Apa Itu Magnesium?

Magnesiumadalah mineral penting yang terlibat dalam berbagai proses fisiologis. Ditemukan terutama di dalam sel, magnesium adalah kofaktor untuk lebih dari 600 enzim yang terlibat dalam semua jalur metabolisme seluler utama, seperti pertumbuhan sel, produksi DNA dan protein, dan generasi ATP, yang merupakan molekul yang menyediakan energi ke sel.¹Banyak peran magnesium dalam tubuh sangat penting tidak hanya untuk kesehatan kita tetapi bahkan untuk kelangsungan hidup kita: diperlukan untuk kontraksi otot jantung (yaitu, detak jantung otot rangka), gerakan, respon imun, dan aktivitas saraf.

Mengapa Magnesium Penting untuk Kesehatan Otak

Peran magnesium dalam produksi energi seluler sebagai ATP sangat penting untuk kesehatan karena, tanpa ATP, sel tidak akan berfungsi atau bertahan hidup. ATP sangat penting untuk semua jaringan dan organ tubuh tetapi sangat penting bagi otak karena kebutuhan energinya yang tinggi — ini menyumbang sekitar 20% dari pengeluaran energi harian tubuh.² Oleh karena itu, kadar magnesium yang memadai sangat penting bagi otak untuk bekerja secara optimal.

Magnesium juga diperlukan untuk sintesis neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, ia memodulasi aktivitas reseptor untuk neurotransmiter glutamat dan GABA, dan mendukung tingkat faktor pertumbuhan saraf (neurotropin) seperti faktor neurotrofik yang diturunkan dari otak (BDNF). Ini adalah proses yang mendukung pembelajaran, memori, pengaturan suasana hati, tidur, dan neuroplastisitas, misalnya.^3—8

Neuroproteksi adalah fungsi kunci lain dari magnesium. Magnesium membantu melindungi neuron dari toksisitas yang disebabkan oleh masuknya kalsium yang berlebihan, memperkuat sawar darah-otak, mengatur stres oksidatif, dan meningkatkan kelangsungan hidup saraf, membuatnya sangat diperlukan untuk kesehatan otak jangka panjang 1,8—10

Penuaan, Kekurangan Magnesium, dan Kesehatan Kognitif

Penuaan dikaitkan dengan kadar magnesium yang lebih rendah dalam tubuh.^11,12 Hal ini terjadi terutama karena tiga faktor utama: 1) konsumsi magnesium makanan yang tidak mencukupi, 2) penurunan penyerapan magnesium dalam usus, dan 3) peningkatan ekskresi magnesium dalam urin karena fungsi ginjal yang lebih buruk dan reabsorpsi ginjal.^12,13

Karena fungsi vitalnya, kadar magnesium yang rendah dapat berdampak besar pada kesehatan seiring bertambahnya usia^11,12 dan telah dikaitkan dengan semua 12 Ciri Penuaan.¹⁴ Pengurangan kadar magnesium di otak juga telah dikaitkan dengan masalah neurologis terkait usia.¹⁵ Untungnya, studi klinis menunjukkan diet kaya magnesium dapat mendukung kesehatan kognitif sebagai kita menua.^16,17

Magnesium dan Volume Otak

Salah satu aspek penuaan otak yang dapat membantu ditunda magnesium adalah atrofi otak. Seiring bertambahnya usia, perubahan bertahap dalam materi abu-abu dan putih mengakibatkan hilangnya volume otak, dengan dampak besar pada kesehatan kognitif.^18—20

Sebuah studi baru-baru ini²¹ mengeksplorasi hubungan antara asupan magnesium makanan dari makanan dan suplemen dan perubahan terkait usia dalam struktur otak pada 6.001 orang dewasa yang sehat secara kognitif berusia 40 hingga 73 tahun. Pada kesimpulan penelitian, setelah 16 bulan, pemindaian MRI menilai volume materi abu-abu, materi putih, dan hippocampus (wilayah otak yang terlibat dalam pembelajaran dan memori, di antara fungsi-fungsi lainnya), serta lesi materi putih. Para peneliti kemudian mengkorelasikan pengukuran ini dengan tingkat asupan magnesium.

Studi ini menemukan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan volume otak yang lebih besar, terutama pada materi abu-abu dan hippocampus, dan lesi materi putih yang lebih sedikit. Peserta yang mengonsumsi lebih dari 550 mg/hari magnesium lebih mampu mempertahankan volume otak dibandingkan mereka yang mengonsumsi 350 mg/hari. Pemeliharaan volume otak dengan asupan magnesium yang lebih tinggi sesuai dengan sekitar 1 tahun penuaan khas untuk populasi penelitian. Hal ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan magnesium dapat membantu mempertahankan kesehatan otak dan menunda atrofi otak yang sering menyertainya usia, yang pada gilirannya dapat membantu menjaga kesehatan kognitif.

Menariknya, wanita pascamenopause tampaknya mendapatkan sedikit lebih banyak manfaat dari kadar magnesium yang lebih tinggi daripada pria atau wanita premenopause, meskipun alasannya belum sepenuhnya dipahami.²¹

Temuan ini menyoroti pentingnya magnesium dalam menjaga kesehatan otak dan fungsi kognitif sepanjang hidup, terutama seiring bertambahnya usia. Bahkan di usia paruh baya awal, asupan magnesium yang lebih tinggi, baik dari makanan atau dari suplemen, dapat menawarkan manfaat yang terukur untuk umur panjang otak.

Sumber dan Asupan Magnesium yang Direkomendasikan

Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) magnesium adalah 420 mg/hari untuk pria dan 320 mg/hari untuk wanita, sebagaimana ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi AS.²²

Dalam makanan, magnesium paling banyak ditemukan dalam sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, misalnya.²² Namun, makanan ini mungkin tidak selalu memasok jumlah magnesium yang diharapkan (dan nutrisi lainnya). Itu karena praktik pertanian modern dan pengolahan makanan telah secara signifikan mengurangi ketersediaan magnesium dalam tanaman konvensional.^23,24 Akibatnya, banyak orang tidak mendapatkan kadar magnesium yang cukup dalam makanan mereka, yang menyebabkan kekurangan magnesium dalam tubuh.²⁵

Suplemen magnesium adalah pilihan yang baik untuk melengkapi sumber makanan magnesium dan memenuhi RDA untuk magnesium. Sementara asupan berlebihan dari makanan tidak menimbulkan risiko, magnesium tambahan dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal. Tingkat asupan tinggi yang direkomendasikan untuk magnesium dari suplemen adalah 350 mg/hari.²²

Mempertahankan kadar magnesium yang optimal melalui diet dan suplemen sangat penting untuk kesejahteraan fisik dan kognitif. Magnesium tidak dapat disangkal merupakan landasan kesehatan otak, metabolisme energi, dan umur panjang kognitif, menawarkan strategi sederhana dan kuat untuk mendukung otak yang menua.

Referensi:

1. J.H.F. de Baaij, JGJ Hoenderop, R.J.M. Bindels, Magnesium pada manusia: implikasi untuk kesehatan dan penyakit, Physiol. Pendetaan 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Neurokimia Dasar: Prinsip Neurobiologi Molekuler, Seluler, dan Medis, Pers Akademik.
3. E. Poleszak, reseptor benzodiazepine/GABA (A) terlibat dalam perilaku seperti ansiolitik yang diinduksi magnesium pada tikus, Pharmacol. Rep. 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, Mekanisme GABA dan tidur, Neuroscience 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E.v. Kitzing, R. Schoepfer, Mekanisme blok magnesium reseptor NMDA, Semin. Ilmu Saraf. 6 (1994) 87—96.
6. HAL. Paoletti, C. Bellone, Q. Zhou, Keragaman subunit reseptor NMDA: dampak pada sifat reseptor, plastisitas sinaptik dan penyakit, Nat. Pendeta Neurosci. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Efek suplementasi magnesium pada tingkat serum faktor neurotrofik turunan otak (BDNF) dan status depresi pada pasien dengan depresi, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magnesium dan Otak: Fokus pada Peradangan Saraf dan Neurodegenerasi, Int. J.Mol. Ilmu 24 (2022).https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Magnesium Adalah Pemain Kunci dalam Pematangan Saraf dan Neuropatologi, Int. J.Mol. Ilmu 20 (2019).https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magnesium dan sawar darah-otak in vitro: efek pada permeabilitas dan transportasi magnesium, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, LJ Dominguez, Magnesium dan penuaan, Curr. Farmasi. 16 Desember (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N.Veronese, L.J. Dominguez, Magnesium dalam Penuaan, Kesehatan dan Penyakit, Nutrisi 13 (2021).https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. ES Ford, AH Mokdad, Asupan magnesium makanan dalam sampel nasional orang dewasa AS, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magnesium dan ciri penuaan, Nutrients 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, GL Sarlo, K.F. Holton, Peran Magnesium dalam Gangguan Neurologis, Nutrisi 10 (2018).https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R.Kumar, P.S. Sachdev, K. J. Anstey, Asupan Mineral Makanan dan Risiko Gangguan Kognitif Ringan: Proyek PATH melalui Kehidupan, Front. Neurosci Penuaan 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Asupan diet yang dilaporkan sendiri dari kalium, kalsium, dan magnesium dan risiko demensia di Jepang: Studi Hisayama, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Karakterisasi perubahan volume otak pada individu yang menua dengan kognisi normal menggunakan pencitraan resonansi magnetik serial, JAMA Netw. Buka 6 (2023) e2318153.
19. JAM. Tabatabaei-Jafari, M.E. Shaw, N.Cherbuin, Atrofi serebral pada gangguan kognitif ringan: Tinjauan sistematis dengan meta-analisis, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. TAHUN. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Akselerasi atrofi otak dan perkembangan dari kognisi normal ke gangguan kognitif ringan, JAMA Netw. Buka 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E.I. Walsh, N.Cherbuin, Asupan magnesium makanan terkait dengan volume otak yang lebih besar dan lesi materi putih yang lebih rendah dengan perbedaan jenis kelamin yang mencolok, Eur. J.Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Institut Kedokteran, Dewan Pangan dan Gizi, Komite Tetap Evaluasi Ilmiah Asupan Referensi Makanan, Asupan Referensi Makanan untuk Kalsium, Fosfor, Magnesium, Vitamin D, dan Fluorida, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Kualitas gizi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian organik versus konvensional, J. Altern. Complement. Medium 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M.Della Porta, M.Manoni, S.Iotti, L.Pinotti, J.A. Maier, Pergi ke akar pengurangan asupan makanan magnesium: Pengorbanan antara perubahan iklim dan sumber, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J.H. O'Keefe, W. Wilson, Defisiensi magnesium subklinis: pendorong utama penyakit kardiovaskular dan krisis kesehatan masyarakat, Open Heart 5 (2018) e000668.