Suplemen Antipenuaan dan Penunjang Umur Panjang Terbaik

32,350 Dilihat

Dr. Michael Murray, N.D. Dikirim pada 12 Maret 2025

Tingkatkan vitalitas dan kesehatan Anda dengan suplemen makanan yang didukung secara ilmiah untuk memperlambat proses penuaan dan menunjang umur panjang.

Apa yang Menjadi Penunjang Umur Panjang?

Faktor terbesar yang berkontribusi terhadap umur panjang adalah faktor diet, gaya hidup, genetik, sosial, dan lingkungan.¹

Kegemukan, kontrol gula darah yang buruk, merokok, dan penyalahgunaan alkohol berkontribusi besar terhadap kematian dini. Dalam banyak kasus, faktor-faktor ini merupakan kontributor yang mendasari dua penyebab utama kematian, yakni penyakit jantung dan kanker.

Apa Penyebab Penuaan?

Ada berbagai teori seputar penyebab penuaan. Akan tetapi, pada dasarnya penyebab penuaan terbagi ke dalam dua jenis.

Teori Terprogram versus Teori Kerusakan

Teori terprogram meyakini ada semacam jam genetik yang terus berdetak yang menentukan kapan usia tua terjadi, sementara teori kerusakan meyakini penuaan merupakan hasil dari kerusakan kumulatif pada sel dan materi genetik. Penuaan manusia kemungkinan besar merupakan hasil dari jam genetik dan kerusakan sel.

Salah satu teori program penuaan yang paling populer adalah teori pemendekan telomer. Telomer merupakan segmen penutup ujung DNA (materi genetik kita). Setiap kali sel bereplikasi, sepotong kecil DNA diambil dari telomer yang menyebabkan telomer menjadi semakin pendek. Semakin pendek telomer, semakin besar pengaruhnya terhadap ekspresi gen. Hasil dari perubahan ekspresi gen adalah kerentanan terhadap penuaan sel.

Teori kerusakan yang paling populer adalah teori radikal bebas terkait penuaan. Teori ini berpendapat bahwa kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit terkait usia. Radikal bebas merupakan molekul yang sangat reaktif yang dapat mengikat dan menghancurkan senyawa seluler. Radikal bebas dapat berasal dari lingkungan (sinar matahari, sinar X, radiasi, bahan kimia), makanan atau minuman yang dikonsumsi, atau yang diproduksi di dalam tubuh kita selama reaksi kimia. Antioksidan merupakan senyawa yang memblokir radikal bebas atau kerusakan oksidatif.

Teori Glikosilasi

Teori lain yang perlu disoroti adalah teori glikosilasi. Teori ini melibatkan molekul gula darah yang menempel pada protein seluler, yang menyebabkan disfungsi protein. Glikosilasi yang berlebihan membentuk produk akhir glikasi lanjutan (AGE), yang menyebabkan inaktivasi enzim, kerusakan protein, melemahnya fungsi imun, serta meningkatnya risiko penyakit autoimun. AGE, seperti halnya radikal bebas, dikaitkan dengan penyakit kronis. Diet tinggi gula dan diabetes mendorong glikosilasi, yang mengakibatkan pemendekan telomer.

Salah satu ukuran populer kontrol gula darah dan tingkat glikosilasi dalam tubuh adalah pengukuran A1C dalam darah, yang mengukur persentase hemoglobin glikosilasi dalam sel darah merah. Jika Anda memiliki kontrol gula darah yang buruk atau A1C yang tinggi, cara terbaik untuk melawan penuaan dan menunjang umur panjang adalah dengan mengikuti strategi diet dan suplementasi untuk meningkatkan kontrol gula darah. Senyawa tanaman berberine telah menunjukkan manfaat yang cukup besar dalam mendukung kontrol gula darah dalam uji klinis buta-ganda pada manusia dan mungkin merupakan suplemen antipenuaan dan penunjang umur panjang yang penting bagi orang-orang dengan glikosilasi berlebihan.^2,3

Apa yang Mempercepat Terjadinya Penuaan?

Percepatan penuaan ditandai oleh beberapa faktor termasuk inflamasi kronis tingkat rendah, berkurangnya fungsi mitokondria, glikosilasi berlebihan, dan tanda-tanda kerusakan sel lainnya. Semua faktor ini saling terkait.

Umumnya, peningkatan inflamasi dan penurunan jumlah serta fungsi mitokondria terjadi seiring bertambahnya usia seseorang. Kombinasi ini mengakibatkan penumpukan sisa-sisa sel. Dengan energi yang cukup, sel dapat membersihkan limbah seluler ini melalui autofagi. Namun, dengan menurunnya fungsi mitokondria dan produksi energi, sisa-sisa sel tidak dibersihkan melalui autofagi dan akibatnya, menjadi pemicu besar inflamasi kronis.

Apakah Penurunan Daya Ingat Tidak Dapat Dihindari Seiring Bertambahnya Usia?

Tentu saja tidak. Karena otak merupakan jaringan yang paling aktif secara metabolisme di dalam tubuh, efek penuaan akan memberikan dampak yang sangat besar. Akan tetapi, ada berbagai langkah yang dapat diambil tidak hanya untuk menghentikan penurunan daya ingat dan kemampuan mental tetapi juga melawannya sampai pada tingkat tertentu. Tua atau muda, status gizi memiliki peranan penting dalam menentukan seberapa baik fungsi otak kita. Penting juga untuk mengidentifikasi adanya hubungan yang sangat kuat antara kesehatan kardiovaskular dan kesehatan otak. Tidak mengherankan, banyak strategi diet, gaya hidup, dan suplemen yang sama untuk mendukung kesehatan jantung memiliki manfaat tambahan (baik secara langsung maupun tidak langsung) dalam mendukung kesehatan otak.

Suplemen Antipenuaan dan Penunjang Umur Panjang Terbaik

Rekomendasi umum saya sejauh menyangkut suplemen adalah memastikan bahwa fondasi nutrisi Anda sudah kuat. Selain diet yang dapat menunjang kesehatan, saya yakin suplemen utama berikut ini penting sebagai pendekatan dasar untuk antipenuaan dan untuk menunjang umur panjang:

Multivitamin: Formula multivitamin dan mineral berkhasiat tinggi yang mampu “memberi jaminan” nutrisi bahwa seluruh mikronutrien esensial tersedia dalam jumlah yang mencukupi.
Vitamin D: Vitamin D3 tambahan karena defisiensi sangatlah umum (setidaknya 50% dari populasi umum). Kadar vitamin D3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan perbedaan panjang telomer selama 5 tahun.6 Artinya, seorang wanita berusia 70 tahun dengan kadar vitamin D3 yang lebih tinggi akan memiliki usia biologis 65 tahun. Konsumsilah vitamin D3 dengan dosis 2.000 sampai 5.000 IU per hari.
Omega-3: Suplemen minyak ikan bermutu tinggi dan telah memenuhi standar farmasi yang cukup untuk menyediakan total gabungan 1.000 sampai 2.000 mg EPA+DHA per hari.
Kunyit: Antioksidan berbasis tumbuhan. Untuk memperoleh manfaat antipenuaan dan menunjang umur panjang, pertimbangkan untuk mengonsumsi kurkumin, senyawa aktif yang ditemukan dalam kunyit (Curcuma longa). Kurkumin memberikan berbagai efek yang mampu melawan penuaan dan menunjang umur panjang, tetapi efek terbesarnya terhadap inflamasilah yang membuatnya begitu penting. Efek menguntungkan ini telah diamati dalam penelitian klinis yang menunjukkan bahwa preparat kurkumin tertentu (terutama Theracurmin®, Meriva®, dan C3 Complex®) menghasilkan efek positif dalam melindungi terhadap penuaan otak, mendukung kesehatan sendi, serta meningkatkan metabolisme.⁷

Untuk membangun fondasi ini, sebaiknya berfokuslah pada suplemen yang berfungsi mendukung glutation, meningkatkan fungsi mitokondria, memberikan efek positif pada autofagi, serta mengurangi inflamasi tersembunyi.

Apa Suplemen yang Dapat Mendukung Glutation?

Salah satu senyawa terpenting yang diproduksi setiap sel dalam tubuh adalah glutation. Sel-sel menggunakan senyawa berharga ini untuk melindungi diri dari kerusakan serta membantu proses detoksifikasi senyawa berbahaya.

