Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Anda mungkin pernah mendengar istilah "indeks glikemik" (GI), tetapi mungkin tidak memahami secara pasti apa itu GI atau cara menggunakannya untuk mendukung diet bergizi dan meningkatkan kesehatan Anda. Indeks glikemik merupakan ukuran penting dalam gizi yang menilai seberapa cepat karbohidrat yang dikonsumsi memengaruhi kadar gula darah. Memahami GI dapat memandu Anda untuk memilih makanan yang lebih sehat, terutama untuk mengelola diabetes dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Indeks glikemik merupakan sistem peringkat berdasarkan seberapa cepat makanan sarat karbohidrat meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Saat mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda mengurainya menjadi gula yang disebut glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Glukosa darah naik pada kecepatan yang berbeda tergantung jenis karbohidrat yang kita konsumsi.
Skala GI mengurutkan makanan sarat karbohidrat dari 0 sampai 100 berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan skor lebih tinggi pada skala GI meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan makanan dengan skor rendah.
Skala GI menggunakan klasifikasi berikut:
Makanan diklasifikasikan menurut respons glikemiknya berdasarkan makanan standar: roti tawar. Hal ini memungkinkan para ilmuwan untuk mengonsolidasikan hasil pada berbagai macam makanan dari berbagai penelitian yang berbeda. Universitas Sydney di Australia memiliki basis data yang dapat dicari terkait makanan sarat karbohidrat dan angka GI-nya.
Indeks glikemik menjadi kunci untuk pencegahan dan pengelolaan diabetes. Selain itu, mengetahui indeks glikemik makanan yang dikonsumsi dapat membantu Anda membuat pilihan yang bisa menurunkan risiko penyakit dan masalah kesehatan kronis.
American Heart Association menyatakan bahwa makanan dengan tambahan gula (makanan dengan GI tinggi) dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolis. Di sisi lain, diet padat karbohidrat kompleks dan serat (makanan dengan GI rendah) bermanfaat bagi kesehatan usus, yang dapat mendukung sistem imun, kesehatan otak, metabolisme, dan banyak lagi. Oleh karena itu, memahami indeks glikemik dan menggunakannya untuk memandu kebiasaan makan merupakan kunci untuk menjaga kesehatan yang baik.
Selain mencari di basis data GI, bagaimana Anda bisa tahu makanan mana yang memiliki GI tinggi atau rendah? Indeks glikemik sebagian besar makanan tidak dapat ditemukan pada label makanan, meskipun beberapa makanan kemasan mungkin memiliki label glikemik rendah. Bahkan tanpa label pun, Anda bisa mendapatkan gambaran apakah suatu makanan memiliki GI tinggi atau rendah dengan melihat bahan-bahannya, tambahan gula, serta kandungan serat.
Makanan dengan indeks GI tinggi mencakup sebagian besar karbohidrat “sederhana” yang mengandung sedikit serat, jika ada, dan dapat terurai dengan mudah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan cepat dalam gula darah segera setelah dikonsumsi. Beberapa makanan ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:
Mengonsumsi terlalu banyak makanan ini dapat meningkatkan risiko diabetes, obesitas, infertilitas, kanker, dan penyakit kardiovaskular.
Makanan dengan GI sedang meliputi buah-buahan seperti pisang, nanas, ceri, dan kismis. Pengganti roti tawar, termasuk gandum utuh dan multiserealia, juga cenderung memiliki indeks glikemik sedang.
Makanan dengan GI rendah meliputi produk olahan susu (tanpa tambahan gula) dan karbohidrat “kompleks” seperti legum dan pasta. Makanan rendah GI lainnya meliputi nasi merah dan sayuran berdaun hijau. Daging dan ikan tidak termasuk dalam indeks ini, karena tidak mengandung karbohidrat.
Banyak faktor yang memengaruhi indeks glikemik suatu makanan. Setelah dirafinasi, serealia sebagian besar kehilangan serat alaminya, sehingga menghasilkan GI yang lebih tinggi. Kematangan juga memengaruhi indeks glikemik buah. Semakin matang buah atau sayur, semakin tinggi GI-nya. Makanan dengan kandungan serat, lemak, atau asam yang lebih tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, karena komponen-komponen ini memperlambat pencernaan makanan.
Diet rendah glikemik menekankan pada konsumsi makanan yang memiliki skor indeks glikemik rendah. Pola makan ini menghindari makanan olahan, sebagian besar kentang dan roti, crackers, keripik, dan produk yang mengandung gula tambahan. Makanan dengan GI sedang dalam jumlah kecil juga dapat dikonsumsi saat menjalani diet rendah glikemik.
Diet rendah glikemik menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, kenyang lebih lama, serta dukungan untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan. Tinjauan penelitian tahun 2019 menemukan bahwa penderita diabetes yang menjalani diet rendah GI mengalami penurunan indeks massa tubuh (BMI), kolesterol total, kolesterol “jahat” LDL, serta kadar hemoglobin A1c (pengukuran gula darah dari waktu ke waktu).
