Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Awalnya diposkan pada tahun 2021/Diperbarui pada Oktober 2024
Vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan, terutama dalam mendukung kesehatan tulang, fungsi imun, dan pengaturan suasana hati. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, yang penting untuk membentuk serta menjaga kekuatan tulang dan gigi. Selain itu, Vitamin D mendukung sistem imun, membantu menangkal infeksi, serta mengurangi inflamasi. Berperan penting dalam pengaturan suasana hati, defisiensi vitamin D dikaitkan dengan meningkatnya risiko depresi dan kecemasan.
Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium, yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan, memastikan tulang tetap padat dan kuat, mengurangi risiko patah tulang dan kondisi seperti osteoporosis.
Vitamin D tidak hanya berperan penting bagi kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa Vitamin D juga mendukung sistem imun dengan meningkatkan efek melawan patogen dari monosit dan makrofag, sel darah putih yang penting untuk pertahanan imun, dan mengurangi inflamasi. Sifat antiinflamasi ini juga membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Selain itu, menurut riset, manfaat kesehatan dari Vitamin D meliputi kemampuannya yang dikenal dapat meningkatkan suasana hati dan melawan kondisi seperti gangguan afektif musiman (SAD). SAD merupakan jenis depresi yang terjadi pada waktu-waktu tertentu dalam setahun, biasanya di musim dingin saat paparan sinar matahari sangat terbatas. Memastikan kadar Vitamin D yang cukup melalui paparan sinar matahari dan makanan sumber sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Tahap Kehidupan | Jumlah yang Direkomendasikan |
Lahir sampai usia 12 bulan | 10 mcg (400 IU) |
Anak-Anak usia 1-13 tahun | 15 mcg (600 IU) |
Remaja usia 14-18 tahun | 15 mcg (600 IU) |
Dewasa usia 19-70 tahun | 15 mcg (600 IU) |
Dewasa usia 71 tahun ke atas (lansia) | 20 mcg (800 IU) |
Wanita hamil dan menyusui | 15 mcg (600 IU) |
Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk Vitamin D bervariasi berdasarkan usia. Sebagai contoh, bayi hingga usia 12 bulan membutuhkan 400 IU, anak-anak usia satu tahun hingga orang dewasa usia 70 tahun membutuhkan 600 IU, dan orang dewasa usia 71 tahun ke atas membutuhkan 800 IU. Penelitian menunjukkan AKG untuk Vitamin D secara umum sama bagi pria dan wanita.
Vitamin D dapat diperoleh dari dua sumber utama: sinar matahari dan makanan. Sinar matahari memicu produksi Vitamin D di kulit, sementara makanan sumbernya meliputi kuning telur, jamur shiitake dan maitake, dan tuna kaleng. Makanan yang difortifikasi seperti jus jeruk, susu, sereal, dan tofu juga merupakan sumber vitamin D yang berlimpah dalam makanan.
Menurut riset, mendapatkan Vitamin D yang cukup dari sinar matahari saja tidaklah mudah, terutama selama bulan-bulan musim dingin saat sinar UVB lebih lemah, dan durasi siang hari lebih pendek. Hal ini khususnya berlaku bagi individu yang tinggal di daerah lintang tinggi atau orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan. Oleh karena itu, mengandalkan sinar matahari saja mungkin tidak cukup, dan sering kali diperlukan penambahan makanan sumber atau suplemen untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D tubuh.
Berikut adalah beberapa makanan yang secara alami tinggi kandungan Vitamin D.
Ikan terbaik yang tinggi kandungan Vitamin D meliputi ikan berlemak seperti salmon, makerel, sarden, dan tuna. Ikan-ikan ini termasuk sumber Vitamin D yang paling melimpah karena kandungan lemaknya yang tinggi, yang memungkinkannya menyimpan lebih banyak vitamin yang larut dalam lemak. Penelitian menunjukkan bahwa ikan ini memperoleh Vitamin D melalui makanannya, yang meliputi plankton dan ikan kecil yang juga mengandung Vitamin D.
Satu porsi ikan berlemak tinggi Vitamin D dapat menyediakan sejumlah besar kalsiferol; sebagai contoh, satu porsi salmon matang seberat 3,5 ons (100 gram) dapat menyediakan sekitar 526 IU Vitamin D, yang berarti sekitar 66% dari nilai harian. Demikian pula, satu porsi ikan makerel seberat 3,5 ons dapat menyediakan sekitar 643 IU, dan satu porsi ikan sarden seberat 3,5 ons dapat menawarkan sekitar 272 IU. Hal ini menjadikan ikan berlemak sebagai makanan sumber Vitamin D yang sangat baik, terutama bagi orang-orang yang jarang terpapar sinar matahari.
Kuning telur merupakan sumber Vitamin D yang sangat baik, dengan jumlah nutrisi penting yang lebih kecil tetapi tetap bermanfaat. Kuning telur besar umumnya mengandung sekitar 37 IU Vitamin D, yang berkontribusi terhadap asupan harian Anda.
