Poin Penting

• Pati adalah jenis karbohidrat yang ditemukan di banyak makanan nabati: Sumber umum termasuk kentang, jagung, kacang-kacangan, kacang polong, dan biji-bijian.
• Tubuh memecah pati menjadi glukosa: Proses ini memungkinkan pati digunakan sebagai sumber energi.
• Tidak semua pati berperilaku dengan cara yang sama: Pati yang dapat dicerna dan pati resisten berbeda dalam cara mereka diproses oleh tubuh.
• Pati resisten berfungsi lebih seperti serat: Ia melewati usus kecil sebagian besar tidak tercerna dan difermentasi di usus besar.
• Memasak dan mendinginkan dapat mengubah struktur pati: Makanan seperti kentang, nasi, dan pasta mungkin mengandung jumlah pati resisten yang berbeda tergantung pada metode persiapan.

Karbohidrat bisa membingungkan. Karena ada begitu banyak jenis - dan berbagai macam makanan yang mengandung karbohidrat - mungkin sulit untuk mengetahui mana yang merupakan bagian dari diet sehat dan mana yang harus dinikmati lebih hemat.

Makanan bertepung terutama termasuk dalam kategori karbohidrat yang membingungkan ini. Apakah mereka sehat atau apakah itu sesuatu yang harus dihindari? Di sini kami akan membantu menjelaskan apa itu pati dan memberikan pedoman sehingga Anda dapat mengisi piring Anda dengan percaya diri.

Apa itu Pati?

Pati adalah salah satu dari tiga jenis utama karbohidrat, dengan dua lainnya adalah gula dan serat. Pati terdiri dari rantai panjang glukosa, yang merupakan blok bangunan karbohidrat. Makanan bertepung sangat lazim. Bahkan, mereka membentuk sekitar setengah dari kalori yang kebanyakan orang makan setiap hari.

Contoh makanan bertepung meliputi:

• Biji-bijian, seperti produk roti, pasta, dan nasi
• Beberapa sayuran, termasuk kentang, jagung, dan kacang polong
• Kacang-kacangan, seperti kacang dan lentil
• Beberapa buah mentah, seperti pisang dan mangga, mengandung pati yang secara bertahap berubah menjadi gula saat matang

Seperti semua karbohidrat, fungsi makanan bertepung adalah untuk menyediakan tubuh Anda dengan energi. Rantai-rantai panjang glukosa dalam pati mengklasifikasikannya sebagai karbohidrat kompleks. Hal ini membuat pencernaan makanan bertepung lebih lambat daripada karbohidrat sederhana karena kandungan seratnya yang tinggi. Sebagai hasil dari pencernaan yang lebih lambat, mereka memberikan jumlah energi yang lebih berkelanjutan untuk tubuh Anda dibandingkan dengan puncak dan penurunan energi.

Ini bermanfaat bagi kadar gula darah Anda dan membuat makanan bertepung tertentu bermanfaat bagi penderita diabetes, selama mereka berada dalam jumlah karbohidrat yang sesuai untuk orang tersebut. Serat dalam makanan bertepung juga dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori dan karenanya membantu manajemen berat badan.

Apakah Makanan Bertepung Sehat?

Apakah makanan bertepung itu sehat atau tidak tergantung pada jenis yang Anda makan. Makanan bertepung yang dalam bentuk aslinya secara keseluruhan umumnya sehat untuk Anda. Seperti disebutkan, jenis makanan bertepung itu bisa tinggi serat dan merupakan sumber nutrisi penting yang kaya, seperti vitamin B, magnesium, dan seng.

Namun, banyak makanan bertepung yang dimakan orang Amerika saat ini sangat halus. Ini berarti bahwa mereka telah dilucuti dari banyak nutrisi alami mereka seperti serat, vitamin, dan mineral. Jadi, makanan bertepung olahan tidak bergizi seperti yang dalam bentuk utuh dan alami.

