Saat menambahkan nutrisi ke dalam makanan atau camilan, kacang-kacangan merupakan pilihan yang mudah. Kacang-kacangan bersifat portabel, tahan lama, dan hadir dalam berbagai varietas sehingga Anda pasti akan menemukan satu yang paling Anda sukai. Kacang-kacangan juga sarat akan nutrisi yang telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung, keseimbangan gula darah, kesehatan otak, dan sekarang, dengan penelitian yang menjanjikan, kacang-kacangan juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan usus! Kacang kenari merupakan salah satu kacang yang akhir-akhir ini menarik perhatian masyarakat karena dampaknya terhadap pencernaan dan sedang dibicarakan sebagai makanan super baru yang potensial untuk kesehatan mikrobioma. 

Meskipun bukan kebetulan bentuk kacang kenari terlihat seperti otak di kepala kita, sifat antioksidannya telah terbukti memengaruhi fungsi mental. Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa usus kita diibaratkan sebagai “otak kedua,”. Jadi, tidak mengherankan jika kacang kenari dikaitkan dengan usus yang sehat! 

Nutrisi Kacang Kenari 101

Dengan banyaknya variasi kacang di luar sana, apa yang membuat kacang kenari dianggap sebagai makanan super? Kacang kecil yang dikupas ini merupakan satu-satunya kacang yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang sangat tinggi, khususnya asam alfa-linolenat (ALA). Asam lemak ini dianggap “penting” dan sangat diperlukan untuk perkembangan normal. ALA telah terbukti penting dalam mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol LDL dan risiko penyakit kardiovaskular, serta meningkatkan kesehatan otak. Biji rami dan chia adalah satu-satunya biji yang memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan kacang kenari.

Dalam satu ons kacang kenari, ada empat gram protein, dua gram serat, dan jumlah magnesium yang mencukupi, yang penting untuk fungsi saraf dan kontrol gula darah. Kacang ini bangga memakai Tanda Pemeriksaan Jantung American Heart Association yang menunjukkan nilainya sebagai cara untuk meningkatkan kualitas makanan secara menyeluruh.

Manfaatnya tak perlu diragukan lagi, dan rasanya juga! Dengan rasa yang gurih, kacang kenari cocok dipadukan dengan bumbu manis dan gurih, sehingga mudah ditambahkan ke dalam berbagai hidangan. Kacang kenari cincang atau utuh sangat cocok untuk ditaburkan di atas oatmeal, kacang kenari bisa digiling menjadi selai kacang atau tepung untuk hidangan yang dipanggang, dan minyak kenari dapat meningkatkan cita rasa pada saus salad.

Itu semua terdengar lezat, bukan? Sekarang, mari kita lihat lebih dekat bagaimana kacang kenari secara khusus dapat melancarkan pencernaan Anda.

Kenari Dapat Meningkatkan Mikrobioma Usus

Saluran pencernaan manusia kaya akan bakteri dan mengembangkan komunitas mikroba yang sehat penting untuk kesehatan sistemik. Bakteri baik di usus mampu memfermentasi serat yang tidak dapat dicerna dan menghasilkan zat bermanfaat, yakni asam lemak rantai pendek (SCFA), yang secara langsung dapat memengaruhi keseimbangan gula darah, regulasi hormon dan nafsu makan, dan bahkan berat badan. Makanan Barat yang tinggi lemak dan diproses sering kali kekurangan serat dan jika pola makan ini terus diterapkan dalam jangka waktu yang lama, kemungkinan seseorang mengalami peradangan sistemik, penyakit pencernaan, penyakit kardiovaskular, dan penyakit kronis lainnya sangatlah besar.

Kabar baiknya adalah, para ilmuwan telah melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa perubahan jangka pendek dalam pola makan untuk memperkenalkan lebih banyak serat dapat mengubah mikrobioma usus menjadi lebih baik. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, sekelompok kecil orang dewasa yang sehat diberi makanan untuk mengontrol berat badan selama tiga minggu, diikuti dengan makanan yang sama ditambah dengan 1,5 porsi (42 gram) bagian dan potongan kacang kenari selama tiga minggu. Berbagai penanda kesehatan diamati, tetapi perhatian utamanya adalah perubahan pada bakteri usus. Mereka menemukan bahwa penambahan kacang kenari mengurangi asam empedu proinflamasi yang dihasilkan oleh mikroba usus dan menunjukkan harapan dalam peningkatan bakteri “baik”, Faecalibacterium, yang telah terbukti mengurangi peradangan usus.

Dalam penelitian yang lebih besar yang dilakukan pada wanita sehat selama delapan minggu, ditemukan bahwa 43 gram kacang kenari per hari secara signifikan mengubah komposisi bakteri usus. Ada populasi bakteri yang lebih kaya dari genus Ruminococcaceae dan Bifidobacteriaceae, yang dikenal karena sifat probiotik dan kemampuannya untuk memberikan manfaat kesehatan yang positif, khususnya mengenai penyakit radang usus dan kanker usus besar. 