Glutation merupakan molekul protein kecil yang terdiri dari asam amino glutamat, sistein, dan glisina. Selama lebih dari 100 tahun penelitian, lebih dari 100.000 makalah ilmiah telah menetapkan pemeliharaan kadar glutation seluler sebagai salah satu kunci terpenting dalam menjaga fungsi seluler yang tepat, kesehatan imun, dan memperlambat proses penuaan.⁸

Pendekatan suplemen yang paling populer untuk meningkatkan kadar glutation adalah dengan mengonsumsi glutation (GSH) atau N-asetilsistein (NAC).^8,9 Dosis umum untuk suplementasi oral GSH tereduksi adalah 250 sampai 1.000 mg per hari. Untuk NAC, dosis umumnya berkisar antara 500 sampai 1.000 mg per hari.

Molekul antipenuaan lain yang berperilaku dengan cara yang mirip dengan glutation adalah ergothioneine (ERGO), asam amino alami unik yang ditemukan pada semua makanan tetapi sejauh ini paling banyak terkandung dalam jamur. ERGO melakukan beberapa tindakan biologis yang melindungi dan meningkatkan fungsi seluler termasuk bertindak sebagai antioksidan, pengatur inflamasi, dan mendukung proses detoksifikasi. Ada bukti yang muncul yang menunjukkan bahwa diet kaya ERGO memberikan efek perlindungan dan menunjang umur panjang. Karena alasan ini, ERGO disebut sebagai “vitamin penunjang umur panjang.”^10,11

Bukti menunjukkan bahwa ERGO dapat melindungi dari kerusakan oksidatif, inflamasi, dan penurunan fungsi mitokondria yang terkait dengan penurunan kognitif pada lansia.^12,13 Kadar ERGO secara signifikan lebih rendah pada subjek lansia yang lemah dibandingkan dengan subjek lansia yang lebih kuat.¹⁴ Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa kadar ERGO yang lebih tinggi dikaitkan dengan pelestarian gaya berjalan (cara berjalan).¹⁵Gangguan gaya berjalan merupakan tanda umum penuaan.

ERGO telah terbukti mengurangi stres oksidatif di hampir setiap jaringan dan jenis sel yang diteliti. Ini merupakan efek antipenuaan sistemis.¹²

Karena jamur sejauh ini merupakan makanan sumber yang utama, jika seseorang tidak mengonsumsi jamur secara teratur, kemungkinan besar mereka kekurangan ERGO dan dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen ERGO.

Apa Suplemen yang Dapat Meningkatkan Fungsi Mitokondria?

Mitokondria merupakan kompartemen penghasil energi dalam sel kita. Penurunan fungsi mitokondria merupakan faktor besar dalam penuaan, penurunan fungsi kognitif, dan daya ingat yang buruk. Meningkatkan fungsi mitokondria memerlukan empat pertimbangan utama:

Menyediakan semua nutrisi penting
Memanfaatkan pengoptimal mitokondria
Meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah
Meningkatkan proses detoksifikasi
Mengurangi paparan terhadap faktor-faktor yang merusak (mis. racun)

Sehubungan dengan pemanfaatan pengoptimal mitokondria, sebaiknya mulailah dengan kombinasi koenzim Q10 (CoQ10) dan pyrroloquinoline quinone (PQQ). Kombinasi ini memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan jika meminumnya secara terpisah. CoQ10 sangat populer, tetapi saat ini PQQ sudah mulai dikenal secara luas. PQQ merupakan antioksidan ampuh yang secara khusus melindungi terhadap kerusakan mitokondria serta melakukan tindakan penting lainnya yang krusial bagi fungsi mitokondria. PQQ juga mendorong pembentukan spontan mitokondria baru dalam sel-sel yang menua, suatu proses yang dikenal sebagai biogenesis mitokondria.^11,16-18

Bagaimana Cara Meningkatkan Autofagi?

Autofagi merupakan proses pembersihan sel-sel yang rusak, sisa-sisa, mikroorganisme, dan senyawa yang tak diinginkan. Peningkatan autofagi telah ditemukan pada manusia berusia seratus tahun yang sangat sehat dan tampaknya menjadi target utama untuk menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama.¹⁹

Untuk meningkatkan autofagi, penting untuk mengurangi pembentukan sampah seluler yang berlebihan, mengurangi inflamasi, serta mendukung fungsi mitokondria.⁵ Berikut adalah beberapa langkah utama yang umum untuk mendukung tujuan tersebut:

Olahraga, menggerakan tubuh, dan pernapasan diafragma merupakan faktor utama yang menjaga autofagi berfungsi dengan baik dalam membersihkan sisa-sisa sel dan melawan penuaan.
Konsumsi makanan yang menyehatkan, kaya akan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna, juga kacang-kacangan dan biji-bijian, serta protein yang memadai.
Hindari gula dan konsumsi karbohidrat serta kalori yang berlebihan.
Puasa intermiten, salah satu metode yang populer adalah puasa selama 16 jam dengan waktu makan selama 8 jam setiap hari.
Konsumsilah superfood secara teratur seperti spirulina dan sayuran hijau super lainnya, kakao mentah, beri, teh hijau (terutama matcha), dll.
Bumbui hidangan Anda! Selain mengonsumsi kurkumin sebagai suplemen, gunakan rempah-rempah dan herba lain secara bebas dalam makanan untuk menikmati semua manfaatnya dalam melawan inflamasi dan melindungi mitokondria.

Beberapa suplemen makanan yang disebutkan di atas mampu meningkatkan autofagi termasuk kurkumin, vitamin D3, minyak ikan, NAC, ERGO, dan CoQ10. Suplemen makanan lain yang mendukung autofagi meliputi resveratrol dan spermidine.^20-22

Resveratrol merupakan senyawa polifenol yang ditemukan dengan dosis rendah dalam anggur (hanya di kulitnya), anggur merah, kacang tanah, dan bluberi. Kebanyakan suplemen resveratrol menggunakan knotweed Jepang (Polygonum cuspidatum) sebagai sumbernya. Resveratrol meningkatkan autofagi dan menurunkan penanda inflamasi otak yang terkait dengan penuaan dan fungsi mental yang buruk pada lansia. Hasilnya, resveratrol meningkatkan suasana hati, kognisi mental, dan skor pada ukuran aktivitas hidup sehari-hari pada lansia. Dengan kata lain, resveratrol membantu lansia bertindak dan merasa lebih muda. Peningkatan autofagi mungkin menjadi salah satu alasan utama.^23-25

Spermidine merupakan asam amino makanan yang diproduksi dalam tubuh manusia. Seperti namanya, spermidine sangat penting untuk fungsi sperma, tetapi juga berperan penting dalam sel-sel di seluruh tubuh dan sebagai senyawa antipenuaan. Spermidine melawan proses penuaan dengan meningkatkan autofagi serta fungsi mitokondria. Suplementasi spermidine telah terbukti memperpanjang umur model penuaan dan pada tikus. Pada manusia, mempertahankan kadar spermidine yang lebih tinggi sepanjang hidup tampaknya berkontribusi untuk hidup lebih lama dan meningkatkan fungsi kognitif.^26-28

Kesimpulan

Salah satu efek menakjubkan dari strategi antipenuaan dan umur panjang yang komprehensif adalah kekuatan sinergi. Efek sinergis dari berbagai gaya hidup dan strategi diet yang berbeda untuk memperlambat proses penuaan dan menunjang umur panjang tak dapat disepelekan.

Beberapa penelitian ilmiah terbaru difokuskan pada lansia yang disebut "Super Agers" yang menua dengan anggun dengan fungsi mental dan fisik yang lebih baik dibandingkan dengan orang normal. Mereka “menua dengan sehat dan anggun serta memiliki umur panjang.” Dan mungkin itulah tujuan yang paling diinginkan setiap orang saat memasuki usia senja. Cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan menerapkan diet dan gaya hidup sehat disertai penggunaan suplemen makanan antipenuaan dan penunjang umur panjang.

Strategi antipenuaan utama dengan suplemen makanan melibatkan penanganan faktor-faktor seperti pemendekan telomer, kerusakan akibat radikal bebas, glikosilasi, serta fungsi mitokondria untuk memperlambat penuaan dan menunjang umur panjang.

Menjaga massa otot juga merupakan tujuan utama dalam setiap program antipenuaan. Saat mencapai usia 80 tahun, massa otot kebanyakan orang berkurang hampir setengahnya dibandingkan saat masih berusia dua puluhan. Tingkat hilangnya massa otot dikaitkan dengan harapan hidup yang jauh lebih pendek, penurunan vitalitas, keseimbangan yang buruk, kecepatan melambat, lebih sering terjatuh, dan peningkatan terjadinya patah tulang. Olahraga, terutama latihan kekuatan, sangatlah penting, dibarengi dengan strategi nutrisi seperti suplemen protein bubuk dan kreatina.^4,5

Referensi: