Sementara kesehatan mental menjadi masalah yang semakin menonjol di dunia saat ini, metode pengobatan tradisional terdiri dari pengobatan dan terapi. Intervensi ini (pengobatan dan terapi) diperlukan bagi banyak orang tetapi telah terbukti memiliki sedikit dampak pada pemahaman yang muncul tentang ilmu kebahagiaan, yang semakin menunjukkan bahwa nutrisi, antara lain, memainkan peran kunci dalam fungsi emosional dan kognitif kita.

Psikiatri Nutrisi adalah disiplin ilmu yang mempelajari bagaimana pilihan makanan kita mempengaruhi aktivitas neurotransmitter kita, fungsi otak, dan kemampuan kita untuk merespons stres.   Artikel ini mengulas bagaimana nutrisi tertentu, pola makan, dan kesehatan usus mempengaruhi kesehatan mental, mengutip studi peer-review yang mendukung temuan ini dengan bukti ilmiah.

Koneksi Usus-Otak

Sumbu usus-otak adalah jalur komunikasi yang kompleks antara otak dan usus, yang melibatkan saraf vagus, neurotransmiter, dan mikrobiota usus. Karena sekitar 90% serotonin disintesis di usus, mikrobioma usus secara signifikan mempengaruhi produksi serotonin.¹

Tapi, diet yang berlimpah dalam makanan olahan, aditif buatan, dan gula rafinasi semuanya telah dikaitkan dengan disbiosis usus, yang berpotensi berkontribusi pada:

• Peningkatan kadar kortisol, yang dapat menyebabkan lebih banyak stres dan kecemasan²
• Penurunan sintesis serotonin dan dopamin, dengan dampak pada suasana hati dan fungsi kognitif³
• Peradangan saraf (terlibat dalam depresi dan penurunan kognitif⁴

Sebaliknya, makan yang kaya nutrisi dan anti-inflamasi membantu kesehatan usus, yang meningkatkan kejernihan mental dan ketahanan emosional.

Nutrisi Paling Penting Untuk Kesejahteraan Mental

Omega-3 Asam Lemak (EPA & DHA): Kunci untuk Fungsi Otak

Asam lemak omega-3sangat penting untuk struktur otak, aktivitas neurotransmitter, dan mengurangi peradangan saraf.⁵Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan EPA berkorelasi dengan penurunan yang lebih besar pada depresi⁶dan gejala kecemasan.

Sumber omega-3 yang tersedia secara hayati adalah ikan tangkapan liar, daging yang diberi makan rumput, dan telur yang dibesarkan di padang rumput. Kadar rendah asam lemak omega-3 dalam makanan dapat ditambah dengan suplemen omega-3 berkualitas tinggi (minyak ikan atau minyak krill) jika diperlukan.  

Magnesium: Regulator Stres dan Kecemasan

Magnesiumsangat penting untuk regulasi GABA, neurotransmitter penghambat utama otak.⁷Kadar magnesium yang rendah telah berkorelasi dengan peningkatan tingkat kecemasan, tidur di bawah standar, dan suasana hati yang tidak stabil.⁸

Anda dapat menemukan daging organ dari hewan yang diberi makan rumput, makanan laut yang ditangkap di alam liar, dan produk susu mentah sumber magnesium yang ideal. Meskipun demikian, suplementasi dengan magnesium glycinate atau sitrat dapat diindikasikan, karena kekurangan magnesium ada di mana-mana.

Vitamin B6, B9, B12: Memperkuat Sintesis Neurotransmitter

Vitamin Bterlibat dalam metabolisme serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang penting untuk suasana hati dan fungsi kognitif.⁹Kekurangan B12 dikaitkan dengan penurunan kognitif, kelelahan, dan depresi.¹⁰

Bentuk yang paling tersedia secara hayati adalah hati dari hewan yang dipelihara di padang rumput, telur yang dipelihara di padang rumput, daging merah, dan susu mentah. Orang dengan diet terbatas mungkin perlu suplemen untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Asam Amino (Tryptophan & Tirosine): Blok Bangunan Neurotransmitter

Triptofan dantirosinadalah asam amino yang berfungsi sebagai prekursor dalam produksi neurotransmiter. Tryptophan diubah menjadi serotonin, sementara tirosin membentuk dopamin, memungkinkan kita untuk meningkatkan mood, tidur, motivasi serta fungsi kognitif.¹¹

Sumber terbaik adalah telur yang dibesarkan di padang rumput, susu mentah, unggas, dan daging merah. Kaldu tulang, terbuat dari tulang hewan yang diberi makan rumput, mengandung asam amino yang penting untuk kesehatan mental dan kesejahteraan.

