Poin Penting

• Kortisol tinggi di malam hari mengganggu siklus tidur alami Anda, menyebabkan perasaan “lelah tetapi terhubung”.
• Herbal adaptogenik dapat membantu menyeimbangkan sistem respons stres tubuh Anda (sumbu HPA).
• Herbal Terbaik: Ashwagandha dan Rhodiola adalah adaptogen yang diteliti dengan baik yang membantu mengatur kortisol.
• Dukungan Menenangkan: L-Theanine dan Jujube meningkatkan relaksasi dengan mendukung neurotransmiter yang menenangkan seperti GABA.
• Masalah Gaya Hidup: Jadwal tidur yang konsisten dan mengurangi cahaya biru malam sangat penting untuk mengelola kortisol

Apa itu Kortisol dan Mengapa Mengganggu Tidur?

Kortisol adalah hormon yang dilepaskan oleh kelenjar adrenal, dan merupakan pusat bagaimana tubuh menangani stres — oleh karena itu reputasinya sebagai “hormon stres.” Ini mempengaruhi beberapa fungsi penting, termasuk menjaga keseimbangan gula darah, mengatur lemak, protein, karbohidrat, dan metabolisme protein; mengendalikan peradangan; dan mendukung tekanan darah yang sehat. 

Kortisol membantu orang bangun dan merasa waspada. Biasanya memuncak sekitar 30-60 menit setelah bangun tidur, kemudian secara bertahap menurun di siang hari. Namun, ketika kortisol tetap meningkat untuk jangka waktu yang lama — seringkali karena stres yang sedang berlangsung — itu dapat menghilangkan ritme ini. Tingkat tinggi yang terus-menerus di malam hari mengganggu siklus tidur alami tubuh, membuatnya sulit untuk jatuh atau tetap tertidur dan membuat Anda merasa terhubung tetapi lelah.

Kualitas tidur membentuk dasar kesehatan yang baik, namun jutaan orang menghadapi tantangan dengan insomnia dan malam yang gelisah. Untungnya, alam memberikan solusi ampuh melalui herbal adaptogenik dan menenangkan—tanaman yang membantu tubuh menangani stres dan menenangkan pikiran untuk tidur nyenyak.

Stres kronis mengganggu siklus tidur alami dengan merangsang sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA) secara berlebihan, meningkatkan kadar kortisol, dan mengganggu kemampuan tubuh untuk rileks. Tidur yang optimal membutuhkan penyeimbangan respons stres dan sistem neurotransmitter yang menenangkan yang dikenal sebagai sistem GABAergic. 

5 Suplemen Untuk Membantu Menurunkan Kortisol Di Malam Hari

Adaptogen adalah tanaman yang membantu menormalkan respons tubuh terhadap stres — memungkinkan tidur yang lebih dalam dan lebih restoratif. Beberapa ramuan adaptogenik yang diteliti terbaik meliputi: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, kadang-kadang disebut ginseng India, adalah salah satu adaptogen Ayurveda yang paling dihormati, dihargai karena kemampuannya untuk membantu tubuh beradaptasi dengan stres dan mengembalikan keseimbangan pikiran dan tubuh. Ini kaya akan withanolida-senyawa bioaktif yang terbukti mengurangi kadar kortisol, menurunkan kecemasan, dan meningkatkan relaksasi secara keseluruhan. Studi klinis menunjukkan bahwa Ashwagandha tidak hanya meningkatkan ketahanan terhadap stres sehari-hari tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tertidur lebih cepat. Satu percobaan double-blind menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak Ashwagandha menghasilkan perbaikan yang signifikan baik pada gejala insomnia dan kecemasan, tanpa kegelisahan hari berikutnya. Ini menjadikan Ashwagandha pilihan serbaguna bagi mereka yang mencari cara alami untuk mengelola stres dan mendukung tidur restoratif. 

