Poin Penting

• Berbuka puasa secara bertahap sering direkomendasikan: Dimulai dengan makanan yang lebih ringan dan lebih mudah dicerna dapat membantu meringankan transisi kembali ke makan.
• Protein dan serat biasanya termasuk dalam makanan pasca-puasa: Telur, yogurt, smoothie, dan makanan utuh sering disorot sebagai pilihan seimbang.
• Makanan yang sangat diproses atau berat mungkin terasa lebih sulit untuk ditoleransi setelah puasa: Porsi besar, kelebihan gula, dan makanan berminyak terkadang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
• Hidrasi tetap penting setelah periode puasa: Air, elektrolit, dan makanan kaya cairan dapat membantu mendukung rehidrasi.
• Tanggapan individu terhadap puasa dapat bervariasi: Waktu makan, lama puasa, dan toleransi pribadi semuanya dapat mempengaruhi bagaimana seseorang memilih untuk berbuka puasa.

Beberapa hal yang cukup luar biasa terjadi di dalam tubuh Anda ketika Anda berpuasa (tidak makan makanan padat untuk jangka waktu yang lama), termasuk pembaruan sel, detoksifikasi, perubahan mikrobioma dan keluaran hormon Anda, dan banyak lagi. Semakin lama Anda berpuasa, semakin banyak waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk penyembuhan. Pencernaan ditunda selama puasa, sementara sumber daya digunakan untuk fungsi seperti perbaikan jaringan dan optimalisasi hormon.

Untuk puasa intermiten, apa cara terbaik untuk berbuka puasa dan memudahkan tubuh Anda kembali makan? Seperti dibahas di bawah ini, Anda pasti ingin mengisi bahan bakar dengan makanan dan minuman yang mudah dicerna yang padat nutrisi. Selain itu, merencanakan ke depan dan berlatih “makan penuh perhatian” akan membantu mencegah Anda makan berlebihan, yang dapat menghalangi tujuan Anda dan juga menyebabkan gangguan pencernaan.

Mengapa Puasa Intermiten?

Ada banyak alasan untuk mencoba puasa intermiten, seperti fakta bahwa puasa dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan regulasi gula darah, membantu pencernaan, membantu kinerja olahraga, dan banyak lagi.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa puasa memiliki peran dalam pencegahan penyakit — termasuk menurunkan risiko obesitas, diabetes, salah satu alasan paling umum orang mencoba puasa adalah karena puasa dapat memulai metabolisme Anda dan membantu menurunkan lemak, semua tanpa perlu menghitung kalori atau meninggalkan kelompok makanan utuh.

Puasa intermiten telah ditemukan memiliki efek positif pada:

• Memperpanjang telomer, yang membantu melindungi DNA
• Kadar kolesterol dan trigliserida
• Massa tubuh dan penanda kesehatan lainnya, termasuk pada atlet profesional
• Produksi hormon pertumbuhan manusia, yang dapat membantu mencegah obesitas dan membangun massa otot
• Sensitivitas insulin; puasa pada orang dewasa dengan diabetes tipe-2 telah terbukti membantu meningkatkan penanda utama, termasuk berat badan dan kadar glukosa
• Regulasi nafsu makan; puasa membantu mengelola kadar ghrelin, “hormon kelaparan” yang bertanggung jawab untuk mengendalikan nafsu makan dan keinginan Anda

Waktu puasa intermiten yang khas berkisar antara 14 hingga 18 jam, dan kadang-kadang hingga 36-48 jam atau bahkan lebih lama untuk puasa berpengalaman. Salah satu hal terbaik tentang puasa adalah ketika Anda tidak berpuasa, yang akan disebut “jendela makan” Anda, Anda dapat makan makanan sehat favorit Anda sebanyak yang Anda inginkan dan masih mengalami manfaat puasa yang disebutkan di atas.

Cara Terbaik untuk Berbuka Puasa

Makanan apa yang harus Anda mulai dengan saat berbuka puasa, dan seperti apa waktu makan Anda selanjutnya?

Mari kita bahas beberapa pertanyaan paling umum tentang berbuka puasa intermiten:

Makanan Terbaik untuk Berbuka Puasa

Pertama dan terpenting, perlu diingat bahwa puasa tidak boleh dipandang sebagai alasan untuk makan banyak sampah. Berkonsentrasilah pada makan makanan utuh yang baik untuk Anda, yang hanya akan memperkuat banyak manfaat kesehatan puasa.

Tidak mengherankan, Anda bisa merasa sangat lapar setelah Anda berbuka puasa. Inilah sebabnya mengapa yang terbaik adalah fokus pada makan yang mengenyangkan, mengenyangkan makanan utuh selama jendela makan Anda - terutama yang menyediakan protein, lemak sehat, dan serat.

