Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Jika kram membuat gaya Anda kram — apakah itu nyeri haid, kejang kaki, atau sesak pasca latihan — Anda tidak sendirian. Kontraksi otot yang menyakitkan ini dapat menyelinap pada Anda selama latihan, di malam hari, atau tepat sebelum menstruasi Anda tiba.
Kabar baiknya? Kombinasi nutrisi yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam tingkat keparahan dan frekuensi kram. Apakah Anda seorang pelari, ibu yang sibuk, atau seseorang yang hanya mencoba melewati siklus mereka tanpa meringis, yang ini untuk Anda.
Pada intinya, kram adalah kontraksi otot yang tidak disengaja dan menyakitkan yang dapat berlangsung dari beberapa detik hingga beberapa menit. Mereka paling sering terjadi di kaki, perut (seperti kram menstruasi), dan kaki — tetapi dapat muncul di mana saja Anda memiliki otot.
Anda mungkin pernah mengalami satu atau lebih dari jenis kram ini:
Kram biasanya merupakan gejala dari kondisi lain yang mendasarinya, bukan masalah yang berdiri sendiri. Tubuhmu memberitahumu ada sesuatu yang tidak beres.
Ingin tahu seperti apa rasa kram? Anda akan mengenalnya ketika Anda merasakannya. Gejala kram yang paling umum meliputi:
Dan kapan itu kram menstruasi? Harapkan sakit perut bagian bawah, sakit punggung, dan, dalam beberapa kasus, nyeri yang dirujuk di kaki. Anda akan sering melihat ini terjadi tepat sebelum menstruasi Anda dimulai atau selama beberapa hari pertama menstruasi Anda.
Seringkali, ketika kita mengalami kram, itu bukan karena satu penyebab tunggal. Kram berasal dari kombinasi berbagai faktor:
Kram selama siklus menstruasi Anda didorong oleh prostaglandin — senyawa mirip hormon yang memicu kontraksi uterus. Ketika prostaglandin meningkat (karena stres dan peradangan), kram bisa terasa melemahkan.
Kadar magnesium dan kalsium yang rendah juga dapat membuat rahim lebih sensitif terhadap sinyal-sinyal ini. Dan jika sistem kekebalan tubuh dan hati Anda terbebani, pergeseran hormon sepanjang siklus Anda dapat memicu gejala seperti kram dan nyeri. Progesteron rendah atau peningkatan estrogen pada paruh kedua siklus Anda (fase luteal Anda) dapat membuat kram lebih buruk.
Mengatasi status mineral dan beban inflamasi Anda melalui diet seimbang, modifikasi gaya hidup, dan suplementasi yang ditargetkan dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan kram.
Makan makanan menyeluruh yang menyediakan semua nutrisi penting dapat membantu Anda merasakan yang terbaik dan mengurangi rasa sakit akibat kram. Jika Anda sering mengalami kram otot atau menstruasi, fokuslah pada nutrisi di bawah ini, yang merupakan beberapa yang paling efektif untuk mengurangi frekuensi dan intensitas kram:
Kalium , salah satu elektrolit paling melimpah dalam tubuh, ditemukan di semua sel dan jaringan tubuh. Ini memainkan peran penting dalam mengatur keseimbangan cairan dan kontraksi otot. Mendapatkan cukup kalium melalui makanan atau suplemen dapat membantu mencegah kram malam hari dan pasca latihan.1
Mineral esensial ini tersedia dalam berbagai macam makanan nabati dan hewani. Namun, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup dari makanan yang kita makan. Beberapa sumber kalium terbaik meliputi:
Mineral lain yang melimpah dalam tubuh, magnesium adalah relaksan otot alami yang mendukung lebih dari 300 proses tubuh. Hal ini penting untuk komunikasi antara sel-sel saraf, kontraksi otot, dan irama jantung normal.2 Suplementasi magnesium mungkin sangat efektif untuk kram menstruasi dan sindrom kaki gelisah.3,4
Magnesium tersedia dalam banyak makanan, tetapi banyak dari kita tidak cukup mengkonsumsi:
Meskipun kita sering mengasosiasikan kalsium dengan tulang dan gigi, kalsium juga bermitra dengan magnesium untuk mengatur sinyal saraf dan otot di seluruh tubuh. Kadar kalsium yang rendah telah terbukti meningkatkan kram dan iritabilitas yang terkait dengan sindrom pramenstruasi (PMS).5
Selain susu, yogurt, dan keju, yang semuanya kaya sumber, kalsium dapat ditemukan di:
Vitamin D , juga dikenal sebagai “vitamin sinar matahari” karena sumber terbaik kita adalah paparan sinar matahari, menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan membantu tubuh menyerap kalsium dan magnesium secara efisien. Kadar vitamin D yang rendah dapat dikaitkan dengan kram yang lebih sering dan kelemahan otot, meskipun penelitian beragam.
Beberapa makanan adalah sumber alami vitamin D. Beberapa sumber terbaik termasuk:
Zinc membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mendukung perbaikan jaringan, dan dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Hal ini sangat penting untuk kesehatan menstruasi , karena membantu mencegah kram menstruasi dan membantu penyembuhan otot-otot mikro yang menyebabkan rasa sakit setelah latihan intensif. 7
Beberapa sumber seng terbaik meliputi:
Delapan vitamin B semuanya penting untuk kesehatan dan metabolisme energi. Vitamin B1 (thiamin), B6 (pyridoxine), dan B12 (cyanocobalamin), khususnya, membantu mengoordinasikan fungsi saraf dan otot. Mereka juga mendukung suasana hati dan dapat membantu mengurangi gejala PMS. Studi menunjukkan suplemen vitamin B6 juga dapat mendukung respons histamin yang terkait dengan PMS.8
Vitamin B ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk:
Terkadang, kram masih muncul bahkan jika Anda makan dengan baik. Berikut adalah beberapa cara praktis untuk menguranginya:
Rutinitas Harian Tahan Kram Anda
Jika Anda sering mengalami kram otot atau menstruasi, ikuti tips sederhana ini untuk mengadopsi rutinitas anti kram ke dalam ritme harian Anda:
Kebanyakan kram tidak berbahaya. Tetapi jika kram Anda secara teratur membangunkan Anda di malam hari atau tidak merespons hidrasi, diet, atau suplemen, mungkin ada baiknya pergi ke dokter. Kram menstruasi yang parah yang mengganggu kehidupan sehari-hari bisa menjadi tanda endometriosis atau fibroid dan harus dievaluasi oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
Kram adalah cara tubuh Anda mengatakan, “Hei, ada yang tidak beres.” Apakah itu keseimbangan mineral, hidrasi, beban stres, atau kesehatan hormonal Anda, kram Anda layak untuk didengarkan.
Kabar baiknya? Beberapa nutrisi yang ditargetkan, kebiasaan sehari-hari, dan dukungan dari penyedia dapat membuat semua perbedaan. Gunakan rutinitas harian yang tahan kram untuk meredakan kram otot dan nyeri haid dan rasakan yang terbaik. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplemen baru untuk memastikannya aman bagi Anda dan tidak akan berinteraksi dengan obat apa pun yang Anda minum.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
