PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Mencari makanan atau camilan yang mudah disajikan dan bergizi? (Siapa yang tidak mau!) Jawabannya tidak lain tidak bukan adalah smoothie yang sangat serbaguna.
Saya menyukai smoothie karena mudah disesuaikan dengan preferensi perorangan. Tak ada batasan dalam menyesuaikan Smoothie, mulai dari buah dan sayuran sampai tambahan protein, hingga “pengoptimal” kesehatan, dan berbagai cara untuk menambahkan lemak sehat. Dan tidak ada cara yang lebih baik untuk mengisi kembali perut dan tenaga kita setelah berolahraga atau menyegarkan diri di hari yang panas selain smoothie dingin.
Meskipun smoothie dapat mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya, tidak semua smoothie dibuat sama. Smoothie kemasan yang sudah jadi dan yang dijual di toko smoothie sering kali menggunakan jus buah sebagai bahan dasarnya dan mengandung tambahan gula. Gula alami yang terkandung dalam buah tidak perlu dikhawatirkan bagi kebanyakan orang, tetapi tambahan gula membuat smoothie menjadi kurang sehat.
Pada umumnya, smoothie yang paling bergizi adalah yang Anda buat sendiri. Berikut adalah langkah-langkah penting, komponen, dan tips untuk membuat smoothie yang sehat, seimbang, dan lezat!
Ada berbagai cara untuk meracik smoothie kesukaan Anda, tetapi semuanya dimulai dengan bahan dasar yang membentuk sebagian besar minuman Anda. Kebanyakan smoothie menggunakan buah-buahan, sayuran, atau kombinasi keduanya sebagai bahan dasarnya. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, smoothie yang berbahan dasar sayuran dapat dibuat tanpa menambahkan buah. Jika tidak, buah menambahkan rasa manis alami dan meningkatkan volume smoothie sehingga lebih mengenyangkan.
Buah segar dan beku keduanya dapat digunakan sebagai bahan dasar smoothie. Saat menggunakan buah segar, masukkan es ke dalam blender untuk mendinginkan minuman Anda saat dicampur. Jika menggunakan buah beku, Anda tidak perlu menambahkan es, karena buah yang mencair akan menghasilkan smoothie yang dingin dan menyegarkan.
Semua buah menyediakan karbohidrat, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Buah beri paling sering ditambahkan ke dalam smoothie karena mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, dan biji kecilnya menambah tekstur yang baik pada smoothie.1
Pisang dan buah tropis seperti nanas, mangga, dan kiwi juga sangat cocok untuk smoothie. Semangka, blewah, dan melon juga merupakan pilihan yang tepat untuk smoothie, tetapi karena kandungan airnya tinggi, buah-buah ini memberikan konsistensi yang lebih encer pada smoothie.
Buah apa pun tak masalah, jadi pilihlah kombinasi yang paling Anda sukai!
Sayuran juga harus menjadi bagian dari smoothie Anda. Meskipun sayuran sering kali dinikmati sebagai bagian dari makanan dan hidangan yang gurih, menambahkannya ke dalam smoothie adalah cara yang baik untuk meningkatkan nutrisi dan menyelipkan sajian sehat untuk seseorang yang tidak mengonsumsi banyak sayuran.
Sayuran hijau, seperti kale dan bayam, paling sering ditambahkan ke dalam smoothie dan mudah disamarkan setelah dikombinasikan dengan rasa manis alami dari buah. Sayuran lain yang bisa Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam smoothie antara lain bit, seledri, mentimun, dan wortel.
Dalam kebanyakan kasus, sayuran mengubah warna smoothie tanpa mengubah rasanya secara signifikan, sehingga Anda dapat meracik smoothie dengan tampilan yang menggiurkan sambil mengoptimalkan nilai gizinya. Mulailah dengan porsi kecil dan perlahan tambahkan lebih banyak untuk mencapai rasa dan warna pilihan Anda jika ragu.
Bubuk sayuran bisa menjadi pilihan yang tepat saat Anda kehabisan sayuran segar atau memilih untuk tidak memasukkannya ke dalam smoothie. Sebagai contoh, meskipun bit mengandung banyak nutrisi, tidak semua orang menyukai rasanya.
Bubuk bit mudah disimpan dan mudah ditambahkan ke dalam air minum sebelum berolahraga atau smoothie sarapan Anda. Sedikit bubuk bit dalam smoothie Anda meningkatkan kandungan serat dan antioksidan serta menambahkan sumber alami oksida nitrat yang dapat bermanfaat bagi sistem peredaran darah.2
Anda juga bisa mencoba salah satu dari berbagai macam bubuk hijau yang dapat digunakan sebagai pengganti, atau sebagai tambahan, sayuran dalam smoothie Anda. Banyak dari produk ini memiliki kandungan nutrisi yang berlimpah dengan sejumlah besar sayuran berdaun gelap, seperti kale dan rumput gandum, di samping bahan nabati lainnya, seperti spirulina.
Sayuran berdaun hijau tua ini merupakan sumber yang sangat baik untuk vitamin K, nutrisi penting bagi kesehatan darah dan tulang yang tidak berlimpah dalam makanan lain.3 Ini menjadi solusi sempurna bagi seseorang yang ingin menambahkan nutrisi pada smoothie mereka tetapi tidak menyukai sayuran!
