Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Sarapan adalah makanan penting untuk āberbuka puasaā dari tidur dan memberi tubuh hidrasi dan nutrisi untuk mengisi hari baru. Makan sarapan yang tepat dapat sangat memengaruhi fungsi kognitif, tingkat energi, dan pencernaan, dan bahkan meletakkan dasar untuk manajemen gula darah yang lebih baik sepanjang hari.
Sarapan yang seimbang mencakup campuran makronutrien, yang meliputi protein, karbohidrat, dan lemak.
Protein adalah kunci saat sarapan untuk mendukung tingkat energi, rasa kenyang, dan keseimbangan gula darah. Pilihan protein sarapan yang lebih baik termasuk kacang-kacangan, telur, yogurt Yunani, tahu, biji chia, dan smoothie yang dibuat dengan bubuk protein berkualitas tinggi.
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh, membantu bahan bakar otak dan otot. Karbohidrat sarapan yang lebih baik termasuk gandum, biji-bijian, sayuran bertepung seperti ubi jalar, dan buah-buahan seperti beri, apel, kiwi, jeruk, dan pisang.
Lemak juga berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Lemak sarapan yang lebih baik termasuk kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pecan, serta biji-bijian seperti labu, chia, dan biji rami. Lemak juga ditemukan secara alami dalam protein hewani seperti telur dan produk susu.
Sarapan yang sehat dan seimbang harus mencakup campuran protein, lemak, dan karbohidrat yang menyeluruh untuk tingkat energi yang berkelanjutan dan seimbang.
Karbohidrat adalah senyawa yang terbuat dari atom karbon, oksigen, dan hidrogen yang disusun dalam rantai dengan panjang yang berbeda. Panjang rantai ini menentukan apakah karbohidrat diklasifikasikan sebagai monosakarida, disakarida, atau polisakarida. Istilah āmonoā berarti satu, dan āsaccharā berarti gula - jadi monosakarida adalah bentuk karbohidrat paling sederhana, hanya mengandung satu molekul gula.
Karbohidrat sederhana biasanya terdiri dari monosakarida dan disakarida. Mereka mudah dicerna dan memberikan ledakan energi yang cepat bagi tubuh. Sumber makanan karbohidrat sederhana termasuk buah, susu, produk susu, dan pemanis olahan dan olahan.
Karbohidrat kompleks biasanya polisakarida yang terdiri dari pati, serat, dan glikogen. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan, oleh karena itu, menyediakan tubuh dengan sumber energi yang lebih berkelanjutan.1Sumber makanan karbohidrat kompleks termasuk sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Karbohidrat memainkan peran penting dalam menyediakan energi dan bahan bakar untuk otak dan otot. Makanjenis karbohidrat yang tepatdapat meningkatkan tingkat energi, suasana hati, kognisi, pencernaan, dan keteraturan usus.
Untuk sarapan yang seimbang, pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian sepertioatmealatau sayuran bertepung seperti ubi jalar dalam hash sarapan. Meskipun Anda tidak perlu menghindari makanan karbohidrat sederhana, pasangkan dengan protein, lemak, dan karbohidrat kompleks untuk manajemen gula darah yang lebih baik dan energi yang berkelanjutan.
Karbohidrat kompleks yang baik untuk sarapan seimbang meliputi:
Minimalkan sereal sarapan olahan, sarapan bar, dan protein bar, serta bubuk atau campuran protein yang tinggi gula tambahan. Saat mengonsumsi makanan sarapan kemasan, bidik makanan yang tinggi protein dan serat sementara rendah gula tambahan.
Protein adalah rantai asam amino yang terdiri dari atom karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Ada sekitar 20 asam amino. Sembilan sangat penting, artinya tubuh tidak dapat membuatnya dan kita perlu mengkonsumsinya melalui makanan. 11 lainnya tidak penting, sehingga tubuh dapat mensintesisnya sendiri.
