Tidur sangat penting untuk kebutuhan fisiologis, fungsi kognitif, dan suasana hati Anda. Tanpa tidur yang lama dan memuaskan, ada berbagai proses tubuh yang terganggu, termasuk kinerja di tempat kerja dan waktu reaksi. Kita tidur sekitar sepertiga dari hidup kita, tetapi hingga 48% orang melaporkan kurang tidur. 

Ada berbagai hubungan antara nutrisi, vitamin, dan mineral serta efek dan manfaatnya terkait tidur yang sehat. Salah satu mineral penting tersebut adalah magnesium.

‌‌‌‌Apa itu Magnesium?

Magnesium merupakan elemen penting dan mineral keempat yang paling umum dalam tubuh. Elemen ini ditemukan dalam sel-sel tubuh, jaringan ikat, termasuk tulang, otot, dan serum. Magnesium merupakan zat yang diperlukan untuk berbagai proses dalam tubuh, termasuk lebih dari 300 reaksi enzimatik.

Penelitian telah menunjukkan magnesium mungkin terlibat dalam produksi energi, kontraksi otot, fungsi saraf, dan kontrol gula darah, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tidur dengan nyaman. Magnesium juga dikaitkan dengan pengikatan reseptor hormon, pengaturan tekanan darah, rangsangan jantung, dan saluran kalsium, yang merupakan persyaratan utama untuk berbagai fungsi seluler lainnya. 

Sumber alami magnesium meliputi kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, ikan, makanan laut, buncis, dan sayuran berdaun hijau tua.

‌‌‌‌Mengapa Kita Memerlukan Dukungan Magnesium?

Panduan anjuran untuk asupan magnesium berkisar antara 310 mg hingga 420 mg. Wanita yang lebih muda memerlukan lebih sedikit magnesium, sementara wanita dan pria yang lebih tua dari segala usia memerlukan lebih banyak mineral penting ini. 

Berbagai teori muncul terkait alasan mengapa sebagian besar populasi mengalami kekurangan magnesium. Satu teori yang mungkin berpusat pada pemilihan makanan. Daging, gula, dan tepung putih—makanan yang secara alami rendah magnesium, adalah makanan pokok di seluruh dunia. Kadar magnesium yang rendah juga ditemukan dalam makanan olahan, bagian penting lainnya dari pola makan kebanyakan orang. Cara kita memasak dan merebus makanan tertentu—misalnya mengukus bayam—dapat menyebabkan penurunan kandungan magnesium dalam makanan.

Meluasnya penerapan pertanian monokultur (menanam hanya satu tanaman pada satu waktu) mungkin juga menjadi penyebab penurunan magnesium dalam produksinya. Penurunan kadar magnesium juga telah ditemukan dalam produk yang umumnya tinggi kadar magnesium, seperti sayuran berdaun gelap, yang mungkin diakibatkan oleh pestisida. Penggunaan pestisida dapat mengkelat magnesium dari tanah, mencegah tanaman menyerap magnesium dan memasukkannya ke dalam daunnya. Untuk menghindari produk yang diolah dengan pestisida, cobalah membeli buah-buahan dan sayur-sayuranorganik dan alami.

Rendahnya kadar vitamin D,  antibiotik, antasida, diabetes, dan bahkan penuaan alami dapat menurunkan penyerapan magnesium tubuh Anda. Merokok dan penggunaan alkohol juga telah terbukti menurunkan kadar magnesium. 

Kadar magnesium yang rendah juga dapat dihubungkan dengan berbagai kondisi yang memiliki komponen inflamasi kronis. Misalnya, kurang tidur, atau insomnia, dapat meningkatkan peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh, yang menyebabkan kekurangan magnesium. Hubungan ini bersifat dua arah, yang berarti kekurangan magnesium mungkin menjadi penyebab gangguan tidur Anda. Sebelum kita membahas kaitan antara tidur dan magnesium, mari kita bahas seputar bagaimana siklus tidur bekerja secara normal.

