Anda memerlukan penyesuaian sesekali di berbagai bidang kehidupan agar semuanya berjalan lancar. Anda menyervis mobil secara teratur untuk menghindari masalah besar. Check-in berkala dengan terapis pijat membuat Anda bebas dari cedera. Dan penyesuaian yang sama dapat dilakukan dengan kebiasaan makan Anda. 

Tak ada satu pun cara yang tepat untuk memfokuskan diri pada nutrisi. Tetapi kumpulan kebiasaan positif yang sesuai dengan gaya hidup Anda dapat membantu Anda mencapai target. Penurunan berat badan meningkatkan kesehatan medis dan kinerja olahraga, dan bahkan tidur yang lebih nyenyak adalah hasil yang dapat terasa saat Anda menerapkan kebiasaan nutrisi. 

Jika Anda ingin meningkatkan kebiasaan nutrisi, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Merombak seluruh pendekatan Anda terhadap kebiasaan makan bisa terasa menakutkan, tapi tenang saja, perubahan kecil pun bisa memberikan dampak besar nantinya. Tidak ada pil ajaib yang dapat meningkatkan kebiasaan nutrisi yang telah Anda praktikkan selama bertahun-tahun, tetapi dengan saran ini, Anda bisa mengambil langkah-langkah yang dapat dikelola menuju pola makan yang lebih baik. 

Bersama dengan beberapa produk iHerb favorit saya, saya telah menyusun panduan sederhana untuk mengatur kebiasaan nutrisi Anda. Baca terus untuk mengetahui cara membuat perubahan sederhana di rumah dan produk iHerb yang dapat membuat kebiasaan makan yang lebih baik menjadi semakin mudah. 

1. Kurangi Asupan Gula

Gula tambahan dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan. Banyak di antaranya bahkan mungkin tidak Anda sadari mengandung gula. Meskipun makanan yang dipanggang, soda, dan permen sudah pasti merupakan sumber gula tambahan, saus, saus salad, bumbu, dan roti adalah sumber gula yang kurang dikenal dalam makanan Amerika. 

Penelitian menunjukkan bahwa tambahan gula dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan. Penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, penyakit hati berlemak, dan diabetes adalah beberapa kondisi yang terdokumentasi terkait dengan asupan gula yang tinggi.¹ Selain itu, masing-masing kondisi ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.¹ Untuk alasan ini dan berbagai alasan lainnya, memantau jumlah gula tambahan yang Anda konsumsi sangatlah penting. 

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari 150 kalori gula tambahan per hari untuk pria dan 100 kalori per hari untuk wanita.² Jika asupan gula tambahan Anda saat ini melebihi pedoman ini, ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi gula tambahan dalam makanan Anda. Pemanis nol kalori, seperti stevia, buah monk, dan allulose, menjadi pilihan tepat yang memberikan rasa manis dengan sedikit kalori dan tanpa tambahan gula. Masing-masing dapat digunakan untuk mempermanis minuman, seperti kopi atau teh, dan juga dapat digunakan untuk memanggang dan memasak. 

Anda juga dapat mengurangi asupan gula dengan mengonsumsi setengah dari makanan manis yang biasa Anda konsumsi. Jika Anda makan dua kue setiap malam, kurangi porsinya jadi satu. Jika Anda menggunakan dua sendok makan gula dalam kopi setiap pagi, coba kurangi menjadi satu.

2. Perbanyak Asupan Serat

Serat merupakan nutrisi yang ditemukan dalam makanan nabati dari semua jenis. Meskipun serat memiliki banyak manfaat, salah satu yang paling terkenal adalah kemampuannya untuk meningkatkan rasa kenyang. Artinya, Anda akan merasa lebih kenyang setelah mengonsumsi makanan berserat dan kecil kemungkinannya untuk makan secara berlebihan dan mencamil makanan berkualitas rendah sepanjang hari. 

Suplemen serat tersedia dalam bentuk kapsul dan bergetah yang dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam rutinitas harian Anda. Anda juga bisa menambahkan bentuk bubuk ke dalam smoothie favorit atau segelas air sebagai cara cepat meningkatkan asupan Anda. 

Suplemen sangat bagus dalam keadaan darurat, tetapi memilih makanan berserat adalah solusi yang lebih baik. Anda dapat meningkatkan serat dalam makanan dengan mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, biji-bijian, dan legum. Biji-bijian utuh hadir dalam varietas yang luas, termasuk oatmeal, kinoa, dan biskuit. Buah kering adalah makanan kaya serat lainnya yang dapat dengan mudah dibawa saat bepergian untuk camilan cepat atau tambahan makanan. 

Polong dan lentil termasuk makanan berserat tinggi. Keduanya dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam salad, sup, serta pendamping untuk makanan berserat tinggi. Yang terakhir, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang praktis, karena dapat dikonsumsi saat bepergian atau ditambahkan ke dalam berbagai makanan dan kudapan untuk sumber serat tanpa perlu diolah.

3. Tambahkan Protein Setiap Kali Makan

Seperti halnya serat, protein menjadi nutrisi lain yang mengenyangkan yang dapat mengekang makan dan mencamil secara berlebihan. Protein berfungsi sebagai bahan penyusun otot, tulang, kulit, dan bahkan darah, dan beberapa makanan berprotein tinggi juga kaya akan nutrisi penting seperti zat besi dan seng.³

Sarapan, makan siang, dan makan malam harus mencakup sumber protein. Idealnya, tambahkan juga protein ke dalam kudapan. Anda mungkin menghubungkan protein dengan cara dan waktu pengolahannya di dapur, tetapi banyak sumber praktis dari nutrisi ini yang memerlukan sedikit usaha untuk mempersiapkannya.