Antioksidan: Menjaga otak terhadap stres oksidatif

Stres oksidatif dapat menjadi faktor penting mendorong neurodegenerasi dan depresi.¹²Antioksidan sepertivitamin Cdan vitamin E memiliki efek perlindungan pada fungsi otak dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan aktivitas neurotransmitter.¹³

Lemak hewani yang kaya antioksidan berasal dari sumber yang diberi makan rumput, daging organ, dan telur yang dibesarkan di padang rumput.Curcumin, komponen kunyit, juga telah terbukti meningkatkan aktivitas serotonergik dan dopaminergik, memperbaiki gejala depresi.¹⁴

Makanan Terbaik untuk Kesehatan Mental

Diet kaya akan produk hewani utuh yang belum diproses telah dikaitkan dengan depresi dan penurunan kognitif.¹⁵Menurut penelitian, mereka yang makan daging yang diberi makan rumput, makanan laut tangkapan liar, dan lemak sehat melihat manfaat dalam suasana hati, fungsi kognitif, dan kesejahteraan secara keseluruhan.¹⁶Memotong makanan olahan, minyak biji industri, dan gula rafinasi akan menambah manfaat ini.

Pengaruh Puasa Intermiten pada Kesehatan Otak

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan yang dibatasi waktu meningkatkan kejernihan mental dan stabilitas emosional dengan cara-cara berikut:

• Peningkatan faktor neurotrofik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang meningkatkan neuroplastisitas¹⁷
• Pengurangan peradangan saraf, pemain penting dalam gangguan mood¹⁸
• Meningkatkan tingkat energi otak dengan meningkatkan sensitivitas insulin (S2)¹⁹

Jendela puasa harian antara 12 dan 16 jam dapat mendorong fungsi kognitif sementara pada saat yang sama mengamankan asupan nutrisi yang cukup.

Pengaruh Gula dan Makanan Halus pada Kesehatan Mental

Penurunan energi dari diet tinggi gula rafinasi dan makanan olahan menyebabkan ketidakstabilan suasana hati, kelelahan, dan penurunan kognitif. Diperkirakan bahwa terlalu banyak gula dapat berkontribusi pada:

• Iritabilitas dan kelelahan karena fluktuasi gula darah²⁰
• Depresi, yang juga terkait dengan peradangan kronis²¹
• Mikrobioma usus disbiotik, yang dapat menghambat produksi neurotransmitter²²

Antara 5% dan 30% orang dengan gula tinggi mengalami depresi seperti yang ditunjukkan oleh meta-analisis bilateral^.23 Penting untuk mengganti karbohidrat yang sangat halus dengan karbohidrat berkualitas tinggi. Lemak dan protein hewani juga dapat menstabilkan energi dan mendukung fungsi kognitif.

Poin Penting

Psikiatri Gizi, bidang baru dan berkembang, menyoroti seberapa besar pilihan makanan kita mempengaruhi kesehatan mental seperti yang telah ditunjukkan oleh penelitian ilmiah yang berlimpah berulang kali, kelimpahan asam amino kritis, asam lemak, vitamin B, magnesium, asam lemak omega-3, asam amino, dan antioksidan - semua yang penting untuk produksi neurotransmitter, pengurangan peradangan, dan fungsi kognitif.   Sumbu usus-otak adalah alasan utama lainnya mengapa kesehatan pencernaan penting, terutama karena mikrobiota usus merupakan bagian integral dalam mengatur suasana hati dan ketahanan stres.

Pola makan yang menekankan makanan padat nutrisi, utuh, dan produk hewani berkualitas tinggi khususnya, telah dikaitkan dengan stabilitas emosional yang lebih besar, peningkatan kejernihan kognitif, dan kesehatan mental yang lebih baik secara keseluruhan. Di sisi lain, diet kaya gula rafinasi, makanan olahan, dan aditif buatan terkait dengan peradangan saraf, ketidakseimbangan neurotransmitter, dan peningkatan risiko gangguan mood.

Mengikuti diet berbasis makanan utuh, mengoptimalkan konsumsi mikronutrien, dan menggunakan teknik puasa intermiten mungkin menjadi kekuatan super yang memperkuat kesehatan mental. Dengan evolusi sains yang konstan, nutrisi kemungkinan akan menjadi bagian yang lebih penting dari perawatan kesehatan yang dipersonalisasi untuk kesehatan mental.

