Nutrisi yang tepat adalah kunci bagi tubuh wanita untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mengelola perubahan hormon sepanjang hidup. Bahkan kekurangan nutrisi kecil dapat menyebabkan masalah seperti kelelahan, PMS, depresi, dan peningkatan risiko kondisi serius seperti penyakit jantung, kanker dada, dan osteoporosis.

Artikel ini membahas masalah kesehatan wanita utama di berbagai tahap kehidupan, menyoroti peran suplemen makanan dalam mengatasi tantangan ini. Topik meliputi kesehatan umum, menstruasi, kehamilan, dan menopause.

Masalah Kesehatan Wanita Umum

‌‌‌‌‌‌‌Kesehatan Jantung dan Stroke

Penyakit jantung mempengaruhi pria dan wanita secara setara, tetapi di AS, satu dari empat kematian wanita disebabkan oleh penyakit jantung atau stroke. Mempromosikankesehatan kardiovaskularadalah tujuan utama bagi wanita.

Salah satu suplemen terpenting untuk kesehatan jantung adalah CoQ10 , komponen vital mitokondria — unit penghasil energi sel kita. Perannya mirip dengan busi di mesin mobil; tanpanya, mitokondria tidak dapat menghasilkan energi.

Sementara tubuh memproduksi beberapa CoQ10, penelitian menunjukkan manfaat signifikan dari suplementasi, terutama bagi mereka yang mengalami penurunan fungsi kardiovaskular atau mengonsumsi obat penurun kolesterol, yang menurunkan kadar CoQ10. Persyaratan CoQ10 juga dapat meningkat seiring bertambahnya usia, karena tingkat secara alami menurun.

CoQ10 hadir dalam dua bentuk: ubiquinone dan ubiquinol. Ubiquinone adalah yang paling banyak dipelajari untuk kesehatan jantung, tetapi ubiquinol lebih baik diserap. Dosis yang dianjurkan adalah 50-100 mg per hari untuk ubiquinol dan 100-300 mg per hari untuk ubiquinone. Dosis yang lebih tinggi disarankan jika tujuannya adalah meningkatkan fungsi jantung.

Kesehatan Tulang dan Sendi

Wanita lebih terpengaruh oleh masalah sendi daripada pria, sebagian karena faktor hormonal.Menjaga kesehatan tulangmembutuhkan pendekatan seimbang yang melibatkan diet, gaya hidup, dan suplemen yang tepat.

• Kalsiumdanvitamin D3sangat penting untuk kesehatan tulang, dengan penelitian menunjukkan 600-1.000 mg kalsium dan 2.000-4.000 IU vitamin D3 setiap hari untuk sebagian besar wanita.
• Magnesiumjuga penting untuk kesehatan tulang dan mendukung aktivitas vitamin D. Kalsium dosis tinggi dapat mempengaruhi penyerapan magnesium, sehingga rasio kalsium-ke-magnesium 2:1 (300-500 mg magnesium setiap hari) direkomendasikan.
• Silika, terutama dalam bentuk BioSil, mendukung kepadatan tulang dan kandungan kolagen. Dosis harian 6 mg telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang sebesar 2% dan kolagen sebesar 22% dalam setahun, tanpa efek samping.
• Vitamin K2 (MK-7) adalah suplemen kunci lainnya, membantu mengaktifkan osteocalcin, yang menambatkan kalsium di tulang. Studi klinis menunjukkan bahwa 180 mcg setiap hari dapat meningkatkan kadar vitamin K, meningkatkan osteocalcin aktif, dan mengurangi kehilangan mineral tulang terkait usia. Fokusnya bukan hanya pada berapa banyak kalsium yang Anda konsumsi tetapi seberapa efektif kalsium itu diintegrasikan ke dalam tulang. MK-7 membantu memastikan ini.
• Kadar sulfur yang rendah dapat berkontribusi pada kesehatan sendi yang buruk.MSM(metil-sulfonil-metana), bentuk utama sulfur dalam tubuh, adalah suplemen populer untuk kesehatan sendi. Sulfur memainkan peran kunci dalam menstabilkan jaringan ikat tulang rawan, tendon, dan ligamen. Studi menunjukkan MSM meningkatkan kesehatan sendi, dengan hasil yang lebih baik bila dikombinasikan dengan glukosamin sulfat, yang mendukung pembentukan tulang rawan. Dosis yang dianjurkan adalah 1.200—2.000 mg MSM dan 1.500 mg glukosamin sulfat per hari.

‌‌‌‌‌‌Kesehatan Payudara

Sementara kanker dada adalah perhatian utama bagi kesehatan dada wanita, masalah umum lainnya adalah penyakit dada fibrokistik (FBD), suatu kondisi jinak yang ditandai dengan adanya beberapa kista dada. Diet memainkan peran penting dalam mencegah kanker dada dan FBD.

Diet yang kaya akan makanan utuh dan tidak diproses seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dianjurkan. Makanan ini membantu mempromosikan buang air besar secara teratur, yang sangat penting karena wanita dengan kurang dari tiga buang air besar per minggu 4,5 kali lebih mungkin mengembangkan FBD daripada mereka yang memiliki setidaknya satu kali sehari.

Faktor diet utama adalah mempertahankan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi. Ini dapat dicapai dengan makan ikan tinggiomega-3, seperti salmon, mackerel, teri, dan herring, atau mengonsumsi minyak ikan (1.000-2.000 mg EPA+DHA). Penting juga untuk mengurangi asupan omega-6 dari sumber-sumber seperti daging, susu, dan minyak biji (jagung, safflower, kedelai). Satu studi menemukan bahwa wanita dengan rasio omega-3:omega-6 tertinggi memiliki 67% penurunan risiko penyakit dada kronis.

Gilingbiji ramimengandung lignan, jenis serat khusus yang dapat mengikat reseptor estrogen dan mengurangi efek pemicu kanker estrogen pada jaringan dada. Lignans juga membantu menghilangkan kelebihan estrogen dari tubuh. Saya sarankan menambahkan 1-2 sendok makan setiap hari ke sereal panas, salad, atau smoothie. Untuk wanita yang berisiko terkena kanker dada atau dengan penyakit fibrokistik, suplemen makanan ini dapat membantu:

• Indole-3-carbinol(I3C), di-indoylmethane (DIM), dan sulfurophane — fitonutrien dari sayuran keluarga kubis yang mendetoksifikasi estrogen.
• Kalsium D-glukarat— memblokir reabsorpsi estrogen yang diekskresikan.
• Ekstrak teh hijau— mengandung polifenol yang melawan efek negatif estrogen.

Depresi, Kecemasan, dan Kesehatan Mental

Wanita setidaknya dua kali lebih mungkin dibandingkan pria untuk mengalami depresi dan kecemasan. Fluktuasi hormon sering disalahkan untuk ini, karena gejala cenderung memuncak selama PMS (depresi, lekas marah, perubahan suasana hati, retensi air, nyeri dada), kehamilan, pascapersalinan, perimenopause, dan menopause.

Sementara hormon berperan, kekurangan nutrisi juga meningkatkan risiko depresi dan kecemasan. Vitamin (terutama vitamin B), mineral (seperti seng dan magnesium), dan asam lemak omega-3 (minyak ikan) sangat penting untuk keseimbangan hormon. Seiring dengan nutrisi dasar ini, berikut adalah rekomendasi suplemen tambahan berdasarkan berbagai tahapan siklus hidup wanita:

• Wanita menstruasi:5-Hydroxytryptophan (5-HTP)adalah bentuk triptofan yang membantu memproduksi serotonin, bahan kimia otak. Serotonin rendah dapat menyebabkan suasana hati yang rendah, kurang tidur, dan mengidam karbohidrat. Uji klinis menunjukkan 5-HTP secara efektif meningkatkan gejala serotonin rendah. Minum 50-100 mg tiga kali sehari, 20 menit sebelum makan.
• Pascapersalinan: Memulihkan kadar zat besi setelah kehamilan sangat penting untuk mencegah kekurangan zat besi , yang dapat menyebabkan depresi. Asupan EPA dan DHA yang cukup dari minyak ikan juga penting. Selama periode ini, saya merekomendasikan setidaknya 1.000 mg EPA setiap hari, karena ini kunci untuk mengelola depresi dan kecemasan. Selain itu,S-adenosylmethionine (SAMe)adalah pilihan yang sangat baik untuk dukungan suasana hati. SAMe, senyawa yang diproduksi secara alami oleh tubuh, membantu menciptakan bahan kimia otak dan memecah hormon di hati. Ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan bagi wanita pascapersalinan. Dosis yang dianjurkan adalah 200 mg dua kali sehari.
• Perimenopause, menopause, dan seterusnya:Ekstrak St John's wort (SJW)mungkin menjadi pilihan yang sangat baik. Ini meningkatkan mood dan mengurangi frekuensi dan keparahan hot flash. Ambil 900 hingga 1.800 mg setiap hari ekstrak SJW distandarisasi menjadi 0,3% hypericin.

Infeksi Saluran Kemih (ISK)

ISK, terutama infeksi kandung kemih, jauh lebih sering terjadi pada wanita daripada pria. Sekitar 10-20% wanita mengalamiketidaknyamanan saluran kemih, seperti infeksi kandung kemih, setidaknya setahun sekali. Meskipun sebagian besar tidak serius, infeksi berulang dapat menyebabkan masalah ginjal yang lebih serius. Jika Anda mengalami gejala seperti terbakar atau nyeri saat buang air kecil atau sering buang air kecil, terutama di malam hari, cari perawatan medis.

Cranberry (Vaccinium macrocarpon) telah terbukti bermanfaat untuk kesehatan kemih dan kandung kemih. Berasal dari Amerika Utara, cranberry telah digunakan sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad. Studi menunjukkan jus cranberry dan ekstrak dapat meningkatkan kesehatan saluran kemih, terutama bagi mereka yang rentan terhadap infeksi kandung kemih. Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa flavonoid proanthocyanidin, yang memberi cranberry warna merah, adalah kunci manfaat ini. Senyawa ini mencegah bakteri seperti E. koli mengikat lapisan kandung kemih, uretra, dan saluran pencernaan, mengurangi risiko infeksi dan membantu tubuh melawannya.

Untukekstrak cranberry, dosis harian 36 mg procyanidins direkomendasikan untuk pencegahan, sementara 72 mg disarankan untuk dukungan yang lebih cepat.

Masalah Wanita Menstruasi

Defisiensi Zat Besi

Zat besiadalah nutrisi penting untuk wanita menstruasi, dan kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di seluruh dunia. Wanita usia reproduksi berada pada risiko tertinggi karena kehilangan darah selama menstruasi, dengan perkiraan menunjukkan 35-58% wanita muda yang sehat terpengaruh. Selama kehamilan, risikonya bahkan lebih tinggi. Wanita yang vegan, vegetarian, atau melakukan latihan ketahanan seperti berlari, triathlon, atau berenang menghadapi risiko yang lebih besar, dengan penelitian menunjukkan simpanan zat besi yang rendah pada hingga 80% wanita ini.

Gejala kekurangan zat besi termasuk kelelahan, depresi, tangan dan kaki dingin, penurunan kapasitas fisik, dan rambut menipis—masalah umum yang dapat terjadi jauh sebelum tahap akhir defisiensi, anemia, yang merupakan kekurangan sel darah merah pembawa oksigen.

Wanita yang sedang menstruasi harus menjalani tes darah tahunan untuk memeriksa kadar feritin serum, yang menunjukkan simpanan zat besi tubuh. Idealnya, kadar harus setidaknya 60 ng/mL. Jika mereka lebih rendah, tingkatkan asupan zat besi makanan dan pertimbangkan suplemen. Sumber makanan yang baik termasuk hati, daging merah, ikan, unggas, tiram, kerang, dan telur. Suplemen terbaik adalah pirofosfat besi dan bisglisinat besi, yang diserap dengan baik dan lebih lembut di perut dibandingkan dengan besi sulfat.

Untuk kesehatan umum, 18—30 mg zat besi setiap hari dianjurkan. Untuk meningkatkan kadar feritin rendah, minum 30 mg dua kali sehari di antara waktu makan menggunakan bentuk yang lebih lembut. Jika ini menyebabkan ketidaknyamanan, minum 30 mg dengan makanan 3-4 kali sehari.

Gangguan Menstruasi

• Dismenore: Gangguan menstruasi yang paling umum adalah dismenore (menstruasi yang menyakitkan), mempengaruhi 50-90% wanita yang sedang menstruasi. Biasanya disebabkan oleh peradangan di rahim yang menyebabkan kram otot, meskipun pada sekitar 10% kasus itu disebabkan oleh endometriosis. Beberapa suplemen makanan dapat membantu mengurangi kram menstruasi, termasuk:
  • Minyak ikan — Sebuah meta-analisis dari delapan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 300 hingga 1.800 mg setiap hari selama 2-3 bulan secara signifikan mengurangi rasa sakit dan kebutuhan obat penghilang rasa sakit pada wanita dengan dismenore.
  • Jahe— Ditampilkan dalam meta-analisis dari 24 percobaan untuk mengurangi intensitas dan durasi nyeri. Jahe dapat dikonsumsi sebagai suntikan, teh, bubuk, atau ekstrak.
  • Magnesium — Seringkali rendah pada wanita dengan dismenore, suplemen magnesium (300-500 mg setiap hari) membantu mengurangi kram dan sakit kepala terkait.
• Endometriosis terjadi ketika jaringan yang mirip dengan lapisan rahim tumbuh di luar rahim. Kramnya biasanya lebih parah daripada kram menstruasi biasa, yang lebih ringan dan hanya terjadi selama menstruasi. Kram endometriosis sering tidak merespon dengan baik terhadap obat yang dijual bebas seperti ibuprofen atau acetaminophen.
  • Mengelola endometriosis melibatkan perubahan pola makan, penyesuaian gaya hidup, dan suplemen untuk mengurangi peradangan, menyeimbangkan hormon, dan mengelola rasa sakit. Mengikuti diet anti-inflamasi, penyeimbang hormon, bersama dengan suplemen untuk kram menstruasi, dapat secara signifikan membantu meringankan gejala.
• Sindrom pramenstruasi (PMS) mempengaruhi hingga 75% wanita yang sedang menstruasi. Gejala khas termasuk penurunan tingkat energi, lekas marah, depresi, sakit kepala, gairah seks yang berubah, nyeri dada, sakit punggung, perut kembung, dan edema jari dan pergelangan kaki.
  • Memastikan status gizi yang baik dan menghilangkan kafein, sangat membantu meningkatkan PMS. Begitu juga dengan suplemen makanan dasar. Vitamin B6, kalsium, seng, dan magnesium sangat penting.
  • Ekstrak Chasteberry (Vitex agnus-castus) dapat membantu meringankan PMS dan mengatasi masalah menstruasi seperti menstruasi yang berat, tidak ada, atau jarang. Ia bekerja dengan mengatur hormon dari kelenjar pituitari yang mengontrol fungsi ovarium. Dosis khas ekstrak chasteberry (distandarisasi menjadi 0,5% agnuside) adalah 175-225 mg setiap hari, atau 2 mL setiap hari untuk ekstrak cair.
• Menorrhagia (perdarahan menstruasi berat) mempengaruhi 10-30% wanita usia reproduksi dan sering disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon, fibroid, atau faktor nutrisi. Ekstrak Chasteberry dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan hormon, sementara perubahan pola makan dapat membantu kasus terkait fibroid. Kekurangan zat besi adalah faktor kunci dalam banyak kasus, karena keduanya menyebabkan dan hasil dari menorrhagia. Dalam sebuah penelitian, 75% dari mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi melihat peningkatan yang signifikan dibandingkan dengan 32,5% pada kelompok plasebo. Vitamin C (200 mg/hari) dan flavonoid (misalnya, bioflavonoid jeruk 2.000 mg/hari atau ekstrak biji anggur 100 mg/hari) juga dapat membantu dengan memperkuat lapisan rahim.
• PCOS: Ekstrak Chasteberry juga dapat meningkatkan keseimbangan hormon pada sindrom ovarium polikistik (PCOS), gangguan hormonal umum yang menyebabkan kista ovarium, siklus menstruasi tidak teratur, penambahan berat badan, dan peningkatan kadar testosteron pada wanita yang menyebabkan rambut wajah dan tubuh berlebih, jerawat, dan kebotakan pola pria.Salah satu tujuan utama dalam mendukung wanita dengan PCOS adalah meningkatkan aksi insulin. Selain makan untuk mengontrol kadar gula darah, suplementasi berberine dapat membantu dalam tujuan itu.

Masalah Sebelum, Selama, dan Setelah Kehamilan

Kehamilan meningkatkan kebutuhan nutrisi berkualitas, vitamin, dan mineral. Kekurangan atau kelebihan nutrisi tertentu dapat menyebabkan cacat lahir atau komplikasi bagi ibu. Jadi, apa yang bisa dilakukan seorang calon ibu? Berikut adalah beberapa tips utama untuk kehamilan yang sehat.

Pertama, persiapkan tubuh Anda. Perkembangan bayi dimulai saat pembuahan, jadi berkomitmen untuk diet dan suplemen yang sehat sebelum atau sedini mungkin dalam kehamilan. Suplemen dasar sangat penting.

• Multivitamin berkualitas tinggi dengan setidaknya 800 mcg asam folat sangat penting.
• Asam folat pada awal kehamilan dapat mengurangi cacat tabung saraf hingga 80%, salah satu kemajuan medis terbesar abad ke-20.
• Antioksidan, kalsium, magnesium, dan vitamin B juga mendukung kehamilan yang sehat dan risiko yang lebih rendah seperti preeklampsia.

Minyak ikan atau sumber minyak alga berkualitas tinggi dari asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) sangat penting sebelum, selama, dan setelah kehamilan. Suplementasi omega-3 dapat membantu mencegah preeklampsia, memperpanjang durasi kehamilan, meningkatkan berat lahir, dan mengurangi risiko berat lahir rendah dan kelahiran prematur. DHA dan EPA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata yang tepat sejak pembuahan hingga tahun pertama kehidupan. DHA adalah omega-3 yang paling melimpah dalam ASI, dan bayi yang disusui cenderung memiliki keunggulan IQ dibandingkan bayi yang diberi susu formula tanpa DHA. Wanita hamil atau menyusui harus membidik 2.000 mg EPA+DHA setiap hari.

Meningkatnya kebutuhan zat besi selama kehamilan seringkali tidak dapat dipenuhi melalui diet saja, sehingga suplementasi diperlukan. Vitamin prenatal biasanya menyediakan cukup zat besi, tetapi jika anemia atau simpanan zat besi rendah (diukur dengan ferritin serum) terdeteksi, suplementasi tambahan diperlukan. Untuk kekurangan zat besi, tambahan 30 mg zat besi dua kali sehari di antara waktu makan direkomendasikan untuk penyerapan terbaik. Jika ini menyebabkan ketidaknyamanan, 30 mg dapat diminum dengan makanan tiga kali sehari.

Masalah Sebelum, Selama, dan Setelah Menopause

Menopause menandai akhir ovulasi dan menstruasi, biasanya terjadi sekitar usia 50 tetapi kadang-kadang lebih awal atau lebih lambat. Hal ini sering disertai dengan gejala yang merepotkan seperti hot flashes, sakit kepala, vaginitis, ISK yang sering, tangan dan kaki dingin, kelupaan, depresi, dan kesulitan berkonsentrasi.

Suplemen tertentu dapat membantu mengelola gejala menopause:

• Biji rami bubuk (2 sendok makan setiap hari), magnesium (450 mg setiap hari), dan ekstrak biji anggur atau kulit pinus (100-200 mg setiap hari) menunjukkan manfaat yang signifikan.
• Estro-G 100, campuran dari tiga ekstrak tumbuhan, telah ditunjukkan dalam uji klinis untuk mengurangi semua gejala menopause.
• Black Cohosh membantu mengatasi hot flashes, kekeringan vagina, dan gejala lainnya.
• St John's Wort meningkatkan mood, mengurangi hot flashes, dan meningkatkan kualitas tidur.
• Maca meningkatkan energi, libido, dan kesuburan sambil mendukung gejala menopause.

Status Gizi Rendah

Sangat penting bahwa wanita menghindari status gizi rendah, namun berdasarkan survei diet dan nutrisi, ketidakcukupan gizi umum terjadi pada wanita bahkan di negara maju seperti Amerika Serikat.

Diet seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi, mengurangi peradangan, meningkatkan keseimbangan hormon, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Diet Mediterania sangat bermanfaat, mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mengatasi masalah kesehatan wanita seperti kram menstruasi, endometriosis, dan menopause.

Berikut adalah pedoman nutrisi utama untuk meningkatkan kesehatan wanita.

• Batasi daging merah, makanan olahan, gula rafinasi, minyak biji tinggi omega-6, kafein, alkohol, dan gluten bagi mereka yang sensitif terhadapnya.
• Gabungkan makanan ini secara teratur untuk kesehatan yang lebih baik: jumlah sedang unggas, telur, susu, ikan (dua kali seminggu), biji rami, sayuran cruciferous, dan lemak sehat seperti minyak zaitun untuk mendukung keseimbangan hormon dan mengurangi peradangan.
• Tingkatkan kesehatan Anda dengan makanan kaya antioksidan seperti beri, sayuran hijau gelap, teh hijau, dan bawang putih. Ini membantu melawan stres oksidatif dan peradangan.
• Berbagai bumbu dan rempah-rempah, termasuk oregano, rosemary, thyme, jahe, kunyit, cabai rawit, dan kayu manis, menawarkan beragam rasa dan manfaat.
• Wanita harus mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin berkualitas tinggi sebagai “asuransi gizi” untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Sementara suplementasi biasanya disarankan selama kehamilan, itu dapat bermanfaat bagi wanita di semua tahap kehidupan.
• Untuk kesehatan yang optimal, pertimbangkan untuk melengkapi dengan vitamin D3 (2.000-5.000 IU setiap hari) untuk mengatasi kekurangan umum, dan minyak ikan atau minyak alga menyediakan 1.000-2.000 mg EPA dan DHA. Selain itu, antioksidan nabati seperti biji anggur atau ekstrak kulit pinus (100-300 mg setiap hari) dapat lebih mendukung kesehatan.
• Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, mendukung proses seperti aktivasi enzim, regulasi nutrisi, dan fungsi otak, saraf, dan otot yang optimal. Banyak wanita mengalami kekurangan magnesium, yang dapat berdampak pada kecemasan, stres, kualitas tidur, kesehatan tulang, sakit kepala, PMS, kram menstruasi, dan banyak lagi. Melengkapi dengan bentuk yang sangat mudah diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate, pada 150-300 mg sebelum tidur direkomendasikan untuk efeknya yang menenangkan, menghilangkan stres, dan meningkatkan tidur.

Referensi:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. EurJ Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J.Kepatuhan terhadap Diet Mediterania pada Wanita dan Kesehatan Reproduksi sepanjang Umur: Tinjauan Naratif. Nutrisi. 2023 Apr 28; 15 (9) :2131.
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, dkk. Nutrisi dalam Penyakit Ginekologi: Perspektif Saat Ini. Nutrisi. 2021 Apr 2; 13 (4) :1178.
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, dkk. Magnesium: Biokimia, nutrisi, deteksi, dan dampak sosial penyakit yang terkait dengan kekurangannya. Nutrisi. 2021; 13 (4) :1136.
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplementasi menaquinone-7 dosis rendah tiga tahun membantu mengurangi keropos tulang pada wanita pascamenopause yang sehat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Peran diet dalam perkembangan kanker dada: studi kasus-kontrol pasien dengan kanker dada, hiperplasia epitel jinak dan penyakit fibrokistik pada dada. Br J Kanker. 1991 Juli; 64 (1): 187-91.
13. Petrakis NL, Raja EB. Kelainan sitologis pada aspirasi puting cairan dada dari wanita dengan sembelit parah. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Rasio asam lemak tak jenuh ganda omega-6/omega-3 dan kanker dada. Diet Rev Nutr Dunia. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Februari 7; 5:4.
16. Mokbel K, Mokbel K. Memanfaatkan Kekuatan Mikronutrien: Vitamin, Antioksidan dan Probiotik dalam Pencegahan Kanker Payudara. Res Antikanker 2024 Juni; 44 (6): 2287-2295.
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. Sebuah tinjauan kemanjuran antidepresan dan efek samping. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psikopatologi 1991; 24:53-81.5. sama
19. Cerutti R, MP Sichel, Perin M, dkk. Tekanan psikologis selama masa nifas: pendekatan terapeutik baru menggunakan S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Resolusi 1993; 53:701 —716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Peran Praklinis dan Klinis Suplementasi Koenzim Q10 dalam Berbagai Keadaan Patologis. Obat Res (Stuttg). 2022 Sep; 72 (7) :367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Perbandingan Koenzim Q10 (Ubiquinone) dan Reduksi Koenzim Q10 (Ubiquinol) sebagai Suplemen untuk Mencegah Penyakit Kardiovaskular dan Mengurangi Kematian Kardiovaskular. Curr Cardiol Rep. 2023 Des; 25 (12): 1759-1767.
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, dkk. Efek glukosamin pada pasien dengan osteoartritis lutut: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487.
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Efek pencegahan cranberry dengan dosis tinggi proanthocyanidins pada infeksi saluran kemih: meta-analisis dan tinjauan sistematis. Nutr. Depan 2024 28 Nov; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chavez M, dkk. Glukosamin untuk osteoartritis: efek biologis, kemanjuran klinis, dan keamanan pada metabolisme glukosa. Artritis. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Kekurangan zat besi di luar eritropoiesis: haruskah kita khawatir? Curr Med Res Opin. 2018 Jan; 34 (1): 81-93.
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, dkk. Asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang omega-3 sebagai pengobatan potensial untuk mengurangi nyeri dismenore: Tinjauan literatur sistematis dan meta-analisis. Diet Nutr. 2024 Februari; 81 (1): 94-106.
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, dkk. Jahe untuk Manajemen Nyeri pada Dismenore Primer: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. J Integr Komplemen Med. 2024 Nov; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigasi Fitur Laboratorium dan Klinis Dismenore Primer: Perbandingan Magnesium dan Kontrasepsi Oral dalam Pengobatan. Cureus. 2022 November 29; 14 (11): e32028.
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Intervensi Diet dan Gizi untuk Manajemen Endometriosis. Nutrisi. 2024 Nov 21; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Jacob M, Kellow NJ. Pengaruh intervensi nutrisi pada gejala psikologis sindrom pramenstruasi pada wanita usia reproduksi: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak. Nutr Rev. 2025 Februari 1; 83 (2): 280-306.
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, dkk. Magnesium oral berhasil meredakan perubahan suasana hati pramenstruasi. Obstet Gynecol. 1991 Agustus; 78 (2): 177-81.
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus untuk sindrom pramenstruasi dan gangguan disforia pramenstruasi: tinjauan sistematis. Kesehatan Wanita Arch. 2017 Desember; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Efek, Mekanisme Aksi dan Penerapan Vitex agnus-castus untuk Peningkatan Kesehatan dan Reproduksi Wanita. Phytother Res. 2025 Jan 24.
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G dan Solvell L: Profilaksis besi pada menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals sebagai Modulator Jalur Plasenta Molekuler: Potensinya untuk Mencegah dan Mendukung Pengobatan Preeklampsia. Int J Mol Sci 2024 13 November; 25 (22): 12167.
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, dkk. Suplemen makanan dan pencegahan preeklampsia. Hypertens Res. 2025 Februari 10.
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, dkk. Efek suplementasi Omega-3 dan minyak ikan pada preeklampsia: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Desember; 64:274-283.
43. Pendiri PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Asam lemak rantai panjang omega-3 dan metabolitnya dalam hasil kehamilan untuk modulasi penyebab terkait inflamasi ibu dari persalinan prematur, korioamnionitis dan preeklampsia. F1000Res. 2024 Desember 23; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, dkk. Dampak asupan asam lemak tak jenuh ganda n-3 pada kehamilan pada kesehatan ibu dan hasil kelahiran: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari jalur terkontrol secara acak. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R.Dampak asam lemak tak jenuh ganda selama dan kehamilan dan menyusui: Tinjauan komprehensif. Prostaglandin Leukot Essent Lemak Asam Lemak. 2024 Apr; 203:102656.
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, dkk. n-3 Suplementasi Asam Lemak pada Ibu, Bayi Prematur, dan Bayi Jaman dan Perkembangan Psikomotor dan Visual Anak: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. J Nutr. 2018 Maret 1; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Menyusui dan perkembangan otak. Pediatr Clin North Am. 2001 Februari; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Efek penyeimbangan hormon dari maca organik pra-gelatinisasi (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Respon klinis wanita pascamenopause awal terhadap Maca dalam studi rawat jalan double-blind, acak, terkontrol plasebo, konfigurasi crossover. Ilmu Biomedis Int J. 2006; 2 (4): 375—394.
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Efek menguntungkan dariLepidium meyenii(Maca) pada gejala psikologis dan ukuran disfungsi seksual pada wanita pascamenopause tidak terkait dengan kandungan estrogen atau androgen. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psikopatologi 1991; 24:53-81.5. sama
62. Cerutti R, MP Sichel, Perin M, dkk. Tekanan psikologis selama masa nifas: pendekatan terapeutik baru menggunakan S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Resolusi 1993; 53:701 —716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplementasi menaquinone-7 dosis rendah tiga tahun membantu mengurangi keropos tulang pada wanita pascamenopause yang sehat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. EurJ Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, dkk. Efek glukosamin pada pasien dengan osteoartritis lutut: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487.
69. Salazar J, Bello L, Chavez M, dkk. Glukosamin untuk osteoartritis: efek biologis, kemanjuran klinis, dan keamanan pada metabolisme glukosa. Artritis. 2014; 2014:432463.
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.