Contoh makanan bertepung yang sangat halus meliputi:

• Produk yang terbuat dari tepung putih, seperti adonan pizza, pasta, dan roti putih
• Banyak sereal sarapan tradisional
• Nasi putih
• Kentang goreng
• Banyak makanan penutup, seperti kue
• Makanan ringan tertentu, seperti pretzel, kerupuk, dan keripik

Jenis makanan bertepung itu sebaiknya dibatasi atau dihindari dalam diet Anda. Di sisi lain, makan biji-bijian utuh - seperti beras merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh - serta buah-buahan dan sayuran segar atau beku, dan kacang-kacangan, adalah versi makanan bertepung yang jauh lebih bergizi dan harus dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan.

Apakah Ada Kerugian Lain dari Makanan Bertepung?

Hal lain yang perlu diperhatikan saat makan makanan bertepung adalah potensi akrilamida. Akrilamida adalah bahan kimia yang berpotensi berbahaya yang dapat terbentuk ketika makanan bertepung tertentu terkena metode memasak suhu tinggi, seperti menggoreng dan memanggang. Metode memasak seperti merebus dan mengukus biasanya tidak menghasilkan akrilamida. FDA (Food and Drug Administration) melaporkan bahwa makanan yang paling mungkin membentuk akrilamida setelah memasak dengan suhu tinggi adalah:

• produk kentang (seperti kentang goreng)
• produk biji-bijian (seperti roti)
• kopi

Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) menyatakan bahwa, berdasarkan penelitian yang dilakukan pada hewan, akrilamida adalah “kemungkinan karsinogen manusia”. Namun, kabar baiknya adalah bahwa penelitian yang dilakukan pada orang menunjukkan bahwa akrilamida dari makanan tidak mungkin terkait dengan risiko untuk jenis kanker yang paling umum. FDA bahkan menyatakan bahwa tidak perlu menghindari makanan yang mungkin mengandung akrilamida saat ini. Namun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Bagi orang yang khawatir tentang akrilamida, berikut adalah beberapa tips yang harus diikuti untuk mengurangi paparan Anda:

• Panggang produk roti menjadi warna coklat muda, bukan coklat tua.
• Masak produk kentang hingga berwarna cokelat keemasan, dan cobalah untuk menghindari hangus
• Rendam irisan kentang mentah dalam air selama 15-30 menit sebelum digoreng atau dipanggang, karena ini akan membantu mengurangi pembentukan akrilamida
• Bertujuan untuk memasak makanan yang rentan terhadap akrilamida sampai matang, tetapi hindari memasaknya terlalu lama
• Hindari menyimpan kentang di lemari es. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan gelap seperti dapur.

Ringkasan

Makanan bertepung dapat menjadi bagian dari diet sehat dan menyediakan sumber energi yang baik. Banyak makanan bertepung juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang dapat bermanfaat bagi hal-hal seperti gula darah dan berat badan Anda. Masalah dengan pati hanya terjadi ketika makanan bertepung dimakan yang telah sangat halus dan karenanya dilucuti dari banyak nutrisinya. Jadi, saat makan makanan bertepung, cobalah untuk tetap berpegang pada sumber utuh seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran segar atau beku. 

Referensi: 

1. Masyarakat Kanker Amerika. (2024). Akrilamida dan risiko kanker: Memahami paparan, sumber industri, dan keamanan bahan kimia. Perpustakaan Risiko dan Pencegahan Masyarakat Kanker Amerika.
2. Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS. (2023). Akrilamida dan diet: Tips penyimpanan makanan dan persiapan makanan untuk mengurangi paparan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
3. Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS. (2024). Pertanyaan dan jawaban akrilamida: Pelacakan kesehatan masyarakat dan penilaian risiko keselamatan konsumen. Pusat FDA untuk Keamanan Pangan dan Nutrisi Terapan.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R.G. (2023). Pengaruh struktur molekul pati dalam makanan terhadap kesehatan manusia. Makanan, 12 (11), Pasal 2263.