Berbagai makanan menyediakanprotein, termasuk sumber hewani seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu, dan sumber nabati sepertikacang-kacangan, biji-bijian,kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian. Protein memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh, mendukung pertumbuhan dan perkembangan, pembekuan darah, dan struktur tulang, kulit, dan rambut.
Lemak adalah senyawa yang terdiri dari trigliserida, fosfolipid, dan sterol. Asam lemak terbuat dari atom karbon dengan atom hidrogen. Jumlah atom hidrogen dalam rantai menentukan apakah asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda.
Sumber makanan lemak termasuk protein hewani seperti daging, unggas, ikan, susu, dan produk susu, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat,zaitun, dan minyak.Lemak sangat pentinguntuk melindungi organ, mendukung produksi hormon, dan menyerap nutrisi seperti vitamin yang larut dalam lemak. Ini juga merupakan sumber energi penting bagi tubuh.3
Mulailah membangun sarapan yang lebih baik dengan makanan asli dan utuh, yang secara alami lebih bergizi daripada pilihan kemasan dan olahan. Makanan sarapan penambah energi termasuk oatmeal, telur,mentega kacang atau biji, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah, alpukat, dan yogurt Yunani. Semua makanan ini memiliki tema yang sama ā mereka adalah sumber protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan/atau karbohidrat yang memberikan dorongan energi yang bertahan lama ketika dimakan bersama.
Oatmeal adalah makanan sarapan bertenaga yang memberikan dorongan karbohidrat kompleks yang memberi energi, banyak serat, dan sejumlah kecil protein untuk manajemen gula darah yang lebih baik. Pilihoat gulung atau potong bajadi atas oat cepat. Oat yang digulung dan dipotong baja kurang diproses dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang membantu menghindari lonjakan gula darah.
Untuk sarapan yang seimbang, tambahkan protein dan lemak untuk melengkapi oatmeal Anda. Coba aduk mentega kacang, chia, atau biji labu, atau pasangkan oatmeal Anda dengan telur, yogurt Yunani, atau smoothie protein rendah gula. Anda juga dapat menambahkan gandum ke smoothie Anda untuk meningkatkan kandungan serat!
Terbuat dari almond bubuk, mentega almond adalah sumber alami protein, serat, dan banyak vitamin dan mineral, seperti antioksidan vitamin E. Ketika dimasukkan dalam sarapan bergizi, mentega almond membantu memberikan energi yang berkelanjutan, terutama ketika dipasangkan dengan sumber karbohidrat seperti oatmeal, pisang, apel, atau roti panggang.
Coba tambahkan satu sendok makan mentega almond ke smoothie, pada wafel atau pancake, roti panggang, oatmeal, atau makanan sarapan panggang buatan sendiri sepertikue protein mentega almond!Mentega almonddapat dinikmati halus, tebal, polos, atau dibumbui secara alami dengan madu atau cokelat. Untuk sarapan yang lebih sehat, hindari mentega kacang dengan minyak terhidrogenasi atau yang tinggi gula tambahan.
Telur adalah sarapan klasik. Satu telur menyediakan sekitar 6 gram protein bersama dengan vitamin dan mineral seperti zat besi, selenium, dan vitamin B12.4Karena telur tidak mengandung serat, pasangkan dengan karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, oatmeal, atau roti panggang untuk melengkapi sarapan Anda.
Saat berbelanja telur, pilih organik, peternakan, atau ternak bebas untuk sarapan yang lebih sehat. Telur yang dibesarkan di padang rumput lebih bergizi daripada telur konvensional karena diet ayam memengaruhi kandungan nutrisi telur dan kuning telur. Selain orak-arik, sisi cerah, dan telur dadar, telur dapat dipanggang menjadi kue sarapan buatan sendiri, roti, atau muffin untuk meningkatkan nutrisi.
Yoghurt Yunani dibuat dengan menyaring whey dari yogurt tradisional, menghasilkan yogurt yang lebih kental dan berprotein tinggi. Satu porsi yogurt Yunani menyediakan antara 15 hingga 20 gram protein, tergantung pada mereknya.5Sarapan tinggi protein sangat ideal untuk tingkat energi yang berkelanjutan. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga memberikan energi yang lambat dan konsisten daripada lonjakan gula darah dan kerusakan.
