Poin Penting

• Apa itu: Asam amino dalam teh hijau.
• Manfaat Utama: Relaksasi tanpa kantuk.
• Dosis Khas: 100-200 mg.
• Keselamatan: Umumnya diakui sebagai aman

Apa itu L-theanine? 

L-theanine (Camellia sinensis), asam amino unik yang ditemukan hampir secara eksklusif di tanaman teh. Sebagai suplemen makanan, ini adalah pendekatan alami yang populer untuk menghilangkan stres dan meningkatkan ketenangan, tetapi dengan peningkatan energi mental.  

Dalam daun teh hijau , L-theanine terdiri antara 1 hingga 4% dari berat kering. Ini juga telah tersedia sebagai suplemen makanan sejak 1994, ketika disetujui di Jepang untuk digunakan sebagai bantuan untuk mengatasi stres dan meningkatkan relaksasi. Popularitas itu telah menyebar ke Amerika Utara, dan sekarang L-theanine dapat ditemukan sebagai bahan penting dalam makanan dan minuman fungsional dan suplemen makanan yang dirancang untuk menghasilkan relaksasi mental dan fisik tanpa menyebabkan kantuk. 

Studi klinis mengkonfirmasi bahwa L-theanine secara efektif mengurangi stres dan kecemasan tanpa membuat Anda mengantuk. Sebaliknya, ini mempromosikan keadaan 'fokus tenang'. Ini juga bekerja dengan cepat — kebanyakan orang merasakan efeknya dalam 30 menit, dan manfaatnya bisa bertahan selama 8 hingga 12 jam.

Mendukung Kesehatan Otak

L-teanin memberikan beragam efek yang menarik, terutama pada kimia otak. Cara termudah untuk melihat teanin adalah sebagai molekul "antikafein", tetapi itu agak membatasi. Kafein merupakan stimulan, dan teanin menahan beberapa efek kafein di otak. Teanin tidak dapat dianggap sebagai "obat penenang." L-teanin bukanlah obat penenang melainkan senyawa yang merangsang energi otak, sangat jauh berbeda dari kafein.^1-3

L-teanin telah terbukti meningkatkan kadar otak dari berbagai bahan kimia otak yang berbeda, terutama neurotransmiter yang membawa sinyal dari satu sel otak ke sel otak lainnya saat menggunakan hewan sebagai peraga. L-teanin meningkatkan fungsi otak, pembelajaran, dan memori dalam studi ini. Itulah mengapa bentuk teh hijau yang kaya akan teanin, seperti matcha, sangat berguna untuk membantu kegiatan meditasi dan dihargai dalam upacara minum teh hijau.

Salah satu hasil penting dari tindakan kompleks theanine di otak adalah meningkatkan produksi gelombang α-otak.⁴ Gelombang otak ini dikaitkan dengan perasaan tenang dan fokus. Selama meditasi, gelombang otak-α sangat berlimpah. Sangat menarik untuk diingat bahwa matcha, bentuk teh hijau yang paling dihargai oleh biksu Jepang kuno untuk upacara minum teh mereka, merupakan sumber teanin terkaya dengan kandungan kafein yang rendah. Teanin menekan keadaan meditasi dengan meningkatkan fokus mental dan kewaspadaan yang lebih besar. Selain meningkatkan gelombang otak-α, teanin juga menurunkan gelombang-β. Pola gelombang otak ini dikaitkan dengan perasaan gugup, pikiran yang bercabang, dan hiperaktivitas.

Mengurangi Stres + Kecemasan

L-theanine dapat memfasilitasi perubahan positif dalam kimia otak, meningkatkan gelombang otak alfa, dan mengurangi gelombang beta, sehingga mengurangi perasaan stres, kecemasan, lekas marah, dan cemas yang disebabkan oleh kafein.^1-3 Konon, ketika L-theanine digunakan dengan kafein, telah terbukti meningkatkan keterampilan kognitif dan meningkatkan rentang perhatian, kemampuan untuk memproses informasi visual, dan meningkatkan akurasi saat beralih dari satu tugas ke tugas lainnya. Semuanya merupakan efek yang positif.^4-6

Sebuah uji coba terkontrol acak 2024 mengikuti orang dewasa sehat yang mengalami stres sedang selama 28 hari. Peserta yang mengonsumsi 400 mg L-theanine setiap hari melaporkan tingkat stres yang dirasakan secara signifikan lebih rendah dan kurang “tidur ringan” (menunjukkan istirahat yang lebih dalam) dibandingkan dengan kelompok plasebo.¹⁴

Meningkatkan Kualitas Tidur

Penelitian juga menunjukkan bahwa L-theanine dapat meningkatkan kualitas tidur.^1,2 Ini bukan obat penenang (agen pendorong tidur) itu sendiri, tetapi meningkatkan tidur dengan mempromosikan keadaan pikiran yang lebih santai. 

Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan pada tahun 2025 menganalisis 13 uji coba terkontrol acak yang melibatkan lebih dari 500 peserta. Disimpulkan bahwa L-theanine, pada dosis antara 200-450 mg/hari, secara signifikan meningkatkan latensi tidur (waktu yang dibutuhkan untuk tertidur) dan efisiensi tidur secara keseluruhan tanpa menyebabkan kantuk di siang hari.

Meningkatkan Fokus + Kinerja Mental

L-theanine dengan sendirinya dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan dengan demikian kinerja mental.^1,2 Sebuah studi terkontrol plasebo double-blind 2024 berfokus pada orang dewasa muda yang kurang tidur. Ditemukan bahwa dosis tunggal 200 mg L-theanine secara signifikan meningkatkan perhatian selektif dan mengurangi waktu reaksi selama tugas mengemudi simulasi dibandingkan dengan plasebo. Hal ini menunjukkan bahwa L-theanine dapat membantu mempertahankan fokus dan mengurangi kesalahan bahkan ketika seseorang lelah.

Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa kombinasi L-theanine dan kafein (misalnya, 97 mg dan 40 mg, masing-masing) dapat secara signifikan meningkatkan tugas mental tertentu dan kewaspadaan pada orang dewasa.^4-6

Sayadalam studi double-blind 2021 dengan dosis tunggal 100 mg L-theanine dan dosis harian 100 mg selama 12 minggu, secara signifikan meningkatkan fungsi otak. Subjeknya adalah pria dan wanita berusia antara 50 dan 69 tahun.⁹ Serangkaian tes yang dikenal sebagai Cognitrax digunakan untuk menilai fungsi kognitif. Evaluasi dilakukan sebelum intervensi, setelah dosis tunggal L-teanin, dan setelah 12 minggu asupan reguler. Hasil penelitian menunjukkan L-theanine mengurangi waktu reaksi terhadap tugas perhatian, dan meningkatkan jumlah jawaban yang benar, dan mengurangi jumlah kesalahan kelalaian dalam tugas memori kerja. Hasil ini diperoleh karena L-teanin mendistribusikan kembali sumber perhatian untuk meningkatkan fokus mental secara efisien. Para peneliti menyimpulkan bahwa L-teanin mungkin memiliki kontribusi dalam meningkatkan perhatian, sehingga memori kerja dan fungsi eksekutif meningkat.

Studi sebelumnya menunjukkan bahwa L-theanine, sebagai agen tunggal, meningkatkan fungsi mental tertentu dengan penggunaan kronis. Namun, sulit untuk memisahkan efek ini dari langsung vs tidak langsung dengan mengurangi dampak buruk pada kinerja kognitif yang disebabkan oleh stres atau kurang tidur. Misalnya, dalam satu penelitian, tablet L-theanine (200 mg/hari) atau plasebo diberikan kepada subjek selama empat minggu.¹⁰ Penilaian termasuk untuk depresi, kecemasan, dan kualitas tidur, bersama dengan serangkaian tes mental. Hasil penelitian menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam tidur dan suasana hati, dan peningkatan fungsi kognitif, kefasihan verbal, dan skor fungsi eksekutif. Temuan menunjukkan bahwa peningkatan fungsi kognitif memiliki kaitan yang erat dengan kemajuan dalam tidur dan suasana hati.

Dukungan ADHD

Kemampuan L-theanine untuk meningkatkan perasaan tenang menyiratkan bahwa itu mungkin membantu dalam gangguan perhatian defisit hiperaktivitas (ADHD). Dalam hubungannya dengan University of British Columbia, Canadian Center for Functional Medicine melakukan studi double-blind dan terkontrol plasebo pada anak laki-laki berusia 8-12 tahun yang didiagnosis dengan ADHD untuk mengonsumsi 200 mg L-theanine dua kali sehari sebagai tablet kunyah.⁷ Hasil utama dari penelitian ini menunjukkan bahwa L-theanine bekerja dengan aman dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur mereka, membantu mereka tidur lebih nyenyak, yang merupakan manfaat besar bagi anak-anak dengan anak-anak dengan anak. ADHD. Tidur yang terganggu merupakan faktor penting dalam kondisi ADHD pada masa kanak-kanak.

L-teanin mungkin memiliki manfaat tambahan pada kondisi ADHD. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020, analisis yang sangat mendetail dilakukan dengan meninjau dosis tunggal L-teanin (2,5 mg per kg berat badan), kafein (2 mg per kg berat badan), dan kombinasi keduanya vs plasebo bagi fungsi otak pada anak laki-laki (8-15 tahun) dengan kondisi ADHD. Studi ini juga memasukkan pencitraan resonansi magnetik fungsional (fMRI) untuk mengukur efeknya pada jaringan otak. Hasil kompleks menunjukkan bahwa kombinasi L-theanine-caffeine mungkin merupakan pilihan terapi potensial untuk gangguan terkait ADHD dalam perhatian berkelanjutan, kontrol penghambatan, dan kinerja kognitif secara keseluruhan.⁸ 

Para peneliti menyarankan pemberian kombinasi L-theanine dan kafein di pagi hari “mungkin terbukti lebih berguna dalam aspek lain dari ADHD, seperti perhatian yang buruk dan hiperaktif.” 8  

Cara Kerja L-teanin

L-theanine diserap dan dikirim ke otak melintasi sawar darah-otak, mempromosikan relaksasi dengan fokus mental dan kejernihan yang lebih besar. Ini memungkinkan keadaan yang diinginkan ini dengan meningkatkan tingkat neurotransmiter penting otak seperti dopamin, serotonin, dan asam gamma-aminobutyric (GABA) sementara pada saat yang sama menentang efek neurotransmitter rangsang glutamat.^1,2  

L-teanin juga memberikan efek anti-inflamasi pada sel-sel otak dan dapat melindungi sel-sel otak terhadap stres dan kerusakan terkait usia.

Salah satu efek penting yang harus diingat terkait konsumsi L-teanin adalah bahwa senyawa ini mampu meningkatkan gelombang otak alfa yang terkait dengan keadaan "relaksasi terjaga" sekaligus mengurangi gelombang otak beta yang terkait dengan perasaan gugup, pikiran yang bercabang, dan hiperaktivitas. Pola gelombang otak yang didukung oleh L-teanin terkait dengan keadaan pikiran selama meditasi, fokus mental yang lebih santai, dan daya kreativitas. Sekali lagi, efek ini menjelaskan penggunaan korek api dalam upacara minum teh Jepang oleh para biarawan untuk meningkatkan meditasi mereka.  

Adapun efek lain dari penggunaan L-teanin yakni membantu melawan stres, mengurangi kadar kortisol. Efek ini sangat penting karena peningkatan kortisol dan hormon stres terkait dapat mengganggu memori dan pembelajaran.³ 

Apa yang Dilakukan L-Theanine Dalam Tubuh

• Meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan GABA dalam otak
• Menangkal beberapa efek stimulasi kafein
• Menghasilkan relaksasi mental dan fisik tanpa menyebabkan kantuk
• Meningkatkan memori dan proses belajar dalam studi manusia dan hewan
• Memberikan hasil positif dalam studi double-blind, di antaranya:
  • Mengurangi perasaan stres
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Mengurangi gejala sindrom pramenstruasi
  • Meningkatkan produksi gelombang otak alfa
  • Mengurangi produksi gelombang otak beta 

L-Theanine Dalam Teh Hijau

Setiap diskusi tentang manfaat kesehatan dari teh hijau tidak akan lengkap tanpa menyoroti L-theanine. Tanaman teh menggunakan L-theanine untuk mensintesis polifenolnya, khususnya katekin, selama proses fotosintesis. Teanin juga merupakan senyawa yang bertanggung jawab atas rasa dan aroma khas teh hijau.Adapun sumber teh hijau, matcha memiliki jumlah theanine yang tinggi karena budidayanya melibatkan naungan tanaman teh selama tiga minggu terakhir sebelum panen.       Hasilnya adalah lebih sedikit fotosintesis yang terjadi, sehingga lebih banyak theanine yang tertinggal di daun, memberikan rasa manis dan rasa khas matcha. Naungan juga menyebabkan ujung tanaman berkonsentrasi klorofil, menghasilkan warna hijau yang lebih cerah untuk matcha.Sementara teh hijau tradisional mungkin memiliki kandungan theanine serendah 5 mg per cangkir, teh hijau yang ditanam di tempat teduh, seperti matcha, mungkin mengandung sebanyak sembilan kali jumlah ini per cangkir, atau sekitar 45 mg.   Namun, sebagian besar matcha mengandung 25 hingga 30 mg per cangkir. Matcha mengandung sekitar 30 mg kafein per cangkirnya. Jadi, umumnya kandungan L-teanin dan kafein dalam matcha memiliki jumlah yang seimbang.

Dosis L-Teanin

Berdasarkan hasil dari berbagai studi klinis, telah ditetapkan bahwa L-teanin efektif dalam kisaran 100 hingga 200 mg per hari. Meskipun L-theanine tanpa interaksi obat yang merugikan yang diketahui, dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 600 mg dalam waktu 6 jam dan tidak lebih dari 1.200 mg dalam 24 jam. 

Pada dosis sekitar 100 hingga 200 mg, L-teanin tidak bertindak sebagai obat penenang tetapi secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Ini juga merupakan sinergis yang sangat baik antara melatonin dan 5-HTP (5-hydroxytryptophan) dalam meningkatkan tidur. 

Efek Samping + Keamanan

L-theanine aman dan tanpa efek samping berdasarkan berbagai studi keamanan dan uji klinis.^1,2 Selain itu, L-theanine telah dikonsumsi dalam minuman, makanan, dan suplemen sejak 1994 tanpa indikasi reaksi merugikan atau kontraindikasi. L-theanine, yang dikenal sebagai Suntheanine, menerima konfirmasi dari Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat pada tahun 2007 sebagai bahan yang Diakui Secara Umum sebagai Aman (GRAS) untuk penggunaannya dalam makanan dan minuman, dan tersedia sebagai suplemen makanan.

Interaksi Obat

Tidak ditemukan adanya interaksi obat saat mengonsumsi L-teanin. L-teanin dapat membantu aktivitas obat antikecemasan dan antipsikotik. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry dengan jelas menunjukkan manfaat L-teanin dalam meningkatkan efektivitas obat-obatan psikiatri. Dalam penelitian ini, 60 pasien dengan skizofrenia menambahkan 400 mg L-theanine per hari ke pengobatan antipsikotik mereka yang sedang berlangsung selama lebih dari 2,5 tahun.¹¹ Dibandingkan dengan plasebo, augmentasi L-theanine dikaitkan dengan pengurangan kecemasan dan gejala mental yang signifikan. L-theanine ditemukan aman, dan tidak ada reaksi obat yang merugikan. 

Referensi:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.
12. Cotter J, Caddick CE, Harper JL, Ebajemito JK. Memeriksa efek L-theanine pada tidur: tinjauan sistematis uji coba suplementasi makanan. Nutr Neurosci. 2025 November 1:1-15. doi: 10.1080/1028415X.2025.2556925. Epub ahead of print. PID: 41176609.
13. Karunaratne UW, Dassanayake TL. Pengaruh L-theanine pada perhatian selektif dalam tugas reaksi terkait lalu lintas pada orang dewasa muda yang kurang tidur: studi persilangan terkontrol plasebo double-blind. Nutr Neurosci. April 2025; 28 (4) :471-480. doi: 10.1080/1028415X.2024.2383080. Epub 2024 Jul 25. PID: 39052627.
14. Moulin M, Crowley DC, Xiong L, Guthrie N, Lewis ED. Keamanan dan Kemanjuran Suplementasi AlphaWave^® L-Theanine selama 28 Hari pada Orang Dewasa Sehat dengan Stres Sedang: Uji Coba Acak, Double-Blind, Terkontrol Plasebo. Neurol Ther. 2024 Agustus; 13 (4): 1135-1153. doi: 10.1007/s40120-024-00624-7. Epub 2024 Mei 17. PMID: 38758503; PMCID: PMC11263523.