Apa Fungsi Vitamin D dalam Tubuh?

Vitamin D memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan, terutama dalam mendukung kesehatan tulang, respon imun yang sehat, dan pengaturan suasana hati. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, yang penting untuk membentuk serta menjaga kekuatan tulang dan gigi. Selain itu, Vitamin D mendukung sistem imun, membantu menangkal infeksi, serta mengurangi inflamasi. Berperan penting dalam pengaturan suasana hati, defisiensi vitamin D dikaitkan dengan meningkatnya risiko depresi dan kecemasan.

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium, yang penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan, memastikan bahwa tulang tetap padat dan tangguh.

Pentingnya Vitamin D melampaui kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa Vitamin D juga mendukung sistem imun dengan meningkatkan efek melawan patogen dari monosit dan makrofag, sel darah putih yang penting untuk pertahanan imun, dan mengurangi inflamasi. Kurang peradangan dalam tubuh mendukung kesehatan jantung dan metabolisme glukosa yang sehat

Selain itu, menurut riset, manfaat kesehatan dari Vitamin D meliputi kemampuannya yang dikenal dapat meningkatkan suasana hati dan melawan kondisi seperti gangguan afektif musiman (SAD). SAD merupakan jenis depresi yang terjadi pada waktu-waktu tertentu dalam setahun, biasanya di musim dingin saat paparan sinar matahari sangat terbatas. Memastikan kadar Vitamin D yang cukup melalui paparan sinar matahari dan makanan sumber sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

‌‌‌‌Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Butuhkan?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk Vitamin D bervariasi berdasarkan usia. Sebagai contoh, bayi hingga usia 12 bulan membutuhkan 400 IU, anak-anak usia satu tahun hingga orang dewasa usia 70 tahun membutuhkan 600 IU, dan orang dewasa usia 71 tahun ke atas membutuhkan 800 IU. Penelitian menunjukkan AKG untuk Vitamin D secara umum sama bagi pria dan wanita.

Vitamin D dapat diperoleh dari dua sumber utama: sinar matahari dan makanan. Sinar matahari memicu produksi Vitamin D di kulit, sementara makanan sumbernya meliputi kuning telur, jamur shiitake dan maitake, dan tuna kaleng. Makanan yang difortifikasi seperti jus jeruk, susu, sereal, dan tofu juga merupakan sumber vitamin D yang berlimpah dalam makanan.

Menurut riset, mendapatkan Vitamin D yang cukup dari sinar matahari saja tidaklah mudah, terutama selama bulan-bulan musim dingin saat sinar UVB lebih lemah, dan durasi siang hari lebih pendek. Hal ini khususnya berlaku bagi individu yang tinggal di daerah lintang tinggi atau orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di dalam ruangan. Oleh karena itu, mengandalkan sinar matahari saja mungkin tidak cukup, dan sering kali diperlukan penambahan makanan sumber atau suplemen untuk memenuhi kebutuhan Vitamin D tubuh.

Makanan Terbaik Tinggi Vitamin D

Berikut adalah beberapa makanan yang secara alami tinggi vitamin D.

Ikan Berlemak

Ikan terbaik untuk vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna. Ikan ini adalah salah satu sumber vitamin D terkaya karena kandungan lemaknya yang tinggi, yang memungkinkan mereka untuk menyimpan lebih banyak vitamin yang larut dalam lemak ini. Studi menunjukkan ikan ini mengakumulasi vitamin D melalui makanan mereka, yang meliputi plankton dan ikan kecil yang juga mengandung vitamin D.

Satu porsi khas ikan berlemak tinggi vitamin D dapat memberikan sejumlah besar kalsiferol; misalnya, satu porsi salmon matang 3,5 ons (100 gram) dapat menghasilkan sekitar 526 IU vitamin D, yang merupakan sekitar 66% dari nilai harian. Demikian pula, satu porsi ikan makerel seberat 3,5 ons dapat menyediakan sekitar 643 IU, dan satu porsi ikan sarden seberat 3,5 ons dapat menawarkan sekitar 272 IU. Hal ini membuat ikan berlemak menjadi sumber makanan vitamin D yang sangat baik, terutama bagi individu dengan paparan sinar matahari terbatas.

Kuning Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang berharga, menyediakan jumlah yang lebih kecil namun tetap bermanfaat dari nutrisi penting ini. Kuning telur besar yang khas mengandung sekitar 37 IU vitamin D, yang berkontribusi pada asupan harian Anda.

Telur ternak bebas, bagaimanapun, menawarkan tingkat vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan dengan telur konvensional. Ini karena ayam kampung memiliki lebih banyak paparan sinar matahari, memungkinkan mereka untuk menghasilkan lebih banyak vitamin D secara alami. Penelitian telah menunjukkan bahwa telur kandang bebas dapat mengandung hingga 42% lebih banyak vitamin D daripada telur ayam yang dipelihara di dalam ruangan. Oleh karena itu, memasukkan telur ternak ke dalam makanan Anda dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda.

Pertimbangkan makan kuning telur untuk vitamin D dan bukan hanya putih telur karena kuning telur adalah sumber vitamin D terbaik dalam telur.

Makanan yang Difortifikasi

Susu yang diperkaya, jus jeruk, sereal, dan alternatif susu nabati seperti susu kedelai, almond, dan oat adalah makanan yang diperkaya terbaik untuk vitamin D karena diperkaya dengan nutrisi penting ini selama pemrosesan. Proses fortifikasi ini melibatkan penambahan jumlah vitamin D yang tepat ke makanan ini untuk membantu individu memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka.

Susu yang diperkaya biasanya mengandung sekitar 100 IU vitamin D per cangkir, sementara jus jeruk yang diperkaya dapat menyediakan sekitar 137 IU per cangkir. Penting untuk membaca label dengan cermat untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin D yang cukup, karena isinya dapat bervariasi antara merek dan produk.

Dengan menambahkan makanan yang difortifikasi dengan Vitamin D ke dalam diet, Anda dapat membantu menjaga kadar Vitamin D yang optimal dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Jamur

Jamur tertentu, seperti shiitake dan maitake, memiliki kemampuan unik untuk menghasilkan Vitamin D ketika terkena sinar matahari atau sinar ultraviolet (UV). Proses ini terjadi karena jamur ini mengandung ergosterol, senyawa yang diubah menjadi vitamin D2 setelah terpapar sinar UV. Penelitian menunjukkan bahwa ketika jamur terkena sinar matahari untuk beberapa waktu, kandungan vitamin D mereka dapat meningkat secara dramatis, menjadikannya sumber nabati yang sangat baik dari nutrisi penting ini.

Jamur yang terpapar sinar UV dapat menyediakan sejumlah besar Vitamin D2, sebanding dengan kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk manusia. Hal ini membuat jamur yang terpapar sinar UV menjadi pilihan makanan yang sangat baik, terutama bagi orang-orang yang jarang terpapar sinar matahari atau yang menjalani diet vegan.

Jamur tinggi Vitamin D adalah pilihan yang bagus untuk orang yang lebih suka makanan vitamin D nabati.

Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber terkaya vitamin D dan asam lemak omega-3. Diekstrak dari hati ikan cod Atlantik, ini adalah salah satu suplemen terbaik untuk vitamin D dan asam lemak omega-3.

Setiap sendok teh minyak ikan cod mengandung sekitar 56% dari nilai harian untuk vitamin D dan 890 miligram asam lemak omega-3. Bagi individu yang berisiko kekurangan vitamin D, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak ikan cod dapat membantu mempertahankan tingkat nutrisi penting yang memadai ini. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dalam minyak hati ikan kod dapat membantu mengurangi inflamasi dan mendukung fungsi kognitif.

Ini semua adalah alasan bagus untuk mendukung keputusan untuk mengambil minyak ikan cod untuk vitamin D.

