralosa atau aspartam, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan atau efek samping lainnya. Banyak juga yang mengandung kafein dosis sangat tinggi bersama dengan stimulan lainnya, yang dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat, jantung berdebar (jitters), peningkatan denyut jantung, dan penurunan energi secara drastis (crash) yang nyata ketika efek stimulan habis.
Di samping faktor-faktor tersebut, bubuk pre-workout cenderung sangat mahal, dengan banyak produk seharga $30 hingga $60 per wadah dan hanya bertahan selama beberapa minggu saja.
Alternatif pre-workout alami menawarkan banyak manfaat yang sama dari produk komersial dengan lebih sedikit bahan tambahan dan tanpa bahan pengisi yang tidak perlu. Banyak yang berasal dari makanan utuh, lebih murah per porsi, dan lebih mudah diakses oleh banyak orang. Sebagai bonus, alternatif pre-workout alami berkontribusi pada pemenuhan nutrisi secara keseluruhan dan pola makan yang sehat, selain mendukung performa latihanmu.
Dalam Pengobatan Tradisional Timur, kita melihat tubuh sebagai sistem energi yang saling berhubungan—apa yang kita sebut Qi. Ketika saya melihat pasien yang sangat bergantung pada suplemen pre-workout berbasis stimulan, saya sering melihat pola yang sama: mereka meminjam energi dari cadangan tubuh yang akhirnya harus dilunasi, sering kali dalam bentuk kelelahan kronis, kurang tidur, atau kelelahan kelenjar adrenal.
Alternatif alami yang akan saya bagikan dengan kamu tidak meminjam energi—mereka membangunnya. Ini adalah pilar pertama, Herba, dalam bentuknya yang paling murni: apa yang kamu konsumsi harus membuatmu menjadi lebih kuat, bukan malah terkuras habis.
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh, terutama saat berolahraga. Mengonsumsi karbohidrat yang cepat dicerna seperti pisang, oat, kurma, atau apel sebelum berolahraga memberi tubuhmu energi yang dibutuhkan agar bisa merasa bugar selama seluruh sesi latihan.
Pisang bisa dibilang merupakan buah pilihan terbaik untuk pre-workout. Buah ini menjadi sumber karbohidrat yang mudah dicerna dan praktis dibawa, menyediakan 27 gram karbohidrat dalam satu buah ukuran sedang. Pisang juga kaya akan kalium, yang mendukung kesehatan otot dan sarafmu.
Oat yang kaya serat adalah sumber karbohidrat kompleks yang bagus, menyediakan sumber energi yang dilepaskan secara perlahan untuk latihan berkelanjutan atau latihan ketahanan. Oat sarat dengan serat larut yang memperlambat proses pencernaan karbohidrat tubuh. Pelepasan energi yang stabil ini sangat cocok untuk mengisi bahan bakar sebelum aktivitas ketahanan yang berlangsung lama seperti lari atau bersepeda.
Di bulan-bulan yang lebih dingin atau jika tubuhmu cenderung sensitif terhadap dingin, saya sarankan untuk menghangatkan oat kamu dan menambahkan sejumput kecil kayu manis atau jahe. Dalam pengobatan Timur, makanan hangat lebih lembut bagi sistem pencernaan—apa yang kita sebut Qi Limpa dan Lambung—dan memungkinkan tubuh untuk menyerap energi lebih efisien sebelum kamu berlatih.
Kurma menawarkan karbohidrat yang mudah dicerna sehingga memberikan energi instan ke tubuh dan ototmu untuk meningkatkan stamina selama latihan. Buah ini sangat praktis dikonsumsi di sela kesibukan, tidak memerlukan persiapan, dan umumnya ramah bagi lambung.
Apel dan selai kacang adalah kombinasi sempurna untuk stamina yang berkelanjutan dan kadar gula darah yang seimbang. Apel menyediakan serat dan karbohidrat, sementara selai kacang menawarkan sejumlah protein dan lemak sehat. Bersama-sama, mereka memberikan energi abadi untuk latihanmu dibarengi dengan protein untuk proses pemulihan.
