Poin Penting

• Waktu nutrisi dapat mempengaruhi penyerapan: Beberapa vitamin dan mineral dapat berinteraksi satu sama lain tergantung pada kapan mereka dikonsumsi.
• Kombinasi tertentu sebaiknya diambil secara terpisah: Pasangan seperti besi dan kalsium atau seng dan tembaga sering diberi jarak untuk menghindari gangguan.
• Beberapa nutrisi lebih baik dikonsumsi dengan makanan: Vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E, dan K biasanya dikonsumsi dengan makanan yang mengandung lemak.
• Nutrisi lain dapat diambil bersama-sama: Vitamin tertentu, seperti vitamin B, sering dikelompokkan dalam suplemen gabungan.
• Rutinitas suplemen mungkin memerlukan perencanaan: Mempertimbangkan jarak dan interaksi dapat membantu mendukung asupan nutrisi secara keseluruhan.†

Sebagian besar ahli akan memberi tahu Anda bahwa diet sehat harus menjadi prioritas nomor satu dalam memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Ada beberapa contoh ketika suplemen mungkin bermanfaat untuk meningkatkan asupan Anda.

Jika Anda mengonsumsi lebih dari satu vitamin atau mineral setiap hari, Anda mungkin bertanya-tanya vitamin mana yang tidak boleh dikonsumsi bersamaan.

Karena banyak nutrisi berinteraksi satu sama lain dan mempengaruhi seberapa baik tubuh Anda dapat memanfaatkan masing-masing, ada baiknya untuk memperhatikan kapan Anda mengonsumsi suplemen selain berapa banyak yang Anda konsumsi.

Ada juga beberapa nutrisi yang lebih baik diserap dengan makanan, seperti vitamin yang larut dalam lemak yang harus dikonsumsi dengan sumber lemak sehat, yang dapat mempengaruhi waktu Anda ingin meminumnya.

Mari kita lihat lebih dekat di bawah ini tentang vitamin yang ingin Anda lewatkan bersama, serta vitamin yang saling melengkapi.

Vitamin Apa yang Tidak Boleh Diminum Bersama

Berikut adalah kombinasi nutrisi yang ingin Anda hindari bersama-sama:

Besi dan Kalsium

Mengonsumsi suplemen kalsium dan zat besi bersama-sama akan menghalangi sebagian zat besi agar tidak dicerna sepenuhnya, ditambah itu dapat menyebabkan sakit perut. Meskipun Anda tidak perlu tergila-gilaan merencanakan makanan Anda dengan sempurna untuk menghindari kombinasi ini, akan sangat membantu untuk menghindari suplemen zat besi dengan makanan tinggi kalsium, seperti dengan susu atau sayuran hijau. Sebaliknya, ambil zat besi saat perut kosong jika memungkinkan, atau setidaknya pisahkan suplemen ini dengan mengambil satu di pagi hari dan yang lainnya di kemudian hari.

Vitamin C dan Vitamin B12

Untuk membantu tubuh Anda menggunakan nutrisi penting ini, singkirkan suplemen vitamin C dari suplemen vitamin B12 setidaknya selama 2 jam. Vitamin C dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap B12, jadi yang terbaik adalah meminumnya secara terpisah.

Dosis tinggi kalsium, seng, atau magnesium

Meskipun mereka bekerja sama untuk mendukung kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh yang sehat, mineral ini bersaing untuk penyerapan. Mereka semua dapat digabungkan dalam multivitamin, tetapi jika Anda meminumnya secara individual, yang terbaik adalah membuangnya.

Tembaga dan Seng

Seng dapat mengganggu penyerapan tembaga, terutama jika Anda mengonsumsi dosis tinggi setiap hari. Secara umum, mengambil mineral dalam jumlah besar dengan mineral lain akan mengurangi penyerapan keduanya, jadi cobalah untuk mengambil setidaknya 2 jam terpisah jika memungkinkan.

Cara Membantu Tubuh Anda Menyerap Nutrisi Secara Efektif

1. Hindari vitamin yang larut dalam lemak saat perut kosong

Ini termasuk vitamin A, D, E, dan K, yang paling baik diserap dengan beberapa lemak (seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, telur, atau alpukat). Meskipun Anda mungkin mengonsumsi vitamin ini bersama-sama dalam multivitamin, jika Anda mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak individu, disarankan agar Anda membuangnya.

2. Minum multivitamin dengan makanan untuk mencegah mual

Banyak multivitamin berkualitas tinggi, seperti yang “berbasis makanan,” mungkin juga memerlukan lebih dari satu dosis untuk membantu Anda menyerap lebih banyak nutrisi.

3. Cobalah suplemen B-kompleks

Vitamin B dapat dikonsumsi bersamaan (dan dapat digabungkan menjadi suplemen “B kompleks”). Vitamin B termasuk tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), asam folat (B9), dan cobalamin (B12), yang dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan.

4. Coba pasangan vitamin ini

Meskipun ada beberapa vitamin yang harus Anda hindari untuk dikonsumsi bersamaan, ada yang lain yang ingin Anda gabungkan untuk mendukung penyerapan. Pasangkan zat besi dan vitamin C untuk membantu penyerapan. Vitamin D dan kalsium juga dapat dikonsumsi bersama untuk membantu penyerapan dan untuk mendukung kesehatan tulang dan seterusnya.

5. Pisahkan antioksidan

Jika Anda mengonsumsi suplemen antioksidan, ambil secara terpisah dari multivitamin untuk efek yang paling menguntungkan. Berhati-hatilah untuk menghindari mengonsumsi suplemen kalsium dan suplemen antioksidan bersama-sama, karena kalsium dapat mengurangi cara tubuh menggunakan karotenoid seperti beta-karoten, likopen, dan astaxanthin.

6. Perhatikan interaksi obat 

Perlu diingat bahwa suplemen yang mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 juga dapat mengganggu banyak obat umum, seperti pengencer darah dan obat tiroid. Karena itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang rutinitas suplemen Anda jika Anda minum obat harian.

Referensi:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L.Kalsium: efek jumlah yang berbeda pada penyerapan nonheme dan heme-iron pada manusia. Di J Clin Nutr. 1991 Januari; 53 (1): 112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PERTENGAHAN: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. Penghancuran vitamin B12 oleh asam askorbat. JAMA. 1974 14 Oktober; 230 (2): 241-2. PID: 4479087.
3. Spencer H, Norris C, Williams D. Efek penghambatan seng pada keseimbangan magnesium dan penyerapan magnesium pada manusia. J Am Coll Nutr. 1994 Oktober; 13 (5): 479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. HALAMAN: 7836627.
4. Hoffman HN ke-2, Pyliky RL, Fleming CR. Kekurangan tembaga yang diinduksi seng. Gastroenterologi. 1988 Februari; 94 (2): 508-12. doi: 10.1016/0016-5085 (88) 90445-3. PID: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Lemak makanan meningkatkan penyerapan vitamin D-3. J Acad Nutr Diet. 2015 Februari; 115 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 17 November. PID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Penambah penyerapan zat besi: asam askorbat dan asam organik lainnya. Int J Vitam Nutr Res. 2004 November; 74 (6) :403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. HALAMAN: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D dan penyerapan kalsium usus. Endokrinol Sel Mol. 2011 Desember 5; 347 (1-2): 25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Juni 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Mineral divalen mengurangi miselarisasi dan penyerapan karotenoid dan produk pencernaan ke dalam sel Caco-2. J Nutr. 2011 Oktober; 141 (10): 1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 24 Agustus. HALAMAN: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Pengaruh kalsium karbonat pada penyerapan levothyroxine. JAMA. 2000 Juni 7; 283 (21): 2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. PID: 10838651.