Dengan menjadi proaktif dan memasukkan makanan tertentu dalam makanan kita, kita dapat membuat keputusan untuk mendorong fungsi kognitif yang langgeng, ketahanan emosional, dan kesejahteraan psikologis umum. Dengan berfokus pada makanan padat nutrisi dan mengurangi komponen diet inflamasi, orang dapat merebut kembali neurofisiologi mereka, satu kali makan pada satu waktu.  

Referensi:

1. Mayer EA, dkk. (2014). Mikrobiota usus dan otak: Interaksi dengan stres dan peradangan. Gastroenterologi, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, dkk. (2017). Sumbu mikrobiom-usus-otak: Dari usus hingga perilaku. Neurogastroenterologi & Motilitas, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, dkk. (2015). Bakteri asli dari mikrobiota usus mengatur biosintesis serotonin inang. Sel, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, dkk. (2015). Peradangan dan depresi berat. Psikiatri JAMA, 72 (7), 725-726.
5. Su KP, dkk. (2018). Asam lemak omega-3 dalam pengobatan depresi. Neuropsikofarmakologi, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Posisi RM, Stanton C, Cryan JF. (2015). Ketidaksadaran kolektif: Bagaimana mikroba usus membentuk perilaku manusia. Jurnal Penelitian Psikiatri, 63, 1-9.
7. Jacka FN, dkk. (2017). Sebuah uji coba terkontrol acak untuk peningkatan diet untuk orang dewasa dengan depresi berat (uji coba SMILES). Kedokteran BMC, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. (2014). Tinjauan kurkumin dan efeknya pada kognisi dan suasana hati. Kemajuan dalam Neuro-Psikofarmakologi & Psikiatri Biologis, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Efek suplementasi magnesium pada kecemasan subjektif dan stres — tinjauan sistematis. Nutrisi, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, dkk. (2017). Asupan gula dari makanan dan minuman manis, gangguan mental umum dan depresi. Laporan Ilmiah, 7, 6287.
11. Grosso G, dkk. (2014). Asupan n-3 PUFA diet dan depresi: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. Jurnal Gangguan Afektif, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, dkk. (2011). Efek psikologis yang menguntungkan dari formulasi probiotik pada sukarelawan manusia yang sehat. Mikroba Usus, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Pengobatan depresi: Saatnya mempertimbangkan asam folat dan vitamin B12. Jurnal Psikofarmakologi, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD. (2018). Kurkumin dan gangguan depresi mayor: Sebuah meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Jurnal Gangguan Afektif, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, dkk. (2020). Interaksi antara nutrisi, mikrobiota usus, dan peradangan saraf pada penyakit Alzheimer. Perbatasan dalam Ilmu Saraf Penuaan, 12, 588796.
16. Schmidt K, dkk. (2015). Intervensi prebiotik dan probiotik untuk depresi dan kecemasan. Opini Saat Ini dalam Psikiatri, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Peran diet dan nutrisi pada kesehatan mental dan kesejahteraan. Prosiding Masyarakat Nutrisi, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Dampak jangka panjang dari diet Barat pada kognisi manusia dan otak. Nafsu makan, 63, 119-128.
19. Berk M, dkk. (2013). Kemanjuran N-asetilsistein sebagai pengobatan tambahan pada gangguan depresi mayor: Sebuah studi double-blind, acak, terkontrol plasebo. Jurnal Psikiatri Klinis, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, dkk. (2017). Antioksidan makanan dan risiko depresi: Sebuah meta-analisis. Antioksidan & Pensinyalan Redoks, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obesitas yang diinduksi diet tinggi lemak pada model hewan. Ulasan Penelitian Nutrisi, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Pengaruh status diet pada kinerja kognitif anak-anak. Nutrisi Molekuler & Penelitian Makanan, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, dkk. (2017). Dampak diet Mediterania pada fungsi kognitif orang dewasa lanjut usia yang sehat: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Kemajuan dalam Nutrisi, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Faktor gaya hidup dan fungsi kognitif pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua: Bukti dari Studi 45 dan Atas. Jurnal Internasional Kedokteran Perilaku, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY, dkk. (2019). Gaya hidup dan neurodegenerasi: Peran aktivitas kognitif dan fisik dalam proses penuaan. Perbatasan dalam Ilmu Saraf Penuaan, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Nutrisi dan fungsi kognitif: Tinjauan bukti biokimia dan klinis. Opini Saat Ini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N, dkk. (2019). Intervensi diet gaya Mediterania yang dilengkapi dengan minyak ikan meningkatkan kualitas diet dan kesehatan mental pada orang dengan depresi: Sebuah uji coba terkontrol acak (HELFIMED). Nutrisi, 11 (10), 2234.