Namun, telur ayam kampung menawarkan kadar Vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan telur konvensional. Hal ini karena ayam yang diternakkan di alam bebas lebih banyak terpapar sinar matahari, sehingga dapat memproduksi lebih banyak Vitamin D secara alami. Penelitian telah menunjukkan bahwa telur ayam kampung mengandung hingga 42% Vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan telur ayam yang dipelihara di dalam ruangan. Oleh karena itu, menambahkan telur ayam kampung ke dalam diet Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan asupan Vitamin D.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi kuning telur untuk mencukupi kebutuhan Vitamin D dan bukan hanya putih telur karena kuning telur merupakan sumber vitamin D terbaik dalam telur.
Susu yang difortifikasi, jus jeruk, sereal, dan alternatif susu nabati seperti susu kedelai, susu almon, dan susu oat merupakan makanan fortifikasi terbaik yang mengandung Vitamin D karena diperkaya dengan nutrisi penting ini selama proses pengolahannya. Proses fortifikasi ini melibatkan penambahan jumlah Vitamin D yang tepat ke makanan ini untuk membantu individu memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka.
Susu yang difortifikasi umumnya mengandung sekitar 100 IU Vitamin D per cangkir, sedangkan jus jeruk yang difortifikasi dapat menyediakan sekitar 137 IU per cangkir. Penting untuk membaca label dengan cermat guna memastikan Anda memperoleh Vitamin D yang cukup, karena kandungannya pada setiap merek dan produk dapat berbeda-beda.
Dengan menambahkan makanan yang difortifikasi dengan Vitamin D ke dalam diet, Anda dapat membantu menjaga kadar Vitamin D yang optimal dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Jamur tertentu, seperti jamur shiitake dan maitake, memiliki kemampuan unik untuk menghasilkan Vitamin D saat terkena sinar matahari atau sinar ultraviolet (UV). Proses ini terjadi karena jamur ini mengandung ergosterol, senyawa yang berubah menjadi Vitamin D2 setelah terpapar sinar UV. Riset menunjukkan bahwa saat jamur terkena sinar matahari dalam kurun waktu tertentu, kandungan Vitamin D di dalamnya dapat meningkat secara signifikan, menjadikannya sumber nabati yang sangat baik dari nutrisi penting ini.
Jamur yang terpapar sinar UV dapat menyediakan sejumlah besar Vitamin D2, sebanding dengan kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk manusia. Hal ini membuat jamur yang terpapar sinar UV menjadi pilihan makanan yang sangat baik, terutama bagi orang-orang yang jarang terpapar sinar matahari atau yang menjalani diet vegan.
Jamur yang kaya akan Vitamin D menjadi pilihan tepat bagi orang-orang yang lebih menyukai makanan Vitamin D nabati.
Minyak Hati Ikan Kod merupakan salah satu sumber Vitamin D dan asam lemak omega-3 yang paling melimpah. Diekstrak dari hati ikan kod Atlantik, ini merupakan salah satu suplemen terbaik untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D serta asam lemak omega-3, yang dikenal karena sifat antiinflamasi dan manfaatnya bagi kesehatan jantung.
Setiap satu sendok teh minyak hati ikan kod mengandung sekitar 56% dari nilai harian Vitamin D dan 890 miligram asam lemak omega-3. Bagi individu yang berisiko mengalami defisiensi Vitamin D, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak hati ikan kod dapat membantu menjaga kadar nutrisi penting ini secara memadai. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dalam minyak hati ikan kod dapat membantu mengurangi inflamasi dan mendukung fungsi kognitif.
Ini semua merupakan alasan kuat untuk mendukung keputusan mengonsumsi minyak hati ikan kod guna memenuhi kebutuhan Vitamin D.
Apa cara terbaik untuk mendapatkan vitamin Ddalam jumlah yang memadai? Salah satu caranya adalah melalui paparan sinar matahari. Paparan sinar matahari selama 10-15 saja menit dapat memberikan 3.000-20.000 IU. Masalahnya adalah jumlah vitamin D yang kita peroleh dari paparan sinar matahari sangat bervariasi tergantung pada beberapa faktor termasuk garis lintang geografis dan warna kulit. Sinar matahari umumnya lebih lemah di lintang utara, yang menyebabkan berkurangnya sintesis vitamin D. Selain itu, orang dengan warna kulit gelap umumnya membutuhkan lebih banyak paparan sinar matahari untuk mensintesis vitamin D, karena melanin mengurangi kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D dari sinar matahari.
