Poin Penting

• Mengidam gula dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor: Stres, tidur, kebiasaan, fluktuasi gula darah, dan pola makan emosional semuanya mungkin berperan.
• Makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu mendukung rasa kenyang: Pola makan seimbang sering dikaitkan dengan energi dan nafsu makan yang lebih stabil.
• Makanan yang sangat diproses dan kelebihan gula tambahan dapat memperkuat keinginan dari waktu ke waktu: Lonjakan dan penurunan energi yang sering dapat memengaruhi pola kelaparan.
• Hidrasi dan tidur juga dapat mempengaruhi isyarat nafsu makan: Kelelahan dan dehidrasi kadang-kadang dapat disalahartikan sebagai kelaparan atau mengidam.
• Mengelola mengidam sering melibatkan perubahan kebiasaan bertahap: Perencanaan makan, camilan seimbang, dan makan penuh perhatian adalah salah satu strategi yang biasa dimasukkan ke dalam rutinitas kesehatan.

Cara Mengurangi Mengidam Gula: Pendekatan Praktis

Menginginkan gula adalah bagian alami dari menjadi manusia. Apakah Anda menganggap diri Anda memiliki “gigi manis” atau tidak, Anda mungkin menikmati hal-hal manis dari waktu ke waktu. Banyak orang mengalami keinginan yang kuat untuk makanan dan minuman manis dan manis. Sedemikian rupa sehingga bisa membuat mereka merasa tidak terkendali dalam hal mengidam gula mereka.

Karena Anda mungkin sudah menyadari bahwa terlalu banyak gula tidak baik untuk kesehatan Anda, Anda mungkin merasa terjebak dalam mengelola hasrat gula Anda. Mengapa mereka terjadi di tempat pertama, dan apa yang dapat Anda lakukan tentang mereka?

Di sini kita akan membahas semua itu dan banyak lagi. Dan spoiler: Anda tidak harus berhenti makan gula sama sekali. Ini hanya tentang mempelajari cara mengatasi hasrat gula Anda sehingga Anda mengendalikannya, dan karena itu mereka tidak mengendalikan Anda.

Mengapa Mengidam Gula Terjadi?

Otak Anda terprogram untuk mencintai gula. Faktanya, ketika Anda makan gula, otak Anda melepaskan dopamin - neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk merasakan hal-hal seperti kesenangan dan motivasi. Ini terjadi dengan cepat, bahkan sebelum gula masuk ke perut Anda. Peningkatan dopamin dipandang sebagai jenis hadiah. Ini kemudian memperkuat perilaku yang menyebabkan peningkatan dopamin, yaitu makan gula. Hal ini dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak gula, dan/atau menginginkannya lebih sering.

Dengan semua yang dikatakan, yakinlah bahwa Anda tidak bergantung pada keinginan bawaan otak Anda. Ada banyak hal lain yang dapat berkontribusi pada hasrat gula Anda, membuatnya lebih intens atau lebih sering. Ini mungkin termasuk:

• Dehidrasi. Banyak orang salah mengira haus sebagai kelaparan. Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa Anda mencoba memuaskan hasrat gula yang sebenarnya adalah kebutuhan akan air.
• Gula darah Anda turun tiba-tiba. Penurunan gula darah menyebabkan tubuh dan otak Anda mengirim sinyal yang memberitahu Anda untuk makan segera. Dan jika otak Anda berpikir Anda lapar, ia akan ingin memuaskan rasa lapar itu dengan bentuk energi tercepat yang diketahuinya: gula yang mudah dicerna dan diserap.
• Selera Anda telah dilatih untuk menginginkan hal-hal manis. Ada bukti untuk mendukung gagasan kecanduan gula. Semakin banyak Anda memakannya, semakin Anda mendambakannya.
• Kau stres. Tidak semua orang menanggapi stres dengan cara yang sama. Namun penelitian telah menunjukkan bahwa perasaan stres dapat berkontribusi pada makan emosional, yang sering melibatkan makanan manis.
• Anda tidak cukup tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur mengurangi aktivitas di bagian otak Anda yang bertanggung jawab atas pilihan makanan Anda. Hal ini sering menyebabkan makan berlebihan, khususnya pada makanan yang sangat enak seperti yang manis. Plus, kurang tidur adalah bentuk stres pada tubuh Anda. Hal ini membuat tidak cukup tidur bahkan lebih mungkin berkontribusi pada mengidam gula.
• Kamu kurang makan. Tidak makan cukup dapat membuat mengidam makanan menjadi lebih buruk, khususnya untuk gula. Konsepnya seperti memiliki gula darah rendah. Ketika tubuh Anda lapar atau kurang makan, ia mendambakan makanan yang akan memberikan dorongan energi cepat, seperti gula.