Sebagai referensi, empat puluh dua gram kacang kenari setara dengan sekitar setengah cangkir, yang sangat mudah dikonsumsi dalam satu hari! Jadikan trail mix yang sarat akan kacang kenari dan buah kering sebagai camilan Anda atau giling kacang kenari menjadi tepung kasar dan gunakan sebagai tepung panir untuk melumuri ikan.

Manfaat Kacang Kenari dan Penyakit Pencernaan

Jelas sekali bahwa kacang kenari sangat membantu untuk menciptakan lingkungan yang lebih sehat bagi mikrobioma, tetapi ada lebih banyak penelitian yang menjadi berita utama terkait dampaknya pada keadaan penyakit pencernaan tertentu.

Diet Mediterania, yang meningkatkan konsumsi biji dan kacang setiap hari, digadang-gadang sebagai pola diet untuk pencegahan penyakit kronis. Kanker kolorektal menjadi penyebab ketiga kematian terkait kanker di Amerika Serikat dan diet telah dikaitkan sebagai pertahanan yang kuat terhadap perkembangannya. Kandungan serat, omega-3, dan vitamin E yang tinggi dari kacang-kacangan secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan peradangan dan beban polip.

Pada tahun 2016, sebuah penelitian menggunakan tikus dilakukan untuk mengetahui efek kacang kenari pada karsinogenesis tumor usus besar. Tikus-tikus tersebut diberi makanan yang ditambahkan dengan kacang kenari, dalam jumlah yang bervariasi, dan ada sedikit pengurangan baik dalam jumlah dan volume tumor pada tikus yang mengonsumsi makanan dengan 9,4% kacang kenari dibandingkan dengan tikus yang diberi makanan untuk mengontrol berat badan. Selain itu, ada kecenderungan sederhana terhadap peningkatan jumlah dan ukuran tumor pada konsentrasi kenari diet yang lebih tinggi. Ini menunjukkan bahwa sebenarnya ada tingkat asupan kacang kenari yang optimal untuk pencegahan kanker.

Baru-baru ini, kacang kenari menunjukkan kemampuannya sebagai obat untuk kolitis ulseratif (UC). Penyakit radang usus ini ditandai dengan borok (luka) yang dalam di sepanjang usus besar yang bermanifestasi sebagai “nyeri” di antara periode remisi. Nyeri ini dapat menyebabkan diare, sakit perut, penyerapan nutrisi yang buruk, dan bahkan dehidrasi serta penurunan berat badan. Sebuah tim peneliti di UConn Health dan Texas A&M University menguji efek kacang kenari pada tikus yang menderita UC.

Mereka menduga bahwa sifat antiinflamasi kacang kenari akan membantu memperbaiki dan bahkan memperkuat mukosa usus dari rasa nyeri. Tikus-tikus tersebut diberi makan dengan berbagai konsentrasi kacang kenari giling dan hasil akhirnya menunjukkan bahwa tikus yang mengonsumsi setara dengan 20 kacang kenari pada manusia per hari memiliki lebih sedikit cedera pada lapisan lendir usus besar mereka dan bahkan menunjukkan pertumbuhan kembali jaringan pencernaan sehat yang lebih cepat. Ini merupakan penelitian yang menjanjikan yang menunjukkan bahwa kacang super ini sebenarnya dapat “melatih” usus untuk menekan peradangan dan melindunginya dari bisul.

Memperbanyak Kacang Kenari Dalam Makanan Anda

Kacang kenari jelas merupakan hal yang layak untuk diinvestasikan! Konsentrasi omega-3 dan serat yang tak dapat dicerna dapat berdampak positif pada kesehatan usus, yang nantinya dapat membantu mencegah peradangan dan penyakit sistemik yang lebih besar. Jika Anda tidak begitu bersemangat untuk mengunyah potongan kacang kenari kering untuk camilan, cobalah resep bertema musim gugur berikut untuk mendapatkan dosis harian yang memadai dari makanan super yang baik bagi pencernaan ini.

Bar Yoghurt Labu Kacang Kenari

Bahan-bahan:

• 1 cangkir yoghurt Yunani sarat lemak
• 1/4 cangkir pure labu kalengan
• 1/4 cangkir potongan kacang kenari panggang, cincang kasar
• 1 sdm. sirup maple

Petunjuk: 

1. Panaskan wajan kecil di atas api sedang dan panggang potongan kacang kenari sampai mulai berwarna cokelat, tetapi jangan sampai gosong. Keluarkan kacang kenari dari wajan dan setelah dingin, cincang kasar.
2. Sementara itu, dalam mangkuk kecil, campurkan yoghurt dan pure labu.
3. Lapisi loyang dengan kertas roti dan sebarkan campuran yoghurt dalam lapisan setebal 1/4-1/2 inci dengan spatula atau bagian belakang sendok.
4. Taburkan kacang kenari cincang di atas lapisan yoghurt, lalu siram dengan sirup maple di atasnya.
5. Masukkan ke dalam freezer selama 1-2 jam atau hingga mengeras. Keluarkan wajan dari freezer, angkat kertas roti, lalu potong bar yoghurt beku secara perlahan dalam ukuran besar. Sajikan segera dan simpan sisanya dalam wadah kedap udara di dalam freezer karena akan cepat mencair. 

Referensi:

1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.