Awalnya diposkan pada April 2017/Diperbarui pada Juli 2023

Terlepas dari hal-hal yang pernah Anda dengar, mengalahkan keinginan untuk makan tidak ada hubungannya dengan kemauan keras.

Oksigen, makanan, dan air adalah tiga hal utama yang kita butuhkan untuk tetap hidup. Jika kekurangan salah satunya untuk jangka waktu yang lama (tidak terlalu lama, dalam hal oksigen), tubuh dan otak memiliki mekanisme kuat yang menggerakkan kita untuk bernapas, makan, atau minum. 

Dalam hal makanan, otak rentan terhadap penurunan gula darah secara tiba-tiba dan melepaskan sejumlah bahan kimiawi yang mendorong keinginan akan gula dan makanan manis untuk meningkatkan kadar gula darah. Saluran usus dan sel lemak kita juga bisa mengeluarkan hormon untuk mendorong keinginan makan.

Nafsu Makan Sangat Tinggi?

Orang tanpa masalah berat badan mungkin memiliki sistem kontrol nafsu makan yang berfungsi penuh. Sistem ini terdiri dari glukosa darah, hormon, protein kecil yang diturunkan dari usus (peptida), neurotransmiter (bahan kimiawi otak), serta berbagai senyawa lainnya. 

Senyawa ini bekerja pada pusat nafsu makan di otak untuk mengaktifkan atau memblokir perasaan lapar dan kenyang (perasaan kenyang atau puas). Orang dengan berat rata-rata umumnya tidak sering mengidam dan mungkin lebih terbiasa dengan perasaan lapar. Mereka juga cenderung merasa puas makan dengan porsi yang tidak menambah berat badan.

Salah satu faktor utama yang mengganggu nafsu makan dan kontrol porsi adalah penumpukan lemak perut. Saat sel-sel lemak perut membesar pada individu yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, hal ini dapat mengganggu sistem kontrol nafsu makan yang kompleks sehingga terjadi perubahan. Faktor kritis yang menyebabkan gangguan ini adalah resistansi insulin.

Mengatur Ulang Kontrol Nafsu Makan

Ketahanan terhadap hormon insulin menimbulkan keinginan makan yang kuat. Di zaman yang lebih primitif, resistansi insulin dapat membantu manusia menambah berat badan saat makanan berlimpah sehingga mereka dapat bertahan hidup selama musim paceklik. Saat ini kita mungkin tidak akan mengalami masalah seperti itu, sehingga fisiologi kita bisa terjebak dalam mode penyimpanan lemak dengan nafsu makan yang terlalu tinggi.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, penting untuk mengatur ulang sistem kontrol nafsu makan dan membebaskan diri dari keinginan makan yang berlebihan. Dua pendekatan diet yang paling efektif untuk ini adalah menstabilkan gula darah dan meningkatkan kadar serotonin di otak.

Menstabilkan Gula Darah

Langkah pertama untuk menghilangkan keinginan makan adalah mengobati penyebabnya. Dalam banyak kasus, masalahnya adalah kontrol gula darah yang tidak stabil akibat resistansi insulin. Dengan menggunakan teknologi terobosan yang melibatkan pemantauan gula darah selama 24 jam, Michael Lyon, MD, dan saya menemukan bahwa mempertahankan kadar gula darah dalam kisaran terbatas adalah kunci untuk mengendalikan nafsu makan yang terlalu tinggi. 

Saat orang-orang mengalami "fluktuasi gula darah", mengendalikan nafsu makan atau ukuran porsi makan sangatlah sulit. Bahkan jika kadar darahnya terbilang tinggi atau normal, otak akan mengaktifkan mode panik setiap kali mengalami penurunan kadar gula darah dengan cepat. Proses ini menghasilkan stimulator nafsu makan yang kuat serta hormon seperti kortisol dan adrenalin untuk meningkatkan kadar gula darah. Ini merupakan mekanisme bertahan hidup yang kuat.

Sebagian besar efek fluktuasi gula darah pada pengendalian nafsu makan dapat ditelusuri ke sel glial khusus yang mengelilingi setiap sel otak. Sel glial sangat penting untuk mengetahui kadar glukosa dalam darah. Saat gula darah turun dengan cepat, sel glial mengirimkan sinyal kuat ke daerah otak, seperti hipotalamus, yang merangsang keinginan makan. Karena resistansi insulin dan fluktuasi gula darah yang menyertainya, orang yang kelebihan berat badan sering mengalami perintah makan yang hampir terus-menerus.

Jadi, bagaimana cara meningkatkan kontrol gula darah dan resistansi insulin? Berikut tujuh kuncinya:

1. Konsumsi makanan berindeks glikemik rendah

Artinya, hindari konsumsi karbohidrat secara berlebihan, terutama yang cepat menaikkan gula darah, seperti makanan yang mengandung gula rafinasi, sirup jagung tinggi fruktosa, tepung terigu, dan makanan manis lainnya.

2. Cobalah serat super PGX®

PGX® memiliki dukungan paling ilmiah, termasuk hasil dari uji klinis pada manusia. Konsumsi 2,5–5 gram sebelum makan.

3. Konsumsi suplemen yang mengandung kromium

Kromium diperlukan agar insulin bekerja dengan baik dengan dosis 200-400 mcg per hari. Suplementasi kromium telah terbukti membantu mengendalikan nafsu makan.

4. Atasi stres

Hormon stres kortisol meningkatkan kontrol gula darah yang buruk serta meningkatkan keinginan makan yang dipicu oleh stres.

5. Konsumsi banyak buah, sayuran, dan protein

Pastikan Anda tidak pernah benar-benar merasa lapar dengan mengonsumsi camilan di antara waktu makan, seperti makanan rendah kalori, misalnya sayur dan buah segar, atau makanan yang meningkatkan rasa kenyang seperti kacang-kacangan dan biji-bijian serta protein whey.

6. Berolahraga setiap hari

Lakukan latihan fisik minimal 30 menit setiap hari.

7. Buat rencana ke depannya

Rencanakan menu harian Anda terlebih dahulu.

Mengenal Lebih Dekat PGX®

PolyGlycopleX, atau PGX® singkatnya, merupakan matriks serat pangan unik yang diproduksi dengan serat akar konjac (glukomanan), gom xanthum, dan alginat. Selama 20 tahun terakhir, studi klinis manusia terperinci yang diterbitkan dalam jurnal medis utama telah menunjukkan PGX® memberikan manfaat berikut: 

• Mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
• Mengurangi indeks glikemik makanan, minuman, atau camilan sebanyak 70%.
• Meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan kontrol gula darah.
• PGX® membantu menstabilkan kadar gula darah yang membantu mengurangi keinginan makan.
• Mendukung pengendalian berat badan yang aman dan efektif.

Manfaat-manfaat ini dapat dirasakan karena PGX® secara alami meningkatkan kadar GLP-1.12 GLP-1 merupakan hormon yang disekresikan di usus kecil dan usus besar yang dikenal sebagai sel-L. Cara kerjanya adalah sebagai respons terhadap komponen makanan, sel-L akan melepaskan GLP-1. Ini mengarah pada peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan kontrol gula darah, serta peningkatan rasa kenyang.

Saat PGX® berjalan melewati usus kecil dan usus besar, PGX® melakukan dua hal untuk meningkatkan GLP-1: (1) merangsang pelepasan GLP-1 dengan cara seperti denyutan berulang dari sel-L, serta (2) meningkatkan jumlah sel-L penghasil GLP-1 di usus kecil dan usus besar. Denyut berulang dari pelepasan GLP-1 menghasilkan rasa kenyang.

PGX tersedia dalam berbagai bentuk yang berbeda, seperti butiran, kapsul, dan sebagai bahan campuran minuman bubuk yang mengenyangkan atau sebagai pengganti makanan. Saya lebih suka PGX dalam bentuk butiran dan formula pengganti makanan. Kuncinya adalah mengonsumsi 5 gram PGX sebelum makan tiga kali sehari.

Meningkatkan Kadar Serotonin Dengan 5-HTP atau Ekstrak Saffron

Strategi nutrisi lain untuk membantu mengatasi keinginan makan adalah dengan meningkatkan kadar serotonin di otak. Kadar serotonin yang rendah dapat menimbulkan keinginan makan yang kuat, terutama makanan manis. Pembuatan serotonin dimulai dengan asam amino triptofan. Resistansi insulin atau kelebihan kortisol menghambat konversi triptofan menjadi 5-Hidroksitriptofan (5-HTP), langkah perantara antara triptofan dan serotonin.

Empat uji klinis pada manusia telah menunjukkan 5-HTP bekerja sangat baik dalam meningkatkan rasa kenyang. Penelitian terhadap 5-HTP ini dilakukan di Italia. Dan meskipun para wanita tidak melakukan upaya kesadaran untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori atau menurunkan berat badan, dengan suplementasi 5-HTP, itulah yang mereka alami. Secara khusus, hasil penelitian menunjukkan bahwa dengan suplementasi 5-HTP, para wanita mengonsumsi lebih sedikit kalori dari pasta dan roti. Dengan pengurangan asupan kalori, penurunan berat badan rata-rata berkisar antara 1-1,5 pon per minggu selama empat sampai enam minggu penelitian. Dosis umum untuk 5-HTP adalah 50-100 mg tiga kali sehari sebelum makan.

Referensi:

1. Young HA, Watkins H. Eating disinhibition and vagal tone moderate the postprandial response to glycemic load: an randomized controlled trial. Sci Rep. 2016 Oct 20;6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Effect of PGX, a novel functional fiber supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effects of a viscous-fibre supplemented evening meal and the following un-supplemented breakfast on post-prandial satiety responses in healthy women. Physiol Behav. 2016 Feb 1;154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dose-response effect of a novel functional fiber, PolyGlycopleX(®), PGX(®), on satiety. Appetite. 2014 Jun;77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and  Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb 16;9(2):149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fiber, on acute and delayed postprandial glycemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX in a dose-dependent manner, independent of food form. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Effect of a functional fiber supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® (PGX®) on glycemic control, insulin secretion, and GLP-1 levels in Zucker diabetic rats. Life Sci. 2011 Feb 28;88(9-10):392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycine as a biomarker of satiety: A dose-rising randomized control trial of whey protein in overweight women. Appetite. 2022 Feb 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiological basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014 Mar;30(3):252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm  (1989) 76 109–117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.