Jenis Magnesium: Manfaat Dan Mana Yang Terbaik Untuk Tujuan Anda
Magnesium mana yang harus Anda konsumsi? Sekilas
- Untuk tidur + relaksasi: magnesium glycinate
- Untuk sembelit: magnesium sitrat atau oksida
- Untuk kesehatan otak+kognisi: magnesium l-threonate
- Untuk nyeri otot + energi: magnesium malat
Apa Itu Magnesium?
Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk kehidupan manusia. Rata-rata tubuh orang dewasa mengandung 25 gram magnesium sebagai bagian dari riasan tubuh manusia. Mineral ini diperlukan untuk ratusan proses tubuh dan juga merupakan elektrolit. Ini adalah salah satu alasan Anda mungkin melihat magnesium termasuk dalam beberapa suplemen elektrolit.
Selain itu, magnesium mendukung respon inflamasi yang sehat, menciptakan dan memelihara otot, menawarkan kontrol gula darah yang lebih stabil, membantu metabolisme, dapat meningkatkan energi, dan menjaga tulang tetap sehat dan kuat.
4 Jenis Magnesium yang Berbeda
1. Magnesium Glisinat
Saya akan mulai dengan apa yang mungkin merupakan bentuk magnesium favorit saya: magnesium glycinate. Ini berarti bahwa magnesium dikombinasikan dengan asam amino glisin. Secara keseluruhan, bentuk glisinat menyerap lebih baik dan paling tidak menyebabkan gangguan pencernaan. Lebih umum, Anda akan menemukan magnesium glisinat dalam bentuk kapsul. Kadang-kadang Anda dapat menemukan bubuk magnesium glycinate, yang saya sukai karena magnesium adalah suplemen besar. Hal ini berarti bahwa untuk mendapatkan dosis yang efektif, Anda harus meminum lebih banyak pil. Jadi, alih-alih mengambil segenggam pil magnesium, Anda bisa mengambil sedikit bubuk yang dicampur dengan sedikit air dengan lebih mudah. Air tambahan juga bekerja dengan baik karena magnesium menarik air ke dalam tinja di saluran pencernaan.
Uniknya, magnesium glisinat dikenal karena kemampuannya memengaruhi kesehatan saraf kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa 150 hingga 300 mg magnesium glycinate (atau dicampur dengan magnesium taurinate) yang diminum beberapa kali per hari telah menunjukkan peningkatan yang nyata dalam kasus depresi, kecemasan, dan kehilangan memori. Mekanisme tindakannya masih belum diketahui. Salah satu hipotesis adalah bahwa orang yang rendah magnesium mungkin lebih menderita masalah kesehatan mental. Namun, tes darah magnesium belum menunjukkan hal ini. Penelitian mengisyaratkan bahwa mungkin bagi orang untuk mulai merasakan gejala sebelum tes darah menunjukkan kekurangan.
Secara keseluruhan, jika Anda mencari pilihan magnesium yang dapat memberikan efek paling menenangkan dan menenangkan di malam hari atau menggunakannya untuk dukungan suasana hati secara keseluruhan, magnesium glycinate mungkin merupakan pilihan yang lebih baik Anda. Selain itu, Anda dapat melihat beberapa dukungan anti-inflamasi dari bentuk glisinat sebagai bonus tambahan!
2. Magnesium Sitrat
Magnesium sitrat adalah jenis magnesium favorit kedua saya karena lebih terjangkau, menyerap dengan baik, dan dengan lembut membantu melonggarkan tinja jika itu adalah efek yang Anda inginkan. Jika Anda menderita sembelit sesekali, ini mungkin pilihan terbaik Anda. Saya lebih suka menggunakan magnesium sitrat dalam bentuk bubuk sehingga air ekstra akan membantu meningkatkan pergerakan usus secara teratur.
Anda mungkin mendapatkan efek menenangkan dari magnesium sitrat, tetapi tidak sebanyak yang Anda dapatkan dari magnesium glisinat. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin masih melihat produk magnesium sitrat yang diiklankan untuk tujuan relaksasi.
Uniknya, magnesium sitrat telah dipelajari untuk pencegahan migrain. Namun, penelitian telah menemukan bahwa untuk pencegahan beberapa jenis migrain atau untuk mengurangi gejala, kemungkinan diperlukan dosis yang cukup tinggi (sekitar 600 mg). Ini adalah alasan lain untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai mengonsumsi suplemen yang lebih signifikan seperti magnesium sitrat. Sering kali sulit untuk menoleransi dosis magnesium yang begitu besar tanpa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Penting untuk dicatat bahwa asupan magnesium yang berlebihan dapat menciptakan ketidakseimbangan dalam kadar kalsium . Ini adalah salah satu alasan Anda dapat melihat beberapa suplemen magnesium yang memiliki sedikit kalsium yang ditambahkan ke dalamnya untuk keseimbangan. Ini mungkin lebih cocok untuk mereka yang mengonsumsi kadar magnesium yang lebih tinggi.