‌‌‌‌Seluk Beluk Tidur

Ada dua pengatur utama tidur: proses sirkadian, yang mengatur ritme harian tubuh dan otak, serta pengatur homeostatik.

Bagian dari hipotalamus memberikan arah yang mendorong aktivitas tidur-bangun dan sekresi endokrin. Bagian otak ini dipengaruhi oleh pola dan suhu terang dan gelap.

Penerapan cahaya ke retina (mata Anda) memberi sinyal ke otak di pagi hari dan menyinkronkan individu dengan ritme 24 jam yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian. 

Jika Anda mengalami kurang tidur nyenyak atau durasi tidur, tubuh bekerja untuk memastikan bahwa saat Anda tidur berikutnya, kedalaman dan durasi tidur akan meningkat.

‌‌‌‌Apa yang Terjadi Jika Kurang Tidur?

Kurang tidur biasanya diukur sebagai kuantitas atau kualitas tidur yang tidak memuaskan yang bertahan untuk waktu yang cukup lama. Ini bisa meliputi kesulitan tidur, tetap tertidur, atau bangun sebelum waktunya/secara tiba-tiba. 

Prevalensi kurang tidur meningkat seiring bertambahnya usia. Beberapa perubahan tidur terkait usia meliputi penurunan durasi tidur, penurunan efisiensi tidur (persentase waktu yang Anda habiskan untuk tidur setelah pergi tidur), dan penurunan tidur gelombang pendek (tingkat tidur terdalam).

Kurang tidur dan insomnia menyusahkan bagi kebanyakan orang dan dapat berdampak negatif pada kualitas hidup, serta kinerja. Konsekuensi dari gangguan tidur atau kurang tidur meliputi melemahnya daya ingat, peningkatan waktu reaksi, masalah ingatan jangka pendek, penurunan kualitas kesehatan umum, peningkatan biaya kesehatan, stres, kecemasan, dan gejala depresi.

Perubahan tidur dan gejala depresi saling memengaruhi. Tidur yang terganggu dapat menjadi gejala depresi, tetapi kurang tidur dapat menyebabkan suasana hati yang cenderung tertekan. Gangguan pernapasan tertentu, seperti apnea tidur, memiliki hubungan yang kuat dengan perilaku depresi tidur. Apnea tidur dikaitkan dengan gangguan fungsi kognitif dan kantuk di siang hari.

Kurang tidur kronis (lebih dari seminggu) telah terbukti mengubah sistem reseptor neurotransmiter, khususnya yang mengelola serotonin dan kortisol. Inimerupakan sistem yang sama yang diubah saat gejala depresi dilaporkan. Kurang tidur kronis dapat menyebabkan gejala depresi, yang dapat dikaitkan dengan perubahan neurokimia yang terjadi di dalam otak.

Gangguan ritme sirkadian juga dapat menyebabkan gejala depresi. Selain itu, melatonin, hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal, yang membantu mengatur siklus tidur/bangun/ritme sirkadian, dapat menurun, yang menyebabkan ritme sirkadian abnormal dan gejala depresi, terutama pada orang tua. 

‌‌‌‌Bagaimana Cara Magnesium Mendukung Tidur yang Sehat?

Banyaknya intervensi dapat mengatasi kurang tidur, termasuk penggunaan suplemen magnesium sebagai pilihan alami dan sehat. Bukti klinis umumnya mendukung keamanan dan kemanjuran suplementasi magnesium yang berkaitan dengan dukungan tidur.

Efek magnesium pada fungsi saraf dan perilaku tidur tidak sepenuhnya dipahami, tetapi kita tahu bahwa magnesium berperan penting sebagai antagonis alami reseptor NMDA (N-Methyl-D-aspartic acid) otak, biasanya jalur rangsang.

