Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Sebagai dokter naturopati, saya banyak berbicara tentang pentingnya asupan serat harian untuk pencernaan yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan. Karena kebanyakan dari kita tidak memenuhi kebutuhan serat tubuh kita melalui makanan saja, saya sering merekomendasikan psyllium husk - suplemen serat alami yang berasal dari biji Plantago ovata, tanaman asli India - sebagai sumber serat larut yang efektif. Meskipun terkenal sebagai pencahar pembentuk massal, sekam psyllium menawarkan beragam manfaat kesehatan potensial — mulai dari mendukung kolesterol sehat dan kadar gula darah hingga meningkatkan kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
Pada artikel ini, kita akan mengeksplorasi apa itu sekam psyllium, manfaatnya yang berbasis bukti, cara mengambilnya dengan aman, dan apa yang harus dipertimbangkan ketika memilih suplemen berkualitas tinggi.
Sekam psyllium, lapisan luar biji Plantago ovata, adalah sumber serat larut yang kaya. Ketika Anda mencampurnya dengan air, itu membentuk zat seperti gel yang melewati saluran pencernaan Anda sebagian besar utuh, membantu mengatur pergerakan usus dan memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda (alias mikrobioma Anda).
Anda akan menemukan psyllium dalam beberapa bentuk:
Suplemen sekam psyllium tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul, butiran, dan wafer, dan bahkan dimasukkan ke dalam makanan berserat tinggi tertentu. Produk psyllium komersial populer termasuk Metamucil, Fybogel, dan merek serupa lainnya.
Meskipun biasanya dianggap sebagai pencahar, efek kesehatan psyllium jauh melampaui keteraturan pencernaan. Berkat serat pembentuk gelnya yang unik, psyllium menawarkan manfaat potensial di seluruh tubuh — dari usus ke jantung.
Psyllium bertindak sebagai pencahar pembentuk massal, menyerap air di usus dan meningkatkan ukuran dan kelembutan tinja tanpa menyebabkan kembung. Tidak seperti obat pencahar stimulan, yang menyebabkan otot usus berkontraksi, psyllium bekerja dengan lembut dan dapat memakan waktu beberapa hari untuk bekerja. Penelitian klinis menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen psyllium adalah cara alami untuk meredakan sembelit dan meningkatkan konsistensi tinja.1,2
Sementara psyllium adalah pengobatan yang lembut dan efektif untuk sembelit, psyllium juga dapat membantu mengatasi diare dengan menyerap kelebihan cairan di usus, mengencangkan tinja yang encer. Tindakan ganda ini menjadikannya sekutu yang berharga bagi orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), yang sering bergantian antara sembelit dan diare.3
Psyllium bertindak seperti spons, menjebak asam empedu dan kolesterol dalam sistem pencernaan, membantu mengurangi penyerapannya dan menurunkan kadar kolesterol. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 6 hingga 15 gram setiap hari dapat menurunkan kolesterol “jahat” LDL hingga 24% dan kolesterol total hingga 20%, terutama pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi.4 Efek ini sangat mapan sehingga FDA mengizinkan klaim kesehatan jantung yang menyatakan bahwa serat psyllium dapat mengurangi risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolesterol.5
Selain kolesterol, psyllium dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang menderita hipertensi.6 Ini juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Sebuah tinjauan besar dari studi yang dirancang dengan baik menemukan bahwa psyllium secara signifikan meningkatkan ukuran risiko kardiovaskular, termasuk penurunan resistensi insulin dan kadar gula darah.7
Jika Anda menderita diabetes tipe 2, psyllium dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah pasca makan. Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 10 gram psyllium secara signifikan menurunkan gula darah puasa dan hemoglobin A1c, ukuran gula darah dari waktu ke waktu.8 Jika Anda menderita diabetes, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil psyllium sehingga mereka dapat memantau perubahan kadar gula darah dan membantu mengelola kondisi Anda.
Dengan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, psyllium dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori secara keseluruhan, mendukung manajemen berat badan. Sebuah tinjauan studi tahun 2023 menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 11 gram sekam psyllium setiap hari sebelum makan selama hampir lima bulan secara signifikan menurunkan berat badan dan lingkar pinggang pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas.9 Meskipun hasilnya bervariasi, penelitian mendukung penggunaannya sebagai bagian dari rencana manajemen berat badan yang komprehensif.
Sebagai prebiotik, psyllium mendukung usus, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan. Prebiotik memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, mendukung mikrobioma usus yang beragam dan merangsang produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat dan propionat, yang menyehatkan lapisan usus dan dapat membantu mengurangi peradangan.10
Psyllium adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat — tetapi mulailah dengan rendah dan perlahan-lahan! Menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung atau ketidaknyamanan. Mulailah dengan sekitar 1/2 sendok teh dan secara bertahap bekerja hingga sekitar 5 hingga 10 gram setiap hari dengan makanan, tergantung pada tujuan Anda.