Defisiensi vitamin D muncul kembali sebagai masalah kesehatan global. Sekitar satu miliar orang di seluruh dunia mengalami defisiensi vitamin D. Para pakar meyakini bahwa asupan vitamin D yang rendah ditambah dengan perilaku yang membatasi paparan sinar UV (seperti waktu yang dihabiskan di dalam ruangan, penggunaan tabir surya, dan penggunaan pakaian pelindung untuk menutupi kulit sepenuhnya) telah mengakibatkan status vitamin D yang tidak memadai secara meluas. Lansia dan individu yang dirawat di rumah sakit atau tinggal di panti jompo sangat berisiko mengalami defisiensi. Tidak hanya banyak dari mereka yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai, tetapi mereka juga mungkin memiliki asupan makanan yang terbatas dan/atau gangguan fungsi ginjal, yang membatasi konversi vitamin D menjadi bentuk aktifnya.
Banyak pasien yang mengalami defisiensi vitamin D tidak menunjukkan gejala. Beberapa di antaranya mungkin mengalami tanda atau gejala seperti nyeri otot atau kram, nyeri tulang, lemas, kelelahan, dan perubahan suasana hati. Dengan defisiensi vitamin D yang berkepanjangan, bayi dan anak-anak dapat menderita rakitis, suatu kondisi yang ditandai dengan kelainan tulang lunak dan rangka seperti kaki bengkok. Pada orang dewasa, defisiensi vitamin D yang berkepanjangan dapat menyebabkan osteomalasia, yang ditandai dengan tulang yang lemah dan lunak serta dapat mengakibatkan seringnya patah tulang.
Jika Anda khawatir belum mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan makanan sumber, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D yang ditemukan dalam suplemen hadir dalam dua bentuk berbeda: Vitamin D2 (ergokalsiferol), yang berasal dari sumber nabati, dan Vitamin D3 (kolekalsiferol), yang berasal dari sumber hewani. Keduanya diserap dengan baik di usus dan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Namun, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa vitamin D3 meningkatkan kadar vitamin D dalam darah lebih banyak dan mempertahankan kadar tersebut lebih lama dibandingkan D2.
Kelompok tertentu berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin D dan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Kelompok-kelompok ini adalah:
Kelompok yang berisiko mengalami defisiensi vitamin D meliputi orang-orang yang tinggal di daerah lintang utara atau daerah dengan sedikit sinar matahari, orang dengan warna kulit gelap, lansia, wanita hamil, dan orang-orang yang memiliki kondisi kesehatan seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn.
Riset menunjukkan bahwa populasi ini mungkin kesulitan untuk memproduksi Vitamin D yang cukup dari sinar matahari atau menyerapnya secara efektif dari makanan yang dikonsumsi. Pemantauan kadar Vitamin D dalam kelompok ini sangat penting untuk mencegah defisiensi yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius seperti osteoporosis, melemahnya fungsi imun, dan kondisi kronis lainnya. Pengujian rutin dan suplementasi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan yang optimal dan mencegah komplikasi jangka panjang.
Vitamin D dapat berbahaya jika jumlahnya dalam darah menjadi terlalu tinggi. Batas Maksimum Asupan yang Dapat Ditoleransi (Tolerable Upper Intake Level/UL) merupakan asupan harian maksimum suatu zat gizi yang kecil kemungkinannya menimbulkan dampak buruk terhadap kesehatan. UL untuk vitamin D bagi orang dewasa dan anak-anak usia 9+ adalah 4.000 IU.
Jika toksisitas vitamin D terjadi, hal ini umumnya disebabkan oleh konsumsi suplemen. Vitamin D yang ditemukan dalam makanan dengan jumlah rendah tidak mungkin mencapai kadar toksik. Selain itu, paparan sinar matahari yang berkepanjangan tidak mungkin menyebabkan toksisitas karena tubuh memiliki mekanisme bawaan untuk membatasi jumlah vitamin D yang diproduksinya.
Gejala dan tanda toksisitas vitamin D meliputi mual, muntah, kurang nafsu makan, sembelit, penurunan berat badan, lemas, kebingungan, detak jantung tidak teratur, serta kerusakan pada jantung dan ginjal. Sebaiknya jangan mengonsumsi suplemen vitamin D harian yang mengandung lebih dari 4.000 IU kecuali di bawah pengawasan dokter.
Pada artikel ini, kami membahas cara meningkatkan kadar Vitamin D dan cara alami untuk mendapatkan Vitamin D. Menambahkan makanan yang kaya Vitamin D, seperti ikan berlemak, kuning telur, jamur, dan makanan yang difortifikasi ke dalam diet sangat penting untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Jika Anda merasa kesulitan untuk mendapatkan asupan Vitamin D yang mencukupi dari makanan saja, terutama selama musim dingin atau di daerah yang minim paparan sinar matahari, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen Vitamin D guna memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian dan meningkatkan kadar vitamin D secara alami.
Menjaga kadar Vitamin D yang optimal sangat penting untuk manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk tulang dan sistem imun yang kuat, serta kesehatan secara keseluruhan. Memantau kadar Vitamin D secara teratur dan membuat penyesuaian pola makan atau suplemen yang diperlukan dapat membantu Anda tetap sehat dan penuh semangat.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
