Poin Penting

• Mengapa Tidur Penting: Tidur setidaknya tujuh jam sangat penting untuk kesehatan seluler, penyembuhan, pengaturan suasana hati, dan fungsi kognitif, sementara kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
• Pengganggu Umum: Gangguan tidur sering disebabkan oleh faktor gaya hidup seperti stres, kafein atau alkohol yang berlebihan, paparan cahaya biru, jadwal tidak teratur, dan makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• 3 Bantuan Alami Teratas: Magnesium mendukung relaksasi otot dan efisiensi tidur; Melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun; dan Lemon Balm adalah ramuan yang dikenal karena efeknya yang menenangkan dan menyeimbangkan suasana hati.
• Sleep Hygiene Essentials: Tetapkan rutinitas yang mengaktifkan sistem “istirahat dan mencerna”, menjaga kamar tidur tetap dingin (62-70° F) dan gelap, hindari layar dan olahraga sebelum tidur, dan pertahankan waktu tidur/bangun yang konsisten untuk mengoptimalkan istirahat.

‌ ‌Mengapa Tidur Penting Untuk Kesehatan? 

Ilmu pengetahuan menunjukkan korelasi yang jelas antara tidur dan kesehatan seluler kita, termasuk fungsi sel-sel otak kita. Ketika kurang tidur, tubuh kita sembuh lebih lambat, suasana hati kita menurun, volatilitas kita meningkat, dan konsentrasi dan rentang perhatian kita terganggu. Meskipun disarankan agar kita tidur lebih dari tujuh jam sehari, sebuah studi oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit tentang gangguan tidur menunjukkan bahwa lebih dari sepertiga orang di Amerika Serikat mendapatkan kurang dari tujuh jam.

American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society juga merekomendasikan agar orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan yang optimal. Tidur kurang dari tujuh jam per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan kondisi kronis seperti obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, dan tekanan mental yang sering terjadi.

‌‌Apa Penyebab Utama Gangguan Tidur?

Gangguan tidur dan disfungsi memiliki banyak bentuk, termasuk ketidakmampuan untuk tertidur, sering bangun, dan bangun malam tanpa kembali tidur. Ada banyak penyebab kurangnya kualitas tidur ini.

Jika gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif atau narkolepsi tidak ada, kemungkinan besar Anda mengalami salah satu alasan berikut untuk kurang tidur yang sehat:

• Durasi tidur pendek (tidak memberikan cukup waktu untuk tidur)
• Stres siang hari yang tinggi atau sistem saraf simpatis yang terlalu aktif 
• Asupan berlebihan kafein, nikotin, dan/atau alkohol
• Stimulasi dari elektronik dan cahaya biru 
• Kecemasan, depresi, dan ketidakseimbangan hormon
• Gangguan ritme sirkadian karena jadwal yang tidak teratur (dari perjalanan, pekerjaan, dan keterlibatan sosial)
• Makan larut malam tepat sebelum tidur

‌‌3 Alat Bantu Tidur Alami yang Efektif

1. Magnesium

Magnesium adalah salah satu nutrisi paling penting bagi tubuh manusia karena membantu pembentukan lebih dari 325 proses enzimatik yang digunakan untuk fungsi seluler yang diperlukan. Terlepas dari pentingnya, ada jutaan orang Amerika di Amerika Serikat dan di seluruh dunia yang kekurangan magnesium. 

Mineral kaya ini dianggap membantu relaksasi otot, hidrasi, produksi energi, dan penonaktifan adrenalin. Suplemen dengan sekitar 500 mg sehari ditunjukkan oleh Journal of Research in Medical Sciences untuk membantu meringankan insomnia Anda dan meningkatkan efisiensi tidur.

Magnesium menunjukkan manfaat pada anak-anak dan orang dewasa dan hadir dalam beberapa bubuk rasa menyenangkan yang mudah ditambahkan ke air dan dibagikan dengan keluarga. Anda juga akan sering melihatnya ditambahkan ke permen karet tidur untuk relaksasi sinergis. 

2. Melatonin

Melatonin adalah hormon tidur alami tubuh yang dilepaskan pada malam hari oleh kelenjar pineal di otak kita untuk memberikan ritme tidur-bangun harian yang disebut ritme sirkadian.   Ada beberapa cara untuk mendapatkan lebih banyak melatonin ketika gaya hidup Anda tidak mendukung tubuh Anda dalam memproduksi cukup.

Makanan tertentu mengandung melatonin atau triptofan, asam amino yang membantu meningkatkan kadar melatonin, dan termasuk yang berikut:

• Pisang
• Ceri Morello
• Beras
• Jahe
• Tomat
• Lobak

Suplementasi adalah cara yang lebih umum untuk mendapatkan lebih banyak melatonin. Kebanyakan dokter merekomendasikan suplementasi melatonin setelah evaluasi medis terhadap seks, stres, dan hormon tiroid karena ketidakseimbangan hormon sering melibatkan banyak hormon. 