Magnesium juga merupakan agonis neurotransmiter GABA (asam gamma-aminobutirat), yang memainkan peran kunci dalam pengaturan tidur dan membantu menenangkan aktivitas saraf tubuh Anda. 

Pada dasarnya, magnesium memberikan manfaat dengan mendukung fungsi yang sehat dari sistem saraf pusat Anda, dan jalur ini dapat menjelaskan manfaat magnesium untuk meningkatkan suasana hati.

Suplemen magnesium  juga telah terbukti mendukung kadar kortisol yang sehat pada paruh pertama tidur. Stres emosional, fisik, atau lingkungan, dan peningkatan kortisol dapat menimbulkan perasaan gelisah sehingga kita tidak dapat tertidur di malam hari. Jadi, menjaga kadar kortisol yang seimbang bisa menjadi langkah pertama untuk mendapatkan tidur nyenyak.

Salah satu alasan yang menyebabkan pengurangan kortisol magnesium mungkin terletak pada sifat antagonis NMDA mineral, yang mendukung tingkat sekresi adrenokortikotropin (ACTH) yang sehat dari kelenjar hipofisis anterior. ACTH mendukung sekresi kortisol yang sehat dari korteks adrenal dengan mencegah konversi kolesterol menjadi pregnenolon, langkah pembatas kecepatan dalam menciptakan kortisol.

Pada stres akut atau jangka pendek, peningkatan kadar magnesium plasma telah terlihat, bersama dengan peningkatan ekskresi magnesium urin. Tubuh sebenarnya memindahkan magnesium dari ruang intraseluler ke ruang ekstraseluler, dengan tujuan agar magnesium memainkan peran protektif untuk mengimbangi efek fisiologis negatif dari stres.

Kadar kortisol yang tinggi dapat mengubah kadar serotonin di berbagai bagian otak. Pada stres kronis atau jangka panjang, defisiensi magnesium terlihat, dan kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan noradrenalin otak, untuk meningkatkan kepekaan terhadap stres.

Stres dapat membuat Anda sulit untuk tertidur, dan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur kembali jika terbangun di tengah malam. Melengkapi makanan Anda dengan magnesium dapat membantu mendorong tubuh Anda untuk merasa lebih rileks. Menurut penelitian, magnesium dapat bertindak sebagai kofaktor dan mendukung efek transmisi reseptor serotonin. 

Pelepasan serotonin memiliki efek menenangkan pada oksitosin dan aktivitas hormonal lainnya. Penurunan serotonin yang sering disebabkan oleh stres kronis mungkin menjadi salah satu faktor yang berkontribusi terhadap gejala depresi dan kecemasan.

‌‌‌‌Dapatkah Magnesium Membantu Mendukung Tingkat Hormon yang Sehat?

Magnesium juga dapat meningkatkan efek perlindungan dari estrogen, sekelompok hormon yang dikenal untuk mendukung tidur yang sehat. Estrogen menyebabkan pergeseran magnesium dari plasma ke sel, memungkinkannya berfungsi secara efisien saat menjalankan perannya dalam produksi ATP. Estrogen juga dapat menurunkan respons terhadap stresor, yang menyebabkan penurunan produksi kortisol. 

Magnesium juga dapat membantu menjaga kadar prolaktin yang sehat, hormon yang mendukung kemampuan Anda untuk mengatasi stres psikologis. Magnesium bertindak sebagai modulator alosterik positif untuk oksitosin, mengikat reseptor dan dengan demikian bertindak untuk meminimalkan respons stres dalam tubuh Anda. Studi juga menunjukkan bahwa suplemen magnesium memiliki manfaat untuk mendukung tingkat konsentrasi melatonin yang sehat, yang secara positif dapat memengaruhi kontrol ritme sirkadian tidur Anda. 

Magnesium berperan penting dalam kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan dan berkorelasi dengan pola tidur yang sehat. Individu yang mengalami kesulitan tidur dapat mempertimbangkan suplemen magnesium.

Referensi:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169