Poin Penting

• Protein memainkan banyak peran dalam tubuh: Ia terlibat dalam membangun dan memelihara otot, jaringan, enzim, dan komponen struktural lainnya.
• Asupan protein rendah dapat muncul dengan cara yang berbeda: Perubahan nafsu makan, tingkat energi, pemulihan, dan komposisi tubuh mungkin termasuk di antara tanda-tanda yang dibahas.
• Kebutuhan protein bervariasi dari orang ke orang: Usia, tingkat aktivitas, ukuran tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan semuanya dapat mempengaruhi kebutuhan.
• Makanan hewani dan nabati dapat menyediakan protein: Daging, susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan kedelai adalah sumber umum.
• Memenuhi kebutuhan protein sering kali melibatkan melihat pola makan secara keseluruhan: Asupan protein didistribusikan secara berbeda tergantung pada pilihan makanan, struktur makanan, dan preferensi diet.

Protein bukan hanya kata kunci di dunia kebugaran; itu adalah nutrisi penting yang memainkan peran kunci dalam menjaga kekuatan, kesehatan, dan tingkat energi Anda. Namun, yang mengejutkan, banyak orang, terutama seiring bertambahnya usia, mungkin mengurangi nutrisi penting ini. Mari kita jelajahi mengapa protein adalah masalah besar, tanda-tanda Anda tidak mendapatkan cukup protein, dan bagaimana Anda dapat memastikan Anda mencapai target protein Anda dalam diet Anda.

Protein seperti blok bangunan ajaib bagi tubuh Anda, bekerja tanpa lelah untuk menjaga otot Anda dalam kondisi prima, sistem kekebalan tubuh Anda kuat, dan tingkat energi Anda tinggi. Inilah mengapa protein layak mendapat tepuk tangan.

• Membangun dan memperbaiki jaringan: Protein adalah kru konstruksi tubuh Anda, penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, kulit, dan tulang.
• Produksi enzim dan hormon: Protein adalah bahan baku untuk banyak enzim dan hormon, mendorong proses biokimia penting yang membuat Anda tetap berdetak.
• Mendukung kesehatan kekebalan tubuh: Protein adalah pemain kunci dalam memproduksi antibodi, pembela yang melawan infeksi dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam bentuk pertempuran.
• Memberikan energi: Ketika karbohidrat hampir habis, protein masuk untuk bahan bakar tubuh Anda, memastikan Anda tetap berenergi.
• Mempertahankan berat badan yang sehat: Protein adalah senjata rahasia Anda melawan rasa lapar, membuat Anda kenyang dan mengurangi hasrat yang mengganggu itu.

7 Tanda Anda Tidak Mendapatkan Cukup Protein

RDA (Recommended Dietary Allowance) untuk protein adalah sekitar 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pon) berat badan untuk rata-rata orang dewasa. Namun, persyaratan ini dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Orang dewasa yang lebih tua, atlet, wanita hamil dan menyusui, dan individu yang pulih dari cedera dan penyakit mungkin membutuhkan lebih banyak protein.

Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh Anda mungkin menunjukkan berbagai gejala yang mengindikasikan kekurangan protein. Namun, gejala-gejala ini juga bisa terkait dengan kondisi klinis lainnya, jadi penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk evaluasi yang tepat.  Berikut adalah beberapa tanda Anda mungkin tidak mendapatkan cukup protein.

1. Kehilangan atau kelemahan otot: Kekurangan protein dapat menyebabkan pengecilan otot dan penurunan kekuatan.
2. Penyembuhan luka dan memar yang lambat: Kekurangan protein dapat melemahkan kemampuan tubuh untuk memperbaiki jaringan yang rusak.
3. Rambut menipis atau rontok: Protein sangat penting untuk pertumbuhan rambut yang sehat, dan kekurangannya dapat menyebabkan rambut menjadi rapuh dan rontok.
4. Penyakit yang sering terjadi: Sistem kekebalan yang lemah karena protein yang tidak memadai dapat meningkatkan kerentanan terhadap infeksi dan penyakit.
5. Kelelahan dan kelemahan: Kekurangan protein dapat menyebabkan kekurangan energi dan kelelahan.
6. Pembengkakan (edema): Kekurangan protein dapat menyebabkan retensi cairan dan pembengkakan, terutama di lengan dan kaki Anda.
7. Perubahan suasana hati atau perasaan mudah tersinggung: Protein membantu membuat bahan kimia di otak Anda yang memengaruhi perasaan Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, itu dapat mengacaukan suasana hati dan pemikiran Anda.

Sumber Protein

Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda, masukkan berbagai makanan kaya protein ke dalam diet Anda. Pilihan hewani dan nabati tersedia:

Sumber berbasis hewan

Protein hewani adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh sendiri:

• Daging tanpa lemak: Ayam, kalkun, dan potongan daging sapi atau babi tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, tuna, udang, dan sarden tidak hanya mengandung protein tetapi juga menyediakan lemak sehat dan nutrisi penting.
• Telur: Telur adalah sumber protein serbaguna, dikemas dengan asam amino esensial.
• Produk susu: Yoghurt Yunani, keju cottage, susu, dan keju tidak hanya tinggi protein tetapi juga menawarkan kalsium dan nutrisi lainnya.
• Protein shake atau bubuk: Ini bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein, terutama bagi mereka yang memiliki peningkatan kebutuhan protein atau pembatasan diet.

Sumber nabati

Meskipun banyak protein nabati bukan protein lengkap, makan berbagai sumber dapat membantu memenuhi kebutuhan protein Anda:

• Kacang dan lentil: Kacang hitam, buncis, lentil, dan kedelai mengandung protein dan serat.
• Tahu dan tempe: Produk kedelai ini serbaguna dan tinggi protein.
• Biji-bijian utuh: Oat, quinoa, dan beras merah menyediakan protein serta vitamin dan mineral penting.
• Kacang dan biji-bijian: Kacang almond, kacang tanah, biji bunga matahari, dan biji chia adalah makanan ringan yang mengandung protein yang juga menawarkan lemak sehat.
• Alternatif susu nabati: Susu kedelai dan susu nabati lainnya dapat diperkaya dengan protein tambahan.
• Sayuran: Bayam, brokoli, dan kacang polong menyumbang sejumlah kecil protein, menambah asupan Anda secara keseluruhan.

Tips untuk Meningkatkan Asupan Protein

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein, pertimbangkan tips berikut untuk meningkatkan asupan Anda:

• Mulailah hari Anda dengan protein dengan memasukkan telur, yogurt Yunani, atau smoothie protein untuk sarapan untuk memulai pagi Anda.
• Camilan dengan bijak dengan memilih makanan ringan yang mengandung protein seperti keju string, kacang-kacangan, atau hummus dengan sayuran.
• Tingkatkan makanan Anda dengan menambahkan kacang ke sup atau salad, quinoa ke sayuran panggang, atau mentega kacang ke oatmeal.
• Masukkan selai kacang atau saus berbasis keju cottage ke dalam makanan Anda.
• Pertimbangkan protein shake atau bubuk jika Anda merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan protein Anda melalui makanan saja.

Jalan Anda menuju Kekuatan Protein

Pastikan Anda makan cukup protein untuk tetap kuat dan sehat. Lacak asupan harian Anda, kenali tanda-tanda Anda tidak mendapatkan cukup protein, dan tambahkan lebih banyak makanan yang mengandung protein ke makanan Anda. Berbicara dengan ahli diet terdaftar dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein individu Anda.