‌‌Tanda Dan Gejala Kekurangan Vitamin D

Apa cara terbaik untuk mendapatkan jumlah vitamin Dyang cukup? Salah satu caranya adalah melalui paparan sinar matahari. Paparan sinar matahari selama 10-15 saja menit dapat memberikan 3.000-20.000 IU. Masalahnya adalah bahwa jumlah vitamin D yang kita dapatkan dari paparan sinar matahari sangat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk garis lintang geografis dan warna kulit. Sinar matahari umumnya lebih lemah di lintang utara, yang menyebabkan berkurangnya sintesis vitamin D. Juga, orang dengan warna kulit yang lebih gelap umumnya membutuhkan lebih banyak paparan sinar matahari untuk mensintesis vitamin D, karena melanin mengurangi kemampuan kulit untuk menghasilkan vitamin D dari sinar matahari. 

Defisiensi vitamin D muncul kembali sebagai masalah kesehatan global. Sekitar satu miliar orang di seluruh dunia mengalami defisiensi vitamin D. Beberapa ahli percaya bahwa asupan vitamin yang rendah, ditambah dengan perilaku yang membatasi paparan sinar UV (seperti waktu yang dihabiskan di dalam ruangan, penggunaan tabir surya, dan penggunaan pakaian pelindung untuk sepenuhnya menutupi kulit) telah mengakibatkan status vitamin D yang tidak memadai. Lansia dan individu yang dirawat di rumah sakit atau tinggal di panti jompo sangat berisiko mengalami defisiensi. Tidak hanya banyak dari mereka memiliki paparan sinar matahari yang tidak memadai, tetapi mereka juga mungkin memiliki asupan makanan yang terbatas dan/atau gangguan fungsi ginjal, yang membatasi konversi vitamin D ke bentuk aktifnya.      

Banyak pasien yang mengalami defisiensi vitamin D tidak menunjukkan gejala. Beberapa di antaranya mungkin mengalami tanda atau gejala seperti nyeri otot atau kram, nyeri tulang, lemas, kelelahan, dan perubahan suasana hati. Dengan defisiensi vitamin D yang berkepanjangan, bayi dan anak-anak dapat menderita rakitis, suatu kondisi yang ditandai dengan kelainan tulang lunak dan rangka seperti kaki bengkok. Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D yang berkepanjangan dapat menyebabkan tulang lunak yang melemah dan sering patah tulang.

‌‌‌‌Suplemen Vitamin D

Jika Anda khawatir bahwa Anda masih tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan, Anda dapat mengambil suplemen vitamin D. Vitamin D yang ditemukan dalam suplemen datang dalam dua bentuk berbeda: vitamin D2 (ergocalciferol), yang berasal dari sumber tumbuhan, dan vitamin D3 (cholecalciferol), yang berasal dari sumber hewani. Keduanya diserap dengan baik di usus dan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Namun, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa vitamin D3 meningkatkan kadar vitamin D dalam darah lebih banyak dan mempertahankan kadar tersebut lebih lama dibandingkan D2.

Siapa yang Membutuhkan Lebih Banyak Vitamin D?

Kelompok tertentu berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin D dan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Kelompok-kelompok ini adalah: 

• Bayi yang disusui: ASI merupakan sumber vitamin D yang kurang memadai.
• Orang dewasa yang lebih tua: Kulit mereka kurang efisien dalam membuat vitamin D ketika terkena sinar matahari, dan ginjal mereka tidak mengubah vitamin menjadi bentuk aktifnya juga. 
• Orang dengan paparan sinar matahari terbatas, seperti individu yang tinggal di rumah, dirawat di rumah sakit, atau penghuni panti jompo, mereka yang mengenakan pakaian pelindung sinar matahari, dan mereka yang memiliki pekerjaan yang membatasi waktu di luar. 
• Orang dengan warna kulit gelap: Melanin pada kulit mengurangi kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D.
• Orang dengan kondisi yang membatasi penyerapan lemak, seperti fibrosis kistik, penyakit Crohn, atau penyakit celiac, membutuhkan Vitamin D untuk diserap dengan baik di usus.
• Orang yang mengalami obesitas: Lemak tubuh mengikat sebagian vitamin D, mencegahnya masuk ke dalam darah.
• Orang yang telah menjalani operasi bypass lambung: Bagian dari usus kecil bagian atas, tempat vitamin D diserap, dilewati setelah operasi.

Kelompok yang berisiko mengalami defisiensi vitamin D meliputi orang-orang yang tinggal di daerah lintang utara atau daerah dengan sedikit sinar matahari, orang dengan warna kulit gelap, lansia, wanita hamil, dan orang-orang yang memiliki kondisi kesehatan seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn.

Riset menunjukkan bahwa populasi ini mungkin kesulitan untuk memproduksi Vitamin D yang cukup dari sinar matahari atau menyerapnya secara efektif dari makanan yang dikonsumsi. Pemantauan kadar Vitamin D dalam kelompok ini sangat penting untuk mencegah defisiensi yang dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti kepadatan tulang yang rendah, kesehatan kekebalan tubuh yang lemah, dan kondisi kronis lainnya. Pengujian rutin dan suplementasi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan yang optimal dan mencegah komplikasi jangka panjang.

‌‌‌‌Toksisitas Vitamin D

Vitamin D dapat berbahaya jika jumlahnya dalam darah menjadi terlalu tinggi. Batas Maksimum Asupan yang Dapat Ditoleransi (Tolerable Upper Intake Level/UL) merupakan asupan harian maksimum suatu zat gizi yang kecil kemungkinannya menimbulkan dampak buruk terhadap kesehatan. UL untuk vitamin D untuk orang dewasa dan anak-anak usia 9+ adalah 4.000 IU. 

Jika toksisitas vitamin D terjadi, hal ini umumnya disebabkan oleh konsumsi suplemen. Vitamin D yang ditemukan dalam makanan dengan jumlah rendah tidak mungkin mencapai kadar toksik. Paparan sinar matahari yang berkepanjangan tidak mungkin menyebabkan toksisitas karena tubuh memiliki mekanisme yang melekat untuk membatasi jumlah vitamin D yang dihasilkannya. 

Gejala dan tanda toksisitas vitamin D meliputi mual, muntah, kurang nafsu makan, sembelit, penurunan berat badan, lemas, kebingungan, detak jantung tidak teratur, serta kerusakan pada jantung dan ginjal. Dianjurkan untuk tidak mengonsumsi suplemen vitamin D harian yang mengandung lebih dari 4.000 IU kecuali di bawah pengawasan dokter Anda.

Kesimpulan

Dalam artikel ini, kami membahas cara meningkatkan kadar Vitamin D dan cara alami untuk mendapatkan Vitamin D. Menggabungkan makanan kaya vitamin D, seperti ikan berlemak, kuning telur, jamur, dan makanan yang diperkaya ke dalam diet Anda, sangat penting untuk menjaga kesehatan yang optimal.

Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan cukup Vitamin D dari makanan saja, terutama selama musim dingin atau di daerah dengan paparan sinar matahari yang rendah, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen Vitamin D untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda dan meningkatkan vitamin D secara alami.

Menjaga kadar Vitamin D yang optimal sangat penting untuk manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk tulang dan sistem imun yang kuat, serta kesehatan secara keseluruhan. Memantau kadar Vitamin D secara teratur dan membuat penyesuaian pola makan atau suplemen yang diperlukan dapat membantu Anda tetap sehat dan penuh semangat.

Referensi:

1. Office of Dietary Supplements. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Updated March 24, 2023. Diakses 25 September 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
3. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
4. Office of Dietary Supplements. Vitamin D - Consumer Fact Sheet. National Institutes of Health. Updated March 24, 2023. Diakses 25 September 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
5. Cortese M, Riise T, Bjørnevik K, et al. Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study. Mult Scler. 2015;21(14):1856-1864. doi:10.1177/1352458515578770
6. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
7. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Asupan Referensi Diet untuk Kalsium dan Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (AS); 2011. 3, Ikhtisar Vitamin D. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/
8. Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients. 2020;12(5):1248. Published 2020 Apr 28. doi:10.3390/nu12051248