3. Daun Lemon Balm

Lemon balm, Melissa officialis, adalah anggota keluarga mint dan biasa digunakan sebagai ramuan obat dan sebagai rasa segar di dunia kuliner. Konstituen aktifnya adalah antioksidan yang meningkatkan kesehatan.

Beberapa studi klinis menunjukkan lemon balm efektif untuk menenangkan dan meningkatkan tidur. Satu studi buta ganda menunjukkan dosis 600 mg ekstrak standar tidak hanya mempertahankan suasana hati yang seimbang tetapi juga mendukung ketenangan secara keseluruhan.  

Lemon balm dapat dicerna sebagai teh, tingtur, dan kapsul, dan ditemukan dalam beberapa kombinasi alat bantu tidur bergetah.

7 Aturan Kebersihan Tidur

Sama seperti kita tahu pentingnya kebersihan gigi untuk mencegah gigi berlubang, kebersihan tidur adalah suatu keharusan untuk mendukung tidur yang sehat. Rutinitas persiapan tidur membantu Anda menemukan tidur tertidur terbaik Anda. Berikut adalah beberapa tips.

1. Aktifkan sistem saraf parasimpatis Anda (keadaan “istirahat dan mencerna”).

Teknik relaksasi seperti menulis jurnal, meditasi, makan penuh perhatian, pernapasan dalam, dan yoga membantu kita untuk hadir pada saat ini dan menenangkan sistem saraf simpatik (keadaan “lawan atau lari”). Kita membutuhkan sistem saraf parasimpatis untuk menjadi dominan untuk beristirahat. 

2. Makan makanan bersih setidaknya dua jam sebelum tidur.

Makan makanan olahan dan bahan kimia yang menyebabkan lonjakan gula darah dapat memicu hormon stres seperti adrenalin untuk memompa sistem Anda di malam hari. Makanan bersih tanpa bahan kimia tambahan, pengawet, dan pestisida jauh lebih mudah dicerna dan membantu Anda mencapai keadaan istirahat lebih cepat. Pilih untuk menikmati lemak sehat, pelangi makanan nabati organik, dan protein dari hewan yang hidup di lingkungan yang lebih rendah stres. 

3. Dinginkan dan menggelapkan ruangan.

Penelitian menunjukkan tubuh kita beristirahat lebih dalam di kisaran suhu dingin 62-70 derajat. Kamar gelap juga memiliki efek yang sama. Hindari cahaya dengan menempatkan ponsel Anda di luar kamar tidur, dan jauhkan jam alarm Anda dari Anda dan pada pengaturan paling redup mungkin. Cahaya menghentikan pelepasan melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh Anda sudah waktunya untuk tidur. 

4. Turunkan stimulasi digital.

Sebisa mungkin, matikan perangkat Anda setidaknya dua jam sebelum tidur. Jika Anda sering berada di bawah lampu neon atau di layar, berinvestasi dalam sepasang kacamata pemblokir biru untuk dipakai di siang hari dan malam hari. Ada juga suplemen untuk kesehatan visual untuk melengkapi rutinitas Anda. 

5. Hindari berolahraga sebelum tidur.

Kita memang perlu berkeringat setiap hari, tetapi olahraga dalam waktu tiga jam setelah tidur dapat merangsang dan memberi Anda ledakan kortisol atau “angin kedua.” Yang terbaik adalah berolahraga kapan saja sebelum jam 7 malam. 

6. Tetapkan waktu tidur delapan jam sebelum waktu bangun Anda.

Usahakan agar kepala Anda berada di atas bantal pada waktu tertentu setiap malam, dan sebelum jam 11 malam Lonjakan kortisol dapat terjadi sekitar pukul 11 malam, dan jika Anda bangun melewati titik itu, Anda mungkin bangun lebih lama dari yang Anda inginkan.

7. Gunakan suplemen bantuan tidur.

Banyak mineral, vitamin, seperti magnesium, melatonin, lemon balm, vitamin B6, asam amino, dan senyawa tanaman telah terbukti secara konsisten mendukung tidur nyenyak. 

Karena stimulasi digital dan tuntutan pekerjaan dan keluarga yang diharapkan tampaknya berada pada titik tertinggi sepanjang masa, gangguan tidur sering terjadi. Untungnya, beberapa pilihan alami untuk tidur dapat dengan mudah diperoleh dan efektif untuk relaksasi yang kita semua impikan. 

Referensi:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalensi durasi tidur yang sehat di kalangan orang dewasa - Amerika Serikat, 2014. MMWR Morb Mortal Weekly Rep. 2016; 65 (6): 137—141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, dkk. Pengelompokan lima perilaku terkait kesehatan untuk pencegahan penyakit kronis di kalangan orang dewasa, Amerika Serikat, 2013. Sebelumnya Kronis Desember 2016; 13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, dkk. Modulasi suasana hati dan kinerja kognitif setelah pemberian akut Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72 (4): 953-6