Terakhir, magnesium sitrat juga telah diteliti untuk manajemen gejala PMS. Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan pengurangan ringan gejala dari PMS ketika mengambil magnesium sitrat oral. Kadar magnesium dan kalsium wanita berfluktuasi sepanjang siklus menstruasinya. Selama fase pramenstruasi, kadar magnesium mungkin menjadi kurang atau paling rendah, dan peneliti percaya bahwa penambahan magnesium dapat mengurangi gejala.
3. Magnesium Oksida
Magnesium oksida adalah opsi yang paling tidak saya sukai, karena penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium oksida menyerap lebih buruk daripada bentuk sitrat atau glisinat. Magnesium oksida adalah bentuk magnesium yang paling terjangkau yang akan Anda temukan, dan merupakan bentuk paling umum yang ditemukan di banyak toko bahan makanan. Biasanya datang dalam bentuk tablet.
Karena magnesium oksida memiliki bioavailabilitas yang buruk (menyerap dengan buruk), Anda mungkin memerlukan dosis efektif yang lebih tinggi. Karena Anda mungkin harus meningkatkan dosis untuk melihat hasilnya, kemungkinan besar Anda mungkin mengalami efek samping pencernaan negatif.
4. Magnesium Karbonat
Magnesium karbonat layak disebutkan karena merupakan pilihan populer bagi saya dan klien saya. Magnesium karbonat berubah menjadi magnesium klorida di perut dan dapat menawarkan manfaat antasida yang menenangkan perut ketika minum suplemen dalam bentuk bubuk. Oleh karena itu, saya lebih suka magnesium karbonat dalam bentuk bubuk yang Anda campur dengan sedikit air dan minum sebagai suplemen.
Magnesium karbonat ditambah asam sitrat membentuk magnesium sitrat ketika dicampur bersama dalam air. Inilah alasannya Anda dapat melihat banyak bentuk bubuk magnesium karbonat dengan asam sitrat terdaftar sebagai bahan. Ketika air ditambahkan ke dalam campuran, minuman Anda memiliki beberapa gelembung dan desir, menunjukkan bahwa reaksi kimia ini terjadi. Selama beberapa menit, minuman Anda akan berubah menjadi magnesium sitrat. Jika Anda ingin minuman mengendurkan perut Anda, konsumsilah saat masih bersoda. Jika Anda lebih suka mendapatkan lebih banyak bentuk sitrat yang sangat mudah diserap, biarkan gelembung mengendap, lalu minumlah.
Secara keseluruhan, magnesium karbonat ditambah asam sitrat adalah salah satu pilihan favorit saya karena menyenangkan untuk diminum dan menawarkan rasa menenangkan yang menyenangkan untuk perut.
Periksa Daftar Bahan
Terakhir, periksa suplemen magnesium Anda untuk aditif atau pengisi lain untuk menentukan apa yang tepat untuk Anda. Beberapa suplemen bubuk menambahkan stevia, xylitol, sucralose, buah biksu, atau pemanis lainnya untuk meningkatkan rasa. Saya lebih suka pilihan alami tanpa gula seperti stevia atau buah biksu. Namun, itu adalah pilihan Anda dan tergantung pada tujuan dan preferensi pribadi Anda!
Berapa Banyak Magnesium yang Harus Kita Dapatkan Setiap Hari?
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium adalah 400-420 mg untuk pria dan 310-320 mg untuk wanita, bervariasi berdasarkan usia. Cukup banyak magnesium mengingat jumlah yang lebih kecil tersedia dalam makanan kita. Kadar magnesium yang tinggi tidak umum dalam makanan. Berikut daftar makanan yang kaya magnesium dan menyediakan hampir (atau lebih dari) 20% dari RDA kami.
Makanan Tinggi Magnesium
- Lobak Swiss (dimasak)
- Bayam (dimasak)
- Biji labu
- Biji wijen
- Kinoa
- Kacang mete
- Biji Bunga Matahari
- Jelai
Saya sebenarnya tidak dapat menjamin keakuratan daftar ini, karena tergantung pada bagaimana dan di mana makanan itu ditanam. Kandungan magnesium dalam makanan tergantung pada kondisi tanah. Tanaman mendapatkan kadar magnesium yang lebih kaya dari tanah yang lebih subur, dan kondisi tanah ini sering kali tidak diketahui ketika membeli makanan di toko bahan makanan.
Jenis Magnesium Apa yang Harus Saya Ambil?