Nitrat dari makanan akan diubah menjadi nitrat oksida di dalam tubuh. Molekul pensinyalan kunci untuk pelebaran pembuluh darah ini meningkatkan pengiriman oksigen ke otot dan dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuhmu.
Jus bit adalah sumber nitrat yang dipelajari dengan baik yang dapat membantu meningkatkan aliran darah, efisiensi olahraga, dan kapasitas daya tahan, memungkinkanmu untuk berolahraga lebih lama sebelum kelelahan. Untuk efek optimal, konsumsi jus bit dua hingga tiga jam sebelum berolahraga.3
Jus delima dikemas dengan antioksidan yang dapat mendukung sirkulasi darah dan mengurangi stres oksidatif terkait olahraga. Dengan melindungi pemecahan nitrat oksida di dalam tubuh, jus delima dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigenasi pada otot.
Digunakan dalam pengobatan Timur selama berabad-abad, jamur cordyceps baru-baru ini mendapatkan perhatian karena potensinya untuk meningkatkan daya tahan olahraga dan kapasitas aerobik. Cordyceps tidak kaya akan nitrat, tetapi jenis jamur ini dapat meningkatkan penggunaan oksigen tubuh dan dikaitkan dengan peningkatan VO2 max, power output, dan saturasi oksigen.
Cordyceps memegang tempat yang sangat istimewa dalam praktik saya. Dalam garis keturunan keluarga kami, kami telah menggunakan Dong Chong Xia Cao—nama klasik untuk cordyceps—selama ratusan tahun untuk memperkuat meridian Paru-paru dan Ginjal, yang bersama-sama mengatur napas dan cadangan vitalitas terdalam kita.
Apa yang sekarang dikonfirmasi oleh penelitian modern tentang VO2 max dan pemanfaatan oksigen adalah sesuatu yang telah dipahami oleh nenek moyang kita melalui pengamatan langsung: Cordyceps memperkuat kemampuan tubuh untuk mengambil dan menggunakan napas. Saya meminumnya sendiri, terutama sebelum latihan yang panjang atau pada hari-hari ketika saya tahu saya akan membutuhkan stamina ekstra yang berkelanjutan.
Sayuran hijau seperti bayam, arugula, dan kale secara alami kaya akan nitrat, menyediakan pendekatan berbasis makanan utuh untuk meningkatkan nitrat oksida. Masukkan sayuran hijau ke dalam smoothie pre-workout-mu untuk meningkatkan asupan nutrisi padat ini.
Kafein tetap menjadi salah satu penambah kinerja yang paling efektif dan diteliti dengan baik, membantu mengurangi rasa lelah, meningkatkan kewaspadaan, dan meningkatkan daya tahan.6 Tidak seperti produk komersial, sumber kafein alami menyediakan energi tanpa bahan tambahan yang berlebihan.
Kopi adalah asupan penunjang performa olahraga terkenal yang dapat membantu meningkatkan daya tahan, kekuatan, kewaspadaan, dan tingkat energi selama latihan. Nikmati kopi 45 hingga 60 menit sebelum latihan untuk mendapatkan dosis kafein yang andal tanpa bahan tambahan yang sering ditemukan dalam bubuk pre-workout berkafein. Para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein hingga tidak lebih dari 400 mg setiap hari.
Teh hijau mengandung kafein dan L-theanine, asam amino yang mendukung relaksasi tanpa memicu rasa kantuk yang berat. Bagi kamu yang menganggap kopi terlalu merangsang tubuh secara berlebihan, teh hijau adalah alternatif yang bagus untuk mendapatkan energi berkelanjutan tanpa efek gelisah.
adalah bentuk bubuk teh hijau yang kaya antioksidan dan terbuat dari daun teh utuh. Karena kamu mengonsumsi daun aslinya saat meminum matcha, produk ini memberikan sumber kafein dan L-theanine yang lebih terkonsentrasi daripada teh hijau biasa, dengan kandungan kafein yang tetap lebih sedikit daripada kopi.
Matcha adalah favorit pribadi saya, bukan hanya karena manfaat fisiologisnya. Tindakan menyiapkan matcha itu sendiri merupakan sebuah ritual kecil—proses mengocoknya, helaan napas, dan jeda sebelum kamu meminumnya. Di sinilah pilar kedua dan ketiga bertemu: Gerakan dimulai jauh sebelum kamu mengangkat beban atau mengambil langkah pertamamu di tempat latihan.
Memperlakukannya sebagai momen kesadaran penuh, bukan sekadar pengisian energi yang cepat, akan mengubah kualitas latihanmu setelahnya. Saya mendorong kamu untuk mencobanya: siapkan matcha kamu secara perlahan, dan perhatikan bagaimana tubuhmu merespons.
menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuhmu agar bisa berlatih dengan aman dan efektif. Makanan yang kamu konsumsi—atau tidak kamu konsumsi—secara langsung memengaruhi performa atletik dan pemulihanmu. Mendapatkan karbohidrat, protein, dan cairan yang cukup membantu memastikan kamu memiliki energi yang dibutuhkan tubuh agar tetap kuat selama latihan, menghindari cedera, dan pulih sesudahnya.
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh, terutama untuk latihan intensitas sedang hingga tinggi. Tubuhmu menyimpan karbohidrat ekstra sebagai glikogen di otot dan hati untuk digunakan sebagai energi cepat saat dibutuhkan.
Mendapatkan protein yang cukup juga dapat membantu mengurangi kerusakan otot selama latihan yang berkepanjangan dan mendukung perbaikan jaringan otot setelah latihan yang berat.
Ketika kita memikirkan nutrisi sebelum olahraga, kita sering kali hanya memikirkan makanan. Padahal hidrasi sama pentingnya. Hidrasi yang memadai mendukung sirkulasi darah dan membantu mengatur suhu tubuh. Hal ini juga dapat membantu mencegah kram, pusing, dan kelelahan.10 Jika kamu berolahraga di iklim panas atau banyak berkeringat, pertimbangkan untuk menambahkan elektrolit ke dalam air minummu untuk mengisi kembali mineral penting yang hilang melalui keringat.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi alternatif pre-workout alami? Hal itu tergantung pada intensitas latihanmu dan apa yang kamu rencanakan untuk makan atau drink.
Jika kamu memiliki waktu beberapa jam sebelum berolahraga, nikmati makanan seimbang dari bahan makanan utuh. Mengonsumsi karbohidrat kompleks, protein, dan sejumlah kecil lemak sehat dapat membantu mendukung performa beberapa jam kemudian, tanpa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan selama olahraga.
Sekitar 60 hingga 90 menit sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang lebih ringan dan lebih mudah dicerna yang menyediakan karbohidrat dan sejumlah kecil protein. Jaga asupan lemak dan serat seminimal mungkin.
Minumlah banyak air dan cairan lainnya sebelum dan sepanjang sesi latihanmu agar kamu tetap terhidrasi dengan baik. Memulai latihan bahkan dalam kondisi sedikit dehidrasi dapat menurunkan kekuatan, daya ledak (power), dan daya tahan intensitas tinggi.
Ada satu bagian lagi yang selalu saya tambahkan untuk pasien saya, yaitu pilar ketiga: Pola Menerjang (Mindset). Sebelum saya memulai latihan apa pun, saya mengambil satu menit dalam keheningan untuk menetapkan niat—bukan tujuan akhir seperti angka pada barbel, melainkan kualitas yang ingin saya bawa ke dalam gerakan saya hari itu. Kestabilan. Kesabaran. Kekuatan.
Latihan yi Tao ini, atau niat terfokus, mengubah olahraga dari sesuatu yang kamu lakukan pada tubuhmu menjadi sesuatu yang kamu lakukan bersamanya. Tidak ada makanan, minuman, atau suplemen yang dapat menggantikan momen kesadaran ini, dan saya mendapati bahwa hal ini membuat segalanya bekerja jauh lebih baik.
Air sangat penting untuk hidrasi dan performa, tetapi air tidak menyediakan karbohidrat, protein, kafein, atau nutrisi lain yang dapat mendukung produksi energi, di mana hal tersebut sangat penting untuk latihan yang lebih lama atau berintensitas tinggi. Untuk latihan yang lebih singkat atau berintensitas rendah, air saja mungkin sudah cukup.
Ya, alternatif pre-workout alami dapat secara efektif mendukung performa olahraga ketika dikonsumsi pada waktu yang tepat dan seimbang, terutama untuk kebugaran umum. Produk komersial mungkin menawarkan kepraktisan, tetapi produk tersebut tidak wajib diperlukan bagi kebanyakan orang.
Kafein telah terbukti meningkatkan performa ketika dikonsumsi dengan dosis antara 3 hingga 6 mg per kilogram berat badan, yang jumlahnya setara dengan sekitar satu atau dua cangkir kopi bagi banyak orang. Namun, mengonsumsi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, masalah pencernaan, dan kegelisahan. Para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein hingga tidak lebih dari 400 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat (dan lebih sedikit untuk orang yang sedang hamil atau menyusui).
Makanan sehari-hari adalah alternatif alami yang efektif untuk menggantikan formula pre-workout komersial. Pisang, oat, kurma, roti panggang dengan madu, dan apel adalah sumber karbohidrat yang bagus untuk energi. Kopi dan teh menyediakan kafein untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jus bit yang kaya nitrat dan sayuran hijau dapat membantu meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot.
Tidur yang cukup, makanan seimbang, hidrasi yang baik, dan asupan karbohidrat yang strategis secara alami dapat meningkatkan tingkat energimu. Banyak orang menemukan bahwa mereka tidak memerlukan suplemen pre-workout komersial setelah kebiasaan dasar ini dioptimalkan dengan baik.
Pilihan pre-workout dari makanan utuh alami adalah alat bantu yang efektif untuk memberi bahan bakar bagi tubuhmu dan meningkatkan performa atletik. Karbohidrat yang mudah dicerna seperti pisang, oat, dan kurma mendukung ketersediaan energi yang berkelanjutan selama kamu latihan. Bit yang kaya nitrat dan sayuran hijau membantu meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot-ototmu. Dan sumber kafein alami seperti kopi, teh, dan matcha menawarkan dorongan energi yang andal tanpa kadar kafein yang berlebihan.
Dengan memprioritaskan nutrisi seimbang, penentuan waktu yang tepat, hidrasi, dan pemulihan, kamu dapat meningkatkan performa atletikmu dan merasakan kondisi terbaikmu selama latihan, tanpa perlu campuran produk komersial yang mahal. Bereksperimen dengan alternatif pre-workout alami dapat membantu memicu semangat latihanmu sekaligus mendukung kesehatan dan performa jangka panjang.
Di atas semua itu, saya ingin meninggalkan pesan ini untukmu: cara kamu mempersiapkan diri sebelum latihan adalah cerminan dari bagaimana kamu merawat dirimu sendiri di setiap bidang kehidupan lainnya. Ketika kamu menyehatkan tubuhmu dengan makanan nyata (Herba), bergerak dengan kesadaran penuh (Gerakan), dan membawa niat pada apa yang kamu lakukan (Pola Pikir), latihan menjadi lebih dari sekadar olahraga—ia menjelma menjadi latihan sehari-hari untuk membangun dirimu sendiri, satu helaan napas dan satu pengulangan pada satu waktu. Itulah inti dari kebijaksanaan yang telah diturunkan melalui keluarga saya selama sembilan generasi, dan itulah yang saya harap kamu bawa ke dalam latihanmu berikutnya dan sesi-sesi setelahnya.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