Beberapa makanan terbaik untuk dimakan segera setelah berbuka puasa meliputi:

• Jus buah dan sayuran yang baru dibuat
• Buah mentah
• Kaldu tulang
• Makanan fermentasi, seperti yogurt (pilih tanpa pemanis), kefir, asinan kubis, dll.
• Selada hijau berdaun, matahari seperti bayam, kangkung, dll.
• Sayuran yang dimasak, termasuk sayuran bertepung yang dimasak seperti kentang
• Sup sayuran
• Lemak sehat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, telur, mentega yang diberi makan rumput, dan ghée

Makanan yang tercantum di atas biasanya merupakan beberapa yang paling mudah dicerna, ditambah lagi mereka adalah sumber nutrisi yang bagus yang akan diinginkan tubuh Anda setelah puasa, seperti elektrolit dan mineral lainnya. Makanan lain yang harus diisi adalah yang tercantum di bawah ini, meskipun ini mungkin lebih cocok untuk makan kedua atau ketiga Anda setelah berbuka puasa, karena mereka bisa sedikit lebih sulit dicerna:

• Sayuran mentah
• Biji-bijian dan kacang-kacangan utuh (direndam/berkecambah adalah yang terbaik untuk meningkatkan pencernaan)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti chia, rami, rami, almond, dll.
• Telur yang digembalakan
• Daging dan unggas yang diberi makan rumput atau dipelihara di padang rumput
• Ikan tangkapan liar

Jika Anda melakukan puasa intermiten dan diet ketogenik secara bersamaan, Anda pasti ingin menekankan lemak sehat dan menjaga asupan karbohidrat Anda sangat rendah (karena, bagaimanapun, inilah inti dari diet Keto). Ini berarti makan banyak lemak/minyak, bersama dengan protein dan sayuran non-tepung. Mengapa menggabungkan kedua strategi ini bersama-sama? Karena puasa membantu Anda masuk ke ketosis lebih mudah, memungkinkan Anda membakar lemak untuk energi.

Waktu Makan

Tidak ada aturan keras dan cepat dalam hal seberapa sering Anda harus makan selama jendela makan Anda. Untuk menjaga rasa lapar Anda tetap terkendali, untuk mendapatkan kalori yang cukup, memiliki energi yang cukup, dan untuk mencegah kelelahan, aturan praktis yang baik adalah makan sering, sekitar setiap 2-4 jam, meskipun ini bervariasi dari orang ke orang.

Beberapa orang mungkin memilih untuk hanya makan 1-2 kali selama jendela makan mereka (yang berarti makan hanya 1-2 kali sepanjang hari). Orang lain mungkin merasa lebih memuaskan untuk ngemil/merumput untuk mencegah perasaan terlalu lapar atau lesu.

Haruskah Anda mulai dengan cairan setelah puasa, tunggu sebentar, lalu makan? Ini adalah salah satu pendekatan yang dapat membantu sistem pencernaan Anda kembali makan; Namun, itu tidak perlu jika Anda merasa siap untuk makanan padat. Jika Anda ingin memulai dengan cairan, hindari minum minuman manis yang menyediakan kalori kosong, dan sebagai gantinya makan sesuatu seperti kaldu tulang atau jus sayuran. Dan jangan minum kafein, karena minum kafein saat perut kosong dapat membuat Anda merasa mual dan gelisah.

Apa yang Tidak Harus Dilakukan Saat Berbuka

Jika Anda merasa tergoda untuk makan berlebihan selama periode puasa Anda, terutama jika Anda kenyang dengan makanan olahan berkalori tinggi, maka mundurlah selangkah dan buatlah rencana.

Cobalah merencanakan makanan Anda sebelumnya, menyiapkan makanan dengan memasak dalam jumlah besar 1-2 kali per minggu, dan juga mengisi lemari es Anda dengan makanan sehat favorit Anda. Dengan cara ini, Anda tidak berlebihan setelah Anda berbuka puasa, yang dapat membatalkan semua pekerjaan yang telah Anda lakukan dengan berpuasa.

• Alih-alih secara praktis “makan berlebihan” setelah tiba waktunya untuk makan lagi, cobalah tetap menggunakan makanan utuh dan padat nutrisi yang menunggu di lemari es untuk Anda.
• Puasa membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, dan menemukan “titik manis” Anda dalam hal lamanya puasa Anda mungkin memerlukan beberapa coba-coba. Jika Anda menemukan bahwa rasa lapar dan hasrat Anda di luar kendali setelah puasa, pertimbangkan untuk memperpendek jumlah waktu Anda berpuasa, yang berarti meningkatkan jendela makan Anda.
• Di atas segalanya, dengarkan tubuh Anda dan buat penyesuaian berdasarkan perasaan Anda. Berlatihlah makan dengan penuh perhatian pada sensasi lapar dan kenyang. Makan perlahan, jangan makan sambil terganggu, dan kunyah makanan Anda secara menyeluruh sehingga Anda tidak membebani sistem pencernaan Anda dan merasa tidak enak badan.