Poin Penting

• Legum adalah keluarga tanaman yang dapat dimakan yang meliputi kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan kacang tanah. Mereka banyak digunakan dalam masakan di seluruh dunia.
• Legum menyediakan campuran nutrisi: Banyak varietas mengandung serat, protein nabati, vitamin, dan mineral.
• Kacang-kacangan yang berbeda memiliki kegunaan kuliner yang berbeda: Buncis, kacang hitam, lentil, dan kacang polong bervariasi dalam tekstur, rasa, dan metode persiapan.
• Legum sering digunakan dalam pola makan tanaman maju: Mereka dapat berfungsi sebagai sumber protein dalam sup, salad, mangkuk biji-bijian, dan makanan lainnya.
• Metode persiapan dapat mempengaruhi tekstur dan daya cerna: Perendaman, kecambah, dan teknik memasak yang berbeda dapat digunakan saat menyiapkan kacang-kacangan kering.

Kacang dikenal sebagai “buah ajaib”. Namun mereka sebenarnya bukan buah sama sekali, tetapi kacang-kacangan. Dan mereka bukan satu-satunya tipe.

Jadi Anda mungkin bertanya-tanya, apa itu legum? Kelompok makanan pembangkit tenaga listrik ini memiliki banyak hal untuk ditawarkan, jadi mereka layak untuk diketahui. Di sini, kita akan menyelami apa sebenarnya mereka, informasi nutrisi mereka, dan manfaat kesehatannya. Kami juga akan memberi Anda ide tentang cara memasukkan lebih banyak kacang-kacangan ke dalam makanan Anda, jika Anda belum melakukannya.

Apa itu Legum?

Legum — yang kadang-kadang disebut “kacang-kacangan” — adalah kelas tanaman yang memiliki biji yang dapat dimakan, bergizi, atau “polong”. Kacang adalah jenis legum yang paling umum, tetapi ada bentuk lain juga. Contoh kacang-kacangan meliputi:

• Kacang, seperti kacang hitam, ginjal, dan kacang garbanzo
• Lentil
• Kacang tanah, yang secara teknis merupakan kacang-kacangan dan bukan kacang, bahkan lebih sering dikelompokkan ke dalam kategori makanan kacang
• Kacang polong, meskipun mereka sering diklasifikasikan sebagai sayuran

Legum ditanam di seluruh dunia. Banyak jenis kacang-kacangan — termasuk kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil — tumbuh di atas tanah dalam bentuk polong, yang kemudian dipanen untuk dikonsumsi. Kacang tanah, bagaimanapun, tumbuh di bawah tanah dalam polong keras, kadang-kadang disebut cangkang. Semua legum dikeluarkan dari polongnya selama panen. Kacang dan lentil harus dimasak sebelum makan, tetapi kacang dan kacang polong bisa dimakan mentah.

Apa Manfaat Legum?

Legum memiliki banyak manfaat kesehatan yang signifikan. Berikut adalah beberapa yang utama:

Mereka penuh dengan vitamin dan mineral penting.

• Beberapa nutrisi yang disediakan kacang-kacangan dalam jumlah yang baik meliputi:
• Kacang dan lentil secara khusus adalah sumber zat besi yang sangat baik, yang diperlukan untuk membantu oksigen masuk ke semua bagian tubuh Anda dan membuatnya berfungsi normal.
• Fosfor, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
• Vitamin B seperti tiamin (B1), vitamin B6, dan folat (B9). Vitamin B membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Folat juga berperan dalam membantu menciptakan DNA untuk sel-sel tubuh Anda.

Mereka adalah sumber protein nabati yang bagus.

Legum dapat menyediakan sekitar 4 hingga 9 gram protein per porsi, tergantung pada jenis yang Anda makan. Hanya satu setengah cangkir sebagian besar kacang, misalnya, menyediakan sekitar 8 gram protein. Ukuran porsi lentil yang sama menyediakan 9 gram protein, dan kacang polong yang dimasak menyediakan 4 gram protein per setengah cangkir porsi.

Protein dalam kacang-kacangan menjadikannya pilihan yang tepat bagi vegetarian dan vegan untuk memenuhi kebutuhan protein mereka. Protein yang dikandungnya juga berkontribusi pada rasa kenyang, atau perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan.

Mereka kaya akan serat.

Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat, tetapi makan kacang-kacangan dapat membantu. Setengah cangkir lentil, misalnya, menyediakan sekitar 8 gram serat. Ini hampir 30% dari total kebutuhan harian Anda. Serat mendukung begitu banyak bagian tubuh Anda, termasuk usus Anda (alias saluran pencernaan), jantung Anda, dan berat badan Anda, hanya untuk menyebutkan beberapa.

Mereka bagus untuk mengontrol gula darah.

Serat dalam kacang-kacangan juga sangat baik untuk membantu mengelola kadar gula darah. Ini bermanfaat terlepas dari apakah Anda menderita diabetes atau tidak, karena kadar gula darah yang sehat adalah penanda kesehatan yang baik secara keseluruhan. Serat dicerna perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan seperti gula.

Mereka secara alami rendah kalori dan lemak.

Dengan pengecualian kacang, sebagian besar kacang-kacangan hampir bebas lemak. Dan lemak dalam kacang sebagian besar tidak jenuh, yang merupakan jenis yang paling sehat. Kacang dan lentil menyediakan lebih dari 100 kalori per porsi setengah cangkir, dan kacang polong hanya menyediakan 65. Fakta ini, dikombinasikan dengan serat kacang-kacangan yang terkandung, menjadikannya pilihan tepat untuk mendukung berat badan yang sehat.

Terlebih lagi, kacang-kacangan umumnya mudah ditemukan di toko kelontong dan sangat terjangkau. Sekaleng kacang yang dimasak bisa berharga hanya satu dolar dalam beberapa kasus. Sebagian besar kacang-kacangan juga tahan rak, membuatnya bagus untuk dikemas saat bepergian atau untuk disimpan untuk digunakan di masa mendatang.

Cara Memasukkan Lebih Banyak Legum dalam Diet Anda

Sekarang setelah Anda tahu apa itu kacang-kacangan, bersama dengan banyak manfaat kesehatannya, Anda mungkin mencari ide tentang cara memasukkannya ke dalam makanan rutin Anda. Berikut adalah beberapa hal untuk dicoba.

• Tambahkan kacang ke makanan seperti taco dan burrito
• Cobalah membuat sup berbahan dasar kacang atau lentil seperti cabai dan minestrone
• Cobalah ngemil edamame — baik segar, panggang, atau kering
• Nikmati hummus — yang terbuat dari kacang garbanzo — sebagai saus untuk hal-hal seperti kerupuk dan sayuran.
• Tambahkan kombinasi kacang-kacangan ke salad
• Camilan kacang atau gunakan sebagai topping untuk oatmeal atau sebagai tambahan kerenyahan untuk tumis.
• Tambahkan selai kacang ke irisan apel atau pisang, di atas roti gandum, dan bahkan tambahkan ke smoothie.
• Nikmati kacang polong sebagai lauk atau makan siang atau makan malam, atau campurkan ke dalam makanan seperti risotto, casserole, dan pasta.

Ringkasan

Legum adalah kelompok makanan kuat yang penuh dengan nutrisi penting seperti zat besi, fosfor, dan vitamin B. Mereka juga kaya serat dan protein nabati, yang mendukung kepenuhan dan dapat membantu mengatur berat badan Anda. Karena keserbagunaan dan keterjangkauannya, mudah untuk memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara. 

Referensi:

1. Institut Kesehatan Nasional. (2022). Folat: Lembar fakta untuk profesional kesehatan. NIH Office of Dietary Supplements. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
2. Polak, R., Phillips, E.M., & Campbell, A. (2015). Legum: Manfaat kesehatan dan pendekatan kuliner untuk meningkatkan asupan. Diabetes Klinis, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup kesenjangan asupan serat Amerika: Strategi komunikasi dari KTT makanan dan serat. Jurnal Kedokteran Gaya Hidup Amerika, 11 (1), 80—85. 
4. Asosiasi Nutrisi Sekolah. (2019). Alergi kacang dan kacang pohon: Memahami perbedaannya. Majalah Nutrisi Sekolah.
5. Departemen Pertanian AS. (2019). Analisis nutrisi kacang pinto mentah (FoodData Central ID 170102). Layanan Penelitian Pertanian.
6. Departemen Pertanian AS. (2019). Analisis nutrisi kacang merah mentah (FoodData Central ID 172421). Layanan Penelitian Pertanian.
7. Departemen Pertanian AS. (2019). Analisis nutrisi kacang hitam mentah (FoodData Central ID 173735). Layanan Penelitian Pertanian.