Psyllium tersedia dalam bentuk kapsul atau sebagai bubuk yang dapat dicampur dengan segelas air. Pastikan untuk minum banyak air - setidaknya 8 ons - saat melengkapi dengan segala bentuk psyllium dan terus menghidrasi sepanjang hari.
Anda dapat mengonsumsi psyllium kapan saja, tetapi ini sangat efektif sebelum makan jika tujuan Anda adalah manajemen berat badan atau gula darah. Jika Anda minum obat, pastikan untuk memberi jarak setidaknya dua jam dari psyllium.
Sebagian besar dari kita — hingga 97% — tidak mengonsumsi cukup serat, menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika.11 Wanita dan pria membutuhkan sekitar 25 hingga 38 gram serat setiap hari, namun asupan rata-rata hanya 15 gram. Sebagai sumber serat larut, psyllium dapat membantu menjembatani kesenjangan itu.
Berikut berapa banyak yang harus Anda ambil per hari, tergantung pada tujuan Anda:
Ingat, jika Anda tidak terbiasa mendapatkan banyak serat, mulailah perlahan untuk membangun toleransi Anda dan menghindari kembung yang tidak nyaman.
Psyllium aman bagi kebanyakan orang bila digunakan dengan benar, tetapi dapat menyebabkan efek ringan seperti:
Efek samping yang jarang tetapi serius dapat meliputi:
Hindari psyllium jika Anda memiliki obstruksi usus, kesulitan menelan, atau penyakit ginjal. Psyllium dapat mempengaruhi penyerapan obat-obatan tertentu, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil sekam psyllium dan beri jarak obat setidaknya dua jam sebelum atau sesudah suplemen.
Kulit psyllium adalah sumber yang sangat baik dari serat larut yang membantu meredakan sembelit dan diare, mendukung kesehatan jantung dan metabolisme, dan berfungsi sebagai prebiotik untuk meningkatkan kesehatan usus. Inilah bagaimana psyllium dibandingkan dengan jenis suplemen serat lainnya.
| Jenis Serat | Sumber | Manfaat Utama |
|---|---|---|
Psyllium | Tumbuhan telur | Sembelit + diare; kesehatan jantung; kesehatan metabolisme; prebiotik |
Metilselulosa | Selulosa | Pencahar pembentuk massal; lembut, tidak dapat difermentasi (lebih sedikit gas) |
Dekstrin gandum | Tepung gandum | Dapat difermentasi (dapat menyebabkan kembung + gas); tidak efektif untuk diare |
Inulin | Akar sawi putih/artichoke Yerusalem | Manfaat prebiotik, metabolik, dan inflamasi |
Chia atau biji rami | Biji-bijian | Kaya asam lemak omega-3 |
Saat memilih suplemen sekam psyllium , cari psyllium murni yang bebas dari tambahan warna buatan atau pemanis. Pilih yang organik dan non-GMO terverifikasi. Dan, seperti halnya suplemen apa pun, carilah satu dari merek terkemuka yang diuji oleh pihak ketiga untuk kualitas dan kemurnian.
Suplemen psyllium tersedia dalam bentuk kapsul, bubuk (rasa atau polos), atau sekam utuh. Simpan psyllium di tempat yang sejuk dan kering untuk menjaga kesegaran.
Ya, mengonsumsi sekam psyllium setiap hari aman bagi kebanyakan orang bila disertai dengan hidrasi yang memadai.
Psyllium adalah pencahar alami yang lembut dan dapat memakan waktu hingga tiga hari untuk menghasilkan buang air besar.
Penelitian menunjukkan psyllium adalah cara yang efektif untuk meredakan sembelit bila diminum dengan banyak air. Jika psyllium dikonsumsi tanpa cukup cairan, ia dapat menyerap terlalu banyak air di usus, menyebabkan tinja yang keras dan kering.
Ya, sekam psyllium rendah karbohidrat bersih dan sumber serat yang baik bagi mereka yang mengikuti diet keto.
Meskipun sekam psyllium aman untuk kebanyakan anak, selalu konsultasikan dengan dokter anak sebelum memberi anak Anda psyllium untuk memastikan dosis dan keamanan yang tepat.
Sekam psyllium adalah sumber alami serat larut prebiotik. Dari meningkatkan keteraturan hingga mendukung kesehatan jantung, metabolisme, dan usus, melengkapi dengan sekam psyllium adalah cara ampuh untuk meningkatkan asupan serat Anda dan meningkatkan kesehatan.
Ingat, saat pertama kali mengonsumsi sekam psyllium, mulailah perlahan dan minum banyak air untuk menghindari kembung dan beri sistem pencernaan Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan asupan serat. Meskipun psyllium aman bagi kebanyakan orang, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil psyllium jika Anda memiliki kondisi kronis atau minum obat.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