Bagi orang tanpa diabetes, menerapkan diet rendah GI dapat mendukung manajemen berat badan serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi. Manfaat ini juga berlaku bagi individu yang sehat melalui peningkatan metabolisme glukosa dan lipid pascamakan. Potensi manfaat lainnya dari diet rendah GI meliputi peningkatan kesuburan dan suasana hati.
Anda dapat menurunkan indeks glikemik makanan favorit Anda dengan mengubah cara menyiapkannya atau apa yang dikonsumsi bersamanya. Cara terbaik untuk mengurangi GI suatu makanan adalah memakannya bersama lemak dan protein. Lemak dan protein memperlambat pencernaan, sehingga dapat menurunkan GI. Sebagai contoh, ke depannya, saat menyiapkan makan malam, cobalah mengganti setengah dari pati GI tinggi dengan protein dan legum kaya serat seperti polong-polongan atau lentil.
Mengubah urutan makan juga dapat memengaruhi GI. Saat mengonsumsi makanan dengan pati GI tinggi, makanlah sayuran terlebih dahulu, lalu protein, diikuti karbohidrat. Mengakhirkan konsumsi karbohidrat membantu mengatur gula darah. Cobalah untuk menekankan makanan utuh dan tidak diproses dalam diet, yang cenderung memiliki GI lebih rendah dibandingkan makanan olahan atau cair.
Waktu memasak merupakan cara penting lainnya untuk menurunkan GI makanan. Riset terkini menunjukkan bahwa waktu memasak yang lebih lama meningkatkan respons glikemik (GR) dengan mempercepat pencernaan. Waktu memasak yang lebih singkat, seperti memasak pasta al dente, menghasilkan peningkatan kadar glukosa secara bertahap.
Suhu dan lamanya penyimpanan makanan bertepung juga dapat mengubah struktur molekulnya, yang secara signifikan memengaruhi kadar gula darah. Saat pati didinginkan setelah dimasak, terjadi proses yang disebut retrogradasi. Hal ini menyebabkan butiran pati menyusut dan tersusun kembali menjadi bentuk kristal yang disebut pati resistan tipe 3 (RS3). Jenis pati ini lebih sulit dicerna, yang pada gilirannya dapat menurunkan GI makanan.
Membuat pengganti yang sehat untuk makanan favorit dengan indeks glikemik tinggi di dapur Anda bukan perkara sulit! Alih-alih menggunakan tepung terigu untuk makanan panggang, cobalah tepung kelapa. Tepung kelapa tidak hanya bebas gluten, tetapi lebih padat nutrisi dibandingkan tepung biasa, dengan kandungan serat yang tinggi dan banyak lemak, sehingga menghasilkan indeks glikemik yang lebih rendah. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi kelapa, tepung singkong merupakan alternatif lain yang baik. Dan, alih-alih menambahkan saus kental berbahan dasar krim ke salad, cobalah yang mengandung cuka untuk membantu menurunkan GI.
Beban glikemik (GL) membawa indeks glikemik selangkah lebih maju. Indeks glikemik didasarkan pada skala 0 sampai 100 yang menunjukkan seberapa cepat makanan sarat karbohidrat meningkatkan gula darah. Beban glikemik mengalikan total karbohidrat dalam makanan dengan skor GI numeriknya, dibagi 100.
Nilai beban glikemik diklasifikasikan sebagai berikut:
Sebagai contoh, menurut skala GI Universitas Sydney, indeks glikemik sebuah apel adalah 39 dengan rata-rata 25 gram total karbohidrat. Menggunakan persamaan beban glikemik, GL apel adalah 9,75, yang dianggap rendah.
Secara umum, makanan dengan GI rendah juga memiliki GL rendah—tetapi ada pengecualian. Sebagai contoh, semangka memiliki GI tinggi yakni 72 karena karbohidratnya cepat diubah menjadi glukosa. Namun, karena kandungan airnya yang tinggi dan jumlah karbohidrat keseluruhannya rendah, GL semangka hanya 4,4. Singkatnya, beban glikemik memberikan gambaran yang lebih jelas terkait dampak glikemik dari ukuran porsi rata-rata suatu makanan.
Indeks glikemik merupakan ukuran penting terkait cara karbohidrat memengaruhi glukosa darah. Akan tetapi, indeks glikemik bukanlah satu-satunya alat untuk pencegahan kesehatan dan pengelolaan gula darah. Selain makanan dengan indeks glikemik tinggi, stres, penyakit, dehidrasi, kurang olahraga, dan faktor lainnya dapat meningkatkan gula darah.
Menjaga diet rendah glikemik yang kaya akan makanan utuh yang mencakup lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks akan membantu gula darah tetap stabil dan dapat menurunkan risiko terhadap kondisi kesehatan kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Tidur berkualitas dan olahraga setiap hari juga membantu mempertahankan kadar glukosa sehat secara alami.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