2. Jujube (Ziziphus jujuba)

Jujube, yang dikenal sebagai Ziziphus jujuba, adalah makanan pokok Pengobatan Tradisional Tiongkok untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur. Buahnya kaya akan senyawa menenangkan alami yang membantu mengatur neurotransmiter, termasuk GABA, yang penting untuk merilekskan otak dan memungkinkan tidur nyenyak dan tidak terganggu. Penelitian kontemporer mendukung penggunaan jujube tradisional: satu uji klinis menemukan bahwa campuran termasuk jujube membantu peserta tertidur lebih cepat, lebih sedikit bangun di malam hari, dan memperpanjang durasi tidur mereka secara keseluruhan. Kemampuan jujube untuk menenangkan pikiran dan tubuh menjadikannya ramuan yang bermanfaat bagi mereka yang mengalami gangguan tidur yang berhubungan dengan stres atau kecemasan. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola diakui sebagai adaptogen, yang berarti membantu tubuh beradaptasi dengan semua jenis tekanan — fisik, kimia, dan emosional.   Ini meningkatkan ketahanan dan telah digunakan di seluruh tradisi herbal Eropa dan Asia. Rhodiola memiliki sejarah panjang sebagai penguat energi dan suasana hati. Penelitian modern menunjukkan bahwa Rhodiola dapat mengurangi kelelahan mental dan fisik, meningkatkan mood, dan mempertajam konsentrasi — sekaligus mendukung tidur nyenyak dengan menyeimbangkan hormon stres kortisol. 

Dampak Rhodiola pada tidur terjadi karena mempromosikan fungsi optimal sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), sistem yang mengatur respons stres. Dengan menormalkan pelepasan kortisol dan meningkatkan ketahanan terhadap stres, Rhodiola membantu memulihkan ritme sirkadian alami — landasan untuk tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) adalah adaptogen terkenal lainnya, dihargai dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok karena buah beri “lima rasa” yang menyehatkan vitalitas tubuh. Schisandra digunakan untuk membangun stamina, mendukung kesehatan hati, dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres. Ini juga memiliki sifat menenangkan yang dapat bermanfaat bagi tidur dengan membantu memulihkan kadar hormon stres yang sehat dan menyeimbangkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk relaksasi. 

Beberapa penelitian dan praktik herbal selama berabad-abad menunjukkan buah Schisandra sangat membantu bagi individu yang berurusan dengan gangguan tidur dan kelelahan siang hari yang terus-menerus — mengatasi kualitas tidur serta vitalitas siang hari. 

5. Ginseng Siberia (Eleutherococcus senticosus)

Ginseng Siberia, kadang-kadang disebut Eleuthero , bukanlah “ginseng” sejati, tetapi secara luas digunakan sebagai adaptogen untuk meningkatkan stamina, ketahanan stres, dan kejernihan mental.   Penelitian menekankan manfaat utamanya sebagai meningkatkan ketahanan terhadap stres dan kelelahan, dan membantu menormalkan siklus tidur-bangun bagi mereka yang tidurnya terganggu oleh stres kronis. 

Ginseng Siberia bekerja dengan merangsang kemampuan tubuh untuk mengelola stres dengan lembut tanpa menyebabkan stimulasi berlebihan atau kegelisahan. Ini sangat membantu bagi mereka yang mengalami kelelahan, kelelahan terus-menerus, atau kabut otak — mendukung tidur restoratif dan membangunkan energi pada siang hari. 

Herbal Menenangkan yang Mendukung Relaksasi 

Herbal yang menenangkan bekerja dengan mendukung sistem GABAergik, membantu otak dan tubuh bersantai sebelum tidur.

1. Akar Valerian (Valeriana officinalis)

Valerian Root dikenal luas untuk membantu tidur alami dan nyenyak. Ini mendorong relaksasi dengan meningkatkan produksi GABA — neurotransmitter kunci yang menenangkan sistem saraf. Studi klinis menunjukkan valerian membantu orang tertidur lebih cepat dan dapat meningkatkan kualitas tidur, sambil menghindari gangguan keesokan harinya.

2. Hop (Humulus lupulus)

Hops paling sering dikaitkan dengan bir, tetapi mereka juga berfungsi sebagai ramuan sedatif ringan untuk membantu tidur. Mereka sering dikombinasikan dengan valerian untuk efek sinergis. Kombinasi ini telah terbukti membantu orang tertidur lebih mudah dan menikmati tidur yang lebih lama dan berkualitas tinggi, terutama selama masa stres atau gelisah.

3. L-teanin

L-Theanine, ditemukan dalam teh hijau, membantu tubuh rileks dengan menurunkan kortisol malam hari dan meningkatkan bahan kimia otak yang menenangkan seperti GABA, serotonin, dan dopamin. Penelitian klinis mendukung penggunaannya untuk meningkatkan kualitas tidur dan mempromosikan relaksasi tanpa menyebabkan kantuk di siang hari, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang yang sensitif terhadap efek sedatif.

4. Kulit Magnolia (Magnolia officinalis)

Magnolia Bark telah digunakan selama berabad-abad dalam pengobatan tradisional untuk meredakan kecemasan dan mendukung tidur nyenyak. Senyawa aktifnya berinteraksi dengan reseptor GABA, secara alami meningkatkan relaksasi dan kantuk dengan cara yang lembut dan tidak membentuk kebiasaan. Kulit kayu magnolia mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah tidur yang disebabkan oleh stres tinggi.

5. Topi tengkorak (Scutellaria lateriflora)

Skullcap dihargai karena efek menenangkan pada sistem saraf, membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan kualitas tidur. Ramuan ini bekerja dengan menyeimbangkan GABA dan glutamat, dua bahan kimia otak utama yang terlibat dalam tidur dan relaksasi. Kemampuan Skullcap untuk mengurangi ketegangan saraf membuatnya sangat membantu untuk menenangkan pikiran balap pada waktu tidur.

6. Lemon Balm (Melissa officinalis)

Lemon Balm secara tradisional digunakan untuk membantu mengatasi insomnia dan mengurangi kecemasan. Efek menenangkannya yang lembut menenangkan pikiran dan tubuh, menjadikannya bahan populer dalam campuran tidur multi-herbal. Sifat relaksasi lemon balm yang tersebar luas membuatnya bermanfaat bagi siapa saja yang mencari dukungan alami melawan sulit tidur terkait stres atau kekhawatiran malam hari.

Tips Gaya Hidup Untuk Menjaga Kortisol Terkendali

Herbal dan adaptogen bekerja paling baik sebagai bagian dari rutinitas tidur holistik. Strategi tambahan meliputi:

• Menjaga jadwal tidur dan bangun tidur yang konsisten. 
• Mengurangi waktu layar malam untuk menghindari gangguan cahaya biru. 
• Membuat kamar tidur tenang, sejuk, dan gelap.
• Meminimalkan asupan kafein dan alkohol.
• Suplemen tidur yang menggabungkan herbal dengan nutrisi lain, seperti magnesium, melatonin, dan L-triptofan, meningkatkan tidur melalui mekanisme yang berbeda dan dapat memberikan manfaat yang lebih besar.  

Referensi:

1. Kilb W. Pengembangan sistem GABAergik dari lahir hingga remaja. Ahli saraf. 2012; 18 (6): 613-630. 
2. CDC. 1 dari 3 orang dewasa tidak cukup tidur. 2016.  
3. Yayasan Tidur Nasional. Kurang tidur mempengaruhi orang Amerika, menemukan National Sleep Foundation. Desember 2014. 
4.  Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S.Pengaruh pembatasan tidur pada parameter terkait metabolisme pada orang dewasa yang sehat: Tinjauan komprehensif dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Tidur Med Rev. Juni 2019; 45:18 —30. doi: 10.1016/j.smrv.2019.02.002
5. Bank S, Dinges DF. Konsekuensi perilaku dan fisiologis dari pembatasan tidur. J Clin Sleep Medical 2007; 3 (5): 519-528 
6. Kilb W. Pengembangan sistem GABAergik dari lahir hingga remaja. Ahli saraf. 2012; 18 (6): 613-630.
7. Head KA, Kelly GS. Nutrisi dan tanaman obat untuk mengatasi stres: kelelahan pada kelenjar adrenal, ketidakseimbangan neurotransmitter, kecemasan, dan gangguan tidur. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140. 
8. Aguilar Cordero MJ, Sánchez Lopez AM, dkk. Kortisol saliva sebagai indikator stres fisiologis pada anak-anak dan orang dewasa; tinjauan sistematis. Nutr Hosp. 2014 Mei 1; 29 (5): 960-8. 
9. Rodenbeck A, Hajak G.Disregulasi neuroendokrin pada insomnia primer. Pendeta Neurol (Paris). 2001; 157 (11 Pt 2): S57-S61. 
10. de Kock A, Malan L, Hamer M, dkk. Koping defensif dan risiko penyakit renovaskular - Kelelahan adrenal dalam kelompok orang Afrika dan studi SABPA Cauca. Fisiologi & perilaku. 2015; 147:213-219. 
11. Singh N, Bhalla M, oleh Jager P, dkk. Ikhtisar tentang ashwagandha: Rasayana (peremajaan) Ayurveda. Afr J Tradit Komplemen Altern Med. 2011; 8 (5 Suppl): 208-213. 
12. Elsakka M, Pavelescu M, Grigorescu E. Withania somnifera, tanaman dengan masa depan terapi yang hebat. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 1989; 93:349-350.
13. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Penelitian prospektif, acak double-blind, menggunakan kontrol plasebo untuk meneliti keamanan dan efikasi ekstrak spektrum penuh akar Ginseng India konsentrasi tinggi dalam mengurangi stres dan kecemasan pada orang dewasa. India J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262. 
14. Auddy B, Hazra J, Nagar B dkk. Ekstrak Withania Somnifera standar secara signifikan mengurangi parameter terkait stres pada manusia yang stres kronis: studi terkontrol plasebo buta ganda secara acak. 2008 11 (1): 50-56.
15. Langade D, Kanchi S, Salve J, dkk. Khasiat dan keamanan ekstrak akar Ashwagandha (Withania somnifera) pada insomnia dan kecemasan: studi double-blind, acak, terkontrol plasebo. Cureus. 2019; 11 (9): e5797.
16. Chen J, Liu X, Li Z, dkk. Tinjauan Buah Ziziphus jujuba Diet (Jujube): Mengembangkan Suplemen Makanan Kesehatan untuk Perlindungan Otak. Komplemen Berbasis Evid Alternat Med. 2017; 2017:3019568.
17. Palmieri G, Contaldi P, Fogliame G. Evaluasi efektivitas dan keamanan senyawa herbal dalam gejala insomnia primer dan gangguan tidur yang tidak terkait dengan penyebab medis atau kejiwaan. Tidur Nat Sci.2017; 9:163-169.
18. Möhler H. Sistem GABA dalam kecemasan dan depresi dan potensi terapeutiknya Neurofarmakologi. 2012 Jan; 62 (1): 42-53. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.08.040. 
19. Lydiard RB. Peran GABA dalam gangguan kecemasan. J Clin Psychiatry. 2003; 64 Suppl 3:21-7.
20. Abdu AM.  Efek relaksasi dan peningkatan kekebalan dari pemberian asam gamma-aminobutyric (GABA) pada manusia Biofaktor. 2006; 26 (3): 201-8.
21. Shi Y. Obat insomnia herbal yang menargetkan sistem GABAergik: tinjauan bukti psikofarmakologis. Curr Neuropharmacol. 2014 Mei; 12 (3): 289-302.
22. Hui KM, dkk. Efek ansiolitik wogonin, ligan reseptor benzodiazepin yang diisolasi dari Scutellaria baicalensis Georgi. Biokimia Farmakol. 2002; 64 (9): 1415-1424.
23. Fussel A, Wolf A, Brattstrom A. Pengaruh kombinasi ekstrak valerian-hop tetap (Ze 91019) pada poligrafi tidur pada pasien dengan insomnia non-organik: studi percontohan. Euro J Med Res 2000; 5:385-390.
24. Rogers, PJ, Smith, JE dkk. Waktu minum teh: suasana hati, tekanan darah dan efek kinerja kognitif dari kafein dan Theanine diberikan sendiri dan bersama-sama. Psikofarmakologi (Berl) 2008; 195 (4): 569-577.
25. Nathan PJ dkk. Neurofarmakologi L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): kemungkinan agen neuroprotektif dan peningkatan kognitif. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.
26. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine mengurangi respons stres psikologis dan fisiologis. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45. 
27. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. Efek L-Theanine (SunTheanine®) pada kualitas tidur objektif pada anak laki-laki dengan gangguan hiperaktivitas defcit perhatian (ADHD): uji klinis acak, double-blind, terkontrol plasebo. Altern Med Rev. 2011; 16 (4): 348—354.  
28. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ dkk. Magnolol, konstituen bioaktif utama dari kulit Magnolia officinalis, menginduksi tidur melalui situs benzodiazepin reseptor GABA (A) pada tikus. Neurofarmakologi. 2012; 63 (6): 1191-1199.