Makanan nabati dan hewani mengandung protein, jadi ada banyak sekali ragam sumber protein terlepas dari preferensi diet Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian serta mentega kacang adalah sumber protein nabati yang tidak perlu diolah terlebih dulu, dapat dimasukkan ke dalam makanan maupun kudapan, serta sangat cocok saat membutuhkan camilan waktu bepergian. 

Ikan kalengan dan kantong, termasuk salmon dan tuna, adalah bentuk protein tanpa pengolahan lainnya yang dapat dinikmati dengan berbagai cara. Kombinasikan dengan alpukat tumbuk dan sajikan di atas biskuit atau tambahkan langsung di atas selada sebagai inspirasi makanan yang mudah. 

Jika Anda terbiasa dengan sarapan yang terburu-buru, bubuk protein dicampur dengan buah adalah pilihan yang mudah dan seimbang.

4. Pilih Porsi yang Lebih Kecil

Saat menyajikan makanan Anda, pastikan porsinya sesuai. Sebagai pedoman, pastikan porsi protein Anda seukuran telapak tangan, porsi karbohidrat tidak lebih besar dari ukuran kepalan tangan Anda, dan pada piring atau mangkuk Anda tersaji setidaknya satu cangkir buah atau sayuran. Menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil dapat membantu Anda mempertahankan porsi yang tepat dan secara visual membantu Anda merasa lebih puas dengan makanan. Jika masih merasa lapar setelah selesai makan, tambahkan lagi porsi sayuran dan proteinnya. 

Item dengan porsi individual adalah cara lain yang dapat membantu mengontrol ukuran porsi Anda. Porsi sajian tunggal oatmeal untuk sarapan dan buah kering untuk camilan dapat membatasi porsi berlebih dan menjaga kalori tetap sesuai. Anda juga dapat mengemas porsi sajian tunggal kacang-kacangan dan biskuit di rumah ke dalam wadah penyimpanan makanan. 

5. Jangan Lewatkan Waktu Makan

Saat fokus menyelesaikan tugas sehari-hari atau pergi terlalu lama, kebiasaan melewatkan waktu makan sering terjadi. Dan meskipun sepertinya melewatkan makan dan camilan adalah solusi untuk menurunkan berat badan, hal itu dapat mempersulit pencapaian target Anda. Mengonsumsi makanan berkualitas baik dalam porsi yang tepat sepanjang hari dapat bermanfaat bagi target berat badan Anda dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung kebutuhan tubuh. Untuk memastikan Anda tidak melewatkan waktu makan, sediakan makanan yang mudah disimpan di rak untuk opsi cepat. 

 Bar protein dengan buah segar, satu porsi salmon atau tuna dengan biskuit dan segenggam wortel mini, atau apel dengan mentega kacang dan sepotong dendeng menjadi tiga makanan cepat saji yang bisa dipadukan dalam hitungan detik. Targetkan untuk makan dalam satu jam setelah bangun tidur dan setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari, dan habiskan makanan terakhir Anda minimal dua jam sebelum pergi tidur. 

6. Bawa Botol Air Minum

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa hidrasi dapat memengaruhi kebiasaan makan. Saat kurang terhidrasi, Anda mungkin menginginkan lebih banyak makanan bertepung dan asin yang meningkatkan penyimpanan air dalam tubuh. Anda mungkin merasa tidak terlalu mengidam makanan dan rasa kenyang meningkat saat terhidrasi dengan baik. 

Membawa botol air isi ulang adalah solusi mudah untuk membantu Anda minum lebih banyak air. Anda juga dapat menghitung minuman non-kafein dan tanpa gula lainnya terhadap total asupan cairan harian Anda. Teh herbal dan air soda merupakan sumber hidrasi yang sangat baik. Anda bahkan dapat menambahkan penguat rasa ke dalam air untuk mendorong konsumsi cairan yang lebih tinggi. 

7. Tuliskan

Melacak apa yang Anda makan dan minum setiap hari juga dapat bermanfaat bagi kebiasaan nutrisi Anda secara keseluruhan. Baik menggunakan aplikasi untuk melacak asupan Anda atau menyimpan buku harian makanan di selembar kertas sepanjang hari, pelacakan visual dapat membantu Anda mengidentifikasi area yang unggul atau spot dalam diet yang bisa ditingkatkan. Meskipun pelacak terperinci yang menghitung kalori dan gram nutrisi dapat membantu beberapa orang, yang lainnya menganggap hal ini terlalu berlebihan. 

Kabar baiknya adalah setiap tingkat pelacakan, baik Anda hanya mencatat makanan dan porsinya atau memperkirakan setiap nutrisi dalam setiap makanan, dapat memberikan detail tentang kebiasaan harian Anda. Pelacakan ini juga dapat mengurangi kebiasaan makan tanpa berpikir dan membantu Anda menjadi lebih sadar akan pilihan makanan dan minuman harian Anda. 

Referensi:

1. The sweet danger of sugar - Harvard Health. Accessed March 6, 2023. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. Added Sugars | American Heart Association. Accessed March 6, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
3. Protein Foods | MyPlate. Accessed March 6, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods