Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk mendukung kesehatan tubuh wanita secara keseluruhan dan mengelola perubahan hormon sepanjang hidup. Bahkan kekurangan nutrisi kecil dapat menyebabkan masalah seperti kelelahan, perubahan suasana hati, dan berkurangnya vitalitas.

Artikel ini membahas masalah kesehatan wanita utama di berbagai tahap kehidupan dan menyoroti peran suplemen makanan dalam mengatasi tantangan ini.  

Masalah Kesehatan Wanita Umum

‌‌‌‌‌‌Kesehatan Jantung

Mempromosikan kesehatan kardiovaskular adalah tujuan utama bagi wanita. Salah satu suplemen yang paling penting untuk kesehatan jantung adalah CoQ10, komponen vital mitokondria — unit penghasil energi sel kita. Perannya mirip dengan busi di mesin mobil; tanpanya, mitokondria tidak dapat menghasilkan energi. 

Sementara tubuh memproduksi beberapa CoQ10, penelitian menunjukkan manfaat signifikan dari suplementasi, terutama bagi mereka yang ingin mendukung fungsi kardiovaskular seiring bertambahnya usia atau mereka yang ingin mempertahankan kadar lipid yang sehat. Persyaratan CoQ10 juga dapat meningkat seiring bertambahnya usia, karena tingkat secara alami menurun. 

CoQ10 hadir dalam dua bentuk: ubiquinone dan ubiquinol. Ubiquinone adalah yang paling banyak dipelajari untuk kesehatan jantung, tetapi ubiquinol lebih baik diserap. Dosis yang dianjurkan adalah 50-100 mg per hari untuk ubiquinol dan 100-300 mg per hari untuk ubiquinone. Dosis yang lebih tinggi disarankan jika tujuannya adalah untuk menawarkan dukungan maksimal untuk fungsi jantung.

Kesehatan Tulang dan Sendi

Wanita lebih terpengaruh oleh masalah sendi daripada pria, sebagian karena faktor hormonal. Menjaga kesehatan tulang membutuhkan pendekatan seimbang yang melibatkan diet, gaya hidup, dan suplemen yang tepat.

• Kalsium dan vitamin D3 sangat penting untuk kesehatan tulang, dengan penelitian menunjukkan 600-1.000 mg kalsium dan 2.000-4.000 IU vitamin D3 setiap hari untuk sebagian besar wanita.
• Magnesium juga penting untuk kesehatan tulang dan mendukung aktivitas vitamin D. Kalsium dosis tinggi dapat mempengaruhi penyerapan magnesium, sehingga rasio kalsium-ke-magnesium 2:1 (300-500 mg magnesium setiap hari) direkomendasikan.
• Silika, terutama dalam bentuk BioSil, mendukung kepadatan tulang dan kandungan kolagen. Dosis harian 6 mg telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang sebesar 2% dan kolagen sebesar 22% dalam setahun, tanpa efek samping.
• Vitamin K2 (MK-7) adalah suplemen kunci lainnya, membantu mengaktifkan osteocalcin, yang menambatkan kalsium di tulang.   Studi klinis menunjukkan bahwa 180 mcg setiap hari dapat meningkatkan kadar vitamin K, meningkatkan osteocalcin aktif, dan mengurangi kehilangan mineral tulang terkait usia. Fokusnya bukan hanya pada berapa banyak kalsium yang Anda konsumsi tetapi seberapa efektif kalsium itu diintegrasikan ke dalam tulang. MK-7 membantu memastikan ini.
• Kadar sulfur yang rendah dapat berkontribusi pada kesehatan sendi yang buruk. MSM (metil-sulfonil-metana), bentuk utama sulfur dalam tubuh, adalah suplemen populer untuk kesehatan sendi. Sulfur memainkan peran kunci dalam menstabilkan jaringan ikat tulang rawan, tendon, dan ligamen. Studi menunjukkan MSM mendukung kesehatan sendi, dengan hasil yang lebih baik bila dikombinasikan dengan glukosamin sulfat, yang mendukung pembentukan tulang rawan. Dosis yang dianjurkan adalah 1.200—2.000 mg MSM dan 1.500 mg glukosamin sulfat per hari. 

‌‌‌‌‌‌Kesehatan Payudara

Perhatian utama bagi wanita adalah kesehatan payudaranya. Diet memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan seluler dan kesehatan jaringan dada. Diet yang kaya akan makanan utuh yang belum diproses seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dianjurkan. Makanan ini membantu mempromosikan buang air besar secara teratur, yang sangat penting.

Faktor diet utama adalah mempertahankan rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi. Ini dapat dicapai dengan makan ikan tinggi omega-3, seperti salmon, mackerel, teri, dan herring, atau mengonsumsi minyak ikan (1.000-2.000 mg EPA+DHA). Penting juga untuk mengurangi asupan omega-6 dari sumber-sumber seperti daging, susu, dan minyak biji (jagung, safflower, kedelai). Satu studi menemukan bahwa wanita dengan rasio omega-3: omega-6 tertinggi memiliki kesehatan dada yang jauh lebih baik.

Tanah biji rami mengandung lignan, jenis serat khusus. Lignans juga membantu mendukung metabolisme estrogen normal. Saya sarankan menambahkan 1-2 sendok makan setiap hari ke sereal panas, salad, atau smoothie. Untuk dukungan kesehatan dada yang komprehensif, suplemen makanan ini dapat membantu:

• Indole-3-carbinol (I3C), di-indoylmethane (DIM), dan sulfurophane — fitonutrien dari sayuran keluarga kubis yang mendetoksifikasi estrogen.
• Kalsium D-glukarat — memblokir reabsorpsi estrogen yang diekskresikan.
• Ekstrak teh hijau — mengandung polifenol yang melawan efek negatif estrogen.

 Suasana Hati, Stres, dan Kesejahteraan Emosional

Wanita setidaknya dua kali lebih mungkin dibandingkan pria untuk mengalami suasana hati yang rendah dan stres sesekali. Fluktuasi hormon sering disalahkan untuk ini, karena gejala cenderung memuncak selama siklus menstruasi (termasuk suasana hati yang rendah, mudah tersinggung, dan ketidaknyamanan fisik sesekali), kehamilan, postpartum, perimenopause, dan menopause. 

Sementara hormon berperan, kekurangan nutrisi juga meningkatkan risiko suasana hati yang rendah dan kecemasan. Vitamin (terutama vitamin B), mineral (seperti seng dan magnesium), dan asam lemak omega-3 (minyak ikan) sangat penting untuk keseimbangan hormon. Seiring dengan nutrisi dasar ini, berikut adalah rekomendasi suplemen tambahan berdasarkan berbagai tahapan siklus hidup wanita:

• Wanita menstruasi: 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) adalah bentuk triptofan yang membantu memproduksi serotonin, bahan kimia otak. Serotonin rendah dapat menyebabkan suasana hati yang rendah, kurang tidur, dan mengidam karbohidrat. Uji klinis menunjukkan 5-HTP secara efektif mendukung produksi serotonin dan keseimbangan suasana hati. Minum 50-100 mg tiga kali sehari, 20 menit sebelum makan.
• Pascapersalinan: Memulihkan kadar zat besi setelah kehamilan sangat penting untuk mencegah kekurangan zat besi, yang dapat menyebabkan suasana hati yang rendah. Asupan EPA dan DHA yang cukup dari minyak ikan juga penting. Selama periode ini, saya merekomendasikan setidaknya 1.000 mg EPA setiap hari, karena ini kunci untuk mendukung suasana hati yang positif dan keseimbangan emosional. Selain itu, S-adenosylmethionine (SAMe) adalah pilihan yang sangat baik untuk dukungan suasana hati. SAMe, senyawa yang diproduksi secara alami oleh tubuh, membantu menciptakan bahan kimia otak dan memecah hormon di hati. Ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan bagi wanita pascapersalinan. Dosis yang dianjurkan adalah 200 mg dua kali sehari.
• Perimenopause, menopause, dan seterusnya: Ekstrak St John's wort (SJW) mungkin menjadi pilihan yang sangat baik. Ini meningkatkan mood dan mengurangi frekuensi dan keparahan hot flash. Ambil 900 hingga 1.800 mg setiap hari ekstrak SJW distandarisasi menjadi 0,3% hypericin. 

Ketidaknyamanan Saluran Kemih

Sekitar 10-20% wanita mengalami ketidaknyamanan saluran kemih, seperti infeksi kandung kemih, setidaknya setahun sekali. Meskipun sebagian besar tidak serius, infeksi berulang dapat menyebabkan masalah ginjal yang lebih serius. Jika Anda mengalami gejala seperti terbakar atau nyeri saat buang air kecil atau sering buang air kecil, terutama di malam hari, cari perawatan medis.

Cranberry (Vaccinium macrocarpon) telah terbukti bermanfaat untuk kesehatan kemih dan kandung kemih. Berasal dari Amerika Utara, cranberry telah digunakan sebagai makanan dan obat-obatan selama berabad-abad. Studi menunjukkan jus cranberry dan ekstrak dapat meningkatkan kesehatan saluran kemih, terutama bagi mereka yang rentan terhadap ketidaknyamanan saluran kemih sesekali.

Menstruasi

Defisiensi Zat Besi

Zat besi adalah nutrisi penting untuk wanita menstruasi, dan kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di seluruh dunia. Wanita usia reproduksi berada pada risiko tertinggi karena kehilangan darah selama menstruasi, dengan perkiraan menunjukkan 35-58% wanita muda yang sehat terpengaruh. Selama kehamilan, risikonya bahkan lebih tinggi. Wanita yang vegan, vegetarian, atau melakukan latihan ketahanan seperti berlari, triathlon, atau berenang menghadapi risiko yang lebih besar, dengan penelitian menunjukkan simpanan zat besi yang rendah pada hingga 80% wanita ini.

Gejala kekurangan zat besi termasuk kelelahan, suasana hati yang rendah, tangan dan kaki dingin, penurunan kapasitas fisik, dan rambut menipis—masalah umum yang dapat terjadi jauh sebelum tahap akhir defisiensi, simpanan zat besi rendah, yang merupakan kekurangan sel darah merah pembawa oksigen.

Wanita yang sedang menstruasi harus menjalani tes darah tahunan untuk memeriksa kadar feritin serum, yang menunjukkan simpanan zat besi tubuh. Idealnya, kadar harus setidaknya 60 ng/mL. Jika mereka lebih rendah, tingkatkan asupan zat besi makanan dan pertimbangkan suplemen. Sumber makanan yang baik termasuk hati, daging merah, ikan, unggas, tiram, kerang, dan telur. Suplemen terbaik adalah besi pirofosfat dan besi bisglisinat, yang diserap dengan baik dan lebih lembut di perut dibandingkan dengan besi sulfat.

Untuk kesehatan umum, 18—30 mg zat besi setiap hari dianjurkan. Untuk meningkatkan kadar feritin rendah, minum 30 mg dua kali sehari di antara waktu makan menggunakan bentuk yang lebih lembut. Jika ini menyebabkan ketidaknyamanan, minum 30 mg dengan makanan 3-4 kali sehari. 

Gangguan Menstruasi

• Kram menstruasi: Kram menstruasi sesekali sering terjadi karena mempengaruhi 50-90% wanita yang sedang menstruasi. Kram dapat terjadi karena peradangan di rahim, yang menyebabkan kram otot, meskipun pada sekitar 10% kasus, itu karena ketidaknyamanan menstruasi yang berulang. Beberapa suplemen makanan dapat membantu mengurangi kram menstruasi, termasuk:
  • Minyak ikan — Sebuah meta-analisis dari delapan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 300 hingga 1.800 mg setiap hari selama 2-3 bulan secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan.
  • Jahe — Ditampilkan dalam meta-analisis dari 24 percobaan untuk mengurangi intensitas dan durasi ketidaknyamanan. Jahe dapat dikonsumsi sebagai suntikan, teh, bubuk, atau ekstrak.
  • Magnesium — Suplemen magnesium (300-500 mg setiap hari) membantu mengurangi kram dan sakit kepala terkait. 
• Sindrom pramenstruasi (PMS) mempengaruhi hingga 75% wanita menstruasi dan mungkin termasuk penurunan tingkat energi, lekas marah, suasana hati yang rendah, dan keseimbangan cairan.
  • Memastikan status gizi yang baik dan menghilangkan kafein sangat membantu wanita dengan PMS. Begitu juga dengan suplemen makanan dasar. Vitamin B6, kalsium, seng, dan magnesium sangat penting.
  • EkstrakChasteberry (Vitex agnus-castus) dapat membantu mendukung wanita dengan PMS. Ini mendukung keseimbangan hormon dan keteraturan siklus. Dosis khas ekstrak chasteberry (distandarisasi menjadi 0,5% agnuside) adalah 175-225 mg setiap hari, atau 2 mL setiap hari untuk ekstrak cair.
• Pendarahan menstruasi berat: mempengaruhi 10-30% wanita usia reproduksi dan sering disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon atau faktor nutrisi. Ekstrak Chasteberry dapat membantu mendukung keseimbangan hormon, sementara kekurangan zat besi adalah faktor kunci lain dalam banyak kasus, karena keduanya berkontribusi dan hasil dari periode berat. Dalam studi double-blind, 75% dari mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi melihat peningkatan dibandingkan dengan 32,5% pada kelompok plasebo. Vitamin C (200 mg/hari) dan flavonoid (misalnya, bioflavonoid jeruk 2.000 mg/hari atau ekstrak biji anggur 100 mg/hari) juga dapat membantu dengan mendukung kekuatan lapisan rahim.
• Ketidakseimbangan hormon: Ekstrak Chasteberry mendukung keseimbangan hormon, tetapi begitu juga berberine. Salah satu tujuan utama dalam mendukung wanita dengan ketidakseimbangan hormon adalah meningkatkan metabolisme gula darah; suplementasi berberine dapat membantu dalam tujuan itu. 

Kehamilan

Kehamilan meningkatkan kebutuhan nutrisi berkualitas, vitamin, dan mineral. Kekurangan atau kelebihan nutrisi tertentu dapat menyebabkan cacat lahir atau komplikasi bagi ibu. Jadi, apa yang bisa dilakukan seorang calon ibu? Berikut adalah beberapa tips utama untuk kehamilan yang sehat. 

Pertama, persiapkan tubuh Anda. Perkembangan bayi dimulai saat pembuahan, jadi berkomitmen untuk diet dan suplemen yang sehat sebelum atau sedini mungkin dalam kehamilan. Suplemen dasar sangat penting.

• Multivitamin berkualitas tinggi dengan setidaknya 800 mcg asam folat sangat penting.
• Asam folat pada awal kehamilan dapat mengurangi cacat tabung saraf hingga 80%, salah satu kemajuan medis terbesar abad ke-20. 
• Antioksidan, kalsium, magnesium, dan vitamin B juga mendukung kehamilan yang sehat.  

Sumber asam lemak omega-3 berkualitas tinggi (EPA dan DHA) dari minyak ikan atau minyak alga sangat penting sebelum, selama, dan setelah kehamilan.   Suplementasi omega-3 dapat membantu mendukung kesehatan kardiovaskular selama kehamilan dan mendukung perkembangan bayi juga. DHA dan EPA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata yang tepat sejak pembuahan hingga tahun pertama kehidupan. DHA adalah omega-3 yang paling melimpah dalam ASI, dan bayi yang disusui cenderung memiliki keunggulan IQ dibandingkan bayi yang diberi susu formula tanpa DHA. Wanita hamil atau menyusui harus membidik 2.000 mg EPA+DHA setiap hari.

Meningkatnya kebutuhan zat besi selama kehamilan seringkali tidak dapat dipenuhi melalui diet saja, sehingga suplementasi diperlukan. Vitamin prenatal biasanya menyediakan cukup zat besi, tetapi jika anemia atau simpanan zat besi rendah (diukur dengan ferritin serum) terdeteksi, suplementasi tambahan diperlukan. Untuk kekurangan zat besi, tambahan 30 mg zat besi dua kali sehari di antara waktu makan direkomendasikan untuk penyerapan terbaik. Jika ini menyebabkan ketidaknyamanan, 30 mg dapat diminum dengan makanan tiga kali sehari.

Menopause

Menopause menandai akhir ovulasi dan menstruasi, biasanya terjadi sekitar usia 50 tetapi kadang-kadang lebih awal atau lebih lambat. Ini sering disertai dengan gejala yang merepotkan seperti hot flashes, sakit kepala, vaginitis, ISK yang sering, tangan dan kaki dingin, kelupaan, suasana hati rendah, dan kesulitan berkonsentrasi.

Suplemen tertentu dapat membantu mengelola gejala menopause:

• Biji rami bubuk (2 sendok makan setiap hari), magnesium (450 mg setiap hari), dan ekstrak biji anggur atau kulit pinus (100-200 mg setiap hari) memberikan dukungan yang signifikan.
• Estro-G 100, campuran dari tiga ekstrak tumbuhan, telah terbukti dalam uji klinis membantu dalam mendukung kenyamanan, energi, dan kesejahteraan emosional. 
• Black Cohosh lebih membantu kenyamanan fisik dan kesehatan vagina.
• St John's Wort dan ekstrak kunyit telah terbukti membantu dalam mendukung suasana hati dan kualitas tidur.
• Maca sangat membantu dalam mendukung vitalitas.

Status Gizi Rendah

Sangat penting bahwa wanita menghindari status gizi rendah, namun berdasarkan survei diet dan nutrisi, ketidakcukupan gizi umum terjadi pada wanita bahkan di negara maju seperti Amerika Serikat.

Diet seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi, mengurangi peradangan, meningkatkan keseimbangan hormon, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Diet Mediterania sangat bermanfaat, mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mengatasi masalah kesehatan wanita seperti kram menstruasi, ketidaknyamanan menstruasi sesekali, dan menopause. 

Berikut adalah pedoman nutrisi utama untuk meningkatkan kesehatan wanita. 

• Batasi daging merah, makanan olahan, gula rafinasi, minyak biji tinggi omega-6, kafein, alkohol, dan gluten bagi mereka yang sensitif terhadapnya.
• Gabungkan makanan ini secara teratur untuk kesehatan yang lebih baik: jumlah sedang unggas, telur, susu, ikan (dua kali seminggu), biji rami, sayuran cruciferous, dan lemak sehat seperti minyak zaitun untuk mendukung keseimbangan hormon dan mengurangi peradangan.
• Tingkatkan kesehatan Anda dengan makanan kaya antioksidan seperti beri, sayuran hijau gelap, teh hijau, dan bawang putih. Ini membantu melawan stres oksidatif dan peradangan.
• Berbagai bumbu dan rempah-rempah, termasuk oregano, rosemary, thyme, jahe, kunyit, cabai rawit, dan kayu manis, menawarkan beragam rasa dan manfaat.
• Wanita harus mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin berkualitas tinggi sebagai “asuransi gizi” untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Sementara suplementasi biasanya disarankan selama kehamilan, itu dapat bermanfaat bagi wanita di semua tahap kehidupan.
• Untuk kesehatan yang optimal, pertimbangkan untuk melengkapi dengan vitamin D3 (2.000-5.000 IU setiap hari) untuk mengatasi kekurangan umum, dan minyak ikan atau minyak alga menyediakan 1.000-2.000 mg EPA dan DHA. Selain itu, antioksidan nabati seperti biji anggur atau ekstrak kulit pinus (100-300 mg setiap hari) dapat lebih mendukung kesehatan.
• Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, mendukung proses seperti aktivasi enzim, regulasi nutrisi, dan fungsi otak, saraf, dan otot yang optimal. Banyak wanita mengalami kekurangan magnesium, yang dapat berdampak pada kecemasan, stres, kualitas tidur, kesehatan tulang, sakit kepala, PMS, kram menstruasi, dan banyak lagi. Melengkapi dengan bentuk yang sangat mudah diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate, pada 150-300 mg sebelum tidur direkomendasikan untuk efeknya yang menenangkan, menghilangkan stres, dan meningkatkan tidur.

Referensi:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. EurJ Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J.Kepatuhan terhadap Diet Mediterania pada Wanita dan Kesehatan Reproduksi sepanjang Umur: Tinjauan Naratif. Nutrisi. 2023 Apr 28; 15 (9) :2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, dkk. Nutrisi dalam Penyakit Ginekologi: Perspektif Saat Ini. Nutrisi. 2021 Apr 2; 13 (4) :1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, dkk. Magnesium: Biokimia, nutrisi, deteksi, dan dampak sosial penyakit yang terkait dengan kekurangannya. Nutrisi. 2021; 13 (4) :1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrisi. 2021; 13 (2) :463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrisi. 2023; 15 (10) :2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrisi. 2017; 9 (5): 429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplementasi menaquinone-7 dosis rendah tiga tahun membantu mengurangi keropos tulang pada wanita pascamenopause yang sehat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Peran diet dalam perkembangan kanker dada: studi kasus-kontrol pasien dengan kanker dada, hiperplasia epitel jinak dan penyakit fibrokistik pada dada. Br J Kanker. 1991 Juli; 64 (1): 187-91. 
13. Petrakis NL, Raja EB. Kelainan sitologis pada aspirasi puting cairan dada dari wanita dengan sembelit parah. Lancet 1981; 2:1203—1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Rasio asam lemak tak jenuh ganda omega-6/omega-3 dan kanker dada. Diet Rev Nutr Dunia. 2005; 94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Februari 7; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Memanfaatkan Kekuatan Mikronutrien: Vitamin, Antioksidan dan Probiotik dalam Pencegahan Kanker Payudara. Res Antikanker 2024 Juni; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. Sebuah tinjauan kemanjuran antidepresan dan efek samping. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psikopatologi 1991; 24:53-81.5. sama
19. Cerutti R, MP Sichel, Perin M, dkk. Tekanan psikologis selama masa nifas: pendekatan terapeutik baru menggunakan S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Resolusi 1993; 53:701 —716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Peran Praklinis dan Klinis Suplementasi Koenzim Q10 dalam Berbagai Keadaan Patologis. Obat Res (Stuttg). 2022 Sep; 72 (7) :367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Perbandingan Koenzim Q10 (Ubiquinone) dan Reduksi Koenzim Q10 (Ubiquinol) sebagai Suplemen untuk Mencegah Penyakit Kardiovaskular dan Mengurangi Kematian Kardiovaskular. Curr Cardiol Rep. 2023 Des; 25 (12): 1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, dkk. Efek glukosamin pada pasien dengan osteoartritis lutut: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Efek pencegahan cranberry dengan dosis tinggi proanthocyanidins pada infeksi saluran kemih: meta-analisis dan tinjauan sistematis. Nutr. Depan 2024 28 Nov; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chavez M, dkk. Glukosamin untuk osteoartritis: efek biologis, kemanjuran klinis, dan keamanan pada metabolisme glukosa. Artritis. 2014; 2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 November; 14 (6): 625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Kekurangan zat besi di luar eritropoiesis: haruskah kita khawatir? Curr Med Res Opin. 2018 Jan; 34 (1): 81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, dkk. Asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang omega-3 sebagai pengobatan potensial untuk mengurangi nyeri dismenore: Tinjauan literatur sistematis dan meta-analisis. Diet Nutr. 2024 Februari; 81 (1): 94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, dkk. Jahe untuk Manajemen Nyeri pada Dismenore Primer: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. J Integr Komplemen Med. 2024 Nov; 30 (11): 1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigasi Fitur Laboratorium dan Klinis Dismenore Primer: Perbandingan Magnesium dan Kontrasepsi Oral dalam Pengobatan. Cureus. 2022 November 29; 14 (11): e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Intervensi Diet dan Gizi untuk Manajemen Endometriosis. Nutrisi. 2024 Nov 21; 16 (23): 3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Jacob M, Kellow NJ. Pengaruh intervensi nutrisi pada gejala psikologis sindrom pramenstruasi pada wanita usia reproduksi: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak. Nutr Rev. 2025 Februari 1; 83 (2): 280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, dkk. Magnesium oral berhasil mengurangi perubahan suasana hati pramenstruasi. Obstet Gynecol. 1991 Agustus; 78 (2): 177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus untuk sindrom pramenstruasi dan gangguan disforia pramenstruasi: tinjauan sistematis. Kesehatan Wanita Arch. 2017 Desember; 20 (6): 713-719.
38. Sirotkin AV. Efek, Mekanisme Aksi dan Penerapan Vitex agnus-castus untuk Peningkatan Kesehatan dan Reproduksi Wanita. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G dan Solvell L: Profilaksis besi pada menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981; 60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals sebagai Modulator Jalur Plasenta Molekuler: Potensinya untuk Mencegah dan Mendukung Pengobatan Preeklampsia. Int J Mol Sci 2024 13 November; 25 (22): 12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, dkk. Suplemen makanan dan pencegahan preeklampsia. Hypertens Res. 2025 Februari 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, dkk. Efek suplementasi Omega-3 dan minyak ikan pada preeklampsia: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Desember; 64:274-283. 
43. Pendiri PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Asam lemak rantai panjang omega-3 dan metabolitnya dalam hasil kehamilan untuk modulasi penyebab terkait inflamasi ibu dari persalinan prematur, korioamnionitis dan preeklampsia. F1000Res. 2024 Desember 23; 13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, dkk. Dampak asupan asam lemak tak jenuh ganda n-3 pada kehamilan pada kesehatan ibu dan hasil kelahiran: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari jalur terkontrol secara acak. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan; 307 (1): 249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R.Dampak asam lemak tak jenuh ganda selama dan kehamilan dan menyusui: Tinjauan komprehensif. Prostaglandin Leukot Essent Lemak Asam Lemak. 2024 Apr; 203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, dkk. n-3 Suplementasi Asam Lemak pada Ibu, Bayi Prematur, dan Bayi Jaman dan Perkembangan Psikomotor dan Visual Anak: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. J Nutr. 2018 Maret 1; 148 (3): 409-418.
47. Reynolds A. Menyusui dan perkembangan otak. Pediatr Clin North Am. 2001 Februari; 48 (1): 159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 September; 21 (9): 990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Jelajahi (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 April; 26 (4): 510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Efek penyeimbangan hormon dari maca organik pra-gelatinisasi (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Respon klinis wanita pascamenopause awal terhadap Maca dalam studi rawat jalan double-blind, acak, terkontrol plasebo, konfigurasi crossover. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psikopatologi 1991; 24:53-81.5. sama
62. Cerutti R, MP Sichel, Perin M, dkk. Tekanan psikologis selama masa nifas: pendekatan terapeutik baru menggunakan S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Resolusi 1993; 53:701 —716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplementasi menaquinone-7 dosis rendah tiga tahun membantu mengurangi keropos tulang pada wanita pascamenopause yang sehat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. EurJ Clin Pharmacol. 2020; 10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, dkk. Efek glukosamin pada pasien dengan osteoartritis lutut: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Clin Rheumatol. 2018; 37 (9): 2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chavez M, dkk. Glukosamin untuk osteoartritis: efek biologis, kemanjuran klinis, dan keamanan pada metabolisme glukosa. Artritis. 2014; 2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.