‌‌‌‌Mengapa Saya Selalu Merasa Kurang Berenergi?

Sederhana saja; jika kita kekurangan energi, yang kita gunakan pasti lebih besar daripada yang dihasilkan tubuh kita. Dalam dunia sains, hasil penelitian menunjukkan dua kemungkinan utama penyebab kekurangan energi: adanya peningkatan reaksi peradangan yang perlu direspons menggunakan energi dalam jumlah besar, atau karena tubuh tidak efektif dalam mengubah makanan menjadi energi.

Kedua penyebab kekurangan energi ini saling berhubungan. Seringkali, reaksi peradangan tingkat tinggi akan menyebabkan sistem metabolisme menjadi kurang efisien dalam menghasilkan energi. Reaksi peradangan tingkat tinggi juga bisa jadi ada hubungannya dengan penyakit kronis. Oleh karena itu, jika kesehatan Anda tidak prima, Anda mungkin mengonsumsi lebih banyak energi.

"Pencuri energi" besar dalam tubuh kita adalah hormon stres, kortisol. Ketika kadarnya tinggi, kortisol akan merangsang hati untuk memecah gula dalam tubuh, yang disebut glikogen dan menyalurkannya kembali ke otak atau otot kita, yang kemudian akan memecah gula menjadi energi. Beginilah cara tubuh kita bereaksi terhadap apa pun yang membuat kita stres. Sebagai contoh, otak kita akan memerlukan lebih banyak energi jika kita berencana untuk bekerja hingga pukul 2 pagi untuk memenuhi tenggat waktu.

Peningkatan kortisol juga dapat menyebabkan reaksi peradangan yang tinggi. Kadar kortisol yang tinggi cenderung disertai pelepasan sitokin yang menyebabkan peradangan. Molekul-molekul ini dapat meningkatkan intensitas reaksi peradangan, mengirim sinyal ke sistem kekebalan tubuh kita untuk melepaskan atau membuat sel imun, yang pada gilirannya menguras lebih banyak energi.

Dengan cara yang sama, jika kita mengabaikan jam biologis (circadian rhythm) kita, yang memberikan sinyal agar kita mulai tidur sekitar pukul 11 malam dan bangun sekitar pukul 7 pagi, atau jika kita kesulitan tidur di malam hari, kadar kortisol kita akan meningkat dan menyebabkan siklus kurangnya energi yang ditulis di atas.

‌‌‌‌Bagaimana Cara Tubuh Menghasilkan Energi?

Pembawa energi utama dalam tubuh, adenosine triphosphate (ATP), adalah senyawa organik yang terdapat di setiap sel tubuh kita. Mitokondria, organela sel yang dianggap sebagai sumber tenaga sel, bekerja menghasilkan energi dari apa yang kita makan. Karena penuaan alami atau bahkan karena produksi energinya sendiri, mitokondria dapat menghasilkan molekul-molekul yang merusak yang disebut spesies oksigen reaktif atau reactive oxygen species (ROS). Molekul-molekul ini akan merusak mitokondria kita dan menurunkan produksi energi. Belakangan ini banyak upaya sains yang dilakukan untuk menjaga agar mitokondria kita tetap sehat karena peran penting mereka dalam tubuh kita.

Pola makan kita dapat sangat memengaruhi kualitas energi yang kita dapatkan dan dapat mendukung atau menghambat reaksi peradangan yang sehat. Pola makan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat dianggap miskin nutrisi, karena orang-orang yang memiliki pola makan seperti ini biasanya kekurangan vitamin dan nutrisi penting yang ada pada nutrien makro seperti protein dan lemak. Pola makan yang kandungan karbohidratnya tinggi juga memicu reaksi peradangan yang tinggi, yang akhirnya meningkatkan konsumsi energi.

‌‌‌‌Apakah yang Akan Terjadi Jika Saya Tidak Memberikan Apa yang Diperlukan Tubuh Saat Saya Merasa Seperti Ini?

Secara teori, reaksi peradangan yang tinggi dianggap sebagai alasan utama berbagai faktor yang menyebabkan kondisi kesehatan kurang baik. Beberapa rasa sakit pada bagian tubuh atau saat melakukan aktivitas tertentu (pain pattern), juga secara teori dianggap berasal dari reaksi peradangan yang tinggi.

Beberapa ilmuwan percaya bahwa gejala-gejala depresi bersumber dari ketidakmampuan tubuh menghasilkan energi dalam jumlah besar. Berkurangnya kemampuan untuk melawan patogen seperti bakteri atau virus juga mungkin berhubungan dengan penurunan kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi.

Istilah stres kronis digunakan untuk menggambarkan kenaikan kortisol dalam jangka panjang (lebih dari 6 bulan). Dalam jangka panjang, kenaikan hormon ini dapat mulai merusak/mengurangi sensitivitas bagian tubuh yang berperan dalam meregulasi stres. Para ilmuwan mengemukakan bahwa kelenjar adrenal dapat mengalami kelelahan, menyebabkan kekurangan kortisol kronis dan kekurangan energi ekstrem.

‌‌‌‌Penyesuaian Gaya Hidup Seperti Apa yang Dapat Saya Lakukan untuk Mendukung Tubuh Saya Saat Merasa Kekurangan energi?

Meskipun kedengarannya tidak masuk akal, olahraga dengan intensitas rendah dapat merangsang produksi energi. Pola makan padat nutrisi (seperti makanan utuh atau whole food dan variasinya) menyediakan sumber energi yang paling berkualitas bagi tubuh. Jika dibandingkan dengan sereal sarapan yang mengandung banyak gula, tubuh manusia mendapatkan energi lebih banyak dan lebih berkualitas dari sepotong daging ayam. Memperhatikan jam biologis alami Anda adalah kunci untuk menghasilkan energi yang memadai. Kualitas dan kuantitas tidur sangat penting dan dapat ditunjang dengan kebiasaan tidur yang baik. Hal ini termasuk tidur di ruangan gelap, menghindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, dan berangkat tidur sebelum jam 11 malam

‌‌‌‌Suplemen untuk Mendukung Tingkat Energi yang Sehat

Jadwal kerja dari rumah "new normal" telah menyebabkan kita tergantung kepada kopi lebih dari yang diharapkan, namun mendukung kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi secara alami adalah cara terbaik untuk menjadi berenergi kembali.

Banyak suplemen dapat membantu mendongkrak energi termasuk CoQ10, ginseng India, vitamin B , tirosin (tyrosine), Rhodiola, vitamin D, sitrulin (citrulline), melatonin, magnesium, and bubuk hijau (green blends).

1. CoQ10

CoQ10 merupakan senyawa kimia yang disebut kuinon (quinone). CoQ10 dihasilkan secara alami oleh semua organisme-dari bakteri sampai manusia. Nutrisi inti ini merupakan kunci bagi mitokondria untuk menghasilkan energi.

Ia juga membantu mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh ROS terhadap mitokondria. Intinya, CoQ10 melindungi sumber energi utama dalam tubuh kita.

2. Ginseng India

Ginseng India, atau nama Latinnya Withania somnifera, adalah tanaman obat yang terkenal dan dikategorikan sebagai adaptogen (memiliki manfaat kesehatan).

Tanaman-tanaman adaptogenik membantu mengatur kadar kortisol atau hormon stres dalam tubuh kita. Tanaman ini dapat menunjang reaksi peradangan yang sehat sehingga membantu menghemat penggunaan energi dalam tubuh. Sifat antioksidannya dapat membantu melindungi mitokondria dari kerusakan.

3. Vitamin B

Vitamin B merupakan sekumpulan vitamin yang larut dalam air yang bertindak sebagai faktor pendamping, atau elemen yang diperlukan agar terjadi berbagai reaksi kimia yang diperlukan oleh tubuh kita. Banyak vitamin B diperlukan oleh mitokondria untuk menghasilkan energi. Lainnya, seperti vitamin B6, menunjang kadar produksi neurotransmitter yang sehat untuk penghematan energi.

Vitamin B juga diyakini dapat membantu mencegah ROS dan menjaga kesehatan mitokondria kita.

4. Tirosin

Tirosin merupakan asam amino non-esensial yang dihasilkan dari asam amino lain yang disebut fenilalanin. Senyawa ini sangat penting dalam terbentuknya kadar neurotransmitter yang sehat yang memungkinkan penghematan energi.

Tirosin juga merupakan faktor kunci dalam produksi energi oleh mitokondria. Sehingga tanpanya, efisiensi produksi energi dapat berkurang.

5. Rhodiola

Rhodiola, atau Rhodiola rosea, merupakan tanaman obat yang mirip dengan Ginseng India, namun memiliki keunikannya sendiri.

Tanaman obat ini dapat menunjang kognitif yang sehat serta produksi energi dengan menormalkan tingkat produksi kortisol. Ia juga dapat menghentikan energi terkuras karena kelelahan mental dengan memudahkan fokus dan konsentrasi.

6. Vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi. Vitamin D dihasilkan secara alami di dalam tubuh jika kulit kita terpapar sinar ultra violet. Seiring dengan banyaknya orang yang betah berada di dalam ruangan dan menghindari sinar matahari di dunia modern ini, banyak orang mungkin kekurangan vitamin penting ini.

Vitamin D berperan penting dalam proses menguraikan makanan menjadi energi. Vitamin D dapat secara khusus menunjang penguraian gula yang sehat dan secara teori menunjang reaksi peradangan yang sehat pada tubuh.

7. Sitrulin

Sitrulin merupakan asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh atau diperoleh dari makanan seperti semangka. Senyawa ini berperan penting dalam produksi energi sel.

Asam amino ini membantu menghasilkan molekul yang dapat digunakan langsung untuk produksi energi oleh mitokondria.

8. Melatonin

Melatonin sangat dikenal membantu siklus tidur yang sehat, yang merupakan elemen kunci dalam produksi energi.

Melatonin secara langsung memengaruhi produksi energi dengan mengatur kapan dan di mana gula harus diuraikan menjadi energi. Ia juga berfungsi untuk mengatur seberapa cepat gula diuraikan. Secara teori melatonin juga mendukung kadar gula yang sehat dalam aliran darah yang menunjang reaksi peradangan yang sehat.

9. Magnesium

Magnesium memiliki lebih dari 300 fungsi dalam tubuh manusia. Mineral yang berlimpah ini menunjang pengiriman energi melalui mitokondria dengan bertindak sebagai anti-ion atau menyeimbangkan apa yang masuk dan keluar dari organela penghasil energi ini.

Keberadaannya penting sekali untuk menyalurkan energi dari mitokondria agar dapat digunakan oleh semua sel dalam tubuh.

10. Bubuk Hijau

Bubuk hijau, atau bubuk makanan bergizi, berbentuk bubuk dan dapat dimasukkan ke dalam smoothies atau makanan lain untuk menambahkan nutrisi. Campuran sayuran kering padat nutrisi seperti kubis, bit, bayam, dan sayuran lainnya ini dapat memberikan antioksidan untuk mencegah kerusakan mitokondria atau nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi, seperti magnesium atau vitamin.

Produksi energi dalam tubuh sangat penting untuk setiap fungsi tubuh. Untungnya, ada rekomendasi gaya hidup dan suplemen yang disarankan untuk mendukung proses ini.

Referensi:

1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. Akibat yang merugikan dari peradangan yang buruk: Kelelahan berkelanjutan akibat berkurangnya pasokan energi sel dan konsumsi energi yang tidak adaptif. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Diterbitkan 26 Apr 2018. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
2. McEwen BS. Efek sentral hormon stres pada kesehatan dan penyakit: Memahami efek melindungi dan merusak stres dan mediatornya. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Bentuk dan fungsi mitokondria. Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peran mitokondria dalam peradangan: Mulai dari kanker hingga penyakit neurodegeneratif.. Jurnal obat klinis, 9(3), 740.
5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Mekanisme seluler dan molekuler fungsi mitokondria. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
6. Greenberg DB. Dimensi klinis kelelahan. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. Makronutrien, selera makan, dan asupan energi. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Memahami dampak jangka panjang sindrom kelelahan kronis. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
9. Head KA, Kelly GS. Nutrisi dan tanaman obat untuk mengatasi stres: kelelahan pada kelenjar adrenal, ketidakseimbangan neurotransmitter, kecemasan, dan gangguan tidur. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Postur yoga meningkatkan energi subyektif dan persepsi mengenai diri sendiri jika dibandingkan dengan sikap tubuh untuk meningkatkan rasa percaya diri (power pose). [koreksi diterbitkan di Front Psychol. 9 Feb 2018;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Diterbitkan 11 Mei 2017. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. Angka kepadatan nutrisi yang disarankan, termasuk kelompok makanan dan nutrisi untuk lebih menunjang panduan pola makan. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Jam biologis pusat mengatur metabolisme energi. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
13. Saini R. Coenzyme Q10: Nutrisi esensial. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Penelitian prospektif, acak double-blind, menggunakan kontrol plasebo untuk meneliti keamanan dan efikasi ekstrak spektrum penuh akar Ginseng India konsentrasi tinggi dalam mengurangi stres dan kecemasan pada orang dewasa. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Efek suplemen multi vitamin vitamin B dosis tinggi sehubungan dengan metabolisme otak dan penanda biologis darah stres oksidatif: Uji coba acak terkontrol. Nutrients. 2018;10(12):1860. Diterbitkan 1 Des 2018. doi:10.3390/nu10121860
16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Efek L-tirosin secara in vitro dan in vivo pada parameter metabolik energi di otak dan hati tikus muda. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: Tanaman obat yang memiliki sifat anti stres, anti penuaan, dan stimulasi kekebalan tubuh untuk pencegahan kanker secara kimiawi. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Vitamin D dalam dosis tinggi mengatur metabolisme energi dan meningkatkan sensitivitas insulin, namun dapat menyebabkan kerusakan ginjal tingkat tinggi. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Sitrulin/malate meningkatkan produksi energi aerob pada otot-otot motorik tubuh. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin adalah pengatur kunci homeostasis glukosa dan metabolisme energi. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Diterbitkan 17 Jul 2019. doi:10.3389/fendo.2019.00488
21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium dan kesehatan manusia: Perspektif dan arah penelitian. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Diterbitkan 16 Apr 2018. doi:10.1155/2018/9041694
22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Tambahan konsentrat bubuk jus dan olahraga dapat mengurangi oksidasi dan peradangan, serta meningkatkan sirkulasi mikro pada wanita yang obesitas: data uji coba acak terkontrol. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001