Bagaimana Anda Tahu Saat Anda Mendambakan Gula?

Mengetahui kapan Anda menginginkan gula mungkin tampak jelas, tetapi mengidam juga dapat dengan mudah luput dari perhatian. Inilah sebabnya mengapa dapat membantu untuk mengetahui tanda-tanda yang dapat menunjukkan keinginan gula.

Mengidam gula seringkali intens dan terasa mendesak. Anda mungkin merasa perlu makan sesuatu yang manis dan manis SEKARANG, atau Anda tidak bisa puas. Mengidam gula dapat dengan mudah menyebabkan makan berlebihan karena tubuh Anda telah meyakinkan Anda bahwa ia sangat membutuhkan gula, dan mungkin tidak memberikan cukup waktu untuk merasakan kepuasan. Itu sebabnya sering makan berlebihan pada makanan manis dapat mengindikasikan keinginan gula.

Mengidam gula juga dapat terjadi ketika Anda bahkan tidak lapar sejak awal. Dalam situasi ini, otak Anda kemungkinan mencari “pukulan” dopamin yang disebabkan oleh makan gula, tetapi bukan makanan itu sendiri.

Apakah Ada Hal Seperti Penarikan Gula?

Penarikan gula adalah hal yang nyata. Ini dapat terjadi sebagai akibat dari penurunan kadar dopamin di otak Anda, yang terjadi sebagai akibat dari pemotongan asupan gula tambahan Anda. Otak dan tubuh Anda dapat menjadi tergantung pada gula yang berlebihan dan berjuang untuk berfungsi normal tanpanya.

Tidak semua orang yang mengurangi gula akan mengalami penarikan gula, tetapi mengurangi gula dapat menyebabkan gejala yang tidak diinginkan. Ini sangat mungkin terjadi jika asupan gula Anda dikurangi dengan cepat dan drastis.

Kemungkinan gejala penarikan gula meliputi:

• Perubahan suasana hati, termasuk kecemasan dan lekas marah
• Kelelahan
• Mual
• Mengidam gula yang intens
• Sulit berkonsentrasi
• Kesulitan tidur
• Sakit kepala

Mungkin tidak mungkin untuk menghindari gejala-gejala ini sama sekali. Namun melakukan hal-hal seperti mengurangi asupan gula Anda secara bertahap (seperti selama beberapa minggu atau bahkan sebulan), minum air ekstra sepanjang hari, dan makan makanan seimbang yang tinggi protein dan serat dapat membantu.

Cara Membantu Mengurangi Mengidam Gula

Ada banyak cara untuk membantu mengurangi hasrat gula Anda. Banyak dari mereka melibatkan melakukan kebalikan dari hal-hal yang dapat menyebabkan mengidam gula yang sebelumnya disebutkan di atas.

Berikut beberapa tipnya:

1. Minum banyak air. Anda akan ingin memberi tubuh Anda tidak alasan untuk berpikir bahwa ia haus, yang bisa disamarkan sebagai kelaparan.
2. Makan secara teratur sepanjang hari. Cobalah untuk mencegah terlalu lapar, yang bisa bertepatan dengan penurunan gula darah. Lakukan ini dengan makan camilan kecil sesuai kebutuhan bersama dengan makanan lengkap dan seimbang yang mengandung protein dan serat.
3. Lakukan yang terbaik untuk mengelola dan mengatasi stres Anda tanpa menggunakan makanan. Ini adalah bagian dari makan intuitif, dan itu bisa sangat efektif. Lakukan apa yang Anda bisa untuk mengurangi tingkat stres Anda dengan melakukan hal-hal seperti meminta bantuan, mengurangi kewajiban, dan membicarakan hal-hal dengan orang yang Anda percayai. Ketika stres memang muncul, cobalah untuk mengatasinya menggunakan pendekatan non-makanan seperti berolahraga.
4. Prioritaskan tidur. Ada begitu banyak konsekuensi negatif dari tidak cukup tidur. Melakukan hal-hal seperti mengatur waktu tidur yang teratur, meluangkan waktu untuk bersantai dan bersantai sebelum tidur tanpa layar dapat membantu meningkatkan hasrat gula dan kesehatan secara keseluruhan.
5. Jangan menyerah. Penting untuk dicatat bahwa mengurangi hasrat akan memakan waktu, sehingga Anda mungkin tidak langsung mengalami hasilnya. Beri diri Anda banyak waktu untuk membiarkan otak dan tubuh Anda beradaptasi, dan akhirnya itu akan membuahkan hasil.

Ringkasan

Mengidam gula adalah hal yang normal untuk dialami dari waktu ke waktu. Mereka mempengaruhi hampir semua orang pada satu waktu atau yang lain. Perbedaannya adalah seberapa sering hal itu terjadi dan seberapa besar Anda merasa mereka mengendalikan Anda. Jika Anda khawatir bahwa mengidam gula mengganggu kesehatan Anda, penting untuk menyadari apa yang dapat menyebabkan mengidam gula di tempat pertama. Kemudian Anda dapat mulai mengambil langkah-langkah bertahap untuk membantu mencegah mengidam dan mengurangi asupan gula Anda secara bertahap. Perubahan ini dapat bermanfaat bagi otak Anda dan kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. 

Referensi:

1. Tim Editorial Bantuan Kecanduan. (2024). Gejala penarikan gula: Manifestasi fisik dan psikologis. Perpustakaan Medis Bantuan Kecanduan.
2. Klinik Cleveland. (2022). Mengapa kurang tidur membuat Anda mendambakan junk food: Jalur hormonal dan neurologis. Dasar-dasar Kesehatan Klinik Cleveland.
3. Daza, E.J., Wac, K., & Oppezzo, M. (2019). Efek kurang tidur pada glukosa darah, mengidam makanan, dan pengaruh pada non-diabetes: Sebuah studi percontohan acak N-of-1. Kesehatan, 8 (1), Pasal 6.
   Dikutip oleh: 26
4. DiNicolantonio, J.J., O'Keefe, J.H., & Wilson, W.L. (2017). Kecanduan gula: Apakah itu nyata? Tinjauan naratif. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 52 (14), 910—913. 
5. Dunne, S. (2021). Kelaparan vs haus: Kiat untuk membedakannya. Forum Klinik Yayasan Penyakit Ginjal Polikistik (PKD).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). Dampak konsumsi gula pada perilaku yang didorong oleh stres, emosional dan adiktif. Ulasan Ilmu Saraf & Bioperilaku, 103, 178—199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JOO, Brill, C., Bailer, B., Miller‐III, B.V., Stein, R., Klein, S., & Foster, G.D. (2011). Perubahan hasrat makanan, preferensi makanan, dan nafsu makan selama diet rendah karbohidrat dan rendah lemak. Obesitas, 19 (10), 1963—1970.
8. Institut Max Planck untuk Penelitian Metabolisme. (2021). Bagaimana gula mempengaruhi otak kita? Pensinyalan neurokimia dan pelepasan dopamin. Portal Ilmu Publik Masyarakat Max Planck.
9. Wiss, DA, Avena, N., & Rada, P. (2018). Kecanduan gula: Dari evolusi ke revolusi. Perbatasan dalam Psikiatri, 9, Pasal 545.