Menjadi seorang ibu baru menghadirkan banyak kegembiraan. Walaupun kenyataannya ini juga merupakan hal yang cukup berat. Saat mengasuh si kecil, fokusnya cenderung berpusat pada semua hal yang berhubungan dengan anak. Fokus kita terbagi ke segala arah dan terkadang kesehatan kita sendiri terabaikan. 

Anda mungkin pernah mendengar ini sebelumnya, tetapi Anda bisa lebih peduli terhadap anak-anak saat Anda peduli dan merawat diri sendiri. Ini bahkan lebih penting di saat baru melahirkan karena tubuh Anda masih dalam proses pemulihan! 

Bisa jadi waktu untuk diri sendiri selepas melahirkan terasa menakutkan. Dan gagasan menghabiskan waktu berjam-jam untuk perawatan diri bahkan mungkin tampak seperti beban di saat yang ingin Anda lakukan hanyalah duduk diam. Tetapi ada hal-hal kecil yang bisa dilakukan untuk merasa baik dan mengoptimalkan kesehatan Anda saat membesarkan anak. 

Berikut adalah 12 kiat kesehatan penting dan mudah yang tidak menghabiskan banyak waktu tetapi membuat perbedaan besar yang membuat Anda merasa lebih berenergi sebagai seorang ibu baru. 

Optimalkan Nutrisi Anda

1. Perbanyak Asupan Protein

Protein sangat penting untuk berbagai proses biologis. Protein ditemukan di semua jaringan tubuh dan berfungsi sebagai bahan pembentuk hormon dan sel imun tertentu, membantu mengatur ekspresi gen dan banyak lagi. Protein yang memadai penting untuk pemulihan jaringan, seperti pemulihan setelah melahirkan serta dapat membantu mengatur kadar glukosa darah sepanjang hari. 

Menurut National Academy of Medicine, orang dewasa pada umumnya harus mengonsumsi minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini sekitar 47 gram protein untuk seseorang dengan berat 130 pon, atau sekitar 59 kilogram. 

Namun perlu diingat rekomendasi ini untuk orang dewasa pada umumnya. Orang yang menyusui memiliki kebutuhan protein lebih dari dua kali lipat dibanding orang dewasa pada umumnya, yakni sekitar 1,7 hingga 1,9 gram per kilogram per hari. Kebutuhan protein tiap orang dapat berbeda-beda, jadi pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan terkait dosis protein yang tepat untuk Anda.

Asupan protein yang tidak memadai dapat menyebabkan defisiensi protein. Tanda-tanda defisiensi protein bisa meliputi:

• Kelelahan,
• Penyakit kronis
• Penyembuhan luka yang lambat
• Rambut rapuh atau menipis
• Perubahan suasana hati
• Kelaparan 

Salah satu cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan protein harian yang mencukupi adalah dengan menambahkan satu porsi harian protein bubuk atau peptida kolagen. Tambahkan protein bubuk atau peptida kolagen ke dalam smoothie di pagi hari, tambahkan kolagen ke dalam kopi atau teh, atau campurkan protein bubuk dengan air atau susu favorit Anda dan kocok dalam botol blender untuk mempersingkat waktu saat hendak bepergian. 

2. Camilan

Jaga nutrisi tubuh Anda dengan camilan tinggi protein yang mudah dijangkau kapan pun diperlukan. Saat menjaga si kecil, mempersiapkan keperlukan keluarga, dan memeriksa daftar kegiatan sendiri, kita cenderung melewatkan waktu makan. Coba simpan camilan di tas popok, tas kecil, meja, dan mobil agar mudah dijangkau kapan pun Anda lapar. Menyimpan camilan sehat di berbagai tempat memastikan ada sesuatu yang bisa dikonsumsi meskipun Anda tidak bisa duduk dan makan. 

Beberapa ide camilan sehat dan bergizi meliputi:

• Kacang-kacangan dan buah kering
• Trail mix
• Bar protein
• Dendeng

Tubuh kita memerlukan nutrisi dari makanan untuk memulihkan, mendukung sistem imun, membantu neurotransmiter mengatur suasana hati, serta memberikan energi untuk menjalani hari. Jika Anda sedang menyusui, jangan lupa untuk selalu menyimpan camilan! Kebutuhan nutrisi pada ibu menyusui meningkat. Coba siapkan caddy yang bisa disimpan di mana pun Anda menyusui, termasuk semua perlengkapan menyusui atau memompa serta camilan. 

3. Multivitamin atau Vitamin Pranatal

 Multivitamin atau vitamin pranatal (jika Anda sedang mencoba untuk hamil, sedang hamil, atau masih menyusui) sangat penting untuk memastikan asupan nutrisi yang memadai. Multivitamin dapat membantu mengisi celah nutrisi dalam pola makan Anda. Seperti biasa, tanyakan kepada dokter sebelum memulai multivitamin atau vitamin pranatal.  

Kurangi Stres

4. Dukungan Adaptogen

Herbal adaptogen membantu mengatur dan mengendalikan respons stres sebagian tubuh dengan mengatur dan mendukung kadar kortisol yang sehat. Kortisol dikenal sebagai hormon stres dan berperan dalam ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur dan bangun. Umumnya, kadar kortisol meningkat di pagi hari dan menurun seiring berjalannya hari, dengan kadar terendah di malam hari. 

Stres dan kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh yang berdampak negatif pada tidur dan hormon reproduksi. Menambahkan herbal adaptogen ke dalam rutinitas harian Anda dapat mendukung respons stres yang sehat, meningkatkan kualitas tidur dan energi, serta membantu menyeimbangkan hormon reproduksi. Tidur yang lebih nyenyak dan berkurangnya perasaan stres bisa menjadi awal yang baru bagi seorang ibu baru!

Berikut adalah beberapa herbal adaptogen umum: 

• Ginseng India: Penelitian menunjukkan ginseng India dapat membantu mengurangi perasaan stres dan meningkatkan kualitas tidur. 
• Shatavari: Shatavari dapat membantu mendukung hormon reproduksi wanita dan respons stres yang sehat. Herbal ini juga dapat meningkatkan laktasi bagi ibu menyusui yang memerlukan dukungan tambahan untuk produksi ASI. 
• Maca: Dalam sebuah penelitian tahun 2016 yang dirancang dengan baik, maca terbukti dapat meningkatkan suasana hati dan kadar energi peserta penelitian. Maca juga dapat membantu meningkatkan libido.
• Akar emas: Akar emas merupakan herbal adaptogen berkhasiat lainnya yang dapat membantu mengurangi perasaan stres, meningkatkan energi, serta mendukung tidur nyenyak. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa akar emas dapat meringankan stres serta mengurangi kelelahan pada pesertanya. 

Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkan herbal adaptogen guna memastikan keamanannya dan untuk menghindari interaksi dengan obat yang sedang dikonsumsi.  

5. Magnesium

Magnesium merupakan nutrisi penting yang berperan dalam berbagai proses biokimia di seluruh tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa magnesium juga terlibat dalam respons stres. Stres dapat mengurangi kadar magnesium, dan kadar magnesium yang rendah dapat memperburuk stres. Kehamilan dan menyusui juga dapat menguras simpanan magnesium. Dietary Guidelines Advisory Committee melaporkan pada tahun 2015 bahwa orang Amerika umumnya tidak mengonsumsi cukup magnesium.

Gejala defisiensi magnesium meliputi:

• Perasaan stres
• Kecemasan
• Kejang otot dan kram
• Sakit kepala
• Kelelahan
• Lekas marah

Angka kecukupan gizi (AKG) magnesium untuk wanita dewasa adalah 320 mg setiap hari. Mengonsumsi suplemen magnesium dapat membantu memastikan Anda memenuhi target ini. Suplementasi magnesium dapat menjadi alat yang berguna untuk mengendalikan perasaan stres. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk mengetahui apakah suplemen magnesium bisa Anda konsumsi dan bentuk mana yang paling baik. 

6. Mandi dengan Garam Epsom

Mandi air hangat menggunakan garam Epsom dapat membantu merilekskan tubuh dan menghilangkan stres. Jika bisa, luangkan waktu untuk diri sendiri di malam hari untuk bersantai dan mandi air hangat. Tambahkan setetes minyak esensial lavendel ke dalam bak mandi untuk menciptakan sensasi menenangkan. Ini bahkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda! 

Optimalkan Tidur Anda

Tidur sering kali menjadi hal yang sulit saat memiliki bayi yang baru lahir atau balita. Tidur sangat penting bagi kesehatan dan untuk melewati hari-hari sibuk mengasuh anak. Saat menyesuaikan diri dengan kehidupan sebagai orang tua baru, ada banyak hal yang berada di luar kendali. Jadwal tidur menjadi kacau dan bahkan menciptakan kebiasaan serta rutinitas tidur yang buruk. Anda bisa saja terjaga di ranjang selagi anak tertidur pulas sepanjang malam. 

Banyak faktor yang dapat menyebabkan masalah tidur. Berikut adalah beberapa tip bermanfaat untuk mengoptimalkan tidur Anda.  

7. Teh Herbal

Secangkir penuh teh kamomil di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Secara khusus, sebuah penelitian menunjukkan teh kamomil membantu meningkatkan kualitas tidur pada wanita pascapersalinan. Penelitian lain menunjukkan kamomil dapat membantu mengurangi perasaan cemas pada orang dengan gangguan kecemasan umum. 

Teh lavender bisa menjadi tambahan nikmat lainnya untuk rutinitas waktu tidur Anda. Lavender membantu merilekskan tubuh dan digunakan untuk mengurangi perasaan cemas serta meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian yang dirancang dengan baik, lavender meningkatkan kualitas dan durasi tidur pada pesertanya. 

8. Menyerap Sinar Matahari Pagi

Mendapatkan sinar matahari di pagi hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian dan membantu Anda merasa mengantuk di malam hari! Cobalah untuk mendapatkan sinar matahari dalam satu jam pertama setelah bangun untuk membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Jika Anda tidak bisa duduk di luar, cobalah untuk sarapan atau minum teh pagi hari di dekat jendela untuk mengambil manfaat dari sinar matahari pagi. 

9. Hindari Cahaya Biru

Matikan layar (atau gunakan filter cahaya biru) sekitar dua jam sebelum tidur. Tubuh kita sensitif terhadap cahaya biru. Paparan cahaya biru malam hari dapat mencegah Anda tertidur dengan mudah, menyebabkan terbangun di malam hari. 

10. Coba Pakai Penutup Mata

Perubahan cahaya di ruang tidur dapat mengganggu tidur Anda. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan memakai penutup mata saat tidur. Jika Anda dan pasangan memiliki jadwal yang berbeda atau perlu membiarkan lampu kecil tetap menyala untuk merawat si kecil, penutup mata menjadi cara mudah untuk mencegah cahaya masuk ke mata sambil mempertahankan cahaya di lingkungan tidur Anda. 

Dukung Kesehatan Mental Anda 

11. Konseling

Pertimbangkan untuk mencari terapis suportif atau konselor untuk mendukung Anda melewati perjalanan mengasuh anak dan membantu menghadapi perasaan stres. Mereka juga dapat membantu Anda mengidentifikasi perasaan cemas dan depresi yang lebih serius serta membantu Anda mengakses alat dan sumber daya yang diperlukan. 

12. Gerakkan tubuh Anda

Bukan rahasia lagi bahwa aktivitas fisik memiliki manfaat bagi pikiran dan tubuh kita. Sebagai seorang ibu, mencari waktu untuk menambahkan rutinitas olahraga ke dalam jadwal yang sibuk tidaklah mudah. Namun, Anda bisa melakukan beberapa aktivitas fisik ringan. Ini bisa sesederhana berjalan-jalan di sekitar lingkungan, menari di sekitar rumah bersama anak-anak, atau melakukan aktivitas kecil di siang hari di sela-sela waktu rapat atau saat tidur siang. 

Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk memperoleh manfaat dari aktivitas fisik. Salah satu cara untuk meningkatkan intensitas dan mengoptimalkan aktivitas fisik di rumah adalah dengan menggunakan band resistensi atau angkat beban tanpa mesin. Temukan aktivitas fisik yang Anda senangi dan lakukan secara teratur!

Poin Penting

Menjadi seorang ibu merupakan pekerjaan yang berat, dan tidak ada yang bisa merawat anak-anak lebih baik dari Anda! Meskipun Anda mungkin tidak dapat melakukan rejimen perawatan diri selama berjam-jam, menggabungkan beberapa kiat kesehatan yang mudah ke dalam rutinitas Anda dapat membantu tidur lebih nyenyak, meningkatkan energi, serta mengurangi stres. Anda berhak merasa sehat dan bugar saat mengasuh anak-anak. Seperti biasa, hubungi penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen baru.  

Referensi:

1. Franz M. J. (1997). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. The Diabetes educator, 23(6), 643–651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Protein. Hsph.harvard.edu. (n.d.). Retrieved February 23, 2023 
3. LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2022). Physiology, Proteins. In StatPearls. StatPearls Publishing.
4. Contributor(s): Institute of Medicine; Jennifer J. Otten. (2006, August 29). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. The Essential Guide to Nutrient Requirements |The National Academies Press. Retrieved February 25, 2023, from https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements 
5. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-martin, G., & Elango, R. (2020). Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl 2), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. WebMD. (n.d.). Protein deficiency: 7 signs you're not getting enough protein. WebMD. Retrieved February 27, 2023, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs 
7. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. Cognitive function in depth. Linus Pauling Institute. (2023, January 3). Retrieved February 27, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters. 
9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. (2018). A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chinese medicine, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. Retrieved February 27, 2023, from https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms. 
12. Ralph, C. R., Lehman, M. N., Goodman, R. L., & Tilbrook, A. J. (2016). Impact of psychosocial stress on gonadotrophins and sexual behaviour in females: role for cortisol?, Reproduction, 152(1), R1-R14. Retrieved Feb 26, 2023, from https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xml
13. Trifu, S., Vladuti, A., & Popescu, A. (2019). THE NEUROENDOCRINOLOGICAL ASPECTS OF PREGNANCY AND POSTPARTUM DEPRESSION. Acta endocrinologica (Bucharest, Romania : 2005), 15(3), 410–415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 9(3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Current pharmacology reports, 3(6), 384–395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. Dietary Guidelines Advisory Committee. (2015). Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee: advisory report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. Agricultural Research Service, 2019-09.
20. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved March 2, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
21. Irwin M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 66, 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Chang, S. M., & Chen, C. H. (2016). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of advanced nursing, 72(2), 306–315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 29(4), 378–382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W. E., Volz, H. P., Möller, H. J., Dienel, A., & Schläfke, S. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International clinical psychopharmacology, 25(5), 277–287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). Effects of light on circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html 
27. Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). The color of the light affects the circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html 
28. Curry, S. J., Krist, A. H., Owens, D. K., Barry, M. J., Caughey, A. B., Davidson, K. W., Doubeni, C. A., Epling, J. W., Grossman, D. C., Kemper, A. R., Kubik, M., Landefeld, C. S., Mangione, C. M., Silverstein, M., Simon, M. A., Tseng, C.-W., & Wong, J. B. (2019). Interventions to prevent perinatal depression. JAMA, 321(6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Smith, P. J., & Merwin, R. M. (2021). The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. Annual review of medicine, 72, 45–62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943