Tambahkan lemak sehat dan karbohidrat ke yogurt Yunani untuk meningkatkan nutrisi dan rasa. Buah beri, pisang, apel potong dadu, biji chia, biji labu, dan kayu manis adalah tambahan yang sangat baik. Carilah yogurt Yunani dari susu sapi, susu kambing, atau bahkan yogurt Yunani bebas susu yang terbuat dari almond atau santan.
Buah beri adalah buah rendah gula yang tinggi antioksidan dan serat. Buah beri adalah buah sarapan yang ideal untuk meminimalkan lonjakan gula darah, berdasarkan profil nutrisi dan indeks glikemiknya yang rendah. Tambahkan beri ke smoothie, di atas oatmeal, atau makan polos bersama telur dan roti panggang alpukat.
Buah beri, seperti blueberry, blackberry, raspberry, dan stroberi, lezat jika dinikmati segar, terutama selama musim tanam puncak. Untuk menikmati buah beri di luar musim, belilah buah beri beku, yang secara nutrisi mirip dengan buah segar. Berry beku dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie atau dicairkan dan dinikmati di atas oatmeal, dalam resep panggang, atau diaduk ke dalam yogurt.
Bubuk berryadalah cara yang lezat dan nyaman untuk menambahkan manfaat kesehatan berry yang terkonsentrasi pada smoothie! Sebagai buah berserat tinggi, buah beri juga mendukung kesehatan usus, meningkatkan keragaman mikroba dan keteraturan usus.
Alpukat adalah buah krim yang dikemas dengan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang dikenal untuk mendukung kesehatan otak dan jantung.Lemak sehatseperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah komponen penting dari sarapan yang seimbang. Mereka tidak hanya menambahkan berbagai nutrisi tetapi juga membantu memperlambat pencernaan dan membantu manajemen gula darah yang lebih baik. Tambahkan alpukat ke smoothie, di atas roti panggang, atau nikmati dengan telur.
Pisang adalah buah krim yang dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Sebagai karbohidrat sederhana, pisang adalah camilan pagi sebelum latihan yang sempurna yang memberikan ledakan energi yang cepat. Pisang dapat menjadi bagian dari sarapan yang seimbang dan menopang energi dengan memasangkannya dengan mentega almond, selai kacang, telur, atau makanan lain yang kaya protein atau lemak. Tambahkan pisang ke smoothie , di atas oatmeal, atau potong-potong dan tambahkan mentega almond sebagai lauk lezat dengan telur orak-arik.
Chia seedkaya akan protein, serat, dan asam lemak omega-3 yang dikenal untuk mendukung kesehatan otak dan jantung. Satu porsi biji chia ā biasanya 2,5 sendok makan ā menyediakan 5 gram protein, 10 gram serat, dan 9 gram lemak.6Kandungan serat dan protein yang tinggi membantu memberikan energi berkelanjutan dan secara alami membuat Anda merasa lebih kenyang setelah makan.Sarat dengan manfaat kesehatan, biji chia dapat dinikmati dalam smoothie, oatmeal, oat semalam, sebagai puding chia, atau ditambahkan ke roti sarapan atau muffin buatan sendiri.
Memilih sarapan yang seimbang adalah kunci untuk tingkat energi yang lebih baik, manajemen gula darah, dan kesehatan secara keseluruhan. Sebagian besar item sarapan yang nyaman kekurangan nutrisi yang dibutuhkan otak dan tubuh Anda untuk memulai hari dengan perasaan yang terbaik. Hindari atau minimalkan makanan sarapan yang dikemas dan diproses dan, sebagai gantinya, usahakan untukmengonsumsi makanan asli dan utuhyang secara alami kaya akan makronutrien seperti protein, lemak, dan serat, serta mikronutrien penting seperti vitamin dan mineral.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
