Takeaway

• Melampaui kalsium: Agar suplemen menjadi efektif, kalsium harus dikombinasikan dengan mitra esensial, Vitamin D3 (untuk penyerapan) dan Vitamin K2 (untuk mengarahkan kalsium ke tulang).
• Membangun struktur: Nutrisi seperti magnesium dan kolagen sangat penting untuk membangun kerangka tulang yang kuat untuk mengikat mineral.
• Gaya hidup adalah kuncinya: Suplemen tidak dapat menggantikan olahraga berat badan secara teratur dan diet sehat, yang sangat penting untuk mencegah keropos tulang.

Konsekuensi Kesehatan Tulang yang Buruk

Memilih suplemen kesehatan tulang yang tepat adalah langkah kunci dalam melindungi terhadap keropos tulang terkait usia. 

Tulang Anda adalah jaringan hidup dinamis yang terus-menerus dipecah dan dibangun kembali dalam proses yang disebut remodeling. Ketika proses ini menjadi tidak seimbang — yang mengarah ke kondisi seperti osteoporosis — nutrisi spesifik menjadi penting untuk dukungan. 

Dari mineral dasar seperti kalsium dan magnesium hingga vitamin esensial seperti D dan K, panduan ini akan menguraikan suplemen terbaik untuk menjaga kepadatan tulang dan mendukung struktur kerangka Anda selama bertahun-tahun yang akan datang.

Suplemen Terbaik Untuk Kesehatan Tulang

Kalsium + Vitamin D3

99% kalsium dalam tubuh kita ada di tulang kita. Asupan kalsium yang memadai memiliki peran yang mapan dalam menjaga kesehatan tulang, terutama pada wanita yang sangat muda dan orang tua. 

Namun, sama pentingnya dengan kalsium untuk kesehatan tulang, suplementasi dengan kalsium memiliki peluang terbaik dalam benar-benar melindungi terhadap keropos tulang atau osteoporosis ketika dikombinasikan dengan vitamin D3 dan K2, dan nutrisi lainnya juga. Analisis terperinci dari uji coba terkontrol dengan suplementasi kalsium saja untuk kesehatan tulang, hanya menunjukkan manfaat sederhana pada kesehatan tulang.¹ 

Pemeriksaan lebih dekat dari Women's Health Initiative, sebuah penelitian yang mendaftarkan lebih dari 36.000 wanita pascamenopause, menunjukkan hasil yang mengejutkan. Banyak wanita dalam penelitian ini tidak mengonsumsi suplemen makanan secara teratur. Ketika analisis dibatasi pada wanita yang mengonsumsi suplemen kalsium setidaknya 80% dari waktu, kalsium ditambah vitamin D3 secara signifikan menurunkan patah tulang pinggul sebesar 29% dibandingkan dengan plasebo.² Itu adalah jumlah yang signifikan terutama dengan vitamin D yang telah ditambahkan pada tingkat yang sekarang diketahui kurang dari ideal. 

Dosis vitamin D3 untuk kesehatan tulang sekarang umumnya direkomendasikan pada 2.000-5.000 IU setiap hari dibandingkan 400 IU yang digunakan dalam penelitian sebelumnya. Meskipun demikian, suplementasi vitamin D3 bahkan pada dosis 400 IU dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang dan penelitian yang menggabungkan vitamin D3 dengan kalsium menghasilkan hasil yang lebih baik daripada salah satu nutrisi saja.  

Peptida Kolagen

Kolagen peptida menyediakan blok bangunan untuk kolagen, protein paling melimpah dalam tubuh dan komponen utama tulang dan semua jaringan sendi (yaitu, tulang rawan, tendon, ligamen, tulang rawan, dan tulang). 

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen peptida kolagen dengan dosis 5 hingga 10 gram setiap hari dapat meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah kerusakan pada tulang. Studi klinis manusia telah menunjukkan suplementasi peptida kolagen dapat menghasilkan peningkatan kepadatan mineral tulang (BMD), terutama jika dikombinasikan dengan kalsium dan vitamin D3.⁶ 

Magnesium

Magnesium sangat penting untuk kesehatan tulang. Sekitar 60% kandungan magnesium tubuh ditemukan di tulang, di mana ia berfungsi struktur tulang dan pembentukan tulang. 

Magnesium juga diperlukan untuk konversi vitamin D3 menjadi bentuknya yang paling aktif, yang membantu penyerapan kalsium. Ini juga membantu hormon seperti hormon paratiroid dalam perannya dalam kesehatan tulang. Tidak mengherankan, kadar magnesium yang rendah berdampak negatif pada pembentukan tulang, kekuatan, dan kualitas dan dikaitkan dengan osteoporosis. Di sisi lain, asupan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena osteoporosis.⁶ 

Suplementasi magnesium adalah langkah penting untuk kesehatan tulang, terutama bila digunakan dengan kalsium, vitamin D3, dan nutrisi penting tulang lainnya. Penting juga untuk dipahami bahwa RDA untuk magnesium adalah 350 mg untuk pria dan 300 mg untuk wanita, namun asupan magnesium rata-rata di Amerika Serikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari. 

Mengambil 300 hingga 350 mg bentuk yang sangat mudah diserap seperti magnesium sitrat atau bisglycinate pada waktu tidur dianjurkan tidak hanya untuk meningkatkan kadar magnesium tetapi juga membantu meningkatkan kualitas tidur. Magnesium tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, dan campuran minuman bubuk. 

Vitamin B: Vitamin B6, Asam Folat, dan Vitamin B12

Rendahnya kadar vitamin b nutrisi dapat berkontribusi terhadap osteoporosis. Nutrisi ini penting dalam konversi asam amino metionin menjadi sistein. Jika kekurangan vitamin ini atau jika ada cacat pada enzim yang bertanggung jawab untuk konversi ini, akan ada peningkatan homosistein. Senyawa ini telah terlibat dalam berbagai kondisi, termasuk aterosklerosis (pengerasan arteri) dan osteoporosis.  

Peningkatan konsentrasi homosistein diperkirakan berperan dalam osteoporosis dengan mengganggu ikatan silang kolagen yang mengarah ke matriks tulang yang rusak. Karena osteoporosis diketahui sebagai hilangnya fase organik dan anorganik tulang, teori homosistein memiliki banyak validitas karena merupakan salah satu dari sedikit teori yang membahas kedua faktor tersebut.

Mengambil beberapa formula vitamin yang mencakup RDA untuk asam folat, B6 dan B12 adalah cara yang baik untuk memastikan kadar yang cukup.⁷

Vitamin K2

Vitamin K2 atau menaquinone diproduksi oleh bakteri dan ditemukan dalam beberapa makanan fermentasi. Ada beberapa bentuk berbeda dari K2 berdasarkan jumlah molekul yang dikenal sebagai isoprenoid yang melekat pada tulang punggung vitamin K. MK-7 adalah bentuk suplemen makanan paling penting dari vitamin K2 yang awalnya ditemukan dalam natto (makanan kedelai fermentasi yang populer di Jepang). Satu porsi natto tiga ons menyediakan 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang karena bertanggung jawab untuk mengubah protein tulang osteocalcin dari bentuk tidak aktif menjadi bentuk aktifnya. Osteocalcin adalah protein non-kolagen utama yang ditemukan di tulang kita dan dalam bentuk aktifnya ia menambatkan kalsium ke tempatnya di dalam tulang. 

Dalam studi klinis besar penting, 244 wanita pascamenopause sehat menggunakan MK-7 (180 mcg per hari) atau plasebo selama 3 tahun.  Hasil menunjukkan MK-7 secara signifikan meningkatkan status vitamin K dan kadar osteocalcin aktif dan menurunkan penurunan terkait usia dalam konsentrasi mineral tulang (BMC) dan kepadatan mineral tulang. Kekuatan tulang juga dipengaruhi oleh MK-7, yang terbukti menjadi faktor kunci yang menentukan risiko menderita patah tulang. Hasil ini menyoroti pentingnya suplementasi MK-7 pada wanita pasca-menopause, tetapi manfaat pada kesehatan tulang penting pada usia berapa pun. MK-7 memiliki manfaat tambahan untuk memastikan kalsium disimpan ke tulang dan bukan jaringan tubuh lunak seperti dinding pembuluh darah.⁹

Silika

Silika adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Silikon diperlukan untuk mengikat silang untaian kolagen, sehingga berkontribusi besar pada kekuatan dan integritas matriks jaringan ikat tulang. Rekalsifikasi dalam remodeling tulang tergantung pada tingkat silikon yang memadai. 

Asam ortosilikat yang distabilkan kolin (misalnya, Biosil®), yang sangat tersedia secara hayati dari silika, telah menunjukkan efek klinis positif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan kandungan kolagen tulang. Dengan meningkatkan kandungan kolagen tulang sebesar 22% dalam satu tahun penggunaan, asam ortosilikat yang distabilkan kolin meningkatkan jumlah situs pengikatan mineral tulang. Suplemen dengan dosis 6 mg per hari meningkatkan kepadatan mineral tulang sebesar 2% dalam satu tahun - aman dan tanpa efek samping.

Faktor Nutrisi Dan Gaya Hidup

Banyak faktor diet telah disarankan sebagai penyebab osteoporosis. Misalnya, diet tinggi gula rafinasi, garam, atau keasaman menyebabkan pembuangan kalsium dari tulang dan meningkatkan kehilangan kalsium dalam urin. Minuman ringan dan minuman tinggi gula lainnya sangat berbahaya karena mengandung tidak hanya gula, tetapi juga asam fosfat atau asam lain yang juga meningkatkan kehilangan kalsium dari tulang. 

Oleh karena itu, penting untuk menghindari gula, minuman ringan dan minuman tinggi gula lainnya, dan garam, dan makan makanan berbasis alkali dengan berfokus pada sayuran, buah, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan sambil menghindari konsumsi berlebihan daging dan susu, yang menghasilkan keasaman. 

Meskipun faktor nutrisi penting, metabolisme tulang normal juga tergantung pada gaya hidup dan faktor hormonal. Salah satu faktor gaya hidup penting lainnya adalah melakukan latihan fisik secara teratur yang terdiri dari satu jam aktivitas sedang (misalnya, berjalan, angkat besi, menari, dll.) Tiga kali seminggu. Latihan semacam ini telah terbukti mencegah keropos tulang. Berbeda dengan olahraga, kurangnya aktivitas fisik sangat berkontribusi pada kesehatan tulang yang buruk.

Kesimpulan

Ingat, sementara suplemen makanan adalah bagian penting dari teka-teki, kesehatan tulang sangat dipengaruhi oleh gaya hidup. Pastikan untuk melakukan satu jam latihan menahan beban setidaknya tiga hari seminggu. 

Referensi:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investment. 2011; 31 (5): 285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Garam fosfat dan karbonat kalsium mendukung pembentukan tulang yang kuat pada osteoporosis. Di J Clin Nutr. 2010 Juli; 92 (1): 101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, dkk. Pengaruh Suplementasi Kalsium dan Vitamin D Dengan dan Tanpa Peptida Kolagen pada Kepadatan Mineral Tulang Volumetrik dan Areal, Geometri Tulang dan Pergantian Tulang pada Wanita Pascamenopause Dengan Osteopenia. J Clin Densitom. 2022 Juli-Sep; 25 (3) :357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Peran magnesium dalam patogenesis osteoporosis. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 6 Juni; 15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Vitamin B dan homosistein sebagai penentu kesehatan tulang: Tinjauan literatur studi manusia. Diet J Hum Nutr. 2023 Juni; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Suplementasi menaquinone-7 dosis rendah tiga tahun membantu mengurangi keropos tulang pada wanita pascamenopause yang sehat. Osteoporosis Int. 2013; 24 (9): 2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, dkk. Suplementasi asam ortosilikat yang distabilkan kolin sebagai tambahan kalsium/vitamin D3 merangsang penanda pembentukan tulang pada wanita osteopenik: uji coba acak dan terkontrol plasebo. Disorder Musculoskelet BMC. 2008 Juni 11; 9:85.