Seperti yang Anda lihat, banyak dari kita mungkin memerlukan magnesium tambahan bergantung pada tujuan, kesehatan, dan diet kita. Selain itu, mereka yang mengonsumsi vitamin D tingkat tinggi mungkin juga membutuhkan lebih banyak magnesium dalam makanan mereka atau dalam bentuk suplemen. Saat tubuh bekerja untuk memproses vitamin D tingkat tinggi, magnesium bisa menjadi kekurangan. Anda dapat mempertimbangkan untuk bertanya kepada dokter Anda pilihan mana yang terbaik untuk Anda.
Tentukan Tujuan Kesehatan Anda
Apakah Anda mencari pencernaan yang lebih baik? Atau, mungkin, Anda ingin tidur yang lebih nyenyak. Mungkin Anda rentan terhadap sakit kepala atau mencari dukungan yang lebih baik untuk olahraga dan perbaikan otot. Tentukan hasil yang penting bagi Anda. Kemudian, Anda mungkin lebih dapat memutuskan jenis magnesium mana yang terbaik untuk Anda ketika berbicara dengan dokter Anda. Apakah pilihan Anda adalah sitrat, glisinat, karbonat, atau jenis magnesium lainnya? Lihatlah beberapa pilihan yang berbeda dan temukan suplemen magnesium favorit Anda yang baru.
Sepuluh Penggunaan Magnesium Teratas: Baca lebih lanjut.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
Jenis magnesium apa yang paling baik diserap?
Bentuk seperti Magnesium Glycinate, Citrate, dan Malate sangat tersedia secara hayati dan diserap dengan baik. Magnesium Oksida kurang diserap.
Bisakah saya mengambil dua jenis magnesium yang berbeda?
Ya, beberapa orang mengambil bentuk yang berbeda pada waktu yang berbeda (misalnya, Malate di pagi hari untuk energi dan Glycinate di malam hari untuk tidur). Namun, perhatikan total dosis harian dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.
Bagaimana saya tahu jika saya kekurangan magnesium?
Tanda-tanda umum termasuk kram otot, kelelahan, kecemasan, dan kurang tidur. Tes darah dari dokter Anda dapat mengkonfirmasi kekurangan.
Referensi:
- Kasus DR, Zubieta J, Gonzalez R, Doyle RP. Sintesis dan Evaluasi Kimia dan Biologis dari Glycine Tripeptide Chelate Magnesium. Molekul. 21 Apr 2021; 26 (9) :2419. doi: 10.3390/molekul26092419. PMID: 33919285; PMCID: PMC8122334.
- Salceda R. Glycine neurotransmisi: Perannya dalam perkembangan. Neurosci Depan. 2022 September 16; 16:947563. doi: 10.3389/fnins.2022.947563. PMID: 36188468; PMCID: PMC9525178.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Ketersediaan hayati magnesium diglisinat vs magnesium oksida pada pasien dengan reseksi ileal. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oktober; 18 (5) :430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PID: 7815675.
- Barat. “Manfaat Kesehatan Glycine untuk Otak, Rambut, dan Kehamilan.” West Bengal Chemical Industries Limited, Tim Digital, 23 Agustus 2025, www.wbcil.com/blog/glycines-role-in-cognitive-function-dual-action-on-magnesium-dan-neurotransmission/.
- Medline Plus. “Magnesium Sitrat: Informasi Obat MedlinePlus.” Medlineplus.gov, 15 April 2019, medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.
- “Magnesium Oksida vs Magnesium Sitrat.” Parchem.com, 2018, parchem.com/news/article/magnesium%20oxide%20vs%20magnesium%20sitrat - n000615.
- Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. Formula Berbasis Magtein®, Magnesium L-Threonate Meningkatkan Fungsi Kognitif Otak pada Orang Dewasa Tionghoa yang Sehat. Nutrisi. 2022 Desember 8; 14 (24) :5235. doi: 10.3390/nu14245235. PMID: 36558392; PMCID: PMC9786204.
- Xiong Y, Yang Y, Ruan Y, Ou W, Hu Z, Li W, Xiao N, Liao W, Liu J, Liu Z, Luo Q, Liu F, Liu J. Magnesium-L-threonate Memperbaiki Defisit Kognitif dengan Melemahkan Gangguan Neurogenesis Hippokampus Dewasa pada Model Tikus Penyakit Alzheimer. Exp Neurobiol 2025; 34:53-62. https://doi.org/10.5607/en24030
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Memprediksi dan Menguji Ketersediaan Hayati Suplemen Magnesium. Nutrisi. 2019 Juli 20; 11 (7): 1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
- Kantor Suplemen Diet - Magnesium. Diakses pada tanggal 23 Maret 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Eby GA, Eby KL. Pemulihan cepat dari depresi berat menggunakan pengobatan magnesium. Hipotesis Medis. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
- Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
- Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology. 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
- Rylander R. Ketersediaan Hayati Garam Magnesium — Sebuah Ulasan.
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...