Meskipun smoothie bisa menjadi sumber nutrisi penting yang sangat baik, diperlukan ketekunan untuk meracik minuman yang sempurna. Walaupun smoothie yang berbahan dasar buah dan sayuran merupakan sumber karbohidrat dan nutrisi lain yang sangat baik, seperti serat dan antioksidan, kandungan lemak dan protein di dalamnya sangat sedikit.
Untuk menjadikan smoothie sebagai makanan yang seimbang, smoothie harus mengandung karbohidrat, lemak, dan protein, bersama dengan buah-buahan dan sayuran. Buah dalam smoothie menyediakan sebagian besar karbohidrat dalam minuman Anda, jadi mari kita cari cara untuk menambahkan protein ke dalamnya.
Bubuk protein menjadi cara yang populer dan mudah untuk menambahkan protein ke dalam smoothie Anda. Karena ada berbagai macam bubuk protein, seperti protein whey, kedelai, kacang polong, dan beras merah, setiap orang bisa memilih bubuk protein favorit masing-masing. Apa pun batasan diet Anda, Anda dapat menemukan bubuk protein di pasaran yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Meskipun bubuk protein menjadi tambahan yang sangat baik untuk smoothie, bubuk protein dapat dengan mudah dinikmati dalam segelas air putih untuk pemulihan sehabis berolahraga, dan Anda bahkan dapat menambahkannya ke dalam masakan dan panggangan. Siapkan satu wadah bubuk protein yang mudah dijangkau di rumah agar dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam berbagai makanan dan camilan. Sebagai alternatif, bubuk kolagen juga menyediakan protein dan dapat digunakan sebagai tambahan, atau sebagai pengganti, bubuk protein dalam smoothie Anda.
Yoghurt Yunani menjadi pilihan tepat lainnya untuk menambahkan protein ke dalam smoothie. Yoghurt Yunani mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein dari yoghurt biasa, yakni sekitar 17 gram dibandingkan dengan 9 gram per porsi untuk yoghurt biasa.
Smoothie terbaik tidak memiliki rasa dari gula tambahan. Dan bahkan jika Anda tidak menyukai rasa pahit alami dari yoghurt tawar, yoghurt ini mudah disamarkan di balik semua buah dalam smoothie Anda.
Selain itu, Anda dapat menambahkan protein melalui cairan yang Anda pilih, dan Anda juga bisa mendapatkan protein dari banyaknya lemak yang bisa Anda masukkan ke dalam smoothie. Kita akan mempelajari lebih lanjut terkait hal ini nanti!
Lemak merupakan nutrisi penting yang meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang merupakan tambahan yang sangat baik untuk smoothie karena memberikan rasa yang unik bersama dengan lemak dan protein yang sehat.
Bubuk biji rami atau makanan rami, biji chia, dan biji hemp, khususnya, semuanya menyediakan asam lemak omega-3 antiinflamasi, nutrisi yang jarang ditemukan dalam makanan nabati, dan protein.4 Seperti halnya biji-bijian, kacang-kacangan juga menyediakan protein, serat, dan lemak sehat. Kacang utuh, seperti kacang kenari, kacang pecan, dan kacang macadamia, bercampur dengan baik menjadi smoothie, tetapi Anda juga bisa menggunakan selai kacang untuk menambahkan lemak sehat ke dalam minuman Anda.
Dengan mencampur semua buah-buahan, sayuran, protein, dan lemak sehat, Anda telah membuat minuman bernutrisi, namun bahan tambahan ini dapat menjadikan smoothie Anda sebagai sumber nutrisi yang lebih baik:
Sekarang setelah Anda memasukkan semua bahan padat ke dalam smoothie, saatnya untuk menambahkan cairan favorit Anda dan mencampurnya! Cairan yang Anda tambahkan memiliki satu tujuan utama, yakni mengemulsi dan menyatukan bahan-bahan kering. Meskipun Anda bisa menggunakan air putih, ada banyak cairan lain yang perlu dipertimbangkan yang menambah nutrisi dan rasa tambahan sambil menyatukan minuman Anda.
Susu merupakan salah satu pilihan, dan dalam kategori ini, ada banyak ragamnya. Beberapa jenis yang tersedia adalah produk olahan susu, susu berbahan dasar kacang, kedelai, hemp, beras, dan oat. Mana yang terbaik untuk smoothie Anda tergantung pada preferensi pribadi dan kebutuhan diet Anda.
Awasi takaran gula tambahan saat memilih cairan untuk smoothie. Beberapa susu berasa dan pengganti susu memiliki tambahan gula. Alangkah baiknya untuk mengandalkan manisnya buah dalam smoothie Anda dibanding tambahan gula.
Selain itu, pertimbangkan untuk menambahkan air kelapa, teh hijau, atau kopi, tergantung rasa dan tingkat kafein yang Anda inginkan dalam smoothie Anda.
Meracik smoothie bisa melatih kreativitas dan Anda bisa merubahnya dari hari ke hari berdasarkan preferensi Anda. Ada banyak variasi yang bisa dicoba berdasarkan suasana hati dan kebutuhan nutrisi Anda, serta buah, sayuran, protein, lemak, dan cairan yang Anda miliki. Akan sangat nikmat jika Anda memiliki semua komponen yang diperlukan untuk smoothie yang seimbang.
Ingat tips ini saat meracik smoothie berikutnya untuk memastikan resep yang seimbang dan kaya